Сейчас многие из нас стремятся к здоровому образу жизни и стройной фигуре. Похудение может быть заметным шагом на пути к достижению этих целей, но выбор правильных упражнений часто становится большим вызовом.
Упражнения для похудения будут эффективными, если их направить не только на сжигание калорий, но и на укрепление мышц, улучшение своей физической формы и поддержание здоровья.
Мы предлагаем присмотреться к 15 упражнениям, способствующим сжиганию калорий и постепенной потере веса. Их выбирали с учетом их эффективности, доступности для людей с разным уровнем физической подготовки. Если регулярно и правильно выполнять эти упражнения, ощутимые результаты с высокой долей вероятности появятся в короткие сроки.
Как выбирать упражнения для похудения?
При правильном подборе и систематическом выполнении упражнений действительно можно будет рассчитывать на сброс веса и получение неплохой физической формы. При этом внимание надо уделить не только подбору физической нагрузки, но и пониманию того, как интенсивность, длительность и систематичность тренировок влияют на результаты.
Интенсивность тренировок
Интенсивность тренировок относится к тому, насколько тяжело вы работаете во время каждого упражнения. Высокоинтенсивные интервальные тренировки популярны среди многих худеющих людей за счет своей эффективности в сжигании калорий в краткосрочной перспективе.
Вместе с этим, не каждый сразу сможет их выполнять, особенно если у человека невысокий уровень физической подготовки или есть некоторые заболевания, ограничивающие занятия спортом.
Продолжительность тренировок
Продолжительность тренировки также играет важную роль. Длинные, но менее интенсивные тренировки могут быть также эффективными, как и короткие, но более интенсивные сессии. Важно отыскать баланс, который будет соответствовать вашему расписанию и уровню комфорта.
Частота тренировок
В любом случае и вне зависимости от выбранных упражнений, выполнять их надо систематически, с определенной частотой. Регулярные тренировки помогут в поддержке вашего метаболизма в активном состоянии и ускорят процесс похудения.
Рекомендации по выбору упражнений
Соответствие вашему уровню физической подготовки. Выбирайте упражнения, которые вы можете выполнять с правильной техникой, чтобы избежать травм.
- Разнообразие. Добавьте в свою программу разные типы упражнений (кардиотренировки, силовые упражнения, растяжка). Это позволит работать всем группами мышц и улучшить общее состояние вашего тела.
- Интерес. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся, чтобы поддерживать мотивацию на высоком уровне.
- Достижимость целей. Убедитесь, что выбранные упражнения помогут вам достичь ваших индивидуальных целей по похудению и улучшению физической формы.
Нужно понимать, что основным моментом всех упражнений является именно постоянство их выполнения.
15 наиболее эффективных упражнений
Мы предлагаем изучать наиболее эффективные упражнения, которые из-за их способности эффективно сжигать калории и улучшать кардиореспираторную и мышечную выносливость. Приведены упражнения, которые можно делать в домашних условиях, даже в стесненной обстановке.
Бег на месте
Бег на месте — это отличное кардиоупражнение, которое помогает ускорить метаболизм и сжигать калории. Бег на месте помогает улучшить кровообращение, укрепить мышцы ног.
Он является неплохой альтернативой обычному бегу, в особенности, если у вас нет возможность побегать на дорожке или на улице. Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и бегите на месте, стараясь сильнее поднимать колени.
Руки в процессе выполнения упражнения нужно двигать в такт ногам, как при обычном беге. Не нужно забывать и о правильном положении — держите спину прямо и живот втянутым. Это упражнение рекомендуется делать в течение 30-60 сек., повторяя несколько раз или добавив его в круговую тренировку.
Приседания
Приседания – одно из основных упражнений для развития нижней части тела и улучшения баланса. Они помогают мышцами бедер, ягодиц и коленных суставов, а также способствуют ускорению метаболизма для более эффективного сжигания калорий.
Чтобы правильно выполнить приседание, необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, опустить таз назад и вниз, как если бы вы пытались сесть на стул.
Держите спину прямо, грудь вытяните вперед, а колени направьте в ту же сторону, что и ваши стопы. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельными полу, затем сильно толкните ноги в пол и вернитесь в первоначальное положение.
Приседания можно совершать в несколько подходов с повторениями или добавлять их в круговые тренировки.
Отжимания
Отжимания — это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, в том числе и грудных и плечевых мышц, трицепсов. В ходе выполнения задействуются и многие другие мышцы тела, что позволяет держать их в тонусе. Чтобы выполнить отжимания, примите горизонтальное положение, уперевшись руками в пол.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Постепенно опускайтесь вниз, сгибая локти и старясь держать их близко к торсу, пока ваша грудь или нос не коснутся пола. Затем надо разогнуть локти и возвратиться в исходное разным, сохранив параллельное расположение тела полу.
Отжимания могут выполняться в несколько подходов с различным количеством повторений. Если стандартные отжимания слишком сложны для вас, то можно начать с отжиманий на коленях, и постепенно переходите к более сложным вариациям, по мере собственных возможностей и уверенности.
Бурпи
Бурпи — это комплексное упражнение, которое включает в себя элементы кардио, силовых упражнений и плиометрии. Оно помогает в улучшении выносливости, силы и координации, помогая сжечь при этом массу калорий.
Для выполнения упражнения нужно встать, согнуть колени и опустить руки на пол. Затем над резко вытолкнуть ноги назад, перейдя в позицию для отжимания, сделать отжимание, а затем быстро возвратить ноги обратно и влететь вверх с прыжком, подняв руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Скакалка
Скакалка — это отличный способ улучшить тонус мышц, координацию и сжечь калории. Это упражнение помогает укреплению мышц ног, в особенности икр. Для начала стоит подобрать скакалку правильного размера. Потом нужно просто начать прыгать, перекидывая скакалку вокруг своего тела. Подпрыгивать нужно в те моменты, когда шнур будет касаться пола.
Первоначально нужно выбрать медленный тем, но потом постепенно можно увеличивать скорость и интенсивность, как только вы привыкните к упражнению. Прыгать со скакалкой можно на время или на определенное количество повторений.
Горка
Горка или «Mountain Climbers» – это упражнение, которое эффективно работает с вашим телом, улучшая кардиореспираторную выносливость и силу мышц. Начните в позиции для отжиманий, с руками прямыми под плечами и ногами, вытянутыми назад.
Нужно быстро потянуть одно колено груди, затем вернуть его обратно, повторить с другой ногой (как будто бы бег на месте). В течение всего времени выполнения этого упражнения необходимо сохранять достаточно высокий темп, что поспособствует сжиганию калорий.
Высокие прыжки
Высокие прыжки – это отличное кардио упражнение, которое также помогает улучшить координацию и силу ног.
Нужно встать прямо, развести ноги на ширину плеч. Затем требуется прыгать, быстро поднимая колени, стараясь делать это как можно выше — примерно на том же уровне, что и при беге на месте. Руки нужно двигать в такт ногам. Постоянно, в течение выполнения всего упражнения, нужно стараться поддерживать высокий темп.
Боксерский прыжок
Боксерский прыжок является отличным упражнением для развития силы ног, плиометрических способностей и улучшения кардиореспираторной выносливости. Найдите стабильную поверхность или ящик, удобной для вас высоты.
Перед ним надо встать, ноги расставить на ширину плеч, после чего присесть и выпрыгнуть, приземлившись ступнями на ящик одновременно двумя ногами. После нужно встать, аккуратно спрыгнуть обратно на пол и повторить прыжок. Постепенно можно будет увеличивать высоту расположения ящика для улучшения эффективности упражнения.
Лестничный бег
Лестничный бег – это прекрасное кардио упражнение для улучшения выносливости и силы ног. Найдите лестницу с достаточным количеством ступенек и начните бег вверх по лестнице, поднимая колени как можно выше.
После того, как верхняя часть лестницы будет достигнута, нужно аккуратно, не сильно спеша, спуститься вниз, и повторить упражнение. Упражнение можно делать как на время, так и на определенное количество повторений подъемов и спусков.
Планка
Планка — это отличное упражнение для укрепления всего тела, а в особенно спины и плеч. Необходимо принять позицию для отжиманий, но вместе ладоней опереться всем весом на свои предплечья. С помощью тела нужно постараться сформировать прямую линию от головы до пяток. Это положение нужно стараться удержать как можно дольше. Живот стоит втянуть, не допускать опускания бедер.
Русский твист
Русский твист – это упражнение на пресс, которое также включает в работу боков и спины. Сидя на полу, поднимите ноги и слегка наклонитесь назад, создавая форму буквы «V» с вашим телом.
Держите руки вместе перед собой, и поворачивайте торс влево и вправо, касаясь пола рядом с бедром каждый раз, когда вы поворачиваетесь. Это упражнение, если потребуется, можно усложнить — например, взять гантель или мяч в руки во время поворотов.
Тяга гантелей к груди
Тяга гантелей к груди – высокоэффективное упражнение, которое позволяет укрепить мышцы верхней части спицы, плечи и бицепсы. Необходимо взять в руки гантели, согнуть локти и поднять гантели на уровень груди, стараясь сохранить расположение локтей как можно ближе к телу. Затем следует медленно опустить гантели в первоначальное положение и все повторить определенное количество раз.
Легкий бег или ходьба
Легкий бег или ходьба – неплохой начальный способ улучшить выносливость, работу сердечной мышцы и немного потренировать всю сердечно-сосудистую систему. Упражнения такого типа в любом случае помогают сжигать калории и улучшать настроение за счет выработки эндорфинов.
Более такого, такая активность, в отличии от ряда других упражнений, может быть включена в ежедневную рутину практически любого человека. Кроме того, ходьбу или бег можно с легкостью адаптировать под физическую подготовку каждого.
Йога
Йога выступает в качестве неплохого дополнения для тренировочной программы в домашних условиях. С ее помощью улучшается гибкость, баланс тела, растёт сила мышцы, что важно для поддержания нормального веса в теле.
С помощью различных поз и асан значительно улучшается осанка, снижается уровень стресса, что будет крайне полезно для тех людей, которые стремятся к похудению и улучшению общего состояния здоровья.
Круговые тренировки
Круговые тренировки включают в себя выполнение набора различных упражнений одно за другим без отдыха между ними. Это помогает улучшить силу, выносливость и кардиореспираторную функцию, сжигая при этом много калорий.
Можно самостоятельно создать цикл из 5-10 тренировок, который будет включать в себя кардио, силовые упражнения, упражнения на разные группы мышц и части тела. Задействование всего тела в течение одной тренировки — это отличный способ поддерживать всё тело в тонусе и сжигать лишние калории.
План тренировок
Примеры недельных тренировочных планов для различных уровней подготовки:
- Начинающие:
- Понедельник: 30 минут легкой ходьбы или бега; 15 минут йоги или растяжки;
- Вторник: Круговая тренировка: 2 круга по 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 русских твистов;
- Среда: Отдых или 30 минут прогулки;
- Четверг: Круговая тренировка: 3 круга по 10 подъемов колен, 10 горок и 10 прыжков на месте;
- Пятница: 30 минут легкого бега или ходьбы; 15 минут растяжки;
- Суббота: Отдых или 30 минут прогулки;
- Воскресенье: 30 минут йоги или растяжки.
- Средний уровень:
- Понедельник: 45 минут среднего бега или ходьбы; 15 минут растяжки;
- Вторник: Круговая тренировка: 3 круга по 15 приседаний, 15 отжиманий и 15 русских твистов;
- Среда: 30 минут прыжков со скакалкой; 15 минут растяжки;
- Четверг: Круговая тренировка: 4 круга по 15 подъемов колен, 15 горок и 15 прыжков на месте;
- Пятница: 45 минут среднего бега или ходьбы; 15 минут растяжки;
- Суббота: Отдых или 30 минут прогулки;
- Воскресенье: 45 минут йоги или растяжки.
- Продвинутый уровень:
- Понедельник: 60 минут интенсивного бега; 15 минут растяжки;
- Вторник: Круговая тренировка: 4 круга по 20 приседаний, 20 отжиманий и 20 русских твистов;
- Среда: 45 минут прыжков со скакалкой; 15 минут растяжки;
- Четверг: Круговая тренировка: 5 кругов по 20 подъемов колен, 20 горок и 20 прыжков на месте;
- Пятница: 60 минут интенсивного бега; 15 минут растяжки;
- Суббота: Отдых или 45 минут прогулки;
- Воскресенье: 60 минут йоги или растяжки.
Рекомендации по питанию
Правильное питание — ключевой элемент успешного похудения и достижения ваших тренировочных целей. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам оставаться на правильном пути:
- Баланс макроэлементов. Стремитесь к сбалансированному соотношению белков, жиров и углеводов в своем рационе. Учитывайте свои индивидуальные потребности и цели при выборе доли каждого макроэлемента.
- Продукты. Выбирайте непереработанные или минимально переработанные продукты. Включите в свой рацион много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белка;
- Контроль порций. Изучите, какие порции подходят для ваших потребностей и целей по снижению веса. Используйте мерные ложки и весы для точности;
- Гидратация. Пейте достаточно воды на протяжении всего дня, особенно перед и после тренировок. Избегайте сахаристых напитков и алкоголя, которые могут добавить лишние калории и замедлить прогресс;
- Регулярные приемы пищи. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии и избегать переедания. Включите здоровые перекусы, чтобы удерживать голод под контролем;
- Слушайте свое тело. Ешьте, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда чувствуете себя сытыми. Избегайте переедания и стрессового питания.
Помимо этих рекомендаций, рассмотрите возможность консультации с диетологом, который может помочь создать индивидуальный план питания, соответствующий вашим потребностям и целям.
Советы по безопасности
Рекомендации по предотвращению травм и обеспечению безопасности во время выполнения упражнений:
- всегда начинайте с разминки, чтобы подготовить свое тело к тренировке;
- выбирайте упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки;
- используйте правильную технику для выполнения каждого упражнения;
- избегайте переутомления, слушайте свое тело и делайте перерывы при необходимости;
- убедитесь, что у вас достаточно пространства вокруг вас, чтобы избежать травм;
- если у вас есть хронические заболевания или боли, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировочной программы;
- выполняйте растяжку после тренировки для предотвращения мышечного дискомфорта и улучшения гибкости.
Вывод
Достижение целей по снижению веса может быть вызовом, но выбор правильных упражнений и следование хорошо спланированной тренировочной программе значительно упрощает этот процесс. Представленные в этой статье упражнения и рекомендации помогут вам создать эффективный план тренировок, адаптированный под ваши индивидуальные потребности и уровень физической подготовки.
Следуя этим советам и поддерживая высокий уровень мотивации, вы сможете достичь своих целей быстрее. Помните, что безопасность является приоритетом, и важно прислушиваться к своему телу и избегать переутомления. Удачи вам в ваших усилиях по снижению веса и улучшению здоровья!
