Стоит ли бояться силовых тренировок

fear of strength training

В нашем обществе силовые тренировки воспринимаются, как что-то неправильное, когда речь идет о женщинах. Люди сразу представляют грузных бодибилдерш с огромными мускулами и широкими плечами, которые «на вид совсем как мужики». Наверняка вы видели фото таких женщин в интернете и представляете себе, как на них обычно реагируют люди.

Причина такого восприятия, возможно, в том, что современный идеал красоты это человек, который выглядит здоровым, потому люди, которые весят слишком мало или слишком много (вне зависимости от того, жировая масса тому причиной или мышечная), большинством воспринимаются, как непривлекательные. А для женщин «здорово» и «естественно» иметь меньше мышечной массы, чем характерно для мужчин.

Поэтому в данной статье мы расскажем о том, стоит ли женщинам бояться силовых тренировок, якобы из-за того, что таким образом они могут стать — «сильно мускулистыми».

Уверены, что после приведенных доказательств, вы больше не будете находиться в плену подобного утверждения, и сможете нормализовать свой вес, в том числе, и за счет, так называемых, упражнений с отягощениями. Вы полюбите такие тренировки, и они будут работать на вас.

Содержание статьи:

  1. Женщинам не так-то просто набрать мышечную массу
  2. Мышечная масса у женщин растет медленнее, чем у мужчин
  3. Силовые тренировки не превращают женщину в Шварцнеггера
  4. Без силовых тренировок вес сбрасывается медленнее
  5. Силовые тренировки полезны для здоровья
  6. Отсутствие активности не должно для вас стать нормой
  7. Многие набирают лишний вес, обильно питаясь после тренировок
  8. После тренировок вес может увеличиться из-за отеков

Женщинам не так-то просто набрать мышечную массу

Женщинам не так-то просто набрать мышечную массу
Но начнем мы свой разговор с того, что, оказывается, женщинам гораздо труднее набрать мышечную массу, чем мужчинам. И дело в том, что представители прекрасной половины человечества были созданы совсем по другим «стандартам», чем мужчины. Женщины изначально более слабые, хрупкие и нежные.

Ученые выделяют несколько физических отличий мужчин от женщин (конечно, в среднем, если взять двух конкретных людей, цифры будут разниться):

  • мужчины весят примерно на 15% больше, чем женщины;
  • мужчины примерно на 15 сантиметров выше, чем женщины;
  • верхняя часть тела у мужчины сильнее, чем у женщины на 40-50%;
  • нижняя часть тела у мужчины сильнее на 30%, чем у женщины;
  • у мужчин на 30% более вместительные легкие относительно размера тела;
  • колени и локти у мужчин сильнее примерно на 42-60%;
  • мужская кожа толще и плотнее;
  • у мужчин больше красных кровяных телец;
  • у мужчин в организме больше гемоглобина и, соответственно, они получают больше кислорода;
  • сердце у мужчин на 10% больше относительно размера тела;
  • у мужчин крепче кости;
  • мужчины могут выносить более высокие температуры, поскольку у них больше потовых желез;
  • скорость регенерации у мужчин выше.

У женщин в организме больше жира и ткани их более эластичны, поскольку тела их заточены природой под то, чтобы выносить ребенка, а потом родить его без травм.

Так что, если женщина не принимает тестостерон, она никогда не сможет достичь такого уровня мышечной массы, который был бы естественным для активно тренирующегося мужчины. Это невозможно с точки зрения биологии.

И, когда дело доходит до похудения, у мужчин есть преимущество, поскольку мышечная масса это единственный адекватный способ повысить базовый метаболизм. Даже если мужчина не тренируется, у него будет больше мышечной массы. Если же он начнет тренироваться, она начнет быстро расти, позволяя ему достаточно легко терять вес.

Мышечная масса у женщин растет медленнее, чем у мужчин

Мышечная масса у женщин растет медленнее, чем у мужчин
Опытные тренеры говорят, что средний мужчина может набрать до 23 килограммов мышечной массы, если будет тренироваться долгие годы, и не будет использовать дополнительные стимуляторы.

Для женщины возможно набрать до 11 килограммов мышечной массы, не больше, и это значит, что у нее не может быть ИМТ, говорящего о лишнем весе, исключительно за счет мышц, а не жира.

Скорость, с которой мышечная масса растет, тоже удивительно невелика: если верить диетологам и тренерам, мужчина может наращивать в первый год по килограмму за месяц при самых лучших условиях. На второй год число упадет до 500 граммов за месяц, на третий до 250, а на четвертый набрать можно только 2 или 3 килограмма за все время. Для женщин все числа можно смело делить на 2.

Ориентировочная оценка будущего прогресса для тренирующихся мужчин составляет 1% от веса тела за месяц — набрать больше мышечной массы для них сложно. Для женщин, еще раз, все цифры можно делить на 2.

Это значит, что если мужчина прибавляет в весе около килограмма мышечной массы за месяц благодаря интенсивным тренировкам с весами, то женщина прибавит около половины килограмма. Если значение больше, чем килограмм, у мужчины и полкило у женщины, значит, набирают они не мышцы, а жир, и им пора внимательно посмотреть на свое потребление калорий.

Силовые тренировки не превращают женщину в Шварцнеггера

Силовые тренировки не превращают женщину в Шварцнеггера
Женщины же, которые уже отстают от мужчин, дополнительно страдают от общественного мнения, которое советует им избегать силовых тренировок, потому что однажды ты внезапно поднимаешь штангу (хотя речь в упражнениях с отягощениями совсем не об этом!), а на следующее утро обнаруживаешь у себя плечи, как у Шварцнеггера. Что, разумеется, полная чушь.

Правда в том, что максимум, которого женщина может достигнуть даже с помощью силовых тренировок — это видимый рельеф, при котором мышцы видны под кожей, но не слишком выступают (если, конечно, она не обратится к более радикальным и нездоровым способам наращивания мышечной массы).

Опасность внезапно стать «слишком мускулистой» настолько невелика, что практически не существует. Особенно если подумать, сколько сил и старания приходится приложить бодибилдершам, чтобы получить желаемый результат.

Другой малоизвестный факт заключается в том, что общая женская проблема, целлюлит, это беда не только с жировой тканью, но и с мышечной. Когда ее слишком мало, ткани поверх ее формируют некрасивые ямочки. К счастью, этого можно избежать, даже в пожилом возрасте, поскольку дряблые мышцы и слишком большое количество жировой ткани это то, с чем можно бороться.

История из жизни:

Ольга: Дорогая, ты замечательно выглядишь! Как тебе удалось?
Людмила: Я взялась за силовые тренировки.
Ольга: Силовые тренировки… Ужас.
Ольга: Я вот боюсь стать слишком мускулистой. Ну, знаешь, никому не нравятся мужеподобные женщины.
Людмила: Ага, я примерно так же думала, когда училась играть на фортепиано.
Ольга: Фортепиано?..
Людмила: Ну, ты же знаешь, я люблю тишину.
Ольга: Да… И?
Людмила: Ну, и я подумала, что не хочу однажды проснуться такой же знаменитой, как Элтон Джон или Пол Маккартни. Пришлось бы постоянно слушать вопли фанатов.
Ольга: …

Без силовых тренировок вес сбрасывается медленнее

Без силовых тренировок вес сбрасывается медленнее
До сих пор женщин поощряют выбирать более «подходящие» виды спорта, основанные скорее на развитии выносливости, чем силы — например, аэробику без утяжеления.

Конечно, с этими видами спорта все в порядке, но они никак не помогут вам перестать выглядеть не очень-то спортивно (если только у вас жировой массы не настолько мало, что под ней видно даже самые маленькие мышцы) и не изменят тот факт, что даже у очень худой женщины в организме гораздо больше жировой ткани, чем ткани мышечной.

Печально то, что наше общество и в этом полно противоречий:

  • с одной стороны — оно предлагает людям определенный идеал женской красоты — подтянутое, стройное, сильное тело;
  • с другой стороны — в то же время не рекомендует женщинам делать то, что помогло бы достигнуть его проще всего, то есть, наращивать мышечную массу.

Вместо этого им предлагается тратить долгие бесплодные часы на беговую дорожку, на езду на велосипеде, на танцевальную аэробику — и все это без дополнительного утяжеления, ведь иначе мышцы станет видно!

Таких женщин можно увидеть в любом спортзале — сначала они делают долгое кардио, потом, если повезет, переходят к силовой части, но и тогда не ставят себе хоть сколько-то серьезный вес.

Они работают с небольшими числами — 30, 20, 15 килограммов — а это насколько мало, что даже езда на велосипеде обеспечивает большую нагрузку. А потом эти женщины расстраиваются, не видя никаких изменений, несмотря на то, что в спортзал они ходят регулярно и занимаются прилежно, по несколько раз в неделю.

Еще одно неприятное последствие таких тренировок — женщины часто переоценивают потраченное количество калорий, начинают питаться соответственно, и наращивают больше жира, вместо того, чтобы его сбрасывать. Сама же женщина при этом обычно думает, что после месяца тренировок лишние полтора килограмма на весах это набранная мышечная масса.

Силовые тренировки полезны для здоровья

Power training
Тренировки с отягощением имеют смысл не только из-за своей пользы для внешности и похудения, но и потому что они улучшают восприятие тела. Появляется уверенность в себе, легче становится справляться с повседневными задачами без посторонней помощи. Можно самой вскрывать банки, переносить тяжелые вещи и подвинуть шкаф, если за него завалится любимая сережка. Это приятное, освобождающее чувство.

Также силовые тренировки помогают улучшить осанку, и это тоже повышает уверенность в себе. Правильная осанка положительно сказывается на общем настроении, и даже ученые подтверждают, что она способна значительно поднимать самооценку.

Например, люди гораздо более успешны в собеседованиях при приеме на работу, если перед тем, как зайти в кабинет, несколько минут потратят на то, чтобы посидеть или постоять максимально прямо, выпрямив спину и расправив плечи.

И да, силовые тренировки очень полезны для здоровья. Благодаря им:

  • улучшается кровообращение;
  • поднимается иммунитет;
  • уменьшается вероятность, что упав или потянувшись на верхнюю полку за специями, вы что-нибудь повредите — мышцы этого не допустят;
  • и так далее.

Отсутствие активности не должно для вас стать нормой

Отсутствие активности не должно для вас стать нормой
В нашем обществе в настоящее время отсутствие активности воспринимается, как норма. Если вы пойдете к врачу, он скорее назначит вам таблетки или операцию, чем физические упражнения, даже там, где это могло бы помочь.

Силовые тренировки по полчаса 3 раза в неделю воспринимаются, как чрезмерная активность, а между тем, это хорошая профилактика многих неприятных болезней или даже их лечения, но фармацевтическая промышленность против этого.

В результате общее демотивирующее отношение общества к физическим упражнениям это не только женская проблема. Людям с лишним весом вообще часто говорят, что они все равно никогда не будут в хорошей форме — здоровье не позволит, да и возраст уже.

Единственное отличие в том, что у мужчин, хотя бы, есть мускулистый идеал, стремление к которому поощряется, тогда как женщинам говорят, что для них силовые тренировки не только вредны, но и в целом нежелательны.

Многие набирают лишний вес, обильно питаясь после тренировок

Многие набирают лишний вес, обильно питаясь после тренировок
Для недавнего исследования 81 женщину попросили ходить по беговой дорожке по полчаса 3 раза в неделю на протяжении 3 месяцев. По итогам ученые измерили вес и состав тела испытуемых, и пришли к выводу, что 55 женщин набрали вес, и это была не мышечная масса, а жир. Такое случается достаточно часто, а все потому что люди обычно переоценивают потраченное число калорий, плюс из-за спорта у них заметно улучшается аппетит.

Результат этого исследования подтверждается и другими экспериментами, в которых испытуемых просили активно тренироваться и заниматься спортом. Все они показывали, что у людей значительно повышался аппетит, и хотелось им после упражнений калорийной и жирной еды.

Кроме того, похоже, все люди делятся на два подтипа:

  • первые после тренировки меньше хотят есть;
  • вторые, напротив, готовы съесть целого слона, если только представится возможность.

Соответственно, вторые после тренировок едят и едят, и в результате, соответственно, покрывают все потраченные калории или потребляют даже больше.

Более того, жировую массу после тренировок вы будете набирать только в том случае, если будете питаться интуитивно. Если же вы будете внимательны и не забудете про то, что упражнения пробуждают аппетит, то не попадете в эту классическую ловушку.

То, что у вас улучшился аппетит, не значит, что нужно срочно что-то съесть — и, желательно, побольше. Вы человек разумный, следовательно, можете сдерживать себя. Более того, если вы знаете, что после тренировки проголодаетесь, то можете спланировать день так, чтобы сразу после нее у вас был по расписанию обед или ужин.

После тренировок вес может увеличиться из-за отеков

После тренировок вес может увеличиться из-за отеков
Мышцы в начале тренировок страдают от микроразрывов, из-за чего ткани набухают, отекают, и общий вес увеличивается. Соответственно, если вы на следующее утро после тренировки вдруг обнаруживаете привес в 2 килограмма, нет причин беспокоиться или срочно отказываться от спорта. Это просто признак того, что мышцы ваши хорошо поработали вчера.

И в конце статьи хочется сказать. Не стоит отказываться от силовых тренировок только из-за того, что якобы они способны вас во мгновение ока превратить в мужеподобных бодибилдершей. На самом деле, упражнения с отягощениями способны принести значительную пользу для здоровья, и в комплексе мер при попадании в цель «получить красивое, стройное, сильное и здоровое тело» они являются важным элементом

Попробуйте использовать данную информацию на практике, и вы убедитесь, что она верна на все 100%. И тогда силовые упражнения будут вашим верным другом и помощником, а не врагом и предателем. Однако при этом не забывайте следить за калориями, и тогда к желанным результатам вы обязательно придёте быстрее, чем ожидаете.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Людмила Иванова
Людмила Иванова / автор статьи, врач-диетолог
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как похудеть ру
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: