Питание после тренировки

По многочисленным просьбам трудящихся расскажу о том, что нужно скушать/выпить после тренировки.

Энергия

Энергия… Энергия! Вот, что мы используем во время тренировок. Поднимая штанги, гантели, мы с каждым разом чувствуем, что сил всё меньше и меньше, и что вот уже совсем не в состоянии поднять наш снаряд. И помимо АТФ, которая используется в качестве одного из основных элементов энергии, мы тратим гликоген, как тот, что находится в печени, так и тот, что в мышцах. Наша энергия в зале — это результат того, что мы съели накануне.

Потому так важны углеводы: именно этот «бензин» мы заливаем в наш «бак», который будем интенсивно использовать на тренировке.

Что же нужно есть или пить после тренировки? Сразу — ничего. Почему? Ответ получим, если разберем 2 пункта: «что кушать? » и «когда кушать? ».

Правильное питание после тренировки для похудения. Начнём с первого: «что? ». Быстро усваиваемые углеводы. Почему именно их? Потому что мы и так затратили немало энергии на тренировке, расходуя гликоген. Помимо всего прочего, наш метаболизм сейчас разогнан в разы, соответственно, дабы БЫСТРО пополнить запасы энергии и дать возможность максимально блокировать катаболизм, мы должны «закидаться» быстрыми углеводами (шоколад, сок, мороженное, или спорт. пит. — гейнер).

Можно также добавить немного белка — в пропорции 2 к 1 (углеводы — белок). Таким образом мы сможем повысить выработку инсулина, а он, как известно, усиливает синтез белков, подавляет ферменты, которые расщепляют гликоген (так что катаболизму приходится прогибаться). Так что мешаем в шейкере гейнер с протеином (2:1) и потребляем.

Теперь второе: «когда? ». Я не раз натыкался на информацию о том, что пить\есть нужно сразу, как только позанимался, особенно быстро усваиваемые углеводы. Это аргументировалось тем, что открыто так называемое «углеводно-белковое» окно. И правда, такое мнение заслуживает на жизнь, потому что оно научно подтверждено и пререкаться с этим, по меньшей мере, глупо.

Однако тут есть один нюанс — наша кровь. В состоянии покоя у здоровых людей в нормальных условиях печень и почки получают почти половину всей циркулирующей крови, в то время, как скелетные мышцы обеспечены лишь 15 процентами крови.

Однако, во время тренировки и в течении некоторого времени после неё сердечно-сосудистая система, будучи под большой нагрузкой, распределяла кровь иначе, согласно возросшей потребности организма: больший приток крови был к мышцам. Соответственно, после тренировки количество крови, поступающей к желудку, кишечнику, почкам и печени, порядком снижено. Несложно сделать вывод, что и усвоение пищи будет происходить менее качественно, чем в состоянии покоя. Но быстро усваиваемые углеводы в вперемешку с «быстрым» протеином все же стоит выпить.

Но не сразу, а через минут 10-15. Это как раз время, когда вы, потренировавшись, сделали растяжку и дошли к раздевалке (может даже переоделись уже, если в душ не идёте). К этому времени организм уже перераспределит кровь, НО НЕ ВЕРНЁТ сердечно-сосудистую систему в «нормальное состояние». А вот твёрдую пищу (крупы, мясное, птицу. . ) лучше есть через час после занятий или через час после принятия быстрых углеводов/белков.

Из всего этого следует 2 вывода:

Кушаем/пьем — быстрые углеводы с белком (в соотношении 2:1). Не имеет значения, самодельный ли у Вас коктейль, или же купленное спортивное питание. Отличие спортивного питания от самодельного коктейля в том, что в них разное соотношение питательных веществ.

Потребляем наше творение в шейкере через 10-15 минут после тренировки, дабы определённый процент крови вернулся в «норму» к нашим внутренним органам для лучшего усвоения при дальнейшем потреблении пищи.
На этом можно было бы закончить, но есть еще маленький нюанс. Я допустил, что тренировка имеет анаэробный характер и что она выполняется вечером (в таком режиме обычно работал я). Но что, если вы занимаетесь за 2-3 часа до сна, или наоборот утром.

Как быть в этих случаях? Кушать после тренировки нужно при любых обстоятельствах: перед, во время (не обязательно кушать, можно пить что-то сладенькое — я уже как-то писал об этом) и после тренировки (через 10-15 минут после окончания). И кстати, всё это питание не для похудения, не для тех людей, кто стремится сбросить лишний вес, а для тех, кто хочет набрать и, в редких случаях, держать вес прежним. Но вернёмся к нашим баранам, рассмотрим случай, когда спать нужно будет через часа 2-3 после тренировки.

ЕБ@ТЬ, КАК Я ЛЮБЛЮ ГРЕЧКУ! ! ! Кхм, о чём это я? … Ах да, крупные изделия. После того, как Вы потренировались, нужно, чтобы к моменту Вашего прихода домой УЖЕ была готова какая-то кашка (порция крупы в том количестве, которое вы для себя определили ранее), чтобы вы могли сразу подогреть и смело съесть её (кстати, можно добавить несколько яиц: их белок усваивается относительно быстро). Следовать этому совету необходимо по той причине, что на приготовление нужно время, а у Вас его и так не много, да и катаболизм сдержан уздами не так уж и крепко. Потому ваше пищевое подкрепление должно быть готово заранее(!).

Поели? Хорошо, до сна осталось час-полтора. После поедания, например, гречки, спустя 30-60 минут (зависит от временных возможностей), начинаем топтать белковую пищу, куриную грудку, если хотите. И вот уже в самом конце, перед сном, съедаете порцию обезжиренного творога или выпиваете казеиновый коктейль. Это поможет организму в восстановлении ночью, ибо катаболизм в это время не дремлет.

А если человек занимается утром? Ничего сложного тут нету, по сути всё то же самое. Единственное уточнение: если человек хочет набрать мышечную массу, а не похудеть, то бегать натощак — КАТЕГОРИЧЕСКИ запрещено.
После сна и так превалирует катаболизм, запасы гликогена истощён, а как только Вы начнете бежать, Вы погасите его до планки «ниже нуля», но зато «включите» липолиз и нажнёте сжигать жир. Но мы не об этом, мы хотим быть большими и сильными.

Потому, если вы занимаетесь через час после сна (+-), то выпивайте или съедайте быстро усваиваемые углеводы вперемешку с быстро усваиваемыми белками и вперёд, тренироваться. Если же у Вас есть возможность «закинуться» ещё больше, я имею в виду, что запас времени больший, чем час или 30 минут, то можно успеть и полноценно поесть. Правда это займет больше времени, а, так как сутра нужно быстро восстановить потерю, то обычно принимают быстро усваиваемые углеводы и белки, потом полноценно кушают через минут 30 (а это, как минимум ещё час, чтобы ждать, пока пища переварится) + потом непосредственно перед самой тренировкой опять выпиваем нашу «чудо-микстуру». Если Вас такой вариант устраивает, то милости прошу, хуже от этого не будет.

Главное, для тех, кто хочет вырасти, это питание перед, после, и во время тренировки, там метаболизм разогнан в 6-8 раз, а это, уже о чём-то говорит… Успехов!



Если Вы считаете, что информация на этой странице будет полезна для Ваших друзей, знакомых, коллег, пожалуйста, сделайте репост к себе в соц. сети или поделитесь статьёй сразу в What'sApp, Viber или Telegram. Для этого просто нажмите на соответствующую иконку:

Комментарии

kakpohudet.ru | Все права защищены.

Копирование материалов сайта разрешено только при наличии активной ссылки на источник.