Бодифлекс является одной из самых популярных, доступных и простых программ, направленных на похудение и подтяжку мышечной массы. Разработала её Григ Чайлдерс. Обычная домохозяйка, 53-летняя женщина, имея трех детей и, соответственно, лишний вес, уделяя каждый день гимнастике всего по 15 минут, достигла поразительных результатов, похудев на 6 размеров.
В системе можно выделить три основных комплекса:
- Изометрические. Данный комплекс направлен на работу одной определенной группы мышц. Например, активный жим кулаком.
- Изотонические. Этот комплекс задействует большее число мышц. Например, воздействие одной ладони на другую посредством надавливания друг на друга, при этом напрягая все пальцы.
- Растягивающие. Данный комплекс повышает тонус мышц, делая их более эластичными. Данная методика включает в себя не только физические упражнения, но и эффективные гимнастики аэробного дыхания, которые благотворно влияют на мускулатуру, кожу, внутренние органы и весь организм в целом.
Желающим обрести красивое тело, необходимо выполнять следующие обязательные условия:
- Во-первых, систематичность. Обязательно выполнять весь комплекс ежедневно. Даже без лишней силовой нагрузки занятия будут эффективны, если они войдут в систему.
- Во-вторых, разнообразие упражнений. Во время тренировки весь организм должен быть задействован, работать должны все мышцы одинаково эффективно и емко.
- В-третьих, здоровое питание. Не стоит изнурять себя дополнительными диетами и голоданиями, которые не будут столь эффективны, как эта методика, а только измотают и обессилят ваш организм.
Бодифлекс поможет не только похудеть и обрести стройность и легкость, но и поможет помолодеть и похорошеть. Благодаря особой системе дыхания, в сочетании с тренировками, организм оздоравливается в целом, сжигается жир, и тело становится более подтянутым. Секрет заключается в том, что кислород активно участвует в системе метаболизма, кровоснабжения и утилизации токсинов. Чем больше усвоение кислорода, тем быстрее будут протекать процессы.
Техника дыхания
Прежде чем приступать к занятиям, необходимо научиться дышать по системе «бодифлекс». Дышать придется посредством не груди, а живота, или так называемой диафрагмы. В связи с тем, что в результате такого дыхания в организм будет поступать увеличенное количество кислорода, могут возникнуть неприятные ощущения. Возможны возникновения головокружения, ощущения нехватки воздуха, легкие покалывания в конечностях, изредка зевота. Но пугаться не стоит – организм приспосабливается к новым условиям.
Исходная позиция – представьте, что собираетесь садиться на стул. Ноги на расстоянии 30 см друг от друга, легкий присест, упор рук чуть выше колен, кисти вывернуты наружу. Совершаем глубокий вдох через нос, выдох через рот. Важно при выдохе освободить весь объем лёгких от воздуха. Чтобы это получилось, сложите рот трубочкой. Совершайте все движения медленно и размеренно, до полного освобождения легких от воздуха. По окончании просто закройте губы. При вдохе губы плотно смыкаем и быстро втягиваем воздух носом, при этом максимально заполняя объем легких.
Характерный, шумный звук – верный знак того, что вы правильно выполняете упражнение. После сильного вдоха – задерживаем дыхание. При выдохе задействуем диафрагму, т.е. животом выталкиваем воздух из легких. Не забывайте, что выдох только через рот.
Следующий этап – задержка дыхания. Следует отметить, что это не простая часть тренировки, но вполне выполнимая. Итак, после выдоха задерживаем дыхание и отпускаем голову вниз, смотря на живот, начинаем его втягивать, при этом считая про себя. Каждую цифру необходимо повторять по несколько раз. Считать надо до 8. Начинаем счет и подтягиваем внутренние органы к позвоночнику до тех пор, пока на месте живота не образуется впадина. Этап считается завершенным тогда, когда каждую цифру сможете произнести по 4 раза. По окончании спокойно вдыхаем носом, позволяя воздуху самому занять пространство в органах.
Следует отметить, что лучшее время для выполнения данного тренинга – утро, до приема какой-либо пищи. В хорошо проветренном помещении, желательно перед зеркалом, для того чтобы замечать ошибки, возможные на первых этапах.
По мнению специалистов, лишний вес – это следствие нарушения жирового обмена в организме, так называемого метаболизма. Чтобы наладить эти процессы, необходимо выполнять в сочетании с дыхательной гимнастикой комплекс основных движений в лежачем положении.
Комплекс основных упражнений
Принцип дыхания тот же, но в положении лежа, на плоской, не твердой поверхности. Руки располагаем на животе.
«Алмаз»
Исходная поза как в «технике дыхания». Дважды вдох и выдох, задерживаем дыхание, втягивая живот. Уходим с полу присеста и расставляем ноги на ширину плеч. На уровне груди делаем упор пальцами рук друг об друга, параллельно полу, при этом все так же задерживая дыхание. Считаем до 8. По окончании глубокий выдох и в исходное положение.
Выполняем 3-4 подхода. Данный комплекс направлен на подтяжку мышц и кожи рук посредством обогащения их кислородом в сочетании с силовой нагрузкой. Результат – подтянутые и красивые, стройные руки.
«Лодочка»
Выполняется упражнение, лежа полу, руки вдоль туловища, при этом не касаясь локтями пола. Ступни плотно сдвинуты. На втором вдохе задерживаем дыхание и приподнимаем одновременно ноги и голову над полом на расстоянии около 40 см, так чтобы образовался острый угол. Фиксируем угол на счет до 8 и расслабляемся.
Выполняем 3 подхода. Данный комплекс укрепляет мышцы брюшного пресса, подтягивается живот, благотворно влияет на всю сердечно-сосудистую систему и органы ЖКТ в целом.
«Кренделек»
В этом упражнении придется освоить другую исходную позицию. Опуститесь на коленки, скрестив сзади ноги так, чтобы правое было под левым и близко к полу. Правая рука ложится на левое колено, левая рука отводится за спину и используется для опоры. Вдох, задержка дыхания, поджимаем живот. Подтягивая левое колено к груди, оглядываемся назад, делая разворот туловищем. Удерживаем позу, считая до 8. Выдох и в исходную, при этом ненадолго расслабляясь.
Аналогично повторяем, меняя стороны. Делаем поочередно 3 подхода. Комплекс помогает избавиться от лишних килограммов в области бедер, талии, плеч и шеи.
«Поза лука»
Исходная позиция – лежа на животе, ноги прямо, пальчики упереть в пол, руки по туловищу. Шея прямая. Выдох, а на вдохе разводим ноги, сгибаем и поднимаем согнутые в коленях ноги, при этом руками делаем захват лодыжек. Выдыхаем и задерживаем дыхание, при этом распрямляя ноги, поднимаем переднюю часть тела до уровня груди и считаем до 8.
Чтобы усложнить задание, можно выполнить небольшой кач на животе назад и вперед. По окончании возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Так как задание является достаточно сложным, рекомендуется выполнять его по нарастающей, начиная с 1 раза. Выполняя комплекс, вы позаботитесь о животе, бедрах, ногах и талии.
«Ножницы»
Для исходной позиции необходимо лечь на спину как для классических «ножниц». Руки кладем под ягодицы, ладонями к низу. Задерживаем дыхание и поднимаем ноги на расстояние 10 см и разводим их в разные стороны. Затем перехлестываем их и считаем до 8. Возвращаемся в исходную. Делаем 3 подхода. Упражнение укрепляет брюшные и икроножные мышцы.
Качаем брюшной пресс
Исходная позиция – на спине, с согнутыми и разведенными ногами. Не меняя позиции, поднимаем руки и тянем их вперед. На вдохе задерживаем дыхание и, держа голову прямо, поднимаем плечи. Задерживаемся наверху и считаем до 8. Поочередно отпускаем корпус: копчик, плечи, голова. При данном тренинге работает сердце и сердечно-сосудистая система, органы пищеварения и становится меньше талия.
Эффективность программы
Основа программы «бодифлекс» кроется в том, что изометрические и изотонные комплексы заставляют мышцы трудиться, а аэробное дыхание делает эту работу наиболее результативной. Помимо этого, данная программа позволяет ускорить свой обмен веществ, улучшить ток лимфы, снять нервное напряжение. А главное, если правильно и стабильно следовать инструкции по выполнению данным тренировкам, за один час вы можете потерять до 3000 кКал, что в разы больше, чем при выполнении других энергоемких физических гимнастик.
