Какие способы Вы перепробовали в попытках изменить свой вес или формы тела? Привёл ли какой-нибудь из них к желаемым результатам или все усилия способствовали новым бесполезным поискам совершенства? И, наконец, почему Вы так упорствуете в погоне за иллюзией красоты? Не потому ли, что внешний вид изменить куда легче, чем другие сферы жизни? Вот только в результате получается лишь видимость, а суть всё та же… Давайте посмотрим на пищевую зависимость и расстройство пищевого поведения с другой стороны, и попытаемся использовать ее во благо, как повод изменить свой внутренний мир и узнать, как избавиться от переедания.
Содержание статьи:
- Голодать или стать счастливее?
- Упражнение при повышенном аппетите: «Контролировать или отпустить?»
- Лечение компульсивного переедания: решение кроется в проблеме
- Упражнение при пищевой зависимости: «Отказ от бегства»
- «Истерия красоты» против здравого смысла: на чьей стороне Вы?
- Упражнение: «В королевстве кривых зеркал»
- Мудрость на десерт – психология похудения
Голодать или стать счастливее?
Принятие эмоций, вызывающих компульсивное переедание, — это единственный разумный выход при лечении нарушений пищевого поведения. Суть проблемы в том, что Вы не можете справиться со своими чувствами. На помощь приходит его Величество повышенный аппетит, дающий иллюзию избавления от неприятных переживаний и неизменно оказывающий медвежью услугу, в первую очередь — Вашей фигуре. Другими словами, встречаясь с эмоциями, Вы стремитесь контролировать свои чувства и, бессознательно или нет, используете еду, чтобы сбежать от эмоций или изменить их.
Психологи называют такую стратегию поведения эмпирическим избеганием — это попытки предотвратить, подавить или изменить негативные события, включая чувства, эмоции, повышенный аппетит и телесные ощущения с помощью переедания. Вот только в результате мы снова и снова возвращаемся и к душевной боли, и к постоянно возникающему повышенному аппетиту. Негатив буквально ходит по кругу, не давая вырваться из цепей пищевой зависимости, которая называется «нарушение пищевого поведения».
Эмпирическое избегание, конечно, имеет свои плюсы. Из наших предков на протяжении тысячелетий удавалось выживать тому, кто своевременно замечал опасность, а затем спасался бегством или прятался от хищников, врагов, стихийных бедствий…
Таким образом, стратегии контроля и избегания заложены в наших генах, и сами по себе они не хороши и не плохи. Однако в современной жизни эти стратегии далеко не всегда имеют «спасительный» эффект, а в случае с компульсивным перееданием этот эффект скорее ненужный накопительный. Мы все преодолеваем жизненные трудности и даже порой опасности. Конечно, если в тёмном переулке за кем-то вдруг погонится злоумышленник, будет «эффективно» это заметить и спрятаться от него за ближайшим углом. Но «игра в прятки» с самим собой — заведомо проигрышный способ реагирования. Тем более если эта игра включает в себя повышенный аппетит, срывы и последствия.
Когда попытки контролировать переедание приносят плоды? Гарантированно — только в случае, когда результат зависит исключительно от нас самих. Например, если мы хотим похудеть и преодолеть пищевую зависимость, то будет полезно контролировать свой рацион: считать калории, есть меньше сладкого, мучного и жирного. Но попытки контроля в лечении переедания зачастую терпят фиаско, даже если нам кажется, что ситуацией рулим только мы. Например, выбирая слишком жёсткую диету, мы быстро «соскакиваем» с неё, поскольку переоцениваем свою способность выносить пищевые лишения и избегать пищевых ловушек.
О целесообразности контроля в ситуациях, когда от нас зависит мало или вовсе ничего, и говорить не стоит. Если на свой вес мы ещё можем влиять, то, например, на возраст — увы, не в силах. Точно так же бесполезно выбиваться из сил, стремясь контролировать всех, всё и вся вокруг. Следующее упражнение поможет разобраться, когда контроль принесёт желаемые результаты, а когда — нет.
Упражнение при повышенном аппетите: «Контролировать или отпустить?»
- Подумайте и письменно опишите 3 примера ситуаций, в которых Ваши попытки контроля не работают.
- Разберите каждую ситуацию на отдельные аспекты в зависимости от того, поддаются они Вашему контролю или нет.
Пример:
1. Я не могу контролировать свои мечты о десерте, которым предполагается завершить сегодняшний ужин.
Я не могу контролировать то, что думают обо мне другие люди.
Я не могу полностью контролировать степень своего удовольствия от занятия любимым делом.
2. Я могу покупать только здоровую пищу, но я не могу контролировать продукты, которые приносят с собой мои гости и члены семьи.
Я могу приложить все усилия, чтобы быть хорошим человеком, но я не могу контролировать тот факт, что людям я могу не нравиться.
Я могу заниматься любимым делом, поднимающим настроение, но я не могу контролировать степень своего удовольствия от него в конкретно взятый день, и не могу гарантировать, что оно резко улучшит моё состояние.
Стремясь контролировать то, что мы не в силах, мы обрекаем себя на колоссальный расход жизненной энергии с последующим разочарованием.
Вас страшит ночная тьма? Попробуйте-ка собрать всю силу воли и энергично повлиять на восход солнца… А может, просто расслабиться, дождаться первых лучей и полюбоваться этим прекрасным явлением природы?
Как бороться с компульсивным перееданием: решение кроется в проблеме
Наша проблема заключается в том, что мы пытаемся избавиться от чувств, которые нам следует переживать. Например, если Вы боретесь с тревогой и страхом общения с людьми, то само чувство тревожности не повредит настолько, как повредит поведение, которое чаще всего используется для борьбы с ним: отказ от «выходов в свет», самоизоляция в четырёх стенах, обжорство. Более эффективная стратегия — испытывать эти чувства вместо попыток «отключить» их.
К тому же сдерживание негативных чувств не освобождает от них — наоборот. Чем больше мы стараемся подавить эмоции, тем глубже увязаем в их трясине, и весь мир вокруг постепенно перестаёт для нас существовать. Задумайтесь: если в волнительный момент Вы сосредоточены на том, чтобы выражение лица было «благопристойным», трудно вникнуть в то, что происходит вокруг.
Подавление эмоций не лучшим образом влияет и на отношения с другими людьми. Если Вы жёстко контролируете выражение своего лица, есть ли у Вас возможность заметить, что происходит с другими людьми? Едва ли. В итоге Вы будете чувствовать нарастающее отчуждение, и попросить о поддержке или выразить симпатию станет гораздо сложнее. Все усилия подавить эмоциональную боль зачастую приводят только к новым страданиям.
Даже те люди, которые обладают недюжинной силой воли, зачастую терпят фиаско, когда дело касается эмоций. Вы можете навести абсолютный порядок в комнатах, шкафах и даже приучить к подчинению своих детей, но подавить свою внутреннюю жизнь нам не под силу. И всё же большинство из нас пытается «регулировать» собственные эмоции. Оно и понятно: разве хочется чувствовать себя толстым, испуганным, грустным или одиноким? Вот только в погоне за временным облегчением мы упускаем несравненно большее…
Представьте, что Вы надели пару любимых замшевых туфель и идёте по улице на важную встречу. Внезапно начинается ливень. Вы находите укрытие и выжидаете несколько минут, но мечты о том, чтобы дождь прекратился или дальнейшее ожидание в укрытии ни к чему Вас не приведут — и не изменят погоду. Вы ждёте, всё больше волнуясь и напрягаясь — душевно и физически. Если выйдете под дождь, туфли испортятся! Но если продолжите ждать и пропустите встречу, потерянная возможность сравнится по ценности с десятком пар таких вот туфель.
Попытка контролировать эмоции схожа с попыткой обеспечить сухость туфель в проливной дождь. Вы можете попытаться сберечь «свою прелесть», и некоторые техники действительно работают, хоть и недолго: если застал врасплох ливень, будет нелишним найти временное укрытие.
Но что, если бы Вы выбрали идти — и даже пританцовывая — под дождем? Что, если прогулка под ливнем стала бы незабываемой частью Вашего дня, анекдотом, которым можно поделиться на встрече, куда Вы всё-таки успели, всего лишь одной неприятностью из того множества, которые подбрасывает жизнь и которые Вас не остановят?
А теперь давайте рассмотрим, каким образом подавление эмоций приводит к компульсивному перееданию и его последствиям? Дело в том, что борьба с чувствами опустошает нас настолько, что просто не остаётся внутренних ресурсов, чтобы тратить их на выбор правильной пищи, её приготовление, контроль рациона и пищевой зависимости.
Например, Вы начинаете ощущать грусть. Вы пытаетесь «прекратить грустить» — изо всех сил. И у Вас становится гораздо меньше этих самых сил, чтобы контролировать выбор еды и держать в узде повышенный аппетит и не переедать. И вот Вы уже поедаете вредные «вкусняшки», чувствуя вину и тревогу за то, что ещё больше располнеете, укоряя себя за неспособность повлиять на нарушение пищевого поведения — очередные негативные эмоции! Не надо ходить к гадалке, чтобы предсказать, как Вы с ними «справитесь»…
Но что страшного случится, если Вы прекратите бежать от себя самого с помощью еды? Что такого произойдёт, если Вы сочувственно примете и признаете свою грусть?
По теме: Диета при ожирении
Упражнение при пищевой зависимости: «Отказ от бегства»
- Подумайте об используемых Вами способах управления эмоциями и психологии похудения. Бежали ли Вы когда-либо от боли одиночества, оставляя телевизор постоянно включенным, без конца перекусывая или используя другие приёмы избегания? Составьте список и постарайтесь включить в него как можно больше приёмов, которые Вы используете в попытках избежать чувств или изменить их.
- Какие чувства тяжелее всего испытывать?
- Как можно практиковать принятие этих чувств?
Мы можем управлять своими эмоциями с тем же успехом, что и управлять погодой. Давайте попробуем: прямо сейчас почувствуйте безграничное счастье. Что, не получается? Старайтесь лучше! Всё равно не выйдет! Радость, грусть, смущение, замешательство — ни одну из этих эмоций нельзя включить или выключить по собственному желанию. Сила воли здесь просто не работает. Усердные попытки переключить меланхолию на волну «сплошной радости, счастья и восторга» превратят легкую грусть в настоящее горе. Так зачем подавлять самих себя? Зачем терпеть поражение там, где победить невозможно?
«Истерия красоты» против здравого смысла: на чьей стороне Вы?
На заре своей истории человечество возводило полноту в идеал. Найденные археологами многочисленные статуэтки каменного века представляют из себя фигурки женщин с ожирением.
В наше время люди с разным весом и сложением ведут активную борьбу за «идеальные формы». Их пыл подстёгивают средства массовой информации и пресловутая индустрия (на кончик пера так и просится слово «истерия») красоты, которые агрессивно навязывают единственный идеал женской прелести — вечную молодость и осиную талию.
Многие сравнивают себя с моделями и актрисами, которые ради карьеры приносят себя в жертву противоестественным «стандартам» и вынуждены отказаться от нормальной жизни, истязая себя голодовками, изнурительными тренировками и хирургическими операциями.
В условиях современной «истерии красоты» беспокойство по поводу своей внешности охватило бы саму Венеру Милосскую.
Другими словами, даже те люди, которые должны быть довольны собственным весом и формами, начинают выискивать в своём теле недостатки и, чем с большим энтузиазмом их ищут, тем с большим ужасом находят. Как говорится, «ищущий да обрящет»…
Конечно, каждый нормальный человек в какой-то мере следит за своим телом, но люди, чрезмерно обеспокоенные внешностью, рассматривают своё тело с маниакальной критичностью. Но если им удаётся исправить обнаруженное «уродство» — пусть даже под скальпелем хирурга, приносит ли это удовлетворение? Увы и ах: тут же обнаруживаются новые «дефекты»!
Эта боль на самом деле бессмысленна. Вы хотите идеальное тело? Но правда в том, что его не существует! Ну, просто нет в природе такого эталона. И сопротивление бесполезно. Распределение жировой ткани по телу человека во многом определяется генетическими предпосылками. Более того, тело биологически стремится поддерживать определённые контуры. Вы можете похудеть, но Вы не в силах кардинально изменить соотношение объёма талии к объёму бедер — даже хирургическое вмешательство иногда оказывается бесполезным: Ваше тело будет стремиться поддерживать врождённые формы.
А вот изъянов в своём теле Вы можете найти превеликое множество, если не желаете принять его таким, как есть. Несовершенство — это не личная проблема человека, это естественная часть существования. Страдания порождает не сам факт несовершенства, а нежелание принять его. Упрямая озабоченность собственными формами держит Вас в состоянии бесконечной борьбы с едой и с собой.
Как ни странно, чем ожесточённей Вы боретесь, тем больше утрачиваете контроль в этой борьбе — и по психологическим, и по биологическим причинам. Многие «пускаются во все тяжкие» компульсивного неконтролируемого переедания именно после суровой диеты: и тело, и разум требуют немедленно «компенсировать» то, чего они были лишены.
Если чрезмерное беспокойство о лишнем весе и внешности не приносит результатов и только увеличивает обузу в виде лишних килограммов, стоит ли продолжать в том же духе? Разумеется, важно решить проблему расстройства пищевого поведения и нездорового отношения к еде, однако между решением проблем и навязчивыми мыслями есть существенная разница.
Упражнение: «В королевстве кривых зеркал»
Встаньте перед зеркалом и определите привычки контроля своего тела:
- Что Вы чувствуете, когда смотритесь в зеркало?
- Что Вы ищите в своём отражении в действительности?
- Вы рассматриваете себя критично или по-доброму?
- Вы воспринимаете себя как единое целое? Или фокусируете пристальное внимание на конкретных частях тела?
- Как меняется Ваше настроение после изучения своего тела?
Сосредоточение на «нежелательных» фрагментах своей фигуры — это отрицание целостности: Вы избегаете воспринимать как единое целое своё тело, свою личность, свою жизнь, своё уникальное место в этом мире. Мы можем рассматривать себя суровым взглядом критика, как судья на конкурсе «Мисс Вселенная», или с наслаждением, как завсегдатай музеев — роскошную «Красавицу» Кустодиева. Мы все красивы по-своему. А зеркала во многом лгут, и отражают они в первую очередь то отношение к себе, с которым мы смотримся в зеркало.
Мудрость на десерт — психология похудения
Когда дело касается лечения нарушений пищевого поведения, стратегии контроля и избегания не просто неэффективны: они ухудшают ситуацию и усиливают страдания. И напротив: принятие — единственный эффективный способ, как справиться с болью и остановить постоянное переедание самостоятельно, и начать жить полной жизнью.
Отказ от привычных способов решения проблем ради новых методов зачастую страшит: по итогам исследований, мы чаще выбираем болезненное, но знакомое нам состояние, чем новый и непредсказуемый опыт. Будьте смелее — и относитесь к себе мягче. Практикуйте техники принятия мыслей, чувств, ситуаций, но не стремитесь к эталону совершенства.
«У меня есть тело, но я — это не тело», — есть такая йогическая мантра. Твердите про себя это заклинание каждый раз, заметив, что входите в роль жертвы «истерии красоты». Если Вы ограничиваете представление о себе как о некой телесной форме, то попросту обкрадываете себя. Вы — это гораздо больше, чем внешняя оболочка. Вы — это индивидуальность, душевность, любовь и доброта, которыми Вы делитесь с другими людьми, Вы — это достижения на избранном поприще,
Вы — это интересы и увлечения, Вы — это глубокий и неповторимый мир… Так не судите же о себе по весу, объёмам тела и пищевым пристрастиям! Принимайте жизнь во всём её многообразии — и вскоре Вы обнаружите, что ваши внутренние силы значительно возросли, а позитивный настрой приблизил Вас к образу жизни стройного человека.
