Все об эмоциональном голоде и переедании

В той или иной степени эта проблема касается каждого из нас. Практика показывает, что более половины людей хотя бы раз в жизни «заедали» стресс.

Что такое эмоциональное передание

Сначала вы съедаете морковку, потом несколько кусочков сыра, а затем не успеваете оглянуться, как вы уже почти доели большую пачку мороженого. После этого вы ложитесь спать, чувствуя себя слабой и опустошённой и осознавая, что вы не можете контролировать собственное пищевое поведение.

Такая ситуация носит название «эмоциональное питание», и она имеет место довольно часто. Причём вам вовсе не нужно полностью опустошить холодильник, чтобы понять, что вы начали есть бесконтрольно. Более того, большинство людей знает всё о правилах здорового питания, но когда дело доходит до их практического применения, они всё равно не справляются с достижением поставленных целей. В результате мы едим больше, чем нужно, полнеем, расстраиваемся, теряем веру в себя и, как следствие, снова передаем на эмоциях.

Существует также такой маркетинговый ход, когда еду связывают с определёнными эмоциями. Чтобы заинтересовать покупателей в том или ином продукте, производители заверяют нас, что этот товар подарит нам уют, наслаждение, чувство радости и т.д. В итоге мы действительно начинаем верить, что определённые продукты помогут нам чувствовать себя лучше.

Люди часто принимают эмоциональное переедание за нехватку силы воли или самоконтроля. На самом деле между этими понятиями нет ничего общего.

Главная причина состоит в том, что мы стремимся заполнить едой душевную пустоту или перебороть с её помощью плохое настроение. В условиях дискомфорта еда становится источником сиюминутного успокоения, избавляющего нас от неприятного ощущения. Как следствие, мы отвлекаемся от своих проблем, и жизнь вроде бы становится легче. Кстати, чаще всего импульсивное питание наблюдается именно зимой, когда мы ощущаем себя холодно и неуютно, а пейзажи за окном радуют глаз гораздо меньше, чем в тёплое время года.

Джинин Рот – американский эксперт по эмоциональному перееданию – так описывает этот процесс:

«Мы едим, когда нам одиноко. Когда грустно. Когда скучно. Мы едим, когда злимся, печалимся, испытываем разочарование, страх или счастье. Мы едим, потому что не знаем, как справиться со своими эмоциями, в то время как еда окружает нас повсюду. Еда – это недорого, вкусно, и она не доставляет нам проблем. Но если мы действительно хотим перестать есть импульсивно, то мы должны понимать, что во многих случаях мы едим для того, чтобы утолить душевный голод, а вовсе не физический».

Самое интересное, что «заеденная» проблема на самом деле никуда не исчезает. Позже нам снова придётся о ней думать, и тут еда опять может прийти на помощь. И так по кругу. По факту, если мы предпочитаем не прорабатывать проблему, а забывать о ней с помощью еды, то мы тем самым автоматически сознаёмся в своём бессилии и в готовности поддаться пище, несмотря на то, что мы полностью отдаём себе отчёт в своих действиях.

Рекомендуем

Онлайн клиника похудения "Доктор Борменталь"

Посмотреть курсы

К сожалению, в нашей жизни должны быть и неприятные эмоции, хотя многим не хочется об этом думать. Скажите себе, что грустить, злиться, бояться или уставать – это нормально, и не бойтесь признаваться себе в таких чувствах. Даже если вы ощущаете сильное чувство вины или злости, это вовсе не повод наедаться. Относитесь к своим чувствам с пониманием, и тогда ваше тело начнёт понимать, что для борьбы с такими состояниями не обязательно переедать. Кроме того, проработка собственных эмоций позволит вам определить свои настоящие потребности и выработать стратегию для более конструктивного и грамотного поведения.

Наши советы могут показаться вам отчасти трудными, и понадобятся определённые усилия, чтобы воплотить их в жизнь. Тем не менее, если вы хорошенько постараетесь, то сможете перестать питаться на эмоциях, научитесь по-настоящему наслаждаться едой и полюбите свою жизнь.

7 способов, как справиться с эмоциональным перееданием

1.ВЫЯСНИТЕ, КАКОВЫ ТРИГГЕРЫ ВАШЕГО ПЕРЕЕДАНИЯ

В каких ситуациях вы обычно тянетесь за едой и в результате съедаете больше, чем нужно? Когда вам скучно и нечем себя занять? Когда вы злитесь? Или испытываете стресс?

У большинства людей главные триггеры импульсивного переедания – это скука и стресс. Стоит нам почувствовать себя неуютно – и мы тут же тянемся за вкусняшкой в попытке прогнать неприятное ощущение. Именно поэтому важно понять, что же именно вызывает бесконтрольное поглощение еды.

Начните обращать внимание на те ситуации, когда вы идёте на кухню, но при этом не испытываете реального чувства голода. Вместо того чтобы замечать такие ситуации «в уме», начните вести дневник эмоций и пищевых позывов. Записывайте каждый случай переедания в блокнот, указывая причину бесконтрольного питания. Помните: вместо того, чтобы писать «Я испытываю большой стресс», лучше написать «Я испытываю большой стресс из-за А, Б и В».

Найдя причину проблемы, мы даём себе шанс решить эту проблему.

Далее составьте список вещей, которые могут принести вам желаемое чувство спокойствия без заглядывания в холодильник.

• Ощущаете себя одиноко? Позвоните подруге или сделайте запись в дневнике.
• Испытываете нехватку любви? Сделайте что-нибудь для себя! Примите ванну с душистой пеной или полежите на диване с любимым питомцем.
• Чувствуете упадок сил? Отправляйтесь на прогулку или посмотрите вдохновляющий фильм.

Кроме того, следует записывать, какую пользу вам приносит эмоциональное питание. Становится ли вам комфортнее? Помогает ли еда отвлечься? А после запишите, каковы негативные последствия такого питания. Вы злитесь на себя из-за того, что снова наелись на эмоциях? Опасаетесь, что наберёте лишний вес и не сможете избавиться от него? Когда вы чётко осознаете, что пункты «против» перевешивают пункты «за» (обычно бывает именно так), то вам будет проще отказаться от импульсивного поглощения пищи.

Если же вы по-прежнему сомневаетесь, хорошо или плохо на вас влияет эмоциональное питание, отбросьте все сомнения и съешьте то, что вам хочется. Если не получается полностью искоренить в себе привычку есть на эмоциях, то лучше время от времени потакать своему желанию перекусить. Это в любом случае принесёт вам больше пользы, чем постоянные сомнения и терзания.

Когда мы ограничиваем себя в еде, мы тем самым превращаем её в запретный плод, и устоять перед искушением становится очень трудно.

В результате мы едим больше, чем нужно, или вообще начинаем сметать всё подряд. Попробуйте заменить часть своих пищевых пристрастий на полезные продукты, чтобы вы не только удовлетворяли эмоциональный голод, но и получали с пищей полезные витамины и микроэлементы.

2.СТАРАЙТЕСЬ ЗАРАНЕЕ ПРЕДОТВРАЩАТЬ ПЕРЕЕДАНИЕ

Итак, теперь вы знаете, в каких ситуациях вы чаще всего тянетесь к вредной еде. Но даже это знание, скорее всего, не позволит вам полностью избегать внеплановых «праздников живота».

Дело в том, что когда такой процесс уже запущен, очень трудно признаться самому себе, что вы в эту самую минуту находитесь во власти проблемы. Скорее всего, вы осознаете это после того, как «приступ» пройдёт, но будет уже поздно. Единственный выход из этой ситуации – думать о переедании заранее и стараться его предотвратить.

Если вы привыкли грызть семечки или есть чипсы во время просмотра телевизора, то заранее замените всю вредную еду в кухонном шкафу на полезные перекусы, чтобы снизить потенциальный ущерб от возможного переедания. А если вам часто хочется поесть в дороге, то всегда возите с собой фрукты, орехи или злаковый батончик. Такая хитрость поможет вам «обмануть» собственные привычки и отчасти взять над ними контроль. Вполне вероятно, что в этом случае привычные шаблоны поведения станут менее привычными, и вы постепенно от них откажетесь.

3. ЕШЬТЕ ТОЛЬКО ТОГДА, КОГДА ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ГОЛОДНЫ

Многие люди питаются по часам («сейчас полдень, время обеда, значит, я должна уже быть голодной»). Те, кто сидит на диете, часто с нетерпением ждут утра, чтобы сразу встать с кровати и отправиться на кухню за злаковым батончиком – даже если на самом деле они не испытывают рано утром особый голод.

Очевидно, что если мы поедим сейчас (потому что, вроде как, наступило время завтрака или обеда), то потом нам придётся устроить себе второй завтрак или обед, так как к этому моменту мы уже по-настоящему проголодаемся. Это приводит к существенному превышению суточной калорийности рациона и, как следствие, к набору лишнего веса. Как говорит Джинин Рот, «периоды соблюдения диеты неизбежно чередуются с равнозначными периодами переедания».

Эмоциональное питание зачастую случается в том случае, если мы пассивно проводим своё время, и нам нечем себя занять. Но по факту в большинстве из этих случаев мы вовсе не голодны, а еда служит нам просто для того, чтобы взбодриться или справиться с каким-то переживанием. Психологи советуют внимательно прислушиваться к себе и браться за еду только тогда, когда вы действительно испытываете голод.

• Ощущаете ли вы тёплоту и лёгкий «водоворот» в животе?
• Чувствуете ли вы себя опустошённой или уставшей?
• Испытываете вы лёгкие болевые ощущения в области живота?

Задайте себе эти вопросы, чтобы понять, действительно ли вы голодны или просто хотите «заесть» какое-либо переживание. То же самое можно проверить при помощи теста с забавным названием «Тест Брокколи». Он очень прост – вам нужно всего лишь задать себе вопрос: «Хочу ли я прямо сейчас съесть брокколи?». Ответ «да» означает, что вы уже порядком проголодались, а ответ «нет» говорит о том, что вы ещё не слишком голодны. И дело вовсе не в том, насколько вы любите брокколи. Вы наверняка согласитесь, что это не совсем тот продукт, который вы выберете, когда вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького. Именно поэтому брокколи может служить достоверным индикатором того, действительно ли вы голодны или просто пытаетесь использовать еду, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Садясь за стол только при наличии реального голода, вы приучите свой организм к тому, что некоторые диетологи называют «режим голодания». Когда мы не сидим на диете, наше тело охотно накапливает жир, и постепенно утрачивает способность сжигать его так же эффективно, как раньше. Если вы будете есть лишь когда действительно голодны, то тем самым не только убережёте себя от переедания, но и дадите своему организму стимул начать сжигать лишние жировые отложения.

4.СТАРАЙТЕСЬ ЕСТЬ ОСМЫСЛЕННО

Исследования показывают, что примерно 40% наших действий происходят в автоматическом режиме. Эмоциональное переедание с точки зрения психологии является как раз одним из таких «мало обдумываемых» действий.

Отложите в сторону телефон, закройте ноутбук и выключите телевизор. Позаботьтесь о том, чтобы во время еды вас ничто не отвлекало, и вы концентрировались только на собственной тарелке.

Дело в том, что эмоциональное питание имеет место при совершенно противоположных обстоятельствах. Когда во время еды мы думаем о чём-то постороннем и находимся в неком подобии транса, то начинаем подносить ложку ко рту автоматически, и в результате переедаем.

Психологи советуют обращать внимание на каждый аспект, связанный с нашей трапезой. Устранив все отвлекающие факторы, скажите несколько слов благодарности за еду, которая сейчас лежит на вашей тарелке (это можно сделать вслух или про себя). Затем убедитесь, что вы едите именно с тарелки, а не из кулька или прямо из сумки. Важно, чтобы вы точно видели, сколько вы собираетесь съесть. Подумайте о той любви и заботе, благодаря которым была приготовлена ваша еда, о её происхождении и обо всех этапах, которые она прошла, прежде чем оказаться на вашем столе.

Кладя в рот очередной кусочек, наслаждайтесь им – его консистенцией, вкусом и ароматов, и думайте о том, какую пользу и удовольствие он вам приносит.

Также важно пережёвывать каждый кусок пищи не менее 25 раз (или до тех пор, пока он не превратится в однородную пасту). Такой приём улучшает пищеварение, даёт вам время на то, чтобы в полной мере насладиться едой, и позволяет вашему мозгу вовремя определить, когда организм действительно насытится.

5.НЕ ОГРАНИЧИВАЙТЕ СЕБЯ В ОПРЕДЕЛЁННЫХ ПРОДУКТАХ

Эксперты по здоровому питанию всегда говорят: «Не ешьте пирог – съешьте лучше яблоко». А вот специалисты по эмоциональному питанию скажут обратное: «Если вам хочется пирога – съешьте кусочек».

Безусловно, здоровое питание – это ключевой аспект в борьбе с лишним весом и перееданием, однако порой важнее устранить именно эмоциональный дискомфорт, а уже после думать обо всём остальном. Можно обучить человека всем премудростям похудения и правильного питания, но если его что-то беспокоит на эмоциональном уровне, то все советы типа «ешьте больше ферментированных продуктов» или «замените рафинированный сахар на натуральный» ни к чему не приведут.

Учёные доказали, что такие продукты как шоколад действительно способны принести нам большее наслаждение, чем салатный лист. Дело в том, что шоколад стимулирует выработку дофамина, который посылает в наш мозг сигнал о том, что нам хорошо.

Это вовсе не означает, что вы можете есть шоколад и мороженое в неограниченном количестве, но если вам хочется съесть шоколадку, то не мучайте себя и съешьте кусочек. Тем не менее, лучше выбирать более полезный горький шоколад, который действительно способствует насыщению на клеточном уровне. В этом случае вы утолите чувство голода и одновременно почувствуете себя более комфортно. Как только этот продукт перестанет быть для вас запретным плодом, вы тут же почувствуете, что уже не так сильно хотите его съесть, и сможете справиться со своими эмоциями.

6.ДЕЛАЙТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ РАДОСТНОЙ

Чем больше в нашей жизни радости, тем менее мы подвержены стрессу, а он, как мы уже выяснили, является главным триггером эмоционального переедания.

Старайтесь регулярно себя баловать. Например, можно еженедельно покупать новый полезный продукт, который вы раньше не пробовали, или устраивать себе весёлое развлекательное мероприятие. Так вы будете правильно питаться и вовремя отдыхать, а значит, грусть и желание «заесть» её будут вас одолевать всё реже.

Сделайте удовольствие одним из главных стимулов вашей жизни. Вот несколько способов это сделать:

• Ходите в рестораны и кафе;
• Носите мягкую, удобную одежду, и периодически покупайте себе обновки;
• Пользуйтесь душистыми кремами и лосьонами для тела;
• Время от времени ходите в салоны красоты;
• Хотя бы 1-2 раза в год устраивайте себе отпуск и отправляйтесь в новую страну.

Если же, несмотря на все эти ухищрения, вы всё же застали себя за эмоциональным перееданием и не знаете, как от этого избавиться, то позвольте себе в полной мере насладиться процессом. Сядьте поудобнее и смакуйте каждый кусочек запретной еды. Чем больше вы будете думать о вкусе еды и том, как она вам нравится, тем сложнее вам будет забыться и наесться до полуобморочного состояния. Ведь зачастую эмоциональное переедание – это всего лишь попытка нашего организма справиться с нехваткой удовольствия и радости.

7.УВАЖАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО

Если мы уважаем своё тело, то об этом говорят наши действия. Мы предпринимаем конкретные шаги, чтобы поддерживать своё здоровье, быть красивее и чувствовать себя лучше. Точно так же, если мы относимся к своему телу критически, то это тоже видно по нашим действиям. Мы даём себе обещание устранить собственные недостатки, начинаем ценить себя меньше и оправдываем такие поступки как «заедание» стресса едой.

На самом деле, если мы уважаем своё тело, то мы относимся к нему по-другому. Вместо того чтобы критиковать себя за чересчур полные бёдра или широкую кость, поблагодарите природу за это, что такая фигура позволяет вам легче переносить подъём тяжестей и лучше выдерживать физические нагрузки. И отправляйтесь в тренажёрный зал для того, чтобы оздоровить своё тело и сделать ему приятное, а не чтобы избавиться от лишнего жира или «сбросить» вчерашний плотный ужин.

Сформируйте у себя позитивное представление о собственном теле и старайтесь относиться к нему более уважительно. Регулярно напоминайте себе о следующем:

«Моё тело заслуживает того, чтобы я питала его полезной и сбалансированной пищей».

«Моё тело заслуживает комфортного движения».

«Моё тело заслуживает носить красивую одежду».

«Сегодня моё тело заслуживает того, чтобы отдохнуть, а не идти в спортзал».

Если вы относитесь к своему телу в негативном ключе, то постарайтесь отучиться от этого. Переведите свои мысли и убеждения в позитивный лад. Напоминайте себе, что вы достойный человек, заслуживающий уважения! Если вы будете уважать собственное тело и относиться к себе хорошо, то вам больше не понадобится «заедать» стресс.

Однако важно не только уважать себя, но и поверить в собственную красоту. Доктор Гейл Дайнс однажды сказал: «Если бы все женщины мира однажды утром проснулись и решили, что они настоящие красавицы, только представьте, как много компаний вышло бы из бизнеса».

Расценивайте переход к здоровому, осмысленному питанию как способ преумножить свою красоту и стать ещё привлекательнее. Пришло время осознать, что вы действительно красивы, и начать относиться к себе с любовью и нежностью.

Рекомендуем

Онлайн клиника похудения "Доктор Борменталь"

Посмотреть курсы

Заключение

Итак, теперь мы знаем, какие ситуации провоцируют импульсивное питание, как их избегать, и как жить в гармонии с собой, чтобы плохое настроение не приводило за собой переедание и связанные с ним лишние килограммы. Попробуйте следовать нашим советам, чтобы справиться с проблемой эмоционального переедания!