Худеем правильно: основные ошибки и как их преодолеть

Худеем правильно- основные ошибки и как их преодолеть

Наступил 2019-й год, и многие из нас поставили перед собой новую сложную задачу: сбросить лишний вес. Как ни странно, более 50% людей задаются такой целью из года в год, поскольку неизменно  сталкиваются с трудностями, мешающими им осуществить свою мечту.

В этой статье мы рассмотрим: 1) какие пищевые ошибки мешают эффективной диете, 2) как нужно скорректировать своё поведение и образ жизни, чтобы сбросить лишний вес, и 3) каких правил стоит придерживаться, чтобы лишние килограммы ушли навсегда.

Начнём с того, что похудение – это достаточно сложный процесс, и к нему нужно подходить не спонтанно, а продуманно и ответственно. К сожалению, не все худеющие осознают, что в попытках избавиться от лишнего веса они допускают серьёзные ошибки. Предположим, вы регулярно занимаетесь в спортзале, знаете всё о подсчёте калорий, и даже не каждый день покупаете по дороге на работу сладкий кофе. Почему же тогда вам по-прежнему не удаётся приблизиться к своему идеальному весу?

Мы поговорили с экспертами по питанию и выявили 7 неправильных пищевых привычек, от которых необходимо отказаться, чтобы лишний вес наконец-то ушёл.

Ошибка №1: «Я не отдаю себе отчёт в том, когда именно я переедаю».

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, в каких именно ситуациях вам хочется съесть что-нибудь вредное? Возможно, это выходные дни, праздничные застолья или долгая поездка в транспорте? К примеру, сколько конфет вы способны съесть на автомате во время просмотра телевизора? Или, может быть, вы устраиваете себе «праздник живота» всякий раз, когда едете в отпуск? Начните фиксировать подобные ситуации в блокноте, и вы сможете помешать им сорвать вашу диету.

Ошибка №2: «В клетчатке нет ничего особенного».

Если ваша цель – сбросить лишний вес, то вам действительно стоит обратить внимание на такое секретное оружие как клетчатка. Продукты, богатые клетчаткой (бобовые, орехи, цельнозерновой хлеб), позволят вам дольше ощущать чувство сытости. Кроме того, они стабилизируют уровень сахара в крови, поэтому риск устроить себе вредный перекус снижается. Диетологи советуют ежедневно употреблять в пищу 25-35 гр. клетчатки. Желательно, чтобы в каждом кусочке хлеба, который вы кладёте себе в тарелку, было 3 гр. клетчатки, а в каждой порции каши – 5 гр.

Клетчатка

Ошибка №3: «Еду проще готовить без использования мерных чашек».

Вы наверняка читаете информацию о калорийности каждого продукта, но обращаете ли вы внимание на рекомендуемый размер порции? Разовая порция многих каш – это всего лишь половина или две трети чашки, но мало кто придерживается этого правила. Тем не менее, имеет смысл ограничивать порции так, чтобы каждая из них не превышала 200 ккал. Подружитесь с мерными чашками – и они уберегут вас от переедания.

Ошибка №4: «Калории в напитках не считаются».

Всем известно, что большой кекс содержит в себе много калорий, но мы не всегда думаем то же самое в отношении, например, большой чашки кофе. Между тем напитки способны подорвать нашу диету ничуть не меньше, чем еда. В двух стандартных стаканах кофе-латте содержится 200 ккал, а в двух стаканах соевого молока с добавлением кофе – всего 25 ккал. Если вы по-прежнему считаете, что напитки не влияют на калорийность вашего рациона, попробуйте записывать в блокнот всё, что вы пьёте в течение дня. Результаты будут весьма любопытными.

Ошибка №5: «Вредные продукты всегда находятся у меня в быстром доступе».

Мы знаем, что морковные палочки – это полезный вид перекуса. Тем не менее, каждый раз, когда мы идём за ними на кухню, мы видим на соседней полке пачку картофельных чипсов, и иногда нашей силы воли не хватает, чтобы удержаться и не съесть их. Постарайтесь спрятать все вредные продукты или, по крайней мере, положите их подальше, чтобы вам было лень за ними лезть. Американский диетолог Деби Силбер говорит следующее: «Дело не в нашем разуме, а в нашем зрении. Предложите ваши любимые калорийные продукты гостям, когда они будут собираться домой, или попросите ваших друзей спрятать от вас такие продукты».

Вредные продукты всегда находятся у меня в быстром доступе

Ошибка №6: «Если продукт полезный, то его можно есть постоянно».

Как ни странно, даже любимые фрукты и овощи со временем могут надоесть, если вы будете регулярно употреблять их в пищу. Диетологи советуют с каждым приёмом пищи съедать немного фруктов и овощей разных цветов. Так вы будете питаться полезными и низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки и при этом сможете поддерживать стройность, а любимые продукты вам не наскучат.

Ошибка №7: «Тарелку нужно оставлять пустой».

Если в детстве вас ругали за недоеденный обед или ужин, то лучше навсегда забыть об этом. Диетолог Эрика Стачура уверена, что намного полезнее для здоровья выходить из-за стола до того, как вы почувствуете себя полностью сытыми.

Дело в том, что наш желудок отправляет в мозг сигнал о наступлении чувства сытости примерно через 20 минут после окончания приёма пищи. Оставив на тарелке часть еды, вы сможете учесть этот временной интервал и уберечь себя от переедания. А если вы идёте в ресторан, то советуем разделить закуску с другом: размеры порций в большинстве ресторанов гораздо больше, чем рекомендованный объём для одного человека. Не волнуйтесь: вы в любом случае не останетесь голодными.

Итак, мы рассмотрели 7 основных пищевых ошибок людей, которые пытаются похудеть, но пока что терпят в этом поражение. Тем не менее, учёные полагают, что успех нашей диеты зависит не только от того, что и как мы едим, но и от других условий нашей жизни. Ниже мы приведём 4 научных совета по поводу того, как нужно себя вести, чтобы успешно сбросить лишний вес.

Пересмотрите свою мотивацию

Как правило, люди решают сесть на диету по трём причинам: чтобы быть красивее, чтобы улучшить своё самочувствие или чтобы избавиться от какого-либо заболевания (например, диабета второго типа). Если мы внимательно посмотрим на эти три причины, то увидим, что все они связаны с улучшением качества жизни.

Достаточно переместить фокус с установки «Я хочу сбросить лишний вес» на установку «Я хочу улучшить качество своей жизни», и всё станет проще. Вероятность успешного похудения при таком подходе гораздо выше, т.к. если вы будете думать о похудении как о важной инвестиции в ваше будущее, нежели просто как о неком плане на краткосрочную перспективу, то у вас будет больше мотивации идти к своей цели.

Таким образом, вам стоит рассматривать утреннюю пробежку как способ зарядиться энергией и освежить мысли на весь предстоящий день, а не как инструмент для уменьшения цифры на весах. Кроме того, вы можете объединиться с единомышленниками, и тогда походы в спортзал будут значить для вас нечто большее, чем просто сжигание калорий.

По сути, вы должны изменить образ мыслей и начать ассоциировать похудение с возможностью улучшить свою жизнь, и тогда у вас появится мощная долгосрочная мотивация.

Худеем правильно- основные ошибки и как их преодолеть

Автоматизируйте свой процесс принятия решений

Иногда для успешного снижения веса человеку попросту не хватает решимости. Другими словами, вам может быть трудно каждый раз заставлять себя отправляться на тренировку или подходить в супермаркете к прилавку с диетическим питанием.

Чтобы преодолеть этот барьер, психологи советуют вносить все «сложные» действия в свой список дел на неделю. Например, пробежки, походы за фруктами и овощами и время на приготовление полезной еды нужно записывать в свой ежедневник точно так же, как вы фиксируете в нём важные встречи и другие дела, которые не вызывают у вас колебаний.

Если же такой план не сработает, то нужно действовать следующим образом. Установите для себя правило: «Когда случается событие А, я совершаю действие Б». К примеру, если вы не смогли устроить себе здоровый завтрак, потому что провели утро в аэропорту со множеством манящих точек фастфуда, то пообещайте себе, что вечером вы откажетесь от десерта. Так вы сможете полностью контролировать ситуацию, но в то же время у вас будет определённая гибкость, которая позволит вам преодолевать различные незапланированные трудности.

Отложите «награду» за старание, но при этом наслаждайтесь ей в полной мере, когда придёт время её получить

Любой человек, хотя бы раз в жизни сидевший на диете, скажет вам, что полный запрет на какое-либо блюдо всегда приводит к катастрофе. И этому есть научное объяснение.

Недавнее исследование выявило следующее: участники, которым показали коробку конфет и сказали, что через некоторое время им можно будет их съесть, если они по-прежнему будут голодны, в итоге съели меньше конфет, чем те, которым объявили, что им вообще нельзя будет есть конфеты. Другими словами, вам будет проще избегать вредных продуктов, если вы скажете себе, что сможете съесть их, но попозже, нежели полностью лишите себя возможности насладиться ими.

Психологи считают, что один из способов реализовать такой приём «отложенной награды» – это начинать приём пищи с овощей. Частично насытившись овощами, вы потом не сможете съесть много других, более калорийных продуктов. Вспомните, что когда вы приходите в кафе или ресторан, то первым делом вам приносят именно салат, а уже после – остальные блюда. Той же схеме можно следовать и дома.

При этом себя непременно нужно периодически баловать, даже если вы придерживаетесь жёсткой диеты, и важно, чтобы вы действительно получили максимум удовольствия от такого «праздника живота». Например, Трейси Манн – профессор социальной психологии в Университете Миннесоты – говорит, что её муж питается очень правильно, но каждый вечер позволяет себе два печенья. Это его неизменный ритуал, и он получает от него истинное удовольствие. По словам Манн, если в этот момент они вместе смотрят телевизор, то ей даже приходится на время выключить его, чтобы супруг смог спокойно доесть своё печенье, не отвлекаясь на телепередачу.

Таким образом, вместо того, чтобы время от времени перекусывать чем-то вкусненьким, назначьте день и побалуйте себя хорошей порцией вашего любимого блюда. Вы это заслужили!

Выработайте в себе правильные пищевые привычки

Этот совет, пожалуй, даже важнее тех трёх, которые мы привели выше. Дело в том, что сбросить лишний вес в сжатые сроки невозможно. Жёсткая диета действительно позволит вам похудеть к какому-то конкретному сроку, но большинство людей, которые проходят этот путь, со временем снова набирают сброшенные килограммы, поскольку придерживаться такого режима на постоянной основе очень трудно.

Вместо этого диетологи советуют внести изменения в свой повседневный образ жизни, чтобы у вас появились силы и мотивация для достижения долгосрочного результата.

В США проводится исследование под названием «Национальный Реестр Контроля Массы Тела»; в нём принимают участие более 10 000 респондентов, которым удалось сбросить значительное количество лишних килограммов и сохранить свой новый вес в течение продолжительного периода времени.

Так вот, 94% этих людей регулярно выполняют физические упражнения (в большинстве случаев это простая ходьба) и придерживаются низкокалорийного рациона. 75% участников еженедельно контролируют свой вес, а 62% смотрят телевизор менее чем 10 часов в неделю, хотя в среднем жители США проводят у телевизора не менее чем 28 часов в неделю.

Такой образ жизни является образцовым для успешного похудения. И вот в чём причина: такие привычки действительно работают. В среднем, участникам Реестра удалось избавиться от 30 кг. лишнего веса и сохранить этот результат на протяжении 5,5 лет.

Как же добиться такого устойчивого результата? Для этого нужно рассматривать диету как образ жизни, а не как временную меру для снижения веса. Вы, возможно, удивитесь, но правильное питание вовсе не требует особых затрат времени и сил. Конечно, вы не сразу сможете сказать «да» салатам и «нет» торопливым перекусам, однако постепенно правильный образ жизни обязательно принесёт свои плоды в плане долгосрочного похудения.

Рассмотрим подробнее, какие пищевые правила позволят вам эффективно похудеть без боязни когда-нибудь снова столкнуться с нежелательным весом.

Правильные пищевые привычки

Правило №1. Сделайте здоровое питание своей привычкой.

Старайтесь делать так, чтобы каждый (ну или почти каждый) ваш приём пищи состоял из полезных продуктов. Возможно, вам понравится принцип «80/20» (диетические продукты занимают 80% рациона) или принцип «Воскресенье без диеты» (всю неделю необходимо питаться правильно, но один день в неделю можно давать себе отдых). Главное – не забывайте после такого отдыха снова вернуться к строгому режиму питания, чтобы результаты ваших трудов не оказались под угрозой.

Правило №2. Отмеряйте порции на весах.

Сегодня в магазинах можно найти самые разные модели кухонных весов на любой кошелёк. Например, есть весы, которые измеряют количество белков, жиров и углеводов во взвешиваемом продукте или дополнены специальным мобильным приложением.

Правило №3. Пользуйтесь мерными чашками

Этот вопрос мы уже частично обсуждали выше в рамках Ошибки №3. Существуют универсальные мерные чашки, которые подходят как для сухих, так и для жидких продуктов. Это означает, что при помощи одной такой чашки вы сможете отмерять порции каши, изюма, молока и множества других ингредиентов. Кроме того, подобным приспособлением можно регулировать порции фруктов и овощей, хотя избыточное количество таких продуктов едва ли повредит вашей диете.

Мы составили перечень наиболее распространённых порций, который пригодится вам для отмеривания количества пищи:

а) 1 порция цельных злаков = 1 кусочек цельнозернового хлеба, ½ чашки цельнозерновой каши или ½ чашки нешлифованного риса.

б) 1 порция белка = 56-85 гр. мяса (по размеру примерно соответствует колоде игральных карт) или 2-3 средних кусочка мясной нарезки.

в) 1 порция фруктов или овощей = ½ чашки консервированных фруктов (в собственном соку или в воде) или 1 целый свежий фрукт (целое яблоко или целый банан).

г) 1 порция молочной продукции = 1 стакан молока, 170 гр. обезжиренного йогурта или 30 гр. сыра.

Также советуем пользоваться тарелками и стаканами меньшего объёма. Это позволит вам уменьшить объём порций и, следовательно, добиться меньшего объёма в талии.

Правило №4. Ведите пищевой дневник

Исследования показывают, что люди, которые записывают свой рацион в блокнот, эффективнее сбрасывают лишний вес. Но даже если вы не нуждаетесь в похудении, ведение таких записей (что именно вы едите и пьёте и в каком количестве) поможет вам выявить неправильные пищевые привычки, мешающие вести полноценный здоровый образ жизни.

Идеальный пищевой дневник – этот тот, в котором есть подробная информация о каждом приёме пищи. Вы можете вести записи на бумаге или пользоваться специальным мобильным приложением. Постарайтесь вести такой дневник в течение как минимум одной недели. Будьте честны и записывайте абсолютно всё, что вы съели и выпили, ведь такой дневник принесёт пользу только в том случае, если вы ничего не упустите!

Но самое главное – вы не должны просто делать записи и тут же забывать про них. Регулярно перечитывайте свой пищевой дневник, чтобы понять, каковы слабые места вашего рациона, какие продукты занимают в нём слишком большое место, а каких групп продуктов, наоборот, не хватает.

Правило №5. Не делайте свою диету слишком жёсткой.

Избегайте ситуаций, при которых вы весь день сидите на хлебе и воде, а потом приходите домой и ощущаете желание съесть всё, что есть в холодильнике. В течение дня обязательно устраивайте себе маленькие перекусы (для этого подойдут продукты с высоким содержанием белка или клетчатки). Это позволит вам наладить метаболизм и сохранить силу воли для дальнейшей диеты. А если вам захочется съесть что-то сладкое, выбирайте более полезные аналоги.

Правило №6. Пейте достаточно жидкости.

Зачастую, когда наш организм посылает сигнал о жажде, мозг ошибочно принимает его за сигнал о чувстве голода. Если такое случается, то мы начинаем поглощать лишние калории, хотя на самом деле нам просто нужно выпить немного воды. Не забывайте в течение дня пить воду и другие напитки без сахара, чтобы избежать обезвоживания.

Правило №7. Делайте физические упражнения.

Большинству людей проще соблюдать программу упражнений, если имеется чёткий график занятий на каждый день. Советуем заранее планировать свой день и ежедневно находить время как минимум для 30-минутной тренировки.

Если в вашем плотном графике нет свободных 30 минут, постарайтесь заниматься 3 раза в день по 10 минут. Если же и это невозможно, попробуйте пересмотреть ваши ежедневные дела, чтобы расставить приоритеты немного по-другому. В конце концов, члены вашей семьи и коллеги наверняка согласятся, что хорошее здоровье и физическая активность – это полезная инвестиция в вашу будущую семейную и деловую жизнь.

Худеем правильно- основные ошибки и как их преодолеть

Итак, теперь мы знаем, какие основные ошибки не позволяют вам сбрасывать лишний вес, как нужно изменить свой образ жизни, чтобы похудеть эффективно, и какие правильные привычки помогут вам избавиться от лишних килограммов раз и навсегда. Постарайтесь учесть все наши рекомендации, и желаемый результат не заставит себя ждать.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Людмила Иванова
Людмила Иванова / автор статьи, врач-диетолог
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как похудеть ру
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: