Сравнительный обзор принципов здорового питания

1. Баланс необходим и в жизни, и в еде!
2. Пять «золотых» диетических принципов
3. О принципах здорового питания — подробно
4. Определяемся с размером порций
5. Как перейти к успешной практике?
6. Примеры здорового меню: познаём в сравнении
7. Магазины и интернет-магазины здорового питания
8. Здоровое питание с доставкой
9. Как сохранить здоровый стиль питания надолго: семь практических советов

Довольно часто переход на здоровое питание заканчивается фиаско — примерно так, как изображено на картинке

Многие россияне уверены в том, что полезная для здоровья диета означает отказ от любимой еды. Нет ничего более далёкого от истины, чем это мнение! Стоит приложить немного усилий, чтобы правильно спланировать своё основное, базовое, питание — и время от времени можно позволить себе практически любую еду. И высококалорийные продукты, содержащие сахар и жиры — не исключение. Всё, что вам нужно — применять несложные принципы ежедневного сочетания таких продуктов с более полезной пищей.

Хорошая новость заключается в том, что для этого есть целый ряд инструментов — они-то и помогут вам реализовать сбалансированный и полезный для здоровья план питания. Мы предлагаем вам узнать, как использовать такие инструменты, чтобы со временем вы приобрели самые лучшие пищевые привычки — и при этом сохранили возможность наслаждаться пищей, наиболее привлекательной для вас. Итак, для начала определим: что же это значит — питаться с пользой для здоровья?

Баланс необходим и в жизни, и в еде!

Чтобы придерживаться здорового питания, прежде всего вам необходимо соблюдать баланс, разнообразие и умеренность в еде — или, выражаясь языком диетологии, в потреблении питательных веществ. Сам подход для вас не нов и не так уж сложен — скорее, его можно назвать естественным и органичным. Вспомните, как в молодости, вы, вероятно, применяли эти же принципы в других областях своей жизни.

• Вы соблюдали баланс между работой, учёбой, общением с семьёй и друзьями.
• Вы занимались разнообразными видами деятельности, чтобы избежать скуки и пресыщения: то освоите новые функции на работе, то увлечётесь интересным исследованием на кафедре, то отправитесь в гости, то в поход, то на концерт, а то на дискотеку.
• Вы соблюдали умеренность в каждом из видов этой деятельности, ведь если уделять слишком много времени одному занятию (например, работе), то не хватит времени на другие (например, на учёбу или общение).

Постоянный дисбаланс любого из видов человеческой деятельности ущемляет все прочие. Если вы регулярно недосыпали, работая в ночные смены, то недостаток сна снижал вашу способность воспринимать информацию на занятиях, что, в свою очередь, вредило учёбе. В общем, несбалансированная жизнь очень скоро становится несчастливой и нездоровой. Точно так же и ваше питание должно быть сбалансированным, разнообразным и умеренным, чтобы идти во благо здоровью. Плюс к этому полезная для организма диета включает в себя продукты с высокой питательной плотностью и низкой энергетической плотностью.

Пять «золотых» диетических принципов

1. Сбалансированность. Первый диетический принцип подразумевает соблюдение правильной пропорции питательных веществ, которые помогают организму поддерживать здоровье и предотвращать заболевания: это белки, сложные углеводы, клетчатка, витамины и минералы.
2. Разнообразие. Второй диетический принцип означает потребление всего многообразия продуктов из различных пищевых групп, причём внутри каждой группы продукты тоже должны варьироваться.
3. Умеренность. Третий диетический принцип заключается в потреблении разумных — то есть достаточных, но не избыточных — порций продуктов питания и питательных веществ.
4. Питательная плотность. Четвёртый диетический принцип означает повышение в рационе количества ценных питательных веществ и уменьшение калорий: пальма первенства отдаётся пище с большим количеством питательных веществ и малой калорийностью.
5. Энергетическая плотность. Пятый диетический принцип заключается в том, чтобы учитывать количество калорий в единице веса (в граммах): чем ниже энергетическая плотность продукта, тем больше его можно съесть.

Каждый из пяти принципов здорового питания мы оценим далее по трём критериям:

1. затраты времени на его освоение;
2. простота применения;
3. материальные затраты.

Попутно мы уясним все тонкости основных принципов здорового питания и разберёмся, как их применять на практике.

О принципах здорового питания — подробно

Принцип №1: баланс питательных веществ

Сбалансированный рацион должен содержать все ценные питательные вещества в полезных для здоровья пропорциях и то количество энергии, которое обеспечит нужды организма. При отсутствии такого баланса рацион будет неполноценным. Если какое-то жизненно важное питательное вещество, например, белок, поступает в организм в мизерных дозах, то развивается его дефицит, создавая угрозу здоровью. А лишние калории со временем приводят к ожирению и ухудшению здоровья практически по всем параметрам.

В качестве примера возьмём типичный рацион россиян. По данным исследований, он грешит недобором ценных питательных веществ и перебором калорий. Например, подавляющее большинство соотечественников не знает меры в хлебобулочных изделиях и выпечке. Хлеб и булочки, пирожки и пончики, печенье и торты, гамбургеры и снеки, крекеры и чипсы… Многие жуют их по несколько раз на дню и даже не задумываются, что с одной стороны — они лишают свой организм необходимого, а с другой — немилосердно перегружают его. Говоря конкретно, такие едоки потребляют слишком мало белков, клетчатки, витаминов и минералов, зато углеводов и жиров, а следовательно, калорий — в избытке.

Ваша задача — питаться сбалансировано, то есть обеспечивать свой организм всеми необходимыми веществами: и белками, и углеводами, и клетчаткой, и витаминами, и минералами. А значит вам нужна пища, богатая ассортиментом всех ценных питательных веществ из каждой пищевой группы — это продукты из цельных зерен (сложные углеводы), мясо, рыба и молочные продукты (белки), овощи и фрукты (витамины, минералы и клетчатка). Так, обед из курицы и цельнозерновых макарон с нарезкой из свежих овощей плюс яблоко в качестве десерта обеспечит правильную пропорцию питательных веществ из каждой пищевой группы. Разумный баланс предотвращает переборсамых калорийных, но не самых полезных продуктов — сахара и жира. Потребление адекватного количества всех питательных веществ — вот ключевой фактор здорового, полноценного питания, который позволяет избежать ожирения и многих хронических болезней.

На рисунке ниже показано, каким должно быть идеальное соотношение продуктов разных пищевых групп в вашей порции.

Рисунок 1.1. Правило тарелки — это самый удобный инструмент для здорового питания!

1. Время на освоение — минимальное.
2. Простота применения — легко.
3. Материальные затраты — средние.

Недоедание — отсутствие либо нехватка в рационе достаточного количества необходимых питательных веществ или энергии.

Переедание — потребление избыточного количества питательных веществ или энергии.

Принцип №2: разнообразие продуктов

Чем шире выбор продуктов питания на вашем столе, тем выше качество рациона. Во-первых, разнообразное меню увеличивает шансы достаточного потребления всех необходимых питательных веществ. Ведь даже в продуктах одной пищевой группы состав питательных веществ может весьма сильно различаться.

Возьмём овощи: брокколи — отличный источник солей фолиевой кислоты, но витамина А в брокколи содержится вдвое меньше, чем в моркови. Точно так же дело обстоит с фруктами: если вы налегаете на бананы, то получаете достаточно калия, но мало витамина С. Только ежедневное потребление различных фруктов и овощей обеспечивает весь набор витаминов, минералов, клетчатки и полезных соединений растительного происхождения.

Поскольку ни один отдельный продукт питания или пищевая группа не содержит всего, что нужно организму, следует варьировать выбор пищи, включая в свой рацион продукты из различных пищевых групп и разные продукты в рамках одной пищевой группы. Медициной доказано, что такое питание помогает снизить риски рака, болезней сердца и замедлить старение.

Во-вторых, используя многообразие продуктов по максимуму, вы избегаете вкусового пресыщения. Известно, что если есть одну и ту же пищу, даже самую любимую, то она быстро надоест. Но широкая вкусовая палитра гарантирует вам, что скучать за столом не придётся — чередуя цвета, вкусы и консистенции своих блюд вы будете в полной мере получать удовольствие от здорового питания.

1. Временные затраты на освоение — средние.
2. Простота применения — средняя.
3. Материальные затраты — высокие.

Неотъемлемая часть полезной для здоровья диеты — это приём пищи, в который входят продукты каждой пищевой группы.

Принцип № 3: умеренность потребления

По мнению многих практикующих диетологов, «не существует хороших или плохих продуктов — существуют всего лишь хорошие или плохие привычки». Под этими словами следует понимать, что все продукты — даже с минимальной питательной ценностью и большой калорийностью — могут быть частью полезной для здоровья диеты, если они потребляются умеренно. Проще говоря, вы не погрешите против здоровья, если будете есть и сладкое, и жирное, и жареное, и солёное, и копчёное — но в небольших количествах, чтобы избежать чрезмерного потребления сахара и жира. Неограниченное употребление таких продуктов приведёт к тому, что вы получите больше энергии, чем вам необходимо, а это чревато набором веса. Наконец, если вы будете наедаться этими продуктами, то они вытеснят более полезную пищу, что приведёт к нехватке необходимых питательных веществ в вашем рационе.

Это касается не только еды, которая традиционно считается вредной. Даже некоторые полезные для здоровья продукты могут содержать слишком много калорий. Например, орехи. Хотя они богаты ценными питательными веществами, но их энергетическая плотность тоже велика. А значит, их следует есть понемногу.

Итак, здоровое питание не означает, что вы не должны получать удовольствие от любимой еды. Оно лишь означает, что вы должны потреблять эту еду умеренно, ограничивая объёмы и количество съедаемых порций. Но, как правило, люди переоценивают подходящие размеры порций пищи. Множество исследований посвящено изучению факторов, влияющих на то, сколько еды мы кладем на свою тарелку. Принципиальный момент здесь заключается в том, что обычно мы за раз съедаем как минимум вдвое больше пищи, чем нам нужно. Чтобы избежать переедания, следует визуально оценивать и запоминать подходящие вам размеры порций. Далее мы продемонстрируем простые способы, как это делать.

1. Временные затраты на освоение — средние.
2. Простота применения — легко.
3. Материальные затраты — минимальные.

Порция — количество пищи, обычно съедаемое за один раз. Важно, чтобы оно было достаточным для поддержания вашего здоровья и в то же время умеренным — для сохранения нормального веса.

Принцип № 4: выбор продуктов с высокой питательной плотностью

Здоровое питание не ограничивается выбором продуктов исходя лишь из основных принципов — баланса, умеренности и разнообразия. Следует также делать в своём меню акцент на продукты с высокой питательной плотностью, которые содержат много ценных питательных веществ (витаминов и минералов), но мало энергии (калорий). В отличие от калорийной пищи с низкой питательной плотностью, такие продукты дают больше питательных веществ из расчёта на одну килокалорию — и, соответственно, на каждый проглоченный кусочек. Отличным выбором станут свежие фрукты и овощи: они обладают высокой питательной плотностью, поскольку в их состав входят витамины группы В, витамин С, кальций и магний, а также клетчатка, но при этом, как правило, они содержат менее 60 калорий на 100 граммов.

Продукты с высокой питательной плотностью хороши и тем, что в них мало жира и добавленного сахара. В качестве наглядного примера сравните питательную плотность двух блюд из одного и того же продукта, приготовленного разными способами: это печёный картофель в кожуре и картофельные чипсы (рисунок 2.1). Картофелина средней величины (около 100 г) содержит примерно столько же калорий, как 28 г картофельных чипсов, но запечённый картофель снабжает организм гораздо большим количеством витаминов и минералов, чем сильно прожаренные в жире чипсы. Очевидно, что картофельные чипсы, пончики, пирожные, конфеты и прочая насыщенная жиром или сахаром еда имеет низкую питательную плотность.

Рисунок 2.1. Как потреблять картофель с пользой для здоровья?

*Замечание. Основано на DRI (норме рекомендованного рациона) для мужчин в возрасте от 10 до 50 лет. Все эти проценты применимы и к женщинам того же возраста, за исключением витамина С. У женщин потребность в витамине С ниже, чем у мужчин, поэтому печёный картофель обеспечивает более 20% рекомендованной нормы этого витамина для женщин.

Однако среди жирных, высококалорийных продуктов есть и полезные — например, растительные масла, орехи и авокадо. Они служат прекрасным источником важных питательных веществ, включая полиненасыщенные жирные кислоты, кальций и железо. Или возьмём продукты молочной группы — кефир, творог, сметану. Они тоже имеют довольно высокое содержание жира и больше калорий, чем овощи и фрукты. Тем не менее молочные продукты поставляют в организм белок, кальций, рибофлавин и витамины А и D. А йогурт с кусочками фруктов помимо ряда важных питательных веществ содержит добавленный сахар. Можно ли все перечисленные случаи отнести к продуктам с высокой питательной плотностью?

Ответом будет «да». Хотя питательная плотность обычно означает высокое содержание питательных вещества и низкую калорийность, это понятие распространяется и на продукты, имеющие высокое содержание питательных веществ и высокую калорийность. Важно лишь учитывать наличие дополнительных калорий и потреблять такие продукты умеренно, компенсируя их калорийность воздержанием от другой энергетически плотной еды. Если вы жить не можете без молока, то пить его в разумных дозах предпочтительнее, чем пить такие бесполезные, хотя и не калорийные напитки, как газировка «зеро». Просто помните, что если вы не компенсируете баланс калорий, например, воздержавшись от печенья вприкуску с молоком, то вы можете набрать вес.

1. Временные затраты на освоение — высокие.
2. Простота применения — средняя.
3. Материальные затраты — средние.

Основой здоровой диеты является выбор разнообразных продуктов питания с высокой питательной плотностью.

Принцип № 5: выбор продуктов с низкой энергетической плотностью

В отличие от высокой питательной плотности, высокая энергетическая плотность характерна для продуктов с большим содержанием калорий. Вспомним пример с теми же картофельными чипсами. Маленькая порция сильно прожаренных чипсов весит намного меньше, чем печёная картофелина, но в них находится значительно больше жира и калорий. Соответственно, чипсы содержат и гораздо больше энергии на грамм веса. Чипсам можно выгодно противопоставить зелёный салат, крупные листья которого велики по объёму, но обладают низкой энергетической плотностью благодаря тому, что содержат много воды.

Продукты с большим содержанием жира имеют самую высокую энергетическую плотность. Жир содержит 9 калорий на грамм веса, а это более чем в два раза превышает энергетическую плотность углеводов или белков, которая равна 4 калориям на грамм веса. Если вы будете выбирать продукты с низкой энергетической плотностью, то в целом обеспечите себе питание с низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ, а следовательно, стройность и здоровье.

Недавно проведенные исследования показали, что стройные люди едят много продуктов с низкой энергетической плотностью и, соответственно, минимальной калорийностью, хотя при этом по объёму съедают больше пищи, тем люди с ожирением. Потребление продуктов с низкой энергетической плотностью даёт возможность насыщаться порциями солидного размера, получая меньшее количество калорий. Даже небольшие изменения в этом направлении способствуют снижению веса и помогают сохранять результат длительное время. Главное слагаемое успеха — это насыщение большими порциями, которое избавляет от чувства голода и подавляет аппетит к нездоровой еде. Другими словами, продукты питания с низкой энергетической плотностью наполнят ваш желудок так основательно, что вам уже не захочется высококалорийных «добавок».

Если вы стремитесь сохранить ваш сегодняшний вес или похудеть, то стоит придерживаться нехитрых правил экономии энергетического бюджета, чтобы поступление калорий в организм не превышало их расход на его нужды. Поэтому, планируя меню, отдавайте предпочтение продуктам с низкой калорийностью и высокой питательной плотностью. Используйте приведённые в таблице 2.1 рекомендации, чтобы сберечь свой энергетический бюджет, питаясь при этом с максимальной пользой для здоровья.

Таблица 2.1. Выгодные покупки для экономии энергетического бюджета

При выборе продуктов руководствуйтесь следующими решениями:

1. Временные затраты на освоение — высокие.
2. Простота применения — сложно.
3. Материальные затраты — низкие.

Высокая питательная плотность нужна для полноценного рациона, а низкая энергетическая плотность предотвращает набор веса.

Определяемся с размером порций

Обращали ли вы внимание, что стандартные порции, которые сегодня предлагают в кафе и ресторанах, бывают просто чудовищного размера? А как вам магазинные акции типа «три пачки пельменей по цене одной»? Приобретение подобных «выгодных» товаров практически обрекает покупателя на переедание. Согласно недавним исследованиям, люди при оценке размера порций, как правило, не осознают разницу между нормой и навязанным «стандартом», чем ловко пользуются воротилы пищевой индустрии. Стремясь быстрее сбыть свою скоропортящуюся продукцию, торговцы создают у покупателей иллюзию получения большего количества пищи за те же деньги. Может быть, это и сулит населению сиюминутную экономию для кошелька, но в итоге расплачиваться приходится собственным здоровьем. Большие размеры порций приводят к увеличению веса и риска развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни, диабет, проблемы с суставами и даже некоторые виды рака.

Следуя губительной тенденции пищевого рынка, порции блюд, приготавливаемых в домашних условиях, за последние десятилетия тоже увеличились. Если бы вы измерили любимые тарелки, которыми пользовались наши бабушки, то оказалось бы, что они меньше современных в диаметре на несколько сантиметров. Чем больше тарелка, тем больше еды вы, скорее всего, положите в неё — иначе сервировка будет выглядеть просто смехотворно. Порционная гигантомания приводит к искажению восприятия нормального размера порций. Например, огромная тарелка с макаронами сегодня воспринимается как норма, в то время как рекомендуемая порция макарон в 125 г кажется явно маловатой.

Таблица 2.12 Сравнение размеров порций распространённых продуктов питания

Неблагоприятный результат увеличения размера порций в том, что чем больше порция, тем меньше мы способны адекватно оценить потребляемые калории. Ещё плачевней дело обстоит, если есть прямо из популярных нынче непрозрачных красочных пакетов, в которые производители взяли моду упаковывать самые калорийные снэки. Например, если вы приметесь жевать картофельные чипсы непосредственно из такой упаковки, то съедите значительно больше, чем если бы вы взяли горстку чипсов и съели только её. А значит, калории поступят в ваш организм в избытке. Что характерно, размер этих коварных упаковок неизменно растёт!

Чтобы снизить избыточное потребление жиров и калорий и тем самым поставить заслон лишнему весу и болезням, надо научиться определять полезные для здоровья размеры порций. В таблице 2.13 приведены подробные советы по контролю размера порций дома, в магазине и в местах общепита.

Таблица 2.13. Контроль размера порций

Самый верный способ держать калорийность еды под контролем — измерять с помощью весов вашу пищу до тех пор, пока не сможете автоматически распознавать полезный для здоровья размер порции.

Остаётся добавить небольшой лайфхак: ваши руки помогут вам быстро оценить адекватный размер пищи, которую вы собираетесь съесть!

Рисунок 2.13. Каков размер нужной порции? Вам подскажут руки!

Как перейти к успешной практике?

Итак, мы рассмотрели ключевые принципы правильного рациона и научились определять нужные размеры порций. Теперь мы готовы к тому, чтобы начать переход к здоровому питанию. Для успеха остаётся только прибавить вдохновения да взять с собою в путь надёжный компас.

Итак, первым делом — вдохновение или, говоря иначе, самомотивация. Чтобы изменить свои пищевые привычки, вы должны сильно этого захотеть. Настраиваясь на правильное питание, действуйте по принципу кнута и пряника.

«Кнут» — это те болезни, житейские проблемы и страдания, к которым приводит лишний вес и неправильное питание. Об их вреде мы уже сказали выше, да и у вас на памяти, должно быть, есть немало поучительных примеров. Поэтому не будем пускаться в общие рассуждения на эту тему, а приведём лишь несколько скупых, но впечатляющих статистических данных.

• Причиной более половины смертей в РФ является неправильное питание, обгоняя по этой части даже курение и алкоголизм.
• 60% россиян старше 30 лет имеют лишний вес, при этом треть из них дошли до стадии ожирения.
• Лишняя масса тела сокращает продолжительность жизни на срок от 4 до 14 лет.
• По смертности от последствий ожирения РФ занимает первое место в мире, превышая среднемировой показатель в три раза.

Надеемся, теперь вы понимаете, что лишний вес не просто «имеют»: им страдают, поскольку он в разы увеличивает риск развития хронических заболеваний практически всех органов и систем, а также смертность от других причин, включая травмы и инфекции.

Как видите, «кнут» получился весьма устрашающий. Пора переходить к «прянику» — тем достойным жизненным целям, которые будут для вас вкусней, чем пресловутые концентраты жира и сахара, скрывающиеся под личиной «божественного вкуса». Очевидные плюсы правильного питания — это и улучшение здоровья, и красота, и стройность, и лёгкость движений, и уверенность в себе, и сложившаяся личная жизнь, и удачная карьера, и активное долголетие, и повышение качества жизни в целом… Нарисуйте в своём воображении те конкретные цели, которые важны именно для вас — и пусть они станут вашей путеводной звездой.

Ну, а путеводным компасом станет пищевой дневник. Именно он поможет вам отслеживать соблюдение тех принципов здорового питания, о которых рассказано выше. Тщательный контроль за сбалансированностью, разнообразием и умеренностью рациона особенно необходим на первых порах, пока полезные навыки ещё не вошли в привычку. В дневник питания следует ежедневно заносить названия всех съеденных продуктов и выпитых напитков, их вес, общую калорийность и калорийность конкретных порций.

Во-первых, это поможет вам придерживаться разнообразного и сбалансированного меню, а во-вторых, соблюдать умеренность в объёмах пищи и избегать перебора калорий. Напомним, что хотя запретных продуктов как таковых нет, но «представителями» высокоэнергетичной группы надо питаться с большой осмотрительностью. Суточный энергетический бюджет — величина ограниченная, и чтобы полностью «обанкротиться», достаточно сжевать полкило печенья, конфет или копчёной колбасы.

Многим новичкам учёт всего, что отправляется в желудок, представляется нудным и изнурительным занятием. Возможно, так оно и было во времена бумажной писанины, но в эру цифровых удобств вам понадобится лишь несколько минут времени, весы и выход в интернет. На его просторах можно найти великое множество виртуальных дневников питания — их ещё называют «считалками калорий».

Пользоваться этими онлайн-сервисами легко и удобно: достаточно занести название и вес продукта или блюда, чтобы получить полную информацию о калорийности и составе питательных веществ. Но на этом блага цифровизации не заканчиваются: пользователи могут пообщаться на сервисах со специалистами и единомышленниками, почитать полезную информацию, почерпнуть вкусные диетические рецепты и т. д. А теперь мы представим вам тройку лидеров этого направления, пользующихся наибольшей популярностью.

1. Bormental.ru — профессиональный интернет-ресурс для худеющих от известного центра снижения веса «Доктор Борменталь», разработанный автором одноименного метода похудения, кандидатом медицинских наук Андреем Бобровским. Уникальность сервиса в том, что подсчитываются не только калории, но и питательная и энергетическая плотность как отдельных продуктов, так и готовых блюд. Отрадно, что столь подробный анализ рациона можно получить за любой заданный временной отрезок — будь то единичная трапеза или целый день и даже неделя или месяц. Кстати, продукты и блюда представлены здесь во множестве, которое поражает воображение. Другие полезные «фишки» — контроль частоты приёмов пищи и соотношения питательных веществ, учёт питьевого режима и двигательной активности, ведение графика снижения веса и отслеживание связи еды и эмоционального состояния, поскольку зачастую именно плохое настроение побуждает утешиться вкусной, но далеко не полезной едой. Отличным дополнением служат разнообразные средства онлайн-поддержки: консультации с ведущими российскими диетологами, тематический форум единомышленников, статьи, видеопамятки, вебинары, трансы, викторины и вкуснейшие рецепты стройности. Весь интерфейс этого ресурса идеально помогает отслеживать рацион и укреплять настрой на правильное питание.
2. Takzdorovo.ru — среди сервисов этого официального сайта Минздрава РФ тоже имеется дневник питания. Правда, он не слишком удобен: «с ходу» здесь можно рассчитать калорийность лишь одного продукта или блюда — остальные приходится добавлять самостоятельно из базы данных. Да и большинство приведённых рецептов чересчур калорийные (например, супы «переваливают» за 100, а то и за 200 ккал). Форума для обмена впечатлениями и опытом с соратниками по здоровому питанию тут тоже нет. Зато на сервисе в изобилии представлены многочисленные вспомогательные опции: дневник движения с расчётом энергозатрат, планировщик тренировок, статьи экспертов в области здоровой кулинарии, актуальные новости, персональные рекомендации на основе тестов, онлайн-конференции, телефон горячей линии и даже бесплатные консультации врачей, осенённых учёными степенями.
3. Calorizator.ru — этот портал интересен тем, что представляет целую линейку калькуляторов-анализаторов: продуктов, рецептов, расхода калорий, пищевых добавок и т. д. Особенно приятен анализатор блюд: в него можно моментально скопировать любой рецепт и тут же получить готовую раскладку по калориям и питательным веществам, а затем варьировать вес продуктов в рецепте до получения нужной калорийности блюда. Дневник питания выдаёт данные за интервал времени от дня до месяца, а сопровождается он рецептами, статьями, видео, конкурсами и общением на форуме. Из минусов можно выделить засилье рекламы «не в тему» и полное отсутствие обратной связи с экспертами.

Итак, продвинутые онлайн-считалки калорий — гораздо больше, чем просто калькуляторы. Это эффективные средства контроля рациона, повышения диетологической грамотности и усиления мотивации, которые служат отличным подспорьем для желающих питаться правильно и беречь своё здоровье. Остаётся выбрать тот дневник питания, что вам по вкусу!

Примеры здорового меню: познаём в сравнении

Давайте рассмотрим варианты здорового питания на сравнительных примерах блюд.
Всё познается в сравнении, и именно контрасты, которые представлены ниже, позволят развеять мифы, что здоровое питание менее вкусное и им не насытиться вдоволь. Убедитесь сами!

Сравните два варианта приёма пищи, имеющие одинаковую калорийность: 1780 ккал.

Слева изображено «исчадие» пафосных заведений общепита западного образца — типа «Макдоналдс» и иже с ними: «трио» из гамбургера, картофеля фри и смузи. По сути перед нами гремучая смесь животного жира, пальмового масла, сахара, крахмала и рафинированной муки. Прозрачные ломтики овощей в гамбургере — слишком тонкий намёк на сбалансированное питание. Пользы ноль, да и сытости хватит на часок-другой, зато сколько холестерина! А калории вообще зашкаливают за суточную норму.

Справа совсем другое дело — большой, сытный и вкусный низкоэнергетический стол. Причём идеально сбалансированный: здесь витамины, минералы и клетчатка представлены тарелкой свежих овощей и грибов, овощным гарниром, сочным болгарским перцем, спелой малиной и морковным фрешем, белки — парой отварных яиц и тушёным белым мясом птицы, сложные углеводы — супом с картофелем и вермишелью из твёрдых сортов пшеницы, полиненасыщенные жирные кислоты и ценные нутриенты — горстью грецких орехов и семечек тыквы. В качестве сладкого бонуса к этому великолепию — маленькая молочная шоколадка. Таким «продуктовым набором» можно наслаждаться целый день на радость своему организму и без риска для талии!

Сравните две порции одного и того же блюда, одинаковых по объёму, но весьма различающихся по энергетической плотности: 320 ккал и 716 ккал.

Слева мы видим вкусный и питательный завтрак: это каша с молоком, ягодами и шоколадом. Разберём его по составу полезных веществ: злаки — это сложные углеводы, молоко — это белок, ягоды — клетчатка и необходимые растительные нутриенты. Ну, а для вящего удовольствия прибавили чуточку шоколада. Всё идеально!

Справа та же самая каша, но шоколада в ней в три раза больше. По объёму это мизер, но общая калорийность блюда взлетает вверх более чем в два раза! Полезную утреннюю кашу можно напрочь испортить, всего лишь слегка «переборщив» в ней долю сверхкалорийного ингредиента.

Ещё одно впечатляющее сравнение на заметку тем, кто любит сытно поесть. Два блюда имеют одну и ту же калорийность — 160 ккал. Но какова разница объёмов!

Слева перед нами две больших тарелки полезнейшего овощного супа на курином бульоне. По питательной плотности суп, что называется — «всё в одном»: тут и белки, и углеводы, и клетчатка. Но поскольку главный ингредиент супа — вода, его энергетическая плотность крайне низкая. Зато насытит это горячее, объёмное блюдо надолго.

Справа — 1/16 часть пиццы, в составе которой лидируют «калорийные бомбы»: жирная колбаса, расплавленный сыр и промасленное тесто. О питательной плотности тут сказать абсолютно нечего, поскольку полезных для организма веществ в этой пицце не наблюдается. А вот её энергетическая плотность ужасает: маленький кусочек равен по калорийности двум солидным тарелкам супа! Но если гигантской дозой супа вы гарантированно объедитесь, то жалкий ломтик пиццы желудок не наполнит — лишь раззадорит аппетит.

Сравним объёмы и питательную плотность двух десертов, идентичных по калорийности.

Слева вы видите порционную булочку с корицей, которую можно встретить в кондитерских, кофейнях и на полках с выпечкой в супермаркетах. В плане питательной плотности это пустышка: комбинация сахара, рафинированной муки и пальмового масла, для внешней соблазнительности намазанная сладкой помадкой и припудренная корицей.

А справа — внушительная тарелка спелых, сочных, сладких фруктов и ягод. Это богатейшая кладезь клетчатки и ценных растительных нутриентов. По качеству насыщения и продолжительности наслаждения вкусом десерты даже и сравнивать не стоит. Маленькую булочку вы смахнете не глядя. Гору фруктов, наверное, и не осилите в один присест. А калорийность у них одинакова!

А теперь сравним два варианта популярного напитка, с той разницей, что его калорийность составляет в первом случае 140 ккал, а во втором — аж 370 ккал.

Слева чашка горячего капучино, аромат которого утончённо подчёркнут посыпкой из душистой корицы — в мизерной дозе она практически не поставляет калорий. Кофе имеет умеренную энергетическую плотность, поскольку в него добавлены молоко и сахар — этого вполне достаточно, чтобы насладиться вкусом.

Справа та же самая чашечка кофе, но в неё добавлены «трендовые» топпинги — сироп и сливки. Чем продиктовано это кулинарное извращение? Вероятно, соображениями нездорового гурманства, переходящего все разумные границы. Ведь вкус кофе, изображённого слева, и так великолепен — но погоня за бездумным пресыщением увеличивает энергетическую плотность напитка в 2,5 раза. Недаром говорится: «хорошее улучшать — только портить».

Обязательно следите за калорийностью не только того, что едите, но и того, что пьёте! Многие из «полезных, лёгких и натуральных» напитков, которые неустанно расхваливает реклама — все эти соки, нектары и молочные коктейли — по содержанию калорий «заткнут за пояс» череду солидных блюд. Просто посмотрите на рисунок: у одинокого стакана смузи и роскошного набора низкокалорийных десертов равная энергетическая плотность!

Что принесёт больше пользы организму, дольше порадует вкусом и лучше насытит? Сладкое молоко с жидким фруктовым пюре? Или не менее сладкий напиток с нулевой калорийностью, подслащённый сахарозаменителем, немалая порция фруктового мороженого и три свежих фрукта? Ответ очевиден! Нет ничего проще, чем походя набирать из напитков массу «пустых» калорий и, что самое обидное, оставаться при этом совершенно голодным. Помните, что желудок не занимается перевариванием жидкости, будь она хоть трижды калорийна. Желудку подавай твёрдую пищу — вот тогда он приступит к работе, даря вам сытость. А лишняя энергия из жидкости, стремительно минуя желудок, отправляется прямиком в жировые залежи.

Но никто не заставляет вас пить одну воду, а питаться только супами, овощами и фруктами. Ваши любимые, хотя и не самые здоровые блюда останутся с вами. Более того, они пойдут организму во благо — стоит только над ними немного «поколдовать». Вот алгоритм, который поможет вам легко превратить традиционно вредную еду в здоровую.

На этом рисунке изображены два одинаковых по величине гамбургера, но калорийность гамбургера справа в два раза ниже: 300 ккал против 580 ккал, которые содержит его «типичный собрат». А количество жира меньше в 11 раз!

Всё, что понадобилось для того, чтобы понизить энергетическую плотность и повысить плотность питательную — замена пары жирных жареных бифштексов на куриную котлету-гриль и ломтик сыра плюс увеличение объёма свежих овощей. Как видите, даже пресловутый гамбургер можно превратить в здоровую еду!

А вот как можно изменить к лучшему плов, в 200 г которого содержатся 354 ккал. В плове справа всего 224 ккал, хотя, заметьте, количество мяса то же самое.

В чём же секрет? Просто урезаем в блюде долю риса и жира, увеличивая, соответственно, долю моркови и лука. И — вуаля — калорийность падает на треть, а польза возрастает!

Итак, логика действий ясна: всегда уменьшайте в меню удельный вес калорийных, но малопитательных ингредиентов, и увеличивайте вес ингредиентов низкокалорийных, но богатых питательными веществами. Вот ещё пара наглядных примеров с дельными замечаниями.

Готовя сложные блюда и сочетая продукты на своём столе, всегда «разбавляйте» калорийные ингредиенты менее калорийными. Скромный кусочек жареного куриного бедра весом 85 г тянет на ту же калорийность, как и целый противень запечённых кабачков, баклажанов и болгарского перца с луком — 320 ккал. Если выбирать такой гарнир, то насыщение будет более чем основательным. А сколько пользы для здоровья!

Самый простой и здоровый способ понизить калорийность еды — увеличение в ней количества клетчатки, то есть овощей и фруктов. Мы видим два варианта обеда, первый из которых почти вдвое калориней второго. Слева упор сделан на углеводы: к птице подан гарнир из риса, а в качестве десерта — сдобный пирог. Лимон, зелёный лук и клубника присутствуют на столе в символических дозах и «тянут» всего на 40 ккал из общей калорийности, составляющей 460 ккал. Справа мы видим огромную порцию овощей-гриль, свежую малину под взбитыми сливками и диетический цельнозерновой кекс. Объём и польза такого обеда больше, а энергетическая плотность гораздо ниже — всего 250 ккал.

Всегда обдумывайте, анализируйте и сравнивайте варианты пищи — неважно, планируете ли вы её готовить дома, или она внезапно возникает перед вами в магазине, в кафе или в гостях. Важно, чтобы ваш организм сделал выбор в свою пользу!

Магазины и интернет-магазины здорового питания

Как ни странно на первый взгляд, но лучший магазин здорового питания — это фермерский рынок. Именно в его рядах вы сможете приобрести основную долю натуральных полезных продуктов по адекватной стоимости. Конечно же, речь идёт об овощах, фруктах, мясе и рыбе. Важно соблюдать несколько простых правил:

• выбирайте рынок поблизости от дома или работы, чтобы его посещение легко вписывалось в ваш распорядок дня;
• проследите, чтобы на рынке действовала лаборатория санитарного надзора — это обезопасит вас от поддельных сертификатов соответствия;
• облюбуйте себе одного продавца и станьте его постоянным покупателем — так вы получите и скидки, и продукты отменного качества, и подробную информацию о них.

Городские магазины здорового питания предлагают широкий ассортимент «всякой всячины». Но ваша задача — искать на магазинных полках товары со сниженной энергетической плотностью. Например, обезжиренные молочные продукты и низкокалорийные десерты с сахарозаменителями. Чтобы разнообразить питание, обращайте внимание на экзотические крупы и гарниры, например крупу киноа или амарантовые. А ещё в этих магазинах можно найти колбасы с уменьшенной калорийностью. Выбирайте сетевые магазины — как правило, они всерьёз заботятся о своей репутации. Вот некоторые из них.

• «Азбука вкуса» av.ru — старейшина российского пищевого ритейла с большим каталогом фермерских продуктов «Наша ферма». Здесь можно купить натуральную молочную продукцию, изделия из цельнозерновых злаков и свежее мясо цыплят, телят, ягнят и перепелов. Также имеются специальные продуктовые линии для разных типов питания, включая постное, органическое, без глютена, без лактозы и, что особенно важно для нас, без сахара. Это фруктовые пюре, леденцы на сорбите, кисель на аспартаме, пломбир на меду — калорийность их действительно невысока. Ну, и разная пищевая экзотика, типа суперфудов — куда же без них? К сожалению, воображение здесь поражает размах не только ассортимента, но и цен. Так, 100 г хлопьев киноа стоят под 500 рублей, цена одной куриной тушки переваливает за 800 рублей, а пачки со100 граммами зелёного чая — за 4 тысячи.

• «Правильное питание» pravpitanie.ru — сеть диетических магазинов, специализирующихся на линиях питания в помощь худеющим, вегетарианцам, аллергикам и диабетикам. Этот ритейлер может похвастаться обилием потрясающе низкокалорийных десертов: джемы, конфитюры, желе, безе, сладкие соусы, сиропы и собственно сахарозаменители. Углеводные гарниры широко представлены изделиями из цельнозерновых, полбы, зелёной гречки, льняной, конопляной и амарантовой муки. Цены тут относительно демократичны, но, поскольку это вег-магазин, то с животными белками тут проблема: «молочка» лишь соевая, кокосовая или овсяная, а натурального мяса вообще не сыскать.

• «Ecofamily» ecofamily.ru — это название говорит само за себя: здесь продают так называемую «органическую пищу», то есть экологически чистую здоровую еду. Среди интересующей нас фермерской продукции — обезжиренные и обогащённые белком молочные напитки и деревенский козий сыр. Богат ассортимент сложных углеводов — макаронные изделия из цельнозерновой, амарантовой, гречневой, гороховой и конопляной муки, все разновидности киноа и бобовых. А вот эко-сладости, представленные батончиками, конфетами, шоколадом, мармеладом и пирожными, несмотря на своё натуральное происхождение, содержат столько же калорий, как их сладкие аналоги из ближайшей кондитерской. Ни мяса, ни рыбы, ни птицы в «органическом ассортименте» нет. Зато цены тут доступные.

Перечисленные представители розничной торговли натур-продуктами имеют свои интернет-магазины и службы доставки. Но есть и такие магазины здорового питания, которые распространяют продукцию целенаправленно в интернете. Они стараются занять свою нишу за счёт более низкой стоимости, скидок, распродаж, подарков и удобной доставки — прямо на дом в определённое время. Вот примеры таких магазинов-сайтов.

• «ЗдорОво маркет» zdorovo-market.ru. Если распространённые углеводные гарниры поднадоели, здесь можно заказать рисовую, бобовую и гречневую лапшу, а также крупы — киноа, полбу, маш и нут. В категории «Полезные сладости» — джемы, карамель и леденцы с энергетической плотностью менее 100 ккал. Прямо скажем, негусто. Все прочие эко-батончики, варенья и сиропы так же калорийны, как и те, что продаются в «Пятёрочке». Зато тут целая коллекция сахарозаменителей различных брендов. Хватает и всякой суперфудовской мишуры — ягод годжи, асаи и тому подобного. Из диковинных предложений внимание притягивают витаминные трансдермальные патчи — то есть пластыри с витаминами, которые поступают в организм зачем-то прямо через кожу.

• «Здоровая лавка» zdorovayalavka.ru/ . На этом сайте приятно удивляет низкая калорийность джемов линейки «зеро»: всего 26 ккал. Увы, энергетическая плотность прочих «диетических сладостей» не слишком отличается от таковой у сладостей совсем не диетических. Из полезных углеводов можно приобрести муку ячменную, овсяную, амарантовую и из зелёной гречки, а также макароны цельнозерновые, из кукурузы и из полбы. А вот представленный здесь ассортимент суперфудов с солидной калорийностью нам вряд ли будет интересен.

• «И-МНЕ» moskva.i-mne/ . Здесь радует предложение свежих овощей и ягод от эко-фермы плюс широкая линейка низкокалорийных сорбетов. К сожалению, «живой» шоколад, органические конфеты и экологически чистые джемы тянут примерно на ту же калорийность, что и обычные. Зато какой выбор муки — льняная, ячменная, пшённая, овсяная, соевая и даже черёмуховая и кедровая. Впечатляет и ассортимент экзотических зерновых и бобовых культур. А в остальном — всё те же суперфуды, соя и продукты без глютена.

Итак, можно сделать вывод, что большинство магазинов здорового питания — как в интернете, так и в реале — «заточены» под потребности веганов и изобилуют дорогими, но бессмысленными с точки зрения питательности «супер-продуктами» типа спирулины и иже с ней. Конечно, «эко-маркеты» могут оказать прекрасную услугу сладкоежкам, которые не мыслят жизни без десертов: здесь таковые имеются в варианте «зеро». Придут эти магазины на выручку и в том случае, когда на гарнир захочется «чего-нибудь эдакого», например, какой-нибудь необычной крупы. А вот за свежей молочной, мясной и растительной продукцией — добро пожаловать на фермерский рынок!

Здоровое питание с доставкой

Следуя непреходящей моде на ЗОЖ и условиям тотального дефицита времени, в России набирает обороты сервис питания с доставкой на дом. Ряд представителей этого бизнеса специализируется на готовых здоровых рационах.

• «Novikov group» novikovgroup.ru/delivery/food — доставка еды от роскошных заведений знаменитого столичного ресторатора Аркадия Новикова. «Сырьём» для изысканных блюд служит экологически чистая продукция под одноимённым брендом. Здоровая еда с подсчитанной калорийностью и составом питательных веществ доставляется в рамках специального проекта Howtoeat. Здесь и уникальные сорта ягод, овощей и зелени, выращиваемые в собственных теплицах, и рыба из своей коптильни, и собственная сыроварня, и великое множество кулинарных шедевров итальянской, японской, кавказской и прочих популярных национальных кухонь. Широк выбор блюд, приготовленных полезными способами — на пару, на гриле, на углях. Вот только цена наслаждения высокой кухней заоблачная — 3 200 рублей в день, что в месяц даже с учётом скидок составит около 100 тысяч.

• «Just for you»justforyou.ru — это ещё одно детище ресторатора Новикова, на этот раз с сугубо диетологическим уклоном. Здесь под чутким руководством нутрициолога разработан целый спектр программ здорового питания: для улучшения обменных процессов, для снижения веса, для детокса, для веганов, лечебные рационы и т. д. Например, программа снижение веса «1100 ккал» включает изысканные сбалансированные блюда, рассчитанные на четыре трапезы в сутки. Однако счастье вкушать суп из водорослей, салат из артишоков и пюре из сельдерея обойдётся ещё дороже — от 5 300 до 5 800 рублей в день.

Да уж, ресторанные рационы премиум-класса при всей их пользе и утончённости вкуса — слишком дорогое удовольствие. Поэтому неудивительно, что элитный формат проигрывает в популярности. Более востребован сервис доставки продуктовых наборов для приготовления еды дома. Это так называемые конструкторы блюд: достаточно выбрать на сайте блюда с нужным составом питательных веществ и калорийностью, сделать заказ, получить расфасованные ингредиенты и быстро приготовить из них еду по прилагающимся рецептам. В России работает около десятка таких проектов. Вот самые крупные из них.

• «Яндекс Шеф» chef.yandex — этот сервис предлагает коробки с продуктами и рецептами для приготовления ужинов в течение недели. Мясо поставляется охлаждённым в термоупаковках с хладоэлементами. Цены демократичные: например, шесть порций солянки обойдутся в 990 рублей, как и шесть порций низкокалорийного тирамиссу на десерт, а сет из рыбы и мяса весом почти в 2,5 кг стоит около 3 тысяч рублей. Наборы из трёх блюд радуют солидными скидками, а одной порции хватает на двоих. В рецептах указаны калорийность и состав Б/Ж/У, но линейки здорового питания как таковой тут не наблюдается: правильную еду приходится выискивать в меню самостоятельно. Чистить и резать овощи надобно тоже самим.

• «Шефмаркет» chefmarket.ru — это доставка как расфасованных продуктовых наборов, так и уже готовой еды, которую нужно только разогреть. Здесь три вида рационов от 1100 до 2000 ккал: «Похудение», «Баланс» и «Актив». Подчёркивается, что питание правильное: ещё бы, в многочисленной команде шеф-поваров этого сервиса — сам знаменитый Пьер Дюкан! Но когда видишь, что всего лишь одно блюдо для «лёгкого завтрака» зашкаливает под 300 ккал, а «полезный перекус» весом 130 г — под 500 ккал, то закрадывается смутное опасение за свою талию… Зато порции просто огромные, а стоимость дневного рациона — от 790 рублей, то есть в несколько раз ниже, чем у звёздного ресторатора Новикова. Но с овощами и мясом, которое, кстати, привозят замороженным, тоже придётся повозиться.

• «Elementaree» elementaree.ru — презентует себя как «умный конструктор здоровой и полезной еды». Прежде всего радует, что наиболее «трудоёмкие» ингредиенты тут не только моют и взвешивают, но чистят и даже режут, что максимально сокращает время, потраченное на кухонные хлопоты. Цены на отдельные здоровые продукты даже ниже, чем в супермаркетах, а с учётом скидок пять шикарных ужинов можно заполучить всего за 1 850 рублей. В меню есть отдельная опция «без жирного и жареного», но при выборе блюд нельзя утрачивать бдительность. Ведь «правильные» кексы, печенье и чизкейк, хотя и делаются из «натурпродуктов», не отстают по калорийности от магазинных.

Главное преимущество таких сервисов — точная калорийность, которую вы выбираете на своё усмотрение. Плюс постоянные скидки, кэшбеки, подарки, внушительные порции и ассортимент нетривиальных блюд, которые отлично дополнят здоровое меню оригинальными вкусами. И даже если сэкономить на деньгах по сравнению с расходами на магазинные покупки не получится, то, как говорится, время — те же деньги: его не надо тратить на обдумывание, чего бы приготовить, блуждание по магазинам, взвешивание компонентов, их мытьё, чистку и нарезку.

А недостаток в том, что большинство сервисов в погоне за экономией осуществляют доставку раз в два-три дня, а то и сразу привозят набор на на пять-шесть дней. И даже если вы храните расфасованные и упакованные наборы в холодильнике — свежих фруктов и овощей вам не видать, а охлаждённые рыбу и мясо придётся замораживать и потом, естественно, размораживать опять. Но в целом эти сервисы достаточно полезные, интересные и стоят того, чтобы взять их на заметку в деле правильного питания.

Как сохранить здоровый стиль питания надолго: семь практических советов

Итак, принципы здорового питания теперь известны вам во всех подробностях. Вам доступен целый арсенал инструментов, который поможет органично сделать правильный рацион частью вашей повседневной жизни. В качестве напутствия дадим несколько кратких советов, как сохранить привычку питаться с пользой для здоровья и фигуры навсегда.

1. Мотивация — прежде всего! Постоянно подпитывайте своё похвальное стремление стать лучше, здоровей и красивей. Помните о том, ради чего вы правильно едите. Всегда держите в голове ваши вдохновляющие цели, а когда они достигнуты — стремитесь к новым высотам.
2. Ведите пищевой дневник! Он поможет точно контролировать ваш рацион и путь к прогрессу. А если на этом пути случится пробуксовка, то, проанализировав дневник, вы поймёте, в чём ваш промах, и исправите его. В дальнейшем, когда вы привыкните к новому стилю питания, можно возвращаться к дневнику лишь периодически, например, если вес подскочит после праздничных застолий или отпуска с путёвкой all inclusive.
3. Не спешите сделать всё и сразу! Попытка осилить все принципы здорового питания на 100% и «за один присест» приведёт лишь к нервотрёпке и разочарованию. Действуйте постепенно, осваивая каждый принцип минимум неделю, а то и две-три — в зависимости от сложности и временных затрат. Приступайте к следующему этапу, когда уже вполне свыклись с предыдущими.
4. Ищите единомышленников! «Вербуйте» в сторонники правильного питания своих домочадцев, соседей, друзей и коллег. Тогда вы не будете «белой вороной» в тёплом кругу приверженцев фаст-фуда. А сколько пользы принесёте вы вашим близким, отвратив их от «пищевого хлама»!
5. Интернет вам в помощь! Даже если всё ваше окружение объявило решительный бойкот здоровой пище, вы можете найти соратников на форумах «считалок калорий» и в тематических группах соцсетей. Заодно обогатите своё меню вкуснейшими рецептами и всегда будете «в теме» правильного питания.
6. Держитесь «от греха подальше»! Обходите стороной кондитерские, кафе, бистро, фуд-корты и прочие заведения быстрого питания, где велик соблазн съесть чего-нибудь из серии «плюс полтора кило за вечер». По тем же соображениям ограничьте визиты к чересчур хлебосольным знакомым.
7. Обращайтесь за поддержкой к специалистам! Сталкиваясь с трудностями — потерей мотивации, отсутствием желанного результата или откровенным срывом — не тяните, сделайте визит к врачу-диетологу. Только убедитесь, чтобы доктор был настоящим профессионалом — тогда его рекомендации сделают ваш переход к здоровому питанию быстрым, необременительным и очень даже увлекательным для вас!