Хотите стать сами себе психологами и психотерапевтами? Тогда читайте про аддикцию и обсессию, а также проходите интересные тесты и медитируйте – и все это не просто так, а с целью снижения лишнего веса! Самое главное, что все эти упражнения действительно работают, ведь при подготовке каждого материала мы не придумываем факты и подходы из головы, а изучаем массу компетентных источников, в том числе англоязычных — ведущих зарубежных ассоциаций по снижению веса. И все это для того чтобы дать Вам лаконичную и эффективную выжимку лучших работающих на практике советов, как избавиться от пищевой зависимости.
- Детоксикация организма
- Осознанность как путь к стройности
- Развиваем осознанность
- Пробуждение
- Определяем свои ценности
- Тренируем принятие
Думали ли Вы о том, что желание похудеть делает нас не только стройнее, но и несомненно…образованнее! Перечитав множество статей на тему снижения лишнего веса и преодоления зависимых состояний, Вы наверняка узнали много нового об особенностях работы пищеварительной системы, усвоении питательных веществ, чистке и детоксикации организма. Вас уже не испугаешь и не собьешь с толку узкоспециализированными терминами. И это очень хорошо – глыба под названием пищевая зависимость должна быть разобрана нами по кирпичикам!
Понимание, из чего складывается переедание, лучше всего помогает бороться с вызывающими его факторами, которые, чаще всего, имеют гораздо более глубокую причинно-следственную связь, чем может показаться при поверхностном рассмотрении. Итак, давайте разберем еще два понятия, имеющие самое прямое отношение к проблеме – аддикция и обсессия.
Оба термина широко используются в психологии, психотерапии и психиатрии. Когда речь идет о снижении веса, наиболее близким к ним понятием является также компульсивное переедание, означающее бесконтрольный или с трудом поддающийся контролю разума прием любимой пищи.
Собственно, аддикция и обсессия – это навязчивые состояния, касающиеся приема пищи, когда к столу толкает не голод, а проблемы психологического толка, и сам процесс поглощения пищи может даже не осознаваться, что и приводит к перееданию. Проиллюстрируем это так: ушел в свои мысли – очнулся у холодильника, жующим – половину припасов на неделю как корова языком слизала. Конечно, у этой картинки может быть множество вариаций, но, наверняка, многим из нас в той или иной мере знакома ситуация перекуса для того чтобы заглушить неприятные мысли или эмоции, отодвинуть решение проблемы и просто на время не думать о плохом.
Под аддикцией понимается явное или скрытое зависимое состояние, а под обсессией – непреодолимая тяга к еде, ведущая к систематическим срывам.
Детоксикация организма против пищевой зависимости
Один из первых методов, которые можно применить для того, чтобы помочь организму остановить тягу к определенным продуктам – это детоксикация, то есть чистка организма от токсинов, вызванных в том числе перееданием жирной пищи животного происхождения и продуктов глубокой переработки (колбаса, сосиски, полуфабрикаты).
Чем же так важен детокс? Если у Вас есть зависимость от пищи, велика вероятность, что токсичные химикаты из внешней среды влияют на эту аддикцию, на типы пищи, к которым у Вас тяга и на импульсивно-компульсивное поведение, включающее в себя переедание.
Как же это может быть?
Токсины влияют на мозг и нервную систему, которые контролируют все поведенческие реакции, мысли, эмоциональные отклики и обсессии, включая те, которые связаны с едой. Воздействие токсинов из окружающей среды дополняется гормональными нарушениями, настроением, когнитивными и неврологическими проблемами. Многие токсины откладываются в жировых тканях и играют свою роль в пищевой зависимости, воспалительных процессах организма, оказывают влияние на состояние и функционирование жизненно важных органов и систем, на обмен веществ и гормональный фон.
Вред гормональной сфере, причиняемый токсинами окружающей среды, характеризуется не только перепадами настроения и расстройством сна, но также изменением веса и аппетита. В ряде исследований выявлено, что если в тканях организма присутствуют определённые токсины, то вероятность лишнего веса или ожирения повышается. Об этом говорят не только сторонники нетрадиционный медицины, но и вполне авторитетные зарубежные традиционные институты охраны здоровья, например, Национальный Институт Здоровья (США), американское Управление по контролю продуктов питания и лекарственных препаратов и Агентство по Защите Окружающей Среды, что подтверждено официальными докладами.
Каждый день мы подвергаемся воздействию десятков тысяч пестицидов, красителей, пигментов, лекарственных препаратов, специй, парфюмерных средств, пластика, растворителей и других химических веществ. В новостях упоминаются множество исследований, демонстрирующих, что уровень токсинов в питьевой воде и почве неуклонно повышается, и кардинального решения этой проблемы не предвидится. Токсины, с которыми мы поневоле вступаем в контакт, часто откладываются в организме на долгий срок – это означает, что они могут воздействовать через значительное время после того, как мы употребили какой-то продукт, непосредственно содержащий токсины.
Помочь организму исцелиться можно только через детоксикацию. Воспользуйтесь советами специалистов для того чтобы облегчить бремя токсинов, которые вносят свой вклад в проблему лишнего веса и развития пищевой зависимости:
- Для поддержки природной способности организма очищать себя от ядов включите в свой рацион (на выбор): брокколи, капусту коллард, брюссельскую капусту, китайскую капусту, горчичную зелень и репу.
- Чаще используйте приправы куркуму и карри, когда готовите – они помогают печени очистить организм от ядов.
- Пейте зелёный чай, повышающий уровень глутатиона – сильного антиоксиданта, который помогает организму избавиться от токсинов.
- Ешьте продукты, в которых есть сера – яйца, лук и чеснок. Сера важна в процессе очищения от ядов.
- Принимайте добавки, предварительно посоветовавшись с врачом на счет необходимой дозировки):
- N-ацетилцистеин – пищевая добавка, которая повышает уровень глутатиона
- пятнистая расторопша – также повышает глутатион
- буферизованный витамин C – предотвращает полное расходование запаса глутатиона в организме.
- Когда можете, ешьте органическую пищу.
- Чаще посещайте сауны и бани – они издавна используются как средство для очистки организма от тяжелых металлов и жирорастворимых токсинов. Когда есть возможность, не упускайте случая попариться в баньке или посидеть в сауне!
- При финансовой и временной возможности проходите детокс программы, которые проводят специализированные санатории и медицинские центры.
Регулярно проводя чистку организма от токсинов, Вы даете себе возможность практически начать жизнь с нуля. Но при одном условии – за детоксом тела должно последовать очищение разума, ведь если не поменять мыслительные установки, отношение к еде и мотивацию, проблема никуда не денется и все вернется на круги своя.
Осознанность как путь к стройности
Пищевая аддикция включает в себя обсессивное, компульсивное и импульсивное отношение к еде. Если перевести с научного на русский, это значит, что пищевая зависимость начинается не в желудке, а в голове: именно мозг формирует наше эмоциональное, пристрастное отношение к тем или иным видам продуктов, формирует и закрепляет вкусовые пристрастия (одни любят сладенькое, другие – жирненькое, ну а кто-то тяготеет к солёненькому).
Принятие пищи – настолько автоматический процесс, что Вы можете не осознавать, насколько большую роль играют мысли и эмоции в том, что Вы едите, как много Вы едите и почему Вас тянет на определённые блюда или продукты.
Единственный способ разбить порочный круг пищевых «запоев» и навязчивых мыслей о еде – это осознанность. Возможно, Вы слышали слово «осознанность» ранее, но вероятно, не понимали, как оно применимо к текущей ситуации. Быть бдительным значит просто концентрироваться на текущем моменте. Как много раз за день вы действительно это делали? Когда играете с детьми? С супругом/супругой? На работе? Или ваши мысли бродят где-то в стороне?
Когда Вы не сосредоточены на настоящем, то, должно быть, замечали, что мысли как бы живут сами по себе. Вы делаете все на автомате – это тот самый порочный круг, когда Вы, и никто другой, позволяете мыслям и эмоциям вести Вас. Альтернатива этому «бегу по кругу» – осознанность (концентрация на настоящем моменте).
Тренировка осознанности может придать Вам великую силу для преодоления проблем с употреблением пищи и состоянием всего организма. Эти практики снижают эмоциональное переедание и компульсивное переедание, употребление пищи, вызванное ситуативными факторами окружающей среды (например, когда Вы проезжаете мимо точки фастфуда и не можете не остановиться, чтобы сделать спонтанную покупку еды, даже если не очень голодны). Кроме того, они повышают осознание того, что стоит за пищевой зависимостью, и учат прислушиваться к истинным желаниям организма в конкретный момент времени.
Быть в контакте со своим организмом очень полезно, поскольку только он лучше всех знает то, что ему нужно. Переедание часто происходит потому, что бессознательная часть нашего «Я» ищет замену ощущения живости/жизни. Когда еду заменяет это подлинное чувство или душевное удовлетворение, потребность в ней может и не возникнуть. И напротив, Вы можете испытывать дискомфорт, неудовлетворенность или упадок духа после «запоя» именно по этой причине – еда как ложная потребность не даёт Вам то, что нужно в действительности. При осознании своих мыслей и истинных эмоций, баланс сил в Вашем взаимоотношении с едой может сместиться. В Вашу пользу!
Лечение пищевой зависимости: развиваем осознанность
ШАГ 1: Пробуждение
Первый шаг – повысить Вашу осознанность и концентрацию внимания на каждом моменте, и особое внимание — на моментах, предшествующих пищевому «запою», компульсивному перееданию или навязчивым мыслям о еде (та самая обсессия). Нижеприведенное упражнение поможет Вам выявить предшествующие моменты, чтобы Вы были более осведомлены о том, что вот-вот сделаете и избежали нежелательного поведения.
Упражнение: пробуждение
Данное упражнение поможет Вам проанализировать свои мысли, эмоции и ощущения, которые сопутствуют бесконтрольному поведению в отношении еды – компульсивному перееданию. Когда Вы получите более глубокое понимание того, что именно запускает нежелательный сценарий событий, то сможете эффективней сопротивляться его появлению.
Перечислите поведение или действия, связанные с пищевой зависимостью, которые вызывают у Вас основное недовольство собой, депрессию, моральные страдания. Некоторый примеры уже указаны, чтобы помочь Вам начать думать в этом направлении, или же Вы можете написать свои собственные варианты:
- Что беспокоит меня сильнее всего – это то, что я чувствую, что должен съесть мою любимую «мусорную еду» — бургер, картофель-фри или шоколадный шейк – немедленно, вплоть до того, что я сверну с дороги, чтобы заполучить её.
- Я расстроен, когда я чувствую потребность прятать «запретное удовольствие» от моей семьи или друзей.
- Что огорчает меня больше всего, это ситуация, когда я ем слишком много сладкого – пачку печенья или упаковку мороженного – в один присест, без остановки.
- Другое ________________________________________
Теперь подумайте о недавних Ваших поведенческих реакция и опишите, что случилось. (Пример: я вернулся домой, после того, как отвез детей в школу, и следующая вещь, которую я помню, я оказался на кухне, поедающим большой пакет чипсов. Пакет опустел до того, как я это успел осознать.)
________________________________________
Подумайте теперь о том, что было раньше в этот же день, то есть до того, как Вы допустили такое поведение с неконтролируемым приемом пищи, то есть перееданием. Возможно, Вам потребуется копнуть дальше в прошлое и увидеть, можете ли Вы определить то, что вызвало подобный эпизод. (Например, когда я отвез детей в школу, учитель моего сына отозвал меня в сторону побеседовать о проблемах ребенка в школе и спросил, «все ли в порядке дома».)
________________________________________
Испытывали ли Вы одни и те же эмоции в этих двух случаях? (Пример: я испытал чувство вины в обоих ситуациях).
________________________________________
Были ли у Вас похожие телесные ощущения? (Пример: я ощущал волнение и покраснел в обоих случаях).
________________________________________
Были ли Ваши мысли о этих двух эпизодах схожи? (Пример: я чувствовал, как будто подвел кого-то, или то, что я — неудачник в обоих случаях).
_______________________________________
Если Вы можете выявить эти ранние признаки – эмоции, телесные ощущения и мысли, которые приходят в голову до нежелательного поведения, Вам предоставляется хороший шанс предотвратить нежелательное развитие событий, включая компульсивное переедание.
ШАГ 2: Определяем свои ценности
Главное в выборе другого пути – это быть способным осознать момент. Для того чтобы принять момент, Вам на самом деле нужно узнать себя через Ваши чувства. Вместо того, чтобы подавить эмоции едой, Вы, вероятно, можете вообразить, что приглашаете эти эмоции занять место напротив Вас.
Эмоции подобны подсказкам о том, что для Вас наиболее ценно. Если Вы последуете за цепочкой своих эмоций, то можете прийти к истине. За каждой сильной эмоцией стоит что-то, по поводу чего Вы переживали в достаточной степени.
Часто, когда Вы испытываете сильные эмоции, подспудный их смысл заключается в том, что Вы не на одной волне со своими действиями. Путь от сильной эмоции до пищевого «запоя» или обсессии часто происходит на автомате. Ключ к перелому подобной ситуации – отвязать эмоции от поведения. Для осуществления этого нужно оставаться начеку на каждом шагу. Вот навыки, которые помогут в этом.
Упражнение: навыки отключения (эмоций от поведения)
Перечислите ценности, наиболее важные для Вас. Например:
- Я ценю время, проводимое с семьей. Поэтому, когда я не с ними (навязчивые мыли о еде или теле), я ощущаю чувство стыда.
- Для меня ценность – быть добрым к другим. Поэтому, когда я раздражён или в плохом настроении (когда у меня пищевой «запой», моя самооценка падает, и я бичую себя), мне печально или страшно, что моя пищевая зависимость вышла из-под контроля.
- Я ценю добросовестность в работе. Поэтому, если я отлыниваю в те моменты, когда у меня упадок сил от недоедания, или, когда я втихомолку ем офисную еду (принесенную для всех), я ощущаю вину, стыд и смущение.
- Я ценю ____________. Поэтому, когда я (поступаю наперекор своим ценностям) ________________, я испытываю (сильную отрицательную эмоцию). ________________________________.
ШАГ 3: Тренируем принятие
Когда Вы практикуете принятие, нужно определить ценности, которым противоречит Ваше поведение, и затем прекратить осуждать себя за свое поведение, идущее вразрез с этими ценностями. Принятие – это не то, когда утверждается верность или неверность чего бы то ни было, или то, что какое-то событие должно было или не должно было случиться. Беспокойство о будущем или «застревание» в прошлом — это то, что является причиной нашего страдания. Можно тратить много времени на переосмысливание прошлого, оценивая свое поведение или поведение кого-то другого. Но это уже не изменит того, что произошло ранее. Не корить, не винить, не сожалеть, принимать ситуацию такой, какая она есть и какой сложилась к данному моменту в настоящем времени – вот вкратце основа принятия.
Думайте о принятии как о выборе между двумя путями: Вы можете пойти тем путем, когда почувствуете себя хуже и у вас будет «пищевой запой» (компульсивное переедание) или Вы можете выбрать иной путь – тот, который уменьшает страдание. Следующее упражнение поможет попрактиковать принятие.
Упражнение: захлопываем дверь за страданием
Найдите удобное место и сядьте. Раскрестите руки, кисти и ноги. Сделайте три глубоких вдоха – вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Вообразите, что с каждым вдохом Ваше тело тяжелеет и расслабляется: так, как будто оно сливается со стулом.
Когда Вы почувствуете расслабленность и покой, представьте одну из «спусковых» ситуаций, которые Вы перечислили в упражнении выше. Отметьте, какие Вы испытываете ощущения, мысли и эмоции. Сделайте глубокий вдох и спросите себя, какая ценность кроется за этими эмоциями? Утвердите эту ценность. Вы можете сказать себе что-то вроде: «Я ценю то, что я – хорошая мать». Посидите немного с чувством того, что эта ценность важна для Вас. Вдохните с радостью того, что Вы живете согласно Вашей ценности. Представьте себе то, что Вы делаете, дабы поддержать Вашу ценность. Теперь глубоко вдохните ещё раз и скажите себе: «Все хорошо» или «На данный момент все отлично». Вы можете испытать иную эмоцию или мысль начнёт противоречить Вам. Тогда опять сделайте глубокий вдох и скажите: «Все хорошо».
Повторите это по меньшей мере несколько раз, затем отпустите все эти мысли. Вы можете представить, как Вы записали мысли и эмоции на песке, и затем наблюдаете, как накатывающая волна смывает их. Наблюдая за этим, напомните себе: «Все хорошо на данный момент». Продолжайте концентрироваться на дыхании и позвольте Вашему телу оставаться расслабленным. Вы также можете вообразить Ваши ценности, высеченные в прибрежной скале. Сидя на этой скале, Вы можете видеть набегающие волны, которые смывают боль и страдание.
Когда Вы готовы, вернитесь в комнату, в которой находитесь. Оглянитесь и повторите себе вновь: «Все хорошо». Вдохните глубоко еще раз, и продолжайте жить.
Зная, как справиться с пищевой зависимостью и полностью ее побороть самостоятельно, вы повысите качество своей жизни. Не ленитесь и практикуйте предложенные тесты для самоанализа, а также упражнения с элементами медитации. В здоровом теле – здоровый дух, и наоборот!
