Содержание статьи:
Есть константа, с которой согласны все: любому человеческому телу нужна энергия, чтобы работать. А вот, сколько именно ее нужно, это уже более сложный вопрос. Давайте с этим разбираться. Именно такая информация поможет нам найти правильный ответ на вопрос, почему я ем очень мало, но все равно не худею?
Итак, у разных людей калораж для поддержания жизнедеятельности будет сильно варьироваться. Количество энергии, которое нам нужно, зависит от многих факторов, и основными моментами тут будут являться:
- вес,
- соотношение мышечной и жировой массы,
- пол,
- повседневная активность.
РАССМАТРИВАЕМ ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ СЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ
Немного о весе и калориях
Про вес, наверное, всем все понятно. Маленькой студии нужно меньше тепла на обогрев, чем дому с четырьмя спальнями. То же самое работает с людьми разного роста и телосложения. Человеку, у которого вес ниже, нужно меньше энергии, чтобы его поддерживать. Это нужно учитывать, разбираясь в вопросе, почему человек мало ест, но не худеет, а вес не уходит.
Соотношение жировой и мышечной массы
А теперь поговорим о том, как связаны между собой калории и то, из чего мы состоим. Если убрать некоторые подробности про кости и прочее, то мы на много-много процентов состоим из жировой и мышечной массы. Известно, что мышечной массе нужно больше энергии для поддержки, чем жировой.
Можно провести сравнение с обстановкой дома: мышечная масса подобна электрической технике, которая использует энергию не только во время работы, но и в режиме ожидания немного потребляет. Жировая масса, с другой стороны, нуждается исключительно в отоплении и кровоснабжении.
Принадлежность к сильному или слабому полу
Из-за анатомических особенностей, в женском теле обычно больше жировой массы и меньше мышечной, чем у мужчин. Это объясняет, почему женщинам и мужчинам одного роста и с одним весом нужно разное количество энергии для того, чтобы жить.
Так что, если представить шкалу потребления энергии для человеческого тела, то одной крайностью, с наименьшим потреблением, будет низенькая женщина с небольшим весом, совершенно неподвижная (= меньше мышечной массы и меньше калорий нужно на активность).
А другой крайностью, с наибольшим потреблением, будет очень высокий мускулистый мужчина, ведущий очень активную жизнь (= больше мышечной массы и больше калорий нужно на подвижность).
ПЕРЕХОДИМ К КОНКРЕТНЫМ ПОДСЧЕТАМ
Покажем пример расчета потребности в калориях
Чтобы добавить к нашим рассуждениям немного чисел, представим, что женщине 41 год, ростом она 150 сантиметров, весит 45 килограммов и практически не двигается. Это будет значить, что для того, чтобы весь день валяться в постели, ей потребуется около 1200 калорий.
С другой стороны, представим, что мужчине 21 год, ростом он 200 сантиметров, весит 100 килограммов. Это будет значить, что для того же лежания в постели продолжительностью в целый день, ему потребуется 2500 калорий — столько энергии нужно, чтобы обеспечить его тело, при его росте и весе. Это одна из причин, почему человек может мало есть, но не худеть.
Учтем уровень повседневной активности человека
Пойдем дальше и представим их повседневную рутину. Женщина работает на сидячей работе в офисе, а дома большую часть времени проводит на диване. Мужчина работает на заводе, где ему нужно постоянно двигаться, а вечером тягает железо в тренажерном зале.
В результате разница становится еще более выраженной: женщине потребуется около 1400 калорий в день, а вот мужчине потребуется около 4000.
Как уже упоминалось раньше, это крайности. Большинство людей ростом где-то между 150 и 200 сантиметрами, весят больше 45 килограммов, сколько-то двигаются, но меньше, чем профессиональный атлет.
Посмотрим на результаты исследований расхода калорий
В 2004 году проводились исследования, в которых ученые пытались выяснить, сколько энергии тратят человеческие тела во время отдыха — сколько калорий потребуется подопытному, чтобы провести в постели целый день. Было установлено, что у 96% участников калораж в состоянии покоя колебался в пределах 600 калорий, а у 66% из этих 96 — в пределах 200.
Это значит, что у большинства людей потребность в энергии в состоянии покоя не слишком низкая и при этом не слишком высокая, а находится где-то в среднем диапазоне.
В 2005 году исследования были продолжены — в них участвовали 150 человек, и в результате было обнаружено, что даже у тех из них, у кого потребление было минимальным, все равно уходило больше калорий, чем 1000 в день.
То есть, если сократить потребление калорий до 1000 в день, человек начнет терять вес. Даже если речь идет о крохотной очень ленивой женщине — если она будет есть 1000 калорий, то это будет на 400 меньше, чем она сжигает в обычный свой день.
Один килограмм веса эквивалентен примерно 7000 калорий, следовательно, эта предполагаемая женщина сожгла бы в месяц не меньше 2 килограммов при таком ограничении.
Как посчитать, сколько вам нужно калорий в день?
Чтобы вычислить, каким должен быть калораж, можно использовать определенные формулы. Главными параметрами здесь будут являться все те же:
- рост,
- вес,
- пол,
- приблизительный уровень повседневной активности.
Можно даже не считать самостоятельно — в интернете есть множество калькуляторов, которые можно найти по запросу «онлайн калькулятор базового обмена». Базовый обмен — это то количество калорий, которое вам нужно потреблять, если вы весь день лежите в кровати и изредка моргаете.
Конечно, калькуляторы не дают стопроцентно точного результата, но они все же способны выдать ответ, точный на 95%.
ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ И НАХОДИМ РЕШЕНИЯ О ПОХУДЕНИИ
Чем больше вес, тем быстрее его можно потерять
Потеря веса была бы еще более выраженной, если бы речь в предыдущем нашем расчете шла не о крохотной женщине с низким весом, а о женщине с весом лишним. Чем больше весит человек, тем больше ему нужно энергии.
Почему? Главными являются две причины:
- Телу нужно больше мышечной массы, чтобы перенести из точки A в точку B 100 килограммов, чем 50.
- На обогрев и функционирование большого тела требуется и больше энергии.
Следовательно, у человека с лишним весом расход калорий больше, чем у человека того же роста, но с нормальным весом.
Так что, если наша женщина с ростом в 150 сантиметров весит не 45 килограммов, а 100, для того, чтобы весь день лежать в постели ей потребуется уже не 1200 калорий, а 1750 (а если она еще и начнет двигаться, то это число станет больше, чем 2000).
Если она будет есть 1000 калорий в день, то начнет терять вес по килограмму в неделю. С таким потреблением потеря веса станет просто неизбежной. Для большинства людей ограничение калоража так, чтобы он был ниже 1500 калорий в день, будет достаточным, чтобы потерять несколько килограммов за месяц.
Если есть меньше 1000 калорий, то вес точно будет уменьшаться!
С большой вероятностью ваш базовый обмен будет где-то между 1400 и 2000 калориями в день — если, конечно, у вас не очень высокие или не очень низкие рост и вес.
Большинство людей, впрочем, потребляют в день много больше, чем 1500 калорий, но даже тем, у кого очень низкий базовый обмен, все равно нужно больше, чем 1000. А это значит, что если вы едите именно столько, не потерять вес практически невозможно.
То есть — выход найден! Если вы будете есть меньше 1000 калорий в день, то ваш вес постепенно пойдет вниз. Других вариантов здесь быть не может. Против установленных свыше законов физики и химии идти нельзя, и этим нужно пользоваться! Для своей пользы. Следите за питанием и больше не будете задаваться вопросом, почему вес не уходит, хотя вы мало едите.
