Продукты, помогающие снизить аппетит

Каждый худеющий мечтает о том, чтобы меньше есть и не испытывать чувство голода. Представьте себе: это возможно. Существует еда, которая не позволяет переедать. Каждый продукт из этого списка обладает уникальными свойствами и способен подавлять чувство голода. Добавьте их в свой рацион, регулярно употребляйте эти продукты на завтрак, обед и ужин, и вскоре Вы заметите, что стали есть гораздо меньше.

1. Начните свой день с тарелки супа

Ученые Государственного Университета США штата Пенсильвания: Джули Флуд и известный американский диетолог Барбара Роллс в 2007 году представили результаты своего исследования на конференции по экспериментальной биологии в Вашингтоне, округ Колумбия: ими было доказано, что употребление низкокалорийного супа на основе бульона, пищевой ценностью от 100 до 1500 ккал, позволяет организму быстрее насытиться.

В экспериментальной группе были женщины, которым предлагали на завтрак в качестве первого блюда куриный или рисовый суп. (Не стоит морщиться, а стоит намотать на ус и попробовать!). В процессе исследования они съедали на обед на 100 килокалорий меньше, чем женщины, которые завтракали курицей и рисовой запеканкой.

Ешьте суп на завтрак, чтобы меньше съесть на обед!

Можно сказать супу спасибо, за то, что он содержит большое количество воды. С другой стороны роль в насыщении играют не только овощи, но и высокая температура супа. Диетологи утверждают, что теплая пища с успехом обуздает Ваш аппетит.

Это исследование было отмечено грантом Национального института здоровья США, сейчас это модная и действенная концепция вольюметрики, которая проходит под лозунгом «Много едим и худеем».

2. Скажите «ДА!» выпечке на закваске

Не стоит употреблять хлеб, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.

Однако хлеб на закваске содержит уникальное сочетание дрожжей и молочнокислых бактерий, которые сбраживают тесто на этапе замешивания. Это придает хлебобулочным изделиям уникальный вкус. Молочная кислота, произведенная бактериальной культурой, уменьшает колебания инсулиновых качелей: это тот самый механизм, который заставляет вас испытывать чувство голода. Закваска очень полезна — лабораторное исследование в Швеции на небольшой группе добровольцев показало, снижение сахара в крови на 30%.

Кстати, ржаной хлеб, обычно, делают на закваске.

3. Добавьте больше белка в ваш рацион

Добавление в рацион большего количества белка поможет быстрее достигнуть насыщения во время еды, а это в свою очередь уменьшит калорийность при следующем приеме пищи и поможет сбросить лишние килограммы. Кроме того, пища с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышц при дефиците калорий.

Научные исследования подтверждают, что употребление белка увеличивает количество сжигаемых калорий, повышая уровень метаболизма и снижая аппетит. В течение восьми недель исследования волонтерам предлагался завтрак идентичный по калорийности, но качественно разный по содержанию макроэлементов.

Участники, получавшие белковую пищу, состоявшую из яиц, потеряли на 65% больше веса и на 16% больше жира, чем те, которые завтракали рогаликами. Кроме того, в процессе эксперимента у них был более низкий уровень так называемого гормона голода — грелина.

Доказано, что употребление белка в количестве 25–30% от калорийности дневного рациона повышает метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с низкобелковыми диетами.

Белковый перекус между основными приемами пищи позволит удержаться от переедания. Ниже мы рассмотрим продукты, богатые белком.

3.1. Уравнение сжигания жира простое: белок строит мышцы. Чем больше мышц – тем быстрее перерабатывается жир. Рыба — один из самых полезных источников постного белка, особенно, если это дикий лосось, говорит диетолог Лорен Минчен. Лосось — превосходный источник омега-3 жирных кислот, которые способствуют снижению веса. Но и это еще не все: «Получение достаточного количества белка и полезного жира также помогает уменьшить тягу к пище, что снизит Ваш вес», — добавляет Алисса Рамси.

3.2. Яичница, омлет, вкрутую или всмятку — не имеет значения. Яйца являются одним из лучших источников холина, который помогает выключить гены, ответственные за накопление жира в области животе. Недавнее исследование, проведенное в Центре биомедицинских исследований в Пеннингтон в Батон-Руж, штат Луизиана, показало, что люди с избыточным весом, которые ели яйца на завтрак, потом дольше обходились без пищи. «Яйца — это идеальное сочетание белка и жира, поэтому они приносят больше удовольствия, чем другие продукты для завтрака», — говорит Джули Кэй, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. Беспокоитесь о холестерине? Не надо «Несмотря на высокое содержание желтка, яйца не являются основной причиной повышения уровня холестерина в крови», — объясняет Кэй. Если Вас это все еще беспокоит, попробуйте употреблять в пищу жидкие яичные белки.

3.3. Давний враг докторов и людей, сидящих на диете — свинина в настоящее время признается здоровой альтернативой прочим белковым продуктам, если вы сделаете правильный выбор – свиную вырезку. Соотношение БЖУ в этом продукте поражает: свиная вырезка даже менее жирна, чем куриная грудка без кожи. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, ученые попросили

144 человека с избыточным весом выдерживать диету, богатую свежей постной свининой. Через три месяца у многих было зарегистрировано уменьшение размера талии вообще и ИМТ в целом без сокращения мышечной массы! Предполагается, что аминокислоты, содержащиеся в свинине, способствуют лучшему сжиганию жира.

3.4. По словам диетолога Дженнифер МакДэниел, продукты, богатые лейцином, помогут вам нарастить мышечную массу, необходимую для удаления лишнего жира с вашего тела. Говядина — один из лучших источников белка и лейцина. Самое лучшее мясо – от скота травяного откорма, так как именно в этом случае можно получить дополнительные преимущества в виде Омега-3 и конъюгированных линолевых кислот.

3.5. В 2012 году Дэвид Дж. Бэр сотрудник Службы сельскохозяйственных исследований США обнаружил, что фисташки содержат примерно на 6% меньше калорий, чем считалось раньше. Это происходит из-за того, что организм человека не может полностью усвоить жиры, содержащиеся в фисташках. Другими словами, Вы чувствуете вкус жира, когда едите фисташки, но не можете переварить его. Таким образом, это идеальная диетическая пища, которая поможет Вам утолить голод. Есть еще одно преимущество: фисташки надо чистить, что замедляет скорость потребления: таким образом, у Вашего кишечника есть время, чтобы понять, что он получает необходимое для себя питание. Держите пакетик фисташек для перекуса под рукой, пока ваш желудок не начал урчать.

3.6. Киноа — это древнее зерно спустит спасательный круг вокруг вашей талии! Состав киноа — это полноценный белок, который содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и потери жира. В исследовании, опубликованном в 2015 году в Журнале исследования диабета, было обнаружено, что пациенты, которые принимали большое количество растительного белка, были менее подвержены метаболическому синдрому (сочетание высокого уровня холестерина, высокого уровня сахара в крови и ожирения). Кажется, что лучше и быть не может, но киноа, вдобавок ко всему прочему, имеет самый высокий уровень бетаина, а значит, его употребление ускоряет метаболизм и ингибирует производство жира.

3.7. К продуктам, богатым белком, также относятся

• кешью,
• чечевица,
• капуста брокколи,
• куриная грудка без кожи,
• тунец,
• молоко,
• творог,
• сыры (пармезан, моцарелла, чеддер),
• греческий йогурт,
• сывороточный протеин,
• миндаль.

4. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой

Что такое клетчатка? Это неперевариваемый углевод, содержащийся в пищевых продуктах. Употребление клетчатки вызывает чувство сытости, что приводит в свою очередь к снижению калорийности рациона.

Клетчатка помогает уменьшить уровень сахара в крови, а ведь он всегда растет после употребления высокоуглеводистой пищи. Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический индекс, чем те, которые содержат в своем составе рафинированные углеводы. Пищевые волокна растягивают желудок, что заставляет его работать более вдумчиво и оттягивает момент опорожнения, а ферментируемая клетчатка бродит в кишечнике и способствует образования короткоцепочечных жирных кислот, которые, способствуют сохранению чувства сытости.

Проведенное исследование показало, что всего 14 грамм клетчатки в день снижает ежедневную калорийность вашей пищи на 10%. За 4 месяца это позволит потерять вам до двух килограммов.

Добавление в пищу богатых клетчаткой бобовых увеличивает сытость на 31% по сравнению с блюдами эквивалентной калорийной ценности. Поэтому выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян богатых клетчаткой надолго избавит Вас от голода, что поможет Вам съесть меньше калорий за приемом пищи и улучшит Ваше здоровье. Суточная норма потребления клетчатки, рекомендованная ведущими диетологами, колеблется от 25 до 38 граммов, но большинство опрошенных потребляют лишь половину нормы.

Попробуйте добавить в свой рацион некоторые продукты из приведенного ниже списка, чтобы улучшить свое самочувствие.

4.1. Углеводы не враги, если они цельнозерновые. Согласно исследованию Университета Тафтса, люди, которые съедали три или более порций цельного зерна (например, овса), имели на 10% меньше объем талии, чем люди, которые ели такое же количество калорий, получая их из рафинированных углеводов (хлеб, рис, макароны).

4.2. Каждый ломтик грейпфрута, который вы добавите в свой салат, действует как спичка, а дрова – это жир. Исследование, опубликованное в журнале «Метаболизм», показало, что те, кто ел грейпфрут в течение шести недель, потеряли за этот срок 2,5 см в талии. Плоды богаты фитохимическими веществами, биологически активными соединениями, которые, как показали последние исследования, стимулируют выработку гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жира в организме. Японские исследования показывают, что даже запах этих восхитительно сочных фруктов запускает процесс сжигания калорий, уменьшая аппетит.

4.3. Зеленая, кремовая мякоть авокадо не только вкусна, но также содержит клетчатку. Исследования показали, что олеиновая кислота, содержащаяся в авокадо, представляет собой мононенасыщенный жир, который сообщает Вашему мозгу, что желудок полон. Согласно исследованию в журнале Diabetes Care, этот здоровый жир может предотвратить образованию «спасательного круга» на животе. «Пища, богатая клетчаткой и богатая жирами, дольше переваривается, что позволит Вам потреблять меньше калорий», — говорит Эрин Палински, автор книги «Все о жирке на животе для чайников». Гуакамоле — одна из самых эффективных жиросжигающих закусок, известных человеку. К тому же авокадо богат витамином В6, который непосредственно противодействует гормону стресса кортизолу.

4.4. Клубника, малина, черника, ежевика – они очень полезны для организма худеющего. Кроме клетчатки в ягодах полным-полно полифенолов, которые выполняют функцию антиоксидантов растительного происхождения: помогают сжигать жир и предотвращают его образование, а также увеличивают пользу от тренировок, улучшая приток крови к мышцам. Согласно исследованию Техасского женского университета, у мышей, которые ежедневно получали три порции ягод, количество жировых клеток сократилось на 73%. Добавьте горсть ягод в свой смузи и вы не пожалеете; черника, например, является мощным источником ресвератрола. Это антиоксидант, который, как показало исследование Международного журнала ожирения, может превращать вредный белый жир — в бежевый, который потенциально сжигает калории. Это кореллирует с уменьшением риска ожирения на 40%.

4.5. Медленные углеводы усваиваются медленно, что позволяет вам чувствовать сытость. Сладкий картофель батат является одним из них. Среди волшебных ингредиентов — каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину. Это поможет вашему телу эффективно преобразовать калории в энергию, а не накапливать их в виде жира.

4.6. Маститые диетологи подтверждают, что горький вкус темного шоколада уменьшает тягу к сладкому и снижает аппетит. Стеариновая кислота замедляет процесс пищеварения, усиливая чувство сытости. Любопытный факт: даже вдыхание приятного аромата этого лакомства может привести к такому же эффекту.

4.7. Вы говорите – «томат», я говорю – «9-оксо-октадекадиеновые соединения». Их недавно обнаружили японские исследователи в красных помидорах, и эти соединения эффективно активируют вашу ДНК, побуждая организм сжигать больше жира. Томаты также полны бета-каротина и ликопина, двух сильнейших антиоксидантов, которые поглощают вредные вещества, способствующие накоплению жира. По словам исследователей Корнелльского университета, приготовленные помидоры содержат больше биодоступного ликопена, чем сырые.

4.8. Исследования показывают, что волшебные черные бобы очень близки по своему составу к жиросжигающим таблеткам. Они содержат не только пищевые волокна, которые пролонгируют чувство сытости, но, также являются одним из лучших источников растворимой ферментируемой клетчатки, которая отвечает за благополучие микрофлоры вашего кишечника.

4.9. Кукуруза. В случае с попкорном играет роль эффект объема, такое восприятие еды позволяет обмануть мозг.

4.10. Листовая зелень является настоящим источником энергии, она богата витамином А, железом и фолиевой кислотой. Это может снизить ваш аппетит, поможет уменьшить потребление калорий и побудит ваше тело начать сжигать жир, благодаря природным соединениям, называемым тилакоидами. Шведские исследователи проводили эксперимент в течение трех месяцев и женщины, которые ежедневно употребляли пятиграммовую тилакоидную добавку из шпината, сообщили о 25% сокращении голода и тяги к еде, и в итоге потеряли значительно больше веса, чем в контрольной группе!

4.11. К продуктам, богатым клетчаткой, также относятся:

• бананы,
• авокадо,
• яблоки,
• морковь,
• свекла,
• капуста брокколи,
• артишок,
• брюссельская капуста,
• белокочанная капуста,
• чечевица,
• фасоль,
• горох,
• нут,
• бобы лимы,
• киноа,
• овес,
• миндаль,
• семена чиа,
• кокосы,
• фисташки,
• грецкие орехи,
• семена подсолнечника,
• семена тыквы.

5. Добавьте уксус в ваш соус

Уксус воистину творит чудеса со здоровьем и красотой. Неудивительно, что он попал в поле зрения публики. Свежее японское увлечение – уксусные бары и кафе, где предлагают детокс-напитки и снеки на основе уксуса. Он поможет Вам получить суточную норму необходимых для здоровья витаминов, аминокислот и минералов. Такой состав благотворно влияет организм, предотвращает появление сухости, морщин и веснушек.

Когда Вы употребляете этот чудодейственный продукт, то худеете и сжигаете жир, благодаря повышению уровень метаболизма. Уксус содержит много органических соединений: лимонную, янтарную и яблочную кислоты.

Лимонная кислота активирует метаболический цикл Кребса, который генерирует энергию для вашего тела и работает, расщепляя жиры и сахар, химически сжигая их в процессе производства энергии. Вот почему употребление в пищу лимонной кислоты может помочь вашему метаболизму при переработке сахаров и блокирует усвоение жиров.

Цикл Кребса эффективно снижает уровень молочной кислоты, которая вызывает усталость в мышцах после тренировки. В этом состоит эффективность спортивных напитков.

Салатная заправка из масла и уксуса поможет контролировать уровень сахара в крови, а это, в свою очередь, сдерживает голод в узде.

Ученые Миланского университета обнаружили, что красный винный уксус сокращает гликемический отклик на 30%.

Гликемический отклик это повышение уровня сахара в крови, возникающее от употребления еды с высоким содержанием углеводов; как быстро, как он повышается, так же стремительно он падает. Мало того, что это тяжело для организма: этот неприятный процесс сигнализирует мозгу, что вам нужно больше пищи.

Исследователи Университета штата Аризона провели интересное исследование: добровольцы из экспериментальной группы употребляли четыре чайные ложки яблочного уксуса перед высокоуглеводным завтраком, состоящим из рогаликов и апельсинового сока. Результаты показали, что уровень сахара в крови снизился на 55%.

Японские исследователи в независимом исследовании также обнаружили, что употребление соуса на основе уксуса во время еды помогает снизить уровень сахара в крови и инсулиновый отклик у мужчин на 20-40%, что замедляет процесс накопления жира в организме.

Как уксусу удается такой фокус? Он содержит уксусную кислоту, которая мешает расщеплению крахмалов и замедляет переваривание углеводов. Для достижения ожидаемого эффекта можно использовать в пищу совершенно любой уксус, и не имеет никакого значения, какой он: из красного вина, яблочный или бальзамический. Это превосходная добавка в соусы для мяса и рыбы.

6. Пейте больше воды

Есть много причин для того, чтобы выпить стакан воды. H2O играет решающую роль для нормального функционирования пищеварительной системы. Регулярное

употребление питьевой воды перед едой уменьшает чувство голода и способствует более долгому сохранению чувства сытости после приема пищи.

Практикующий диетолог штата Нью-Йорк Элизабет Де Робертис провела эксперимент, который доказал, что всего лишь два стакана воды в день позволит употреблять на 22% меньше калорий. Чтобы этот лайфхак работал, лучше всего пить воду непосредственно перед приемом пищи, потому что жидкость быстро выводится из желудка.

7. Приправьте ваши блюда

Имбирь, приносит неоценимую пользу для здоровья, в том числе снижает уровень сахара в крови. Одно небольшое исследование показало, что употребление во время завтрака 2 г порошка имбиря, разведенного в горячей воде, уменьшает чувство голода у участников после еды.

Капсаицин, содержащийся в остром и сладком перце уменьшает чувство голода.

Более того, способность капсаицина генерировать тепло увеличивает количество сжигаемых калорий после еды.

Перец чили. В 2011 году исследователи из Университета Пердью обнаружили, что употребление в пищу продуктов, приправленных молотым кайенским перцем, подавляет аппетит при повышении калорийности. Для того, чтобы творить чудеса, нужно немного тепла: держите бутылку с острым соусом наготове, чтобы приправить пищу.

Заключение

Советы ведущих диетологов и нутрициологов по правильному питанию, основаны на научных экспериментах и лабораторных исследованиях. Выполняя последовательно и планомерно их рекомендации похудеть комфортно, не испытывая неудобств, связанных с ограничением калорийности. Употребляйте в пищу продукты, которые помогают снизить аппетит в узде и будьте здоровы!