Почему люди стараются худеть медленно?

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Почему люди стараются худеть медленно

Многие люди сегодня стараются сбросить лишний вес. Однако часть из них уверена, что сделать это нужно обязательно медленно. На чём основаны такие рассуждения? Насколько объективная действительность стоит за ними? Вы узнаете далее.

В данной статье мы разберём четыре основных мифа — почему люди стараются расстаться с лишним весом обязательно не торопясь. При этом речь пойдет именно о мифах, так как в ходе рассуждения мы логически, опираясь на исследования, докажем, что такие утверждения являются несостоятельными.

На самом деле, во многих случаях для вас будет больше пользы, чем вреда, если вы похудеете быстро и надолго. И такая перспектива, конечно, радует!

МИФ №1 — «Нельзя терять больше, чем полкило в неделю»

You can’t lose more than a pound a week
Этот миф очень распространен: если вы пытались худеть, то наверняка много раз с ним сталкивались. Причина его популярности в том, насколько упорно и настойчиво его повторяют по всему миру — множество людей, в том числе и врачей, и диетологов, и фитнес-тренеров, и, конечно, самозваных диванных экспертов по похудению.

Недоедать вредно для здоровья?

Объясняют указанное выше утверждение все по-разному, но ни одно из объяснений не выглядит убедительно и не основывается на научных фактах. Однако самое популярное из них звучит так: «ты будешь недоедать и разрушишь свое здоровье». И мы сейчас его разберем.

Конечно, чем больше калорий вы потребляете, тем больше у вас шансов получить достаточное количество:

  • витаминов,
  • минералов,
  • белка.

Но человек, который съедает калорий на 3000 в форме картофеля фри, бургеров, шоколада и выпечки получит меньше питательных веществ, чем тот, который принимает витаминные добавки и питается преимущественно белком на 600 калорий.

Люди с лишним весом часто страдают от недоедания

По данным ученых, люди, которые переедают, чаще страдают от дефицита определенных питательных веществ, поскольку питание у них несбалансированное. Это кажется парадоксальным, но часто люди с лишним весом страдают от недоедания, хотя никто, на них взглянув, этого бы не предположил.

Когда толстый человек сдает анализы крови, они показывают обычно разнообразные недостачи:

  • дефицит железа,
  • дефицит витаминов D и E,
  • проблемы с давлением.

Также такой человек страдает от проблем со сном, и у него обязательно что-нибудь где-нибудь болит — суставы, спина или ноги. Если он сядет на очень жесткую диету в 500 калорий и начнет принимать витамины, его состояние, как это не удивительно, улучшится, даже если он не будет заниматься спортом.

Если изначально он весил 150 килограммов, то терять при таком питании он будет от 7 до 8 килограммов в месяц. Намного больше, чем считается допустимым.

Но состояние будет улучшаться:

  • необязательно много есть, чтобы получать все необходимые вещества;
  • мало есть — не значит страдать от недоедания.

При регулярных анализах проблем быть не должно: любые негативные изменения легко будет отследить и компенсировать. Человек потеряет вес без каких-либо долговременных повреждений и со здоровьем у него все будет в порядке.

Для человека с ожирением медленное снижение веса растянется на годы  
Сам по себе лишний вес для здоровья явно вреден. Если человек с массой тела в 150 килограммов будет следовать совету терять не больше, чем полкило в неделю, то через год похудения он все равно будет страдать ожирением, хоть и не столь серьезным, как в начале.

Для людей с настолько большой массой рекомендация про полкило просто не имеет смысла, поскольку многие стратегии похудения для них непримиримы, пока часть веса не будет потеряна. Например, им не стоит заниматься спортом, поскольку:

  • физические упражнения серьезно увеличивают нагрузку на организм,
  • тело с ожирением и без того уже перегружено, и могут возникнуть критические состояния.

Здесь нужно действовать деликатно. Сначала нужно снизить вес, а уже потом пропорционально увеличивать физнагрузку.

Для желающих сбросить всего пару килограмм – подходит медленный вариант 
Если же человек уже имеет нормальный вес (или вес всего лишь чуть-чуть избыточный) и хочет сбросить всего пару килограммов, ситуация для него совсем иная. В таком случае разумно ввести небольшой дефицит и принять его, как реалистичное изменение образа жизни на обозримое будущее. Потеря веса будет медленной, зато долгосрочной и устойчивой.

При этом можно:

  • или совсем мало есть,
  • или очень активно заниматься физическими упражнениями.

В таком случае терять в месяц порядка 2 килограммов и, правда, вполне себе разумно.

Но если у вас уже есть ожирение, лучше как можно раньше снять с тела эту невыносимую лишнюю нагрузку и худеть в том темпе, который будет казаться комфортным.

И — никаких упражнений, пока вес значительно не спадет, иначе будут страдать сердце и суставы, и можно закончить не с похудением, а с травмой или проблемами со спиной.

МИФ №2: «Если худеть слишком быстро, это повредит метаболизму»

lose weight too fast
Так тоже говорят приверженцы озвученной ранее идеи  — что «терять нужно не больше, чем полкило в неделю». Но не в человеческих силах разрушить метаболизм. И все эти истерические заявления «Если худеть быстро, то быстро и растолстеешь, так что если хочешь похудеть надолго, худеть медленно и постепенно!» просто чушь.

При быстрой нормализации веса – результат более долгосрочный

Все, что можно прочитать на тему быстрой и медленной потери веса в научных журналах, можно подытожить так: чем быстрее и больше веса вы теряете, тем лучшие у вас будут долгосрочные результаты.

Шанс, что потерю получится удержать, повышается в двух случаях:

  • если вы худели с помощью серьезного ограничения по калориям;
  • если веса вы потеряли много.

Anderson et al. в 2001 году, например, заключили, что:

  • люди лучше удерживали сброшенный вес, когда худели на ограничении в 500 (иногда 800) калорий в день или когда теряли больше 20 килограммов веса;
  • люди хуже удерживали сброшенные килограммы, когда худели долго, на небольшом ограничении и меньше, чем на 10 килограммов.

Исследование, которое опубликовали в 2014 году Thomas et al. сделало похожие выводы: чем больше был сброшенный вес, тем лучше в течении 10 лет люди поддерживали свой результат. И не было разницы в долгосрочной перспективе у двух групп:

  • в первой из которых люди ели на 450-800 на протяжении 3 месяцев,
  • во второй на протяжении 9 месяцев ограничивали себя на 500 калорий в день (то есть, вторая группа теряла примерно полкило в неделю).

Миф о том, что терять вес быстро вредно и что он быстро набирается обратно, не соответствует реальности. Фактически, он ей напрямую противоречит.

Людей могут пугать резкие перемены с весом
Вряд ли, впрочем, есть некое единое правило для всех. На все время и случай:

  • Одни люди будут чувствовать себя более успешными и менее страдающими от ограничений, если вес будет теряться медленно, но постоянно.
  • Другие, напротив, лучше себя ощущают, когда худеют быстро.

Пожалуй, психологический эффект тут первичен. На физиологическом уровне нет никакой разницы, избавляется человек от жировых запасов быстро или медленно.

Человеческий организм это не отдельное чувствительное существо, которое «пугается», если мы теряем вес быстро. Но вот сами люди могут реагировать очень по-разному:

  • Для некоторых резкие перемены это нечто пугающее и сложное.
  • Для других, напротив, быстрый успех это залог высокой мотивации, возможность сравнивать «до» и «после» и продолжать двигаться вперед.

Вес обычно набирается мучительно и медленно, человек совсем не замечает этого и, как правило, не понимает, насколько изменяется его тело и насколько страдает его физическая форма.

Если же он резко теряет вес — а для человека весом в 150 килограммов достаточно легко похудеть на месяц на 5-7 килограммов — то определенно видит, что происходит. Он может увидеть изменения в зеркале, он может почувствовать их и не успевает к ним привыкнуть.

Быстрая потеря веса – прекрасная мотивация 
Но вот условный человек теряет свои 7 килограммов, и вот:

  • ему уже легче подниматься по лестницам;
  • ему уже намного легче ходить, чем в прошлом месяце;
  • он уже может лечь на спину и не чувствовать, что жир давит ему на горло.

Это очень мотивирует — переживать резкие перемены к лучшему. Это позволяет двигаться дальше, не сдаваться и не бросать процесс на полпути.

Если у человека проблемы с мотивацией, попытка следовать правилу «не больше полкило за неделю» его похудение полностью разрушит. Отсутствие видимых результатов очень разочаровывает и не у всех хватает сил двигаться дальше, несмотря ни на что.

Рекомендуется выбрать свой темп похудения

Следовательно, когда вы собираетесь худеть, стоит хорошо подумать о том, к какому типу вы относитесь:

  • Вы из людей нетерпеливых, которым результаты нужны сразу и которые любят всего добиваться резким наскоком?
  • Или вы из тех людей, которые предпочитают медленные, постепенные, надежные изменения и ощущение, что вовсе не обязательно во многом себе отказывать?

И, разумеется, есть внешние причины, по которым лучше выбрать один из вариантов. Например, если вы болеете и придерживаетесь определенной диеты, изменить питание резко у вас не получится и потому придется худеть медленно. Или, с другой стороны, если вы повредили суставы и вам нужно срочно убрать с них лишнюю нагрузку, вам лучше худеть активно и быстро.

В любом случае, выбор только за вами и один вариант ничем не лучше другого с физиологической точки зрения.

МИФ №3: «Если худеть слишком быстро, у тебя разовьется расстройство пищевого поведения»

eating disorder
Так тоже говорят люди, уверенные в том, что полкило в неделю это единственная приемлемая норма похудения. Обычно при этом они упоминают Миннесотский Голодный Эксперимент — о нем говорят, как о предупреждении: если потерять вес слишком резко, с помощью серьезного ограничения калорий, это приведет к расстройству пищевого поведения (особенно компульсивным перееданиям).

Объясняют эту идею просто: ограничения вызывают неконтролируемую тягу к еде. Но правда ли дело обстоит именно так?

Сбалансированные диеты полезны при компульсивных перееданиях

Недавнее исследование, проведенное da Luz et al. в 2015 году было сосредоточено как раз на том, чтобы прояснить этот вопрос: оно анализировало результаты, полученные учеными на тему серьезных ограничений по калориям раньше.

Выводы у них были не совсем однозначные, но они определенно не нашли никаких доказательств того, что у людей, не имеющих расстройств пищевого поведения, они могут развиваться в результате ограничения по калориям. А среди тех, у кого компульсивные переедания уже диагностировались, было обнаружено, что серьезные ограничения могут даже уменьшить симптоматику.

В результате авторы заключают, что диета с серьезным ограничением по калориям, разработанная под наблюдением врача, может быть полезна для людей, которые страдают от компульсивных перееданий.

Люди быстро привыкают к количеству съеденных калорий

Обычно процесс привыкания к количеству съеденных калорий выглядит так: вы садитесь на диету с серьезными ограничениями, и где-то через полгода ваш аппетит начинает уменьшаться. Раньше вы могли есть в любое время, в любых количествах, а теперь, когда потребление уменьшено до 500 калорий, они начинают вам казаться каким-то огромным числом. Когда вы слегка повышаете калораж, то чувствуете себя так, словно запихнули внутрь огромное количество еды.

Потом вы постепенно начинаете прибавлять калорийность — ведь 500 это хорошее число для похудения, но не для постоянной жизни — доходите до 1000 и думаете «боже, я дойду до поддержания и буду есть на 2000 калорий, и это будет какое-то чудовищное количество еды». А потом вы сбрасываете вес, начинаете упражняться постоянно, и можете съесть уже полные 3000 — и это количество совсем уже и не кажется чудовищным.

Люди достаточно быстро привыкают к тому количеству калорий, которое съедают, и в зависимости от того, какое это количество, взгляды их меняются. Перейдите с 2000 на 500 — ощутите, что приходится себя ограничивать, причем довольно серьезно. Но перейдите с 500 на 1000 — и вот, вы уже едите, что хотите, и даже переедаете.

В целом, нет единого правила для всех людей — все по-разному реагируют на большие или меньшие ограничения. Кому-то будет постоянно хотеться есть, кто-то, напротив, будет чувствовать себя совсем неплохо, кто-то изменит свои взгляды на питание.

Но никакой прямой связи между ограничениями и расстройствами пищевого поведения не существует.

МИФ №4: «Если худеть слишком быстро, кожа обвиснет, а потом такой и останется»

sagging skin after weight loss
Эмпирических исследований по этой теме пока мало, но, по-видимому, нет существенной связи между скоростью потери веса и способностью кожи восстанавливать упругость.

Кожа обвисает из-за жира под силой тяжести

Ваша кожа не перестает регенерировать, когда вы достигаете желаемого веса. Напротив, в течении нескольких месяцев она подтягивается — и делать это ей легче, чем раньше, потому что ее больше не растягивает жир. Во многих случаях обвисший «фартук» кожи на животе, который можно увидеть у людей, недавно похудевших, состоит не только из кожи, но и из жира.

Если сжать складки в руке, можно почувствовать массу, которая в них содержится, тогда как чистая кожа тонка, как бумага. Естественно, что подтягиваться в этот момент у нее не получается, потому что ее оттягивает жировая ткань под действием силы тяжести. Телу просто нужно потерять больше жира прежде, чем кожа станет более упругой.

Но, к сожалению, многие люди останавливаются, когда достигают условного нормального веса, не обращая внимания на то, что в организме еще осталось относительно много жира и мало мышечной массы.

Поскольку кожа и оставшийся жир провисают, со стороны это выглядит не особенно красиво. Но это не только косметический дефект — в складках кожи может возникнуть раздражение и завестись инфекция, и с ними тоже придется что-то делать.

Кроме того, жировая ткань от природы вязкая и вялая, она не оказывает никакой поддержки коже. Та может быть «заполнена» жиром, но это не сделает ее упругой и натянутой.

Чтобы кожа не обвисала — нужно наращивать мышечную массу

Лучший способ убедиться, что кожа будет плотно прилегать к телу, это не худеть медленно и постепенно, а наращивать мышечную массу, чтобы она:

  • поддерживала ткани,
  • заменила собой жировую массу,
  • заполнила кожу изнутри.

Также важно оставить как можно меньше жира, который мог бы оттягивать кожу вниз.

У людей с большим ожирением проблем с обвисшей кожей возникает больше

Для людей с избыточным весом, не страдающих ожирением, провисание кожи вообще редко бывает действительно серьезной проблемой. Но те, кто долгое время весил в два раза больше нормы, о нем должны подумать заранее. Немного утопично было бы ожидать, что кожа сама как-нибудь сожмется до нормальных размеров за год или полтора после того, как она долгие годы была растянута почти в два раза по сравнению с нормой.

В случае большого количества лишнего веса и сильного провисания кожи это может не сработать или потребуется больше усилий. Но в любом случае, обвисшая кожа выигрывает больше от потери дополнительного жира и наращивания мышечной массы, чем от медленного снижения веса. Потому можно сказать, что самый простой способ получить подтянутую кожу — это снижать процент жира в организме.

С течением времени кожа подтягивается

Пожалуй, причина того, что медленное похудение рекомендуют, как лучший способ для того, чтобы не допустить провисания кожи, в том, что у людей есть больше времени для сравнения. Когда человек быстро худеет и сравнивает результаты «до» и «после» в течение года, его кожа, вероятно, будет выглядеть хуже, чем у человека, который терял вес постепенно в течении нескольких лет.

Но кожа ведь не перестает подтягиваться в тот момент, как сброшен последний килограмм, и если быстро похудевший человек сделает еще фото «после» через несколько лет, она будет настолько же плотной, как и у человека, который сразу эти несколько лет на похудение потратил.

Как можно подтянуть кожу после похудения

Есть несколько вещей, которые могут помочь вам обрести более упругую кожу после похудения:

  • силовые тренировки, которые помогут заполнить часть потерянной «массы» мышцами;
  • тренировки на выносливость, чтобы стимулировать кровоснабжение кожи;
  • богатая витаминами и белком диета, которая поможет процессу восстановления;
  • увлажняющий крем, чтобы кожа не пересыхала;
  • обертывания с медом и кофе — похудеть с помощью этого способа нельзя, а вот удалить отек и сильнее натянуть кожу вполне можно, поскольку обертывания уменьшают обхват и укрепляют ткани.

Есть люди, для которых медленное похудение лучше быстрого. Но если вы к ним не относитесь, вам нечего бояться и незачем искусственно замедлять процесс:

  • ваша кожа даже после большой потери веса постепенно придет в норму;
  • расстройство пищевого поведения не разовьется;
  • чувствовать вы себя будете точно не хуже, а, наоборот, лучше.

Но если быстрое похудение вас все же беспокоит, то можно обратиться к врачу и тогда ваше снижение веса будет проходить под его контролем со сдачей анализов и тщательным отслеживанием физического и психологического состояния.

В любом случае — быстрого похудения точно бояться не стоит. Наоборот, это мощная мотивация и залог того, что вы быстрее достигните поставленной цели – стать более стройный и здоровым.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Ешьте бананы — это уменьшает риски гипертонии.

Правильно! Не верно!

Богатая кальцием еда может сыграть роль в снижении кровяного давления. Калий работает в пару с натрием, помогая выровнять водный баланс и снизить давление.

Большинство людей получают достаточно витаминов из еды и добавки им не нужны.

Правильно! Не верно!

Здоровый человек может получать все необходимые витамины, если питается сбалансировано и разнообразно. Однако, если человек страдает от непереносимости определенного витамина, придерживается веганской диеты или худеет на диете ограничительной, ему полезно будет принимать витаминные добавки.

Лучший способ сохранить витамины в овощах — готовить их на пару

Правильно! Не верно!

Если вы готовите еду в микроволновой печи, в ней сохраняется больше витаминов, потому что времени уходит меньше и тепло не так велико. Кроме того, для приготовления требуется меньше воды, следовательно, водорастворимые витамины лучше сохраняются.


Хочешь еще больше интересной и современной информации о диетологии?
Читай наш обзор лучших российских курсов диетологии

Мечтаешь разобраться как похудеть дома?
Ознакомься с обзором лучших методов похудения онлайн
Сравнительный обзор лучших дневников питания

Пройди наш опрос:

А какие вы выбираете способы похудения?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Людмила Иванова
Людмила Иванова / автор статьи, врач-диетолог
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как похудеть ру
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Прокрутить наверх