Ультраобработанные продукты: почему от них переедают

👨‍⚕️ Автор: Афанасьев Евгений Анатольевич — врач-физиотерапевт, остеопат, невролог, специалист по коррекции фигуры, к.м.н. (СГМУ, Томск, 1996). 30+ лет клинической практики.

📅 Опубликовано: 14.08.2026 · Проверено: 14.08.2026

⏱ Время чтения: 8 минут

Коротко. Ультраобработанные продукты заставляют переедать не только из-за сахара и жира: их едят быстрее, они плотнее по калориям и слабее запускают сигнал насыщения. В эксперименте люди съедали на 500 ккал в сутки больше при полностью уравненном составе рациона.

Главное за 30 секунд

• Ультраобработанные продукты — это промышленные изделия из расщеплённого сырья с косметическими добавками: ароматизаторами, эмульгаторами, подсластителями, красителями.
• В контролируемом исследовании при одинаковых калориях, сахаре, жире, натрии и клетчатке в тарелке участники съедали на 508 ккал в сутки больше на ультраобработанном рационе.
• Три механизма: высокая скорость поедания, высокая энергетическая плотность, ослабленный гормональный сигнал сытости.
• Ключевой параметр — не «вредность» продукта, а сколько килокалорий проходит через рот за минуту.
• Полный отказ не требуется. Работает смещение доли: чем больше в рационе еды, которую нужно жевать, тем раньше приходит насыщение.

Пятьсот восемь килокалорий в сутки. Ровно на столько больше съедали участники эксперимента, когда им подавали ультраобработанную еду — при том, что в обоих рационах были уравнены калорийность порций, энергетическая плотность, белки, жиры, углеводы, сахар, натрий и клетчатка. Никто не ограничивал их: людям сказали есть столько, сколько хочется. За две недели они набирали вес, за следующие две — на обычной еде — теряли его обратно. Это исследование Кевина Холла в клиническом центре Национальных институтов здоровья США, и оно закрывает спор, который я слышу на приёме почти каждую неделю: «Доктор, но ведь калория есть калория». Оказалось, что форма, в которой калория попадает в тарелку, меняет то, сколько этих калорий человек съест. Разберём, почему так происходит — и что с этим делать без героизма и запретов.

Что такое ультраобработанные продукты

Ультраобработанные продукты — это промышленные пищевые изделия, собранные не из цельных продуктов, а из выделенных из них веществ: изолятов белка, модифицированных крахмалов, рафинированных масел, сиропов. Чтобы такая смесь была вкусной и долго хранилась, в неё добавляют вещества, которых нет на домашней кухне. Термин пришёл из классификации NOVA, разработанной группой Карлоса Монтейру и распределяющей всю еду по четырём группам в зависимости от степени и цели промышленной переработки. Практический признак простой. Если в составе есть хотя бы одно вещество, которое вы не держите дома в шкафу — глюкозно-фруктозный сироп, гидрогенизированное или переэтерифицированное масло, гидролизованный белок — или косметическая добавка, нужная только для вкуса и вида (ароматизатор, усилитель вкуса, краситель, эмульгатор, подсластитель, загуститель), — перед вами ультраобработанный продукт. Граница между третьей и четвёртой группой проходит не по «полезности» и не по калорийности, а по составу. Домашний хлеб из четырёх ингредиентов — третья группа; нарезной батон со сроком годности в две недели, эмульгатором и улучшителем муки — четвёртая, хотя по вкусу и калориям они почти одинаковы. Поэтому спор «а йогурт-то полезный» уводит в сторону: вопрос не в отдельном продукте, а в том, что делает с аппетитом рацион, состоящий из таких продуктов на две трети.

Главный эксперимент: 508 лишних килокалорий в сутки

Единственный способ доказать, что дело в самой переработке, а не в сахаре и жире, — уравнять всё остальное. Именно это и сделали. В клинический центр положили 20 человек со стабильным весом, средний возраст 31 год, средний ИМТ 27. Каждый две недели ел ультраобработанный рацион и две недели — необработанный, в случайном порядке. Меню составили так, чтобы в обоих вариантах совпадали подаваемые калории, энергетическая плотность, белки, жиры, углеводы, сахар, натрий и клетчатка. Результат: на ультраобработанном рационе люди съедали на 508 ± 106 ккал в сутки больше (p = 0,0001). Прибавка шла за счёт углеводов (+280 ккал) и жиров (+230 ккал), а белка съедали ровно столько же — разница минус 2 ккал, статистически незначима. Вес рос на одном рационе и снижался на другом, причём изменения массы тела почти точно повторяли разницу в потреблении энергии. Это доказанный медицинский факт из рандомизированного контролируемого исследования — не опрос и не корреляция. Ограничение авторы называют сами: 20 человек — небольшая выборка, две недели — короткий срок. Поэтому важно, что результат воспроизвели. В японском исследовании 2024 года на мужчинах с избыточным весом разница оказалась ещё больше — плюс 813 ккал в сутки, и авторы связали её со снижением частоты жевания. А в 2025 году вышло самое длинное на сегодня испытание: 55 взрослых в Англии по восемь недель питались либо минимально обработанным, либо ультраобработанным рационом, причём оба варианта соответствовали одним и тем же национальным рекомендациям по здоровому питанию. Вес снизился в обеих группах, но на минимально обработанном рационе — вдвое сильнее: −2,06% против −1,05%. В пересчёте это примерно 290 ккал дефицита в сутки против 120.

Слово от автора. Пациенты часто слышат в этом приговор всей магазинной еде. Это не так: даже «ультраобработанный» рацион в последнем исследовании дал снижение веса. Речь о том, что при равных усилиях результат отличается вдвое.

— Е. А. Афанасьев, к.м.н.

Значит, вопрос переходит в другую плоскость: что именно в этой еде заставляет съесть больше, если состав тот же? Механизмов три.

Механизм первый: скорость. Почему сытость не успевает

Насыщение — процесс с задержкой. Сигналы от растянутого желудка и от кишечника доходят до мозга за 15–20 минут, и всё, что вы успели съесть за это время, съедено «вслепую». Ультраобработанная еда мягкая, однородная, почти не требует работы челюстями — и потому проходит через рот в разы быстрее.

Жевание как сенсорный вход

С позиции невролога жевание — не механика, а поток афферентных сигналов: от жевательных мышц, височно-нижнечелюстного сустава, рецепторов слизистой, вкусовых и обонятельных полей. Он идёт в ствол мозга параллельно с гормональными сигналами из кишечника и участвует в формировании сытости. Когда еда не требует жевания, часть этого потока не возникает: мозг получает калории, но недополучает сенсорное подтверждение, что вы поели. За 30 лет практики я заметил закономерность: пациенты с жалобой на «бездонный аппетит» почти всегда описывают одинаковый рацион — мягкий. Йогурт, батон, плавленый сыр, печенье, вечером паста с готовым соусом. Ни одного продукта, который нужно всерьёз пережёвывать.

Килокалории в минуту

Эту интуицию удалось измерить. Если объединить энергетическую плотность и скорость еды в один показатель — килокалории в минуту, — картина становится очень наглядной. По выборке из 327 продуктов средняя скорость поступления энергии составила:

• необработанные продукты — 35,5 ± 4,4 ккал/мин
• обработанные продукты — 53,7 ± 4,3 ккал/мин
• ультраобработанные продукты — 69,4 ± 3,1 ккал/мин

Разница между первой и третьей строкой — почти вдвое. В самом эксперименте Холла ультраобработанный рацион ели со скоростью около 48 ккал/мин против 31 ккал/мин — более чем на 50% быстрее. Переведу на язык тарелки: пока сигнал сытости идёт свои 20 минут, на цельной еде вы успеете получить около 700 ккал, а на ультраобработанной — около 1 400. В момент еды разницу не почувствуете, почувствуете на весах через месяц. Именно поэтому расчёт дефицита калорий часто не срабатывает: цифра посчитана верно, но состав рациона не даёт её выдержать.

Взгляд остеопата: почему жевать разучились

В диетологическом учебнике этого нет, но в клинике мы видим это постоянно: часть пациентов физически избегает жёсткой пищи. Гипертонус жевательных мышц, дисфункция височно-нижнечелюстного сустава, последствия стоматологического лечения. Такой человек интуитивно выбирает мягкое и попадает в ту же ловушку скорости, но по другой причине. Иногда «нет силы воли» на деле означает «больно жевать».

Механизм второй: энергетическая плотность и разрушенная матрица

Второй фактор — сколько калорий помещается в один грамм еды. Ультраобработанные продукты плотнее по энергии, потому что из них ушла вода и клетчатка, а добавились жир и рафинированные углеводы. Объём в желудке — один из сигналов насыщения, и при высокой плотности нужного объёма просто не набирается. Здесь работает и второе понятие — пищевая матрица. В цельном продукте вещества заперты в структуре: клетчатка, клеточные стенки, белковый каркас, и организму приходится эту структуру разбирать. Промышленная переработка делает эту работу заранее: крахмал расщеплён, жир эмульгирован, белок гидролизован. Еда усваивается быстрее, чем формируется реакция насыщения. Добавьте гиперпалатабельность — сочетание жира, сахара и соли в пропорциях, которых нет в природе. Это не заговор, а рыночная логика: продукт, от которого трудно оторваться, продаётся лучше. Эти четыре свойства — энергетическая плотность, гиперпалатабельность, мягкая текстура и разрушенная матрица — и называют в обзорной литературе основными механизмами переедания на ультраобработанном рационе.

Механизм третий: гормоны сытости и дофаминовая петля

Третий уровень — эндокринный. В том же исследовании Холла измеряли гормоны аппетита. На необработанном рационе гормон насыщения PYY был выше, чем на ультраобработанном и чем в начале исследования, а грелин — гормон голода — снижался. То есть на цельной еде организм сам сдвигал баланс в сторону «достаточно», а на ультраобработанной этого сдвига не происходило. Параллельно работает дофаминовая система. Дофамин — нейромедиатор не удовольствия, а предвкушения: он отвечает за то, насколько сильно вам хочется, а не насколько приятно. Интенсивный вкусовой стимул даёт резкий дофаминовый ответ, после которого обычная еда кажется пресной. Похожая петля работает и при выборе жёстких пищевых ограничений — я разбирал это в статье о том, кому подходит и кому опасна кето-диета. Подробный разбор нейробиологии этой петли — в разговоре с коллегой-психотерапевтом:

Пищевая зависимость: нейробиология и психология переедания — А. Князьков

Кейс из практики. На приёме была Ирина, 44 года, бухгалтер. Жалоба типичная: «ем мало, а вес стоит». Пищевой дневник показал 1 700 ккал — казалось бы, дефицит. Но структура: утром кофе и два тоста с плавленым сыром, днём суп из пакета и булочка, вечером — паста с покупным соусом и йогурт. За весь день ни одного продукта, требующего жевания. Калории мы не пересчитывали — поменяли форму: тосты на яйца и овощи, суп из пакета на обычный, йогурт на творог с ягодами. Через шесть недель Ирина сказала фразу, которую я слышу постоянно: «Я стала наедаться меньшим».

Мифы об ультраобработанных продуктах

Тема обросла упрощениями, и часть из них мешает людям больше, чем сама еда. Миф 1. «Дело только в калориях, обработка ни при чём». Почему неверно: именно этот аргумент и проверяли, уравняв в эксперименте калории, сахар, жир, натрий и клетчатку. Разница в 508 ккал возникла при полном равенстве состава. Как правильно: калории решают исход, но переработка решает, сколько калорий вы съедите, не заметив этого. Миф 2. «Они вызывают зависимость как наркотики». Почему неверно: сходство механизмов вознаграждения обсуждается в литературе, но формальный диагноз «пищевая зависимость» пока не входит в общепринятые классификации, а данные о причинности спорны. Как правильно: корректнее говорить о выученной тяге и о свойствах продукта, усиливающих потребление, — этого достаточно, чтобы объяснить поведение. Миф 3. «Надо полностью исключить всё промышленное». Почему неверно: в исследовании 2025 года даже ультраобработанный рацион по национальным рекомендациям дал снижение веса. Полный запрет плохо переносится и часто заканчивается срывом. Как правильно: работает не запрет, а сдвиг доли — заменять по одному приёму пищи, а не переписывать рацион за день.

Что делать: практический алгоритм

Задача не в том, чтобы вычистить из холодильника все упаковки, а в том, чтобы вернуть в рацион еду, которая требует времени и работы челюстями. Ниже — порядок действий, который я даю пациентам. Если после этих изменений вес не двигается — дело, скорее всего, не в переработке, и режим питания стоит смотреть шире: например, разобраться, какое окно голодания вам подходит. На бытовом уровне удобно держать в голове одно правило: чем дольше продукт находится во рту, тем меньше его нужно, чтобы наесться. Я вижу у пациентов очень разные представления о том, где проходит граница «нормальной» еды, — и почти всегда человек уверен, что его вариант типичный. Давайте посмотрим, как обстоят дела на самом деле.

Краткие выводы

• Ультраобработанные продукты — 4-я группа классификации NOVA: промышленные изделия с веществами и добавками, которых нет в домашней кухне.
• В контролируемом исследовании при полностью уравненном составе рациона люди съедали на 508 ккал в сутки больше на ультраобработанной еде.
• Результат воспроизведён: +813 ккал в японском РКИ и вдвое меньшая потеря веса за 8 недель в британском.
• Первый механизм — скорость: 69,4 против 35,5 ккал/мин, сигнал сытости не успевает за поступлением калорий.
• Второй механизм — высокая энергетическая плотность и разрушенная пищевая матрица.
• Третий механизм — ослабленный гормональный ответ: на цельной еде PYY выше, грелин ниже.
• Полный отказ не требуется; работает смещение доли и возвращение в рацион еды с текстурой.
• Если жевать физически некомфортно — это отдельная проблема, которую решают не диетой.

Тридцать лет я наблюдаю одну и ту же сцену: человек приходит с убеждением, что проблема в его характере. Почти никогда это не так. Аппетит — не про волю, а про сигналы, которые к мозгу либо доходят вовремя, либо нет. Верните еде время и текстуру — и большая часть «слабоволия» исчезнет сама.

Часто задаваемые вопросы

Источники

Дата проверки источников: 14.08.2026.

1. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake (рус. «Ультраобработанные рационы вызывают избыточное потребление калорий и набор веса»). Cell Metabolism, 2019. PMID: 31105044
2. Hamano S, Sawada M, Aihara M, et al. Ultra-processed foods cause weight gain and increased energy intake associated with reduced chewing frequency (рус. «Ультраобработанные продукты вызывают набор веса и увеличение потребления энергии, связанное со снижением частоты жевания»). Diabetes, Obesity and Metabolism, 2024. PMID: 39267249
3. Dicken SJ, Brown A, Batterham RL, et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health (рус. «Ультраобработанные или минимально обработанные рационы, соответствующие рекомендациям по здоровому питанию»). Nature Medicine, 2025. DOI: 10.1038/s41591-025-03842-0
4. Forde CG, Mars M, de Graaf K. Ultra-Processing or Oral Processing? A Role for Energy Density and Eating Rate in Moderating Energy Intake from Processed Foods (рус. «Промышленная переработка или обработка во рту? Роль энергетической плотности и скорости еды»). Current Developments in Nutrition, 2020. DOI: 10.1093/cdn/nzaa019
5. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them (рус. «Ультраобработанные продукты: что это такое и как их распознать»). Public Health Nutrition, 2019. DOI: 10.1017/S1368980018003762
6. Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence (рус. «Ультраобработанные продукты и здоровье человека: основной тезис и доказательная база»). The Lancet, 2025. DOI: 10.1016/S0140-6736(25)01565-X

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Не меняйте дозировки, схему лечения и назначенные препараты без согласования со специалистом.