Бессонница при климаксе: почему вес растёт ночью — врач

Коротко. Бессонница при климаксе тянет вес вверх не напрямую, а через гормоны: недосып поднимает «гормон голода» грелин и кортизол, снижает «гормон сытости» лептин — вечером и ночью сильнее тянет на калорийное. Одновременно падение эстрогена смещает жир к животу. Работает связка «сон → аппетит → вес», и начинать нужно со сна.

На приёме Марина, 49 лет, бухгалтер, кладёт передо мной дневник питания: «Доктор, я ем меньше, чем в сорок. А вешу на семь килограммов больше». И тут же добавляет фразу, которая объясняет почти всё: «А ещё просыпаюсь каждую ночь часа в три-четыре — и до будильника уже не сплю». Вот эта вторая жалоба — ключ к первой. Бессонница при климаксе редко приходит одна: вместе с ней в тело незаметно возвращается вес, которого раньше не было. Через пять минут вы поймёте, как ночь управляет вашими килограммами — и с чего начинать, чтобы разорвать этот круг.

Бессонница при климаксе: почему сон ломается именно сейчас

Бессонница при климаксе — это трудности с засыпанием и частые ночные пробуждения на фоне снижения эстрогена и прогестерона в перименопаузе. По данным обзоров, нарушения сна отмечают от 16 до 47% женщин в перименопаузе и до 35–60% в менопаузе. Причины комплексные: приливы, тревога, снижение выработки мелатонина и сдвиг биоритмов. Перименопауза — это переходный период за несколько лет до последней менструации, когда уровень половых гормонов начинает колебаться и постепенно снижаться. Именно колебания, а не только итоговый дефицит, дестабилизируют сон. Прогестерон обладает мягким успокаивающим действием, эстроген участвует в регуляции температуры и настроения — когда их уровень «прыгает», нервная система теряет привычную опору. Добавьте сюда приливы: по данным исследований, ночная волна жара и последующего озноба сама по себе будит и мешает заснуть заново. С позиции невролога картина знакомая: это не «нервы» и не слабость характера, а перестройка вегетативной регуляции. Нервная система реагирует первой, а бессонница и вес — уже следствие.

Почему вес растёт ночью: гормоны голода против вас

Вес при недосыпе растёт потому, что сон напрямую управляет гормонами аппетита. Когда вы спите мало, снижается лептин — гормон насыщения, и повышается грелин — гормон голода. Мозг получает ложный сигнал «энергии не хватает» и требует еды, особенно калорийной. Так недосып превращается в переедание, а переедание — в килограммы. Это не теория. В контролируемом исследовании Чикагского университета всего две ночи короткого сна снизили лептин в среднем на 18%, подняли грелин на 28% и усилили голод на 24% — причём сильнее всего тянуло на калорийную еду с высоким содержанием углеводов (рост аппетита к ней на 33–45%). Отдельная работа показала, что даже одной короткой ночи достаточно, чтобы грелин и субъективный голод пошли вверх. На больших числах связь тоже видна: метаанализ, объединивший данные тысяч взрослых, показал, что у людей с коротким сном риск ожирения выше примерно в полтора раза. Главная ошибка пациенток — воевать с аппетитом силой воли, пока не налажен сон. В этом состоянии голод — не каприз, а гормональная команда, и перебороть её волей почти невозможно. О том, сколько нужно спать, чтобы худеть, я разбирал отдельно.

Час волка: почему вы просыпаетесь в 3–4 утра

Пробуждение в 3–4 часа с невозможностью снова уснуть — классика климактерической бессонницы. В предутренние часы естественно нарастает выработка кортизола, гормона стресса, готовящего тело к подъёму. Если нервная система перевозбуждена, этот подъём будит раньше времени — и заснуть уже не даёт. Свою роль добавляют приливы и снижение мелатонина.

С позиции невролога это выглядит так: у современной женщины 45+ симпатический отдел вегетативной нервной системы и без того перевозбуждён — работа, тревоги, дефицит отдыха. Гормональная перестройка ложится сверху. Организм всю ночь держит «боевую готовность», и в самой уязвимой предутренней точке система срывается в пробуждение.

Дальше запускается пищевой сценарий. Проснувшись в тревоге, человек нередко идёт на кухню — и это уже не про голод, а про попытку успокоиться едой. Почему именно ночью тянет к холодильнику и как это остановить, я подробно разбирал в материале про «ночной жор»

Эстроген, живот и висцеральный жир: что меняется в теле

Отдельно от сна на вес влияет сам дефицит эстрогена. Прибавку в весе нельзя целиком «списать» на менопаузу, но перестройка гормонов меняет распределение жира: он смещается от бёдер к животу. Растёт висцеральный жир (англ. visceral adipose tissue) — тот, что окружает внутренние органы и связан с метаболическими рисками. В длительном наблюдении переход в менопаузу сопровождался ростом общего и висцерального жира, снижением суточных энергозатрат и окисления жиров. Проще говоря, тело начинает тратить меньше и запасать охотнее — на том же питании. Наложите на это недосып с его гормонами голода — и понятно, почему стрелка весов ползёт вверх «без причины».

Что при климаксе толкает вес вверх и что с этим делать

Фактор	Что происходит	Что делать
Недосып, ночные пробуждения	↑ грелин и кортизол, ↓ лептин — сильнее голод, тяга к сладкому	Наладить режим и гигиену сна в первую очередь
Падение эстрогена	Жир смещается к животу, растёт висцеральный жир	Силовая нагрузка, белок, обсудить с врачом терапию
Снижение энергозатрат	Тело тратит меньше калорий на том же питании	Больше движения днём, сохранять мышцы
Приливы	Будят ночью, дробят сон	Прохлада в спальне, обсудить лечение приливов

Что делать: как вернуть сон и остановить набор веса

Начинать нужно не с диеты, а со сна — тогда аппетит и вес станут управляемыми. Базовые шаги работают у большинства и не требуют рецепта: стабильный режим, прохладная тёмная спальня, меньше экранов и стимуляторов вечером. Это не «волшебная таблетка», но именно с этого фундамента строится всё остальное. Что реально помогает (доказанный уровень и практика):

• Режим. Ложиться и вставать в одно время, включая выходные — это стабилизирует биоритмы, которые при климаксе и так расшатаны.
• Свет и экраны. Яркий свет и телефон перед сном подавляют мелатонин. За час до сна — приглушённый свет, без ленты новостей.
• Кофеин и алкоголь. Кофе после 15–16 часов и вечерний алкоголь дробят сон и усиливают ночные пробуждения. Алкоголь «усыпляет», но будит во второй половине ночи.
• Ужин. Не ложиться голодной и не переедать на ночь; сделать акцент на белке — он лучше держит сытость до утра.
• Движение днём. Регулярная активность улучшает и сон, и чувствительность к инсулину; интенсивные тренировки лучше не ставить на поздний вечер.
• Стресс и дыхание. На бытовом уровне удобно снимать вечернее перевозбуждение медленным дыханием с удлинённым выдохом — это переключает нервную систему в режим восстановления. Технику  я показывал отдельно.

Что решается только с врачом (клинический уровень): при выраженных приливах и стойкой бессоннице обсуждается менопаузальная гормональная терапия и когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — по данным обзоров, оба подхода улучшают сон в этот период. Но показания, дозы и противопоказания определяет специалист — это не то, что назначают себе сами. Чего делать нельзя. Не «лечить» бессонницу алкоголем и не назначать себе снотворные или гормоны без врача. И не бросаться в жёсткие диеты и голодания: на фоне разрушенного сна экстремальные методы отбирают мышцы, а не жир, и ещё сильнее раскачивают гормоны. Реалистичная цель — не «минус 10 кг к отпуску», а спокойный сон и постепенное, устойчивое снижение веса. Эту тему наглядно разбирают в видеоматериале по теме — почему пробуждения приходятся именно на 3–4 часа ночи и что с этим делать:

Когда бессонница при климаксе — повод обратиться к врачу

К врачу стоит идти, когда сон нарушен дольше месяца, дневная жизнь страдает или появляются тревожные признаки. Самолечение снотворными и гормонами при климаксе опасно: за бессонницей могут скрываться состояния, которые нужно лечить прицельно, а не «глушить». Обратиться очно, если есть хотя бы одно:

• громкий храп с остановками дыхания, утренняя разбитость даже после «полной» ночи — возможно апноэ сна, которое после менопаузы встречается чаще;
• стойко сниженное настроение, потеря интереса, тревога — сон и депрессия тесно связаны;
• бессонница держится дольше месяца и явно бьёт по работе и самочувствию;
• выраженные приливы, при которых вы просыпаетесь в поту по несколько раз за ночь.

Это не повод пугаться, а повод разобраться с причиной. Врач решит, что уместно именно вам — обследование сна, работа с приливами, гормональная терапия или поведенческие методики.

Часто задаваемые вопросы

Источники

1. Troìa L, Garassino M, Volpicelli AI, и соавт. Sleep Disturbance and Perimenopause: A Narrative Review (рус. «Нарушения сна и перименопауза: нарративный обзор»). J Clin Med. 2025;14(5):1479. DOI: 10.3390/jcm14051479
2. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite (рус. «Сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением лептина, повышением грелина, голода и аппетита»). Ann Intern Med. 2004;141(11):846–850. PMID: 15583226
3. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (рус. «Недостаток сна подрывает попытки снизить жировую массу с помощью диеты»). Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441. PMID: 20921542
4. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, и соавт. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults (рус. «Метаанализ короткого сна и ожирения у детей и взрослых»). Sleep. 2008;31(5):619–626. PMID: 18517032
5. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, и соавт. Understanding weight gain at menopause (рус. «Понимание набора веса при менопаузе»). Climacteric. 2012;15(5):419–429. PMID: 22978257
6. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition (рус. «Рост висцерального жира и снижение энергозатрат при переходе в менопаузу»). Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949–958. PMID: 18332882

Источники проверены 5.08.2026

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Не меняйте схему лечения и назначенные препараты без согласования со специалистом.