Индекс массы тела устарел? Чем измерять лишний вес в 2026

Коротко: индекс массы тела не устарел, но и не должен быть единственной оценкой. Формула не отличает жир от мышц и не видит опасный жир на животе. В 2026 году врачи считают ИМТ вместе с окружностью талии и соотношением талии к росту.

Двое мужчин, оба ростом 178 см и весом 92 кг. Одинаковый индекс массы тела — 29, «предожирение». Только первый — любитель штанги с плотной мускулатурой, а у второго мышц мало, зато живот выдаёт лишний жир. Формула поставила им одинаковую метку, хотя риски для здоровья у них противоположные. Это не редкий казус: по данным крупного метаанализа привычные пороги ИМТ пропускают почти половину людей с реальным избытком жира. Дальше — почему так вышло и чем измерять лишний вес, чтобы не обманываться цифрой на весах.

Что такое индекс массы тела и почему им пользуются до сих пор

Индекс массы тела (ИМТ, англ. body mass index) — это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Показатель предложил бельгийский математик Адольф Кетле ещё в XIX веке как способ описать «среднего человека» в популяции, а не диагностировать конкретного пациента. Позже ВОЗ сделала его глобальным инструментом скрининга: он дёшев, требует только весов и ростомера и хорошо работает на больших группах людей. Именно поэтому ИМТ никуда не делся. Как маркер риска для населения в целом он по-прежнему полезен. Проблемы начинаются, когда одну усреднённую формулу применяют к отдельному человеку — с его мышцами, костями, возрастом и распределением жира.

Категории ИМТ у взрослых (ВОЗ)

ИМТ, кг/м²	Категория
менее 18,5	Дефицит массы тела
18,5–24,9	Норма
25,0–29,9	Избыточная масса (предожирение)
30,0–34,9	Ожирение I степени
35,0–39,9	Ожирение II степени
40,0 и выше	Ожирение III степени

На приёме я часто вижу, как человек ориентируется только на эту таблицу и либо зря паникует, либо, наоборот, успокаивается. И то, и другое бывает ошибкой.

Почему ИМТ «устарел»: четыре слепые зоны формулы

ИМТ не устарел как понятие, но у него есть четыре слепые зоны, из-за которых по одной цифре нельзя судить о здоровье конкретного человека. Формула не знает, из чего состоит ваш вес и где лежит жир. Разберём каждую.

1. Не отличает мышцы от жира

Килограмм мышц и килограмм жира весят одинаково, но это разные ткани. Спортсмен с развитой мускулатурой по формуле легко попадает в «предожирение», хотя жира у него мало. И наоборот — человек с дряблыми мышцами и нормальным ИМТ может носить лишний жир. По данным систематического обзора и метаанализа (Okorodudu и соавт., Int J Obes, 2010) привычные пороги ИМТ имеют высокую специфичность, но низкую чувствительность: они пропускают около половины людей с избыточным процентом жира.

2. Не видит абдоминальный жир

Самый опасный жир — висцеральный, вокруг внутренних органов. Он метаболически активен и сильнее связан с диабетом 2 типа, гипертонией и болезнями сердца, чем подкожный. ИМТ его в упор не замечает: два человека с ИМТ 27 могут иметь совершенно разный живот. Как убрать этот жир и почему он опаснее всего, я подробно разбирал в материале про висцеральный жир.

3. Не учитывает возраст, пол и этнос

С возрастом мышцы убывают, а жир прибывает — при том же весе и том же ИМТ. У пожилого человека «нормальная» цифра может скрывать саркопеническое ожирение (мало мышц, много жира). Есть и этнические различия: у людей из Южной и Восточной Азии метаболический риск растёт при более низком ИМТ, чем у европейцев.

4. «Нормальный вес» ещё не значит «здоровый»

Существует состояние, которое врачи называют ожирением при нормальном весе: ИМТ в норме, а процент жира высокий. О том, чем это опасно, — в блоке ниже. Не случайно комиссия журнала The Lancet Diabetes & Endocrinology в 2025 году прямо указала, что ИМТ и недооценивает, и переоценивает жир, и рекомендовала не ставить диагноз ожирения по одному ИМТ, а добавлять хотя бы одно измерение окружности тела.

Чем измерять лишний вес в 2026 году: четыре рабочих метода

Точнее всего оценивать не вес, а количество и расположение жира. Для этого не нужна лаборатория: три из четырёх методов доступны дома с обычным сантиметром. Ниже — что именно измерять и какие цифры считаются тревожными.

Окружность талии

Самый простой маркер абдоминального жира. Лента идёт горизонтально примерно на уровне середины между нижним ребром и тазовой костью, на выдохе, без втягивания живота. Согласно клиническим рекомендациям Минздрава РФ «Ожирение» (2024), окружность талии ≥94 см у мужчин и ≥80 см у женщин — критерий абдоминального ожирения. Порог заметно повышенного риска — ≥102 см и ≥88 см соответственно.

Соотношение талии к росту

Ещё точнее — разделить окружность талии на рост (в тех же единицах). По данным метаанализа (Ashwell и соавт., Obes Rev, 2012) этот показатель предсказывает кардиометаболический риск лучше, чем окружность талии и ИМТ. Простое правило: держите талию меньше половины роста, то есть соотношение ниже 0,5. Систематический обзор (Browning и соавт., Nutr Res Rev, 2010) предложил 0,5 как удобную универсальную границу.

Процент жира: биоимпеданс и DXA

Прямая оценка состава тела. Биоимпедансометрия (умные весы, анализатор в клинике) пропускает через тело слабый ток и оценивает соотношение жира, мышц и воды — быстро и недорого, но с погрешностью от гидратации. DXA-денситометрия точнее, но это уже медицинское исследование. Ориентиры процента жира индивидуальны, поэтому важнее не разовое число, а динамика.

Динамика объёмов, одежда и фото

На бытовом уровне удобнее всего отслеживать не абсолютную цифру, а изменения: раз в 1–2 недели измерять талию и бёдра, делать фото в одинаковых условиях, замечать, как сидит одежда. Это честнее ежедневного взвешивания, потому что вес скачет от воды, соли и цикла, а объёмы отражают реальный жир.

Сравнение способов оценки лишнего веса

Метод	Что показывает	Плюсы	Ограничения
ИМТ	Соответствие веса росту	Просто, есть нормы	Не различает жир и мышцы
Окружность талии	Абдоминальный жир	Нужен только сантиметр	Не учитывает рост
Талия/рост	Риск от жира на животе	Точнее ИМТ и талии	Нужно считать вручную
Процент жира	Реальный состав тела	Самый информативный	Прибор, погрешность

🔬 Удивительный эксперимент: «стройные», которым весы солгали

Кардиологи клиники Мейо во главе с Абелем Ромеро-Корралом взяли данные более 6000 взрослых с абсолютно нормальным ИМТ (18,5–24,9) из национального исследования NHANES III и посмотрели не на вес, а на реальный процент жира. Оказалось, что у большой части «стройных по формуле» жира было столько, что впору говорить об ожирении. И именно у этой группы — с нормальным весом, но высоким процентом жира — чаще встречались метаболические нарушения и был выше риск сердечно-сосудистой смерти (Eur Heart J, 2010). Вывод простой: нормальная цифра на весах — не гарантия, что внутри всё в порядке.

Распространённые мифы об индексе массы тела

Вокруг ИМТ накопилось много бытовых заблуждений. Разберу три самых частых — с ними я сталкиваюсь на приёме почти каждую неделю. Миф 1. «ИМТ в норме — значит, всё хорошо». Почему неверно: нормальный ИМТ сочетается с высоким процентом жира и абдоминальным ожирением. Как правильно: даже при нормальном весе стоит замерить талию. Миф 2. «ИМТ — полная ерунда, его можно игнорировать». Почему неверно: для скрининга и оценки динамики он по-прежнему работает и входит в клинические рекомендации. Как правильно: использовать ИМТ вместе с окружностью талии, а не вместо неё. Миф 3. «Есть один идеальный показатель, который всё покажет». Почему неверно: любой одиночный маркер имеет слепые зоны. Как правильно: смотреть на связку «ИМТ + талия + динамика», а при вопросах — на состав тела.

Почему весы вообще «врут» о прогрессе

Отдельная боль — ежедневное взвешивание. Вес — это не только жир: это вода, гликоген, содержимое кишечника, гормональные колебания. После силовой тренировки мышцы задерживают воду, у женщин в течение цикла вес может колебаться на пару килограммов, а солёный ужин добавит «привес» к утру. Поэтому ориентироваться на цифру каждый день — верный способ демотивировать себя. Ниже — короткий разбор этой же темы для наглядности.

Как оценить свой вес дома: короткий чек-лист

Чтобы не гоняться за одной цифрой, оценивайте вес в связке. Вот минимальный набор действий, который даёт куда более честную картину, чем одни весы.

• Посчитайте ИМТ — как отправную точку и ориентир по категории.
• Измерьте талию сантиметром на выдохе, без втягивания живота.
• Разделите талию на рост — держите результат ниже 0,5.
• Раз в 1–2 недели фиксируйте объёмы, фото и самочувствие, а не вес каждый день.
• Если есть весы с биоимпедансом — смотрите на динамику процента жира, а не на одно значение.

Когда стоит показаться врачу: талия выше порогов при нормальном ИМТ; быстрый рост живота; сопутствующие давление, жажда, утомляемость; ИМТ 30 и выше. В этих случаях нужна очная оценка и анализы, а не самодиагностика по калькулятору.

Взгляд остеопата и невролога: цифра — это ещё не тело

Я не диетолог и смотрю на вес шире, чем «сколько показали весы». С позиции невролога абдоминальный жир часто идёт рука об руку с хроническим стрессом и повышенным кортизолом — тем самым, из-за которого появляется упрямый живот, не связанный напрямую с калориями. С позиции остеопата важна и осанка: сутулость и слабая диафрагма визуально «выдвигают» живот вперёд, а лимфоток влияет на отёчность, которую легко спутать с жиром. Поэтому измерение — это только вход в тему, а не финал. Особенно это заметно с возрастом, когда меняется соотношение мышц и жира: об этом я писал в материале про похудение после 50 у женщин. Килограммы — следствие. Сначала стоит понять, что именно вы измеряете и зачем.

Коротко о главном

• ИМТ не устарел, но это скрининг для популяции, а не диагноз для человека.
• Формула не различает жир и мышцы и пропускает около половины людей с избытком жира.
• Опаснее всего абдоминальный жир, которого ИМТ не видит.
• Окружность талии ≥94 см (мужчины) и ≥80 см (женщины) — критерий абдоминального ожирения по Минздраву РФ.
• Соотношение талии к росту ниже 0,5 предсказывает риск точнее, чем ИМТ.
• Нормальный вес не гарантирует нормального процента жира.
• Для дома достаточно связки «ИМТ + талия + динамика объёмов».
• Цель — здоровье, а не цифра: экстремальные диеты ради весов вредят больше, чем помогают.

Слово от автора. Не воюйте с одной цифрой на весах — измеряйте талию и следите за динамикой. Тело — это система, а не число. — Е. А. Афанасьев, к.м.н.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Не меняйте питание, режим нагрузок и назначенные препараты без согласования со специалистом.

Часто задаваемые вопросы

Источники

1. Rubino F, Cummings DE, Eckel RH, и соавт. Definition and diagnostic criteria of clinical obesity (рус. «Определение и диагностические критерии клинического ожирения»). Lancet Diabetes Endocrinol. 2025;13(3):221–262. PMID: 39824205
2. Okorodudu DO, Jumean MF, Montori VM, и соавт. Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity: a systematic review and meta-analysis (рус. «Диагностическая ценность индекса массы тела для выявления ожирения по содержанию жира»). Int J Obes (Lond). 2010;34(5):791–799. PMID: 20125098
3. Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors (рус. «Соотношение талии к росту — более точный инструмент скрининга кардиометаболического риска, чем окружность талии и ИМТ»). Obes Rev. 2012;13(3):275–286. PMID: 22106927
4. Browning LM, Hsieh SD, Ashwell M. A systematic review of waist-to-height ratio as a screening tool for the prediction of cardiovascular disease and diabetes (рус. «Систематический обзор соотношения талии к росту как инструмента прогноза сердечно-сосудистых заболеваний и диабета»). Nutr Res Rev. 2010;23(2):247–269. PMID: 20819243
5. Romero-Corral A, Somers VK, Sierra-Johnson J, и соавт. Normal weight obesity: a risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality (рус. «Ожирение при нормальном весе — фактор риска кардиометаболических нарушений и сердечно-сосудистой смертности»). Eur Heart J. 2010;31(6):737–746. PMID: 19933515
6. Клинические рекомендации «Ожирение». Российская ассоциация эндокринологов; одобрены Минздравом России, 2024. Текст рекомендаций

Источники проверены 1.08.2026.