Фастинг и гормон голода грелин

Мы знаем о нем с детства, мы можем столкнуться с ним каждый день. Наше знакомство поверхностно, потому что мы живем в благополучное время, а вот наши бабушки знакомы с ним не понаслышке и не скажут о нем ничего хорошего. Мы его почти приручили и даже поставили на службу здоровью, красоте и долголетию. Казалось бы, мы знаем о нем все. Или так только кажется… Хотите знать, как он зарождается в Вашем организме, откуда приходит и как им управлять? Читайте всю правду о знакомом незнакомце по имени ГОЛОД.

Интервальное голодание и гормон грелин

Грелин известен как гормон голода. Когда у Вас пустеет желудок в процессе интервального голодания, он начинает вырабатывать грелин. Повышение уровня грелина направляет сообщение гипоталамусу выработка грелина прекращается, и мозг перестает получать сигнал о потребности в еде. В нормальных ситуациях уровни грелина достигают максимального значения перед началом приема пищи и опускаются на минимальное значение примерно через час после приема пищи.

Рисунок. Нормальная функция грелина

Однако у людей с избыточным весом или с ожирением во время интервального голодания (фастинга) уровни грелина чаще ниже, чем у людей с нормальным весом. Кроме того, исследования показывают, что во время еды уровень гормона грелина у людей с избыточным весом или ожирением снижается незначительно. Как понизить гормон грелин? При нормальных условиях выработка гормона голода грелина во время еды должна полностью остановиться. В противном случае гипоталамус не получит четкого сигнала о том, что нужно прекратить процесс еды, и во многих случаях это ведет к перееданию.

Рисунок. Грелин и ожирение

Фастинг — глюкоза против фруктозы

Бывает люди говорят: «калория есть калория», подразумевая, что реально не важно, потребить ли 100 калорий, содержащихся в хлебе, или 100 калорий, содержащихся в брокколи, поскольку они оказывают одно и то же влияние на вес. Это распространенная ошибка, которая и вынуждает многих людей считать калории, вместо того, чтобы обращать внимание на то, какие именно продукты они едят во время интервального голодания. Конечно, верно, что калории содержат одинаковое количество энергии, и одна пищевая калория равна 4.184 джоуля энергии. Однако, когда речь заходит об организме и о том, как он работает, все становится не так просто снизить уровень грелина.

Наши тела представляют собой очень сложные биохимические системы. Различная пища проходит в них сложные и разные биохимические пути, и оказывает важное влияние на гормоны и центры мозга, управляющие чувством голода и пищевым поведением.

Например, рассмотрим два вида сахара — глюкозу и фруктозу. Глюкоза поступает из крахмала, такого как картофель. Наше тело перерабатывает ее, и она находится в каждой его клетке. Эта молекула абсолютно необходима для жизни. С другой стороны, фруктоза представляет собой сахар, добавляемый ко многим готовым к употреблению, обработанным продуктам. Обычно она входит в состав кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Мы не производим ее, и никогда не потребляли в истории эволюции, за исключением сезонной формы сырых фруктов.

Эти два вида сахара – глюкоза и фруктоза — кажутся почти идентичными, они имеют одинаковую химическую формулу и одинаковый вес. Однако для нашего тела они совершенно разные. Сахар сахару рознь. И это обязательно надо помнить тем, кто занимается интервальным голоданием или фастингом с целью снижения веса и оздоровления организма, для того чтобы не свести результаты фастинга на нет неправильным потреблением сахаров!

О разнице между фруктозой и глюкозой и их значении при интервальном голодании подробнее рассказал диетолог Андрей Князьков:

— Глюкоза может быть усвоена всеми тканями нашего тела, в то время как фруктоза может перерабатываться только печенью. Это важный момент, частично объясняющий, почему фруктоза не несет пользы для здоровья.

Вся нагрузка по усвоению фруктозы ложится на печень, которая затем вырабатывает внутренний висцеральный жир. Это вредный тип жира, обволакивающий органы в области живота, и связанный с повышенным риском многих смертельно опасных заболеваний, в том числе сердца. Переработка фруктозы печенью создает большое количество побочных продуктов и токсинов, включая и значительный объем мочевой кислоты, увеличивающей кровяное давление и вызывающей подагру.

При этом заболевании кристаллы мочевой кислоты накапливаются в суставах, в результате чего развиваются артриты, вызывающие суставные боли, опухание, повышение температуры и покраснение.

В противоположность этому, глюкозу использует каждая клетка нашего тела, а также мозг и при интервальном голодании. Большая часть потребленной глюкозы сжигается немедленно после того, как она попадает в организм. Тогда как фруктоза превращается в свободные жирные кислоты, VLDL (самый плохой вид холестерина) и триглицериды, которые накапливаются в виде жира.

Свободные жирные кислоты создаются в процессе переработки фруктозы, и затем хранятся в виде капелек жира в печени и скелетных мышцах, вызывая резистентность к инсулину и не связанное с алкоголем ожирение печени. Резистентность к инсулину, в свою очередь, является причиной метаболического синдрома, диабетов 2 типа и почти каждой хронической болезни.

При нормальных условиях фастинга, когда Вы потребляете 120 калорий в виде глюкозы, в качестве жира сохраняется менее одной калории. А когда в организм попадают те же 120 калорий в виде фруктозы, то почти 40 калорий из них сохраняется в виде жира.

Глюкоза подавляет выработку «гормона голода» грелина и стимулирует выработку лептина, чистым эффектом которого является снижение или полное подавление аппетита. Что интересно, потребление фруктозы приводит к сохранению более высокого уровня гормона голода грелина, чем при потреблении глюкозы. Доказано, что фактически фруктоза не оказывает влияния на уровни грелина. Она также препятствует лептиновой связи с мозгом, вызывая переедание.

Это означает, что потребление фруктозы приводит к тому, что человек ест больше, потому что мозг не получает соответствующего сигнала о необходимости прекращения приема пищи. Фруктоза также не стимулирует центры сытости в мозгу, как это делает глюкоза, что приводит к ослабленному чувству сытости, в результате чего Вы ощущает голод и неудовлетворение.

Именно поэтому потребление фруктозы, если сравнивать с потреблением глюкозы, вызывает резистентность к инсулину, увеличивает объем жира на животе, увеличивает выработку триглицеридов, повышает уровень сахара в крови и выработку плотных липопротеинов («плохого холестерина», который может вызвать атеросклероз).

Вывод следующий: хотя фруктоза и глюкоза имеют одинаковую структуру, фруктоза оказывает отрицательное влияние на гормоны, аппетит и метаболическое здоровье.

Рисунок. Глюкоза против фруктозы.

Все сказанное выше доктором Князьковым подчеркивает тот факт, что одно и то же количество калорий вызывает совершенно разные эффекты в теле, включая голод, гормоны и метаболическое здоровье. Так что, калория калории – РОЗНЬ при интервальном голодании.

Влияние интервального голодания на гормон грелин

Существует еще один важный аспект, о котором следует помнить при фастинге. Все сказанное выше относится только к фруктозе, входящей в состав добавленного в готовые продукты сахара. Фруктоза, поступающая из фруктов, ведет себя по-другому, поскольку фрукты содержат клетчатку, воду и обеспечивают значительное сопротивление при жевании. Все это, фактически, сводит на нет негативные последствия потребления фруктозы.

Федеральный эксперт в сфере снижения веса Андрей Бобровский отмечает:

— Уменьшая в своем рационе (в том числе при фастинге) предварительно обработанные углеводы и заменяя их высококачественными жирами и умеренными объемами белка, Вы снижаете уровень гормона голода грелина и увеличиваете уровни нескольких гормонов сытости. Эти гормоны сытости или гормоны снижения аппетита включают в себя глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-l), пептид YY, холецистокинин и лептин.

Именно поэтому более 20 рандомизированных контролируемых испытаний, сравнивавших диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, пришли к одному и тому же выводу: диеты с низким содержанием углеводов приводят к большему снижению веса. Такие диеты не только значительно снижают аппетит, но люди начинают потреблять и меньше калорий, даже не пытаясь специально делать это, потому что гормон грелин, лептин и инсулин начинают работать так, как это от них требуется.

Итак, различные источники калорий оказывают весьма разное влияние на чувство голода, гормоны, расход энергии и на области мозга, управляющие приемом пищи при интервальном голодании. Несмотря на то, что калории важны сами по себе, они отличаются друг от друга. Поэтому подсчет калорий и даже попытки сознательно учитывать их не являются необходимыми для достижения здоровья и снижения веса. Во многих случаях, даже простое изменение выбора продуктов питания и времени приема пищи, что происходит при интервальном голодании и фастинге, могут привести к заметно лучшим результатам.

Фастинг и гормон голода грелин

Когда в организме появляется гормон голода грелин, мы начинаем ощущать голод и большинство из нас направляются к столу, чтобы перекусить или плотно поесть. Съеденная пища снижает уровень грелина, и голод проходит.

Однако, поступая так, мы упускаем большие возможности, которые потенциально может предложить грелин. Например, незадействованными остаются его мощные способности стимулировать производство гормона роста. Это значит, что, когда Вы едите менее часто, как при сознательном интервальном голодании, и допускаете присутствие в теле большого уровня гормона грелина, Вы можете эффективно увеличивать уровни гормона роста. Для получения преимуществ от пика гормона роста важно в то время, когда уровень грелина высок (непосредственно в период фастинга), выполнять физические упражнения, что еще больше поднимает уровень гормона роста.

Рисунок. Влияние фастинга на гормон голода грелин

В противоположность этому, когда гормон грелин присутствует в теле в небольших объемах, эффективность вырабатывания гормона роста снижается. Люди с ожирением имеют более низкие уровни грелина даже при голодании, поэтому они не получают достаточного количества этих «гормонов фитнеса» (так еще можно назвать гормоны роста), позволяющих телу в течение всей жизни выглядеть молодым и бодрым, и иметь здоровый объем мышечной массы.

Рисунок. Ожирение и грелин.

Наличие гормона голода грелина в теле и его противодействие тяге к еде в течение дня также полезно и для мозга. Проведенные исследования показали, что гормон грелин может оказывать положительное влияние на обучение и память. Обучение в течение дня может проходить лучше, когда уровни грелина высоки, то есть в периоды интервального голодания (фастинга). Кстати, то, что доказали современные ученые в лабораториях, житейская мудрость, похоже, знала давно. Может быть не зря, в народе существует такая пословица: «Сытое брюхо к учению глухо»?

Рисунок. Влияние грелина на обучение и память

Гормон грелин и голод

Для правильного использования преимуществ гормона грелина необходимо перейти к режиму интервального голодания и питаться менее часто, например, по наиболее оптимальной и удобной даже для новичков фастинга — схеме голодания 16 на 8.

Если Вы тренируетесь в спортзале или дома, максимально эффективно делать это непосредственно в состоянии голодания, желательно до первого приема пищи. Это позволит проводить тренировку при наиболее высоком уровне гормона грелина, получая преимущества от повышенных уровней гормона роста. А также поможет максимально пополнять запасы тела и мышц, когда Вы сразу после тренировки съедите свой первый в этот день большой обед при интервальном голодании.

Интересно, что завтрак, считающийся самым важным потреблением пищи в течение дня, на самом деле приводит к тому, что день начинается со снижения уровня грелина при фастинге. Это препятствует достижению цели стройности и улучшения здоровья. Более того, подавляя гормон грелин частыми приемами пищи, начиная с завтрака, Вы упускаете возможность увеличения способности к обучению, запоминанию информации, полученной во время обучения и достижению эффективной защиты от последствий стресса.

После того, как вы переобучите свое тело, чтобы оно НЕ ОЖИДАЛО пищи в течение всего дня, или, в данном случае, сразу утром, все побочные эффекты интервального голодания становятся меньшей проблемой в связи с нормализацией уровней грелина. Так что простым решением нормализации уровней гормона грелина и получения всех благ от этого является всего лишь ежедневное откладывание первого утреннего приема пищи, что полностью укладывается в схему питания интервального голодания или фастинга.

Рисунок. Влияние грелина на голод

На уровень гормона голода грелина в нашем теле влияют и другие факторы, включая образ жизни. Например, недосыпание увеличивает уровень гормона грелина, вызывая голод, когда этого не должно быть. Вставал ли перед вами когда-либо вопрос: «Что лучше, лечь спать или перекусить на ночь?» Это основная причина того, почему недостаток сна связан с набором веса. Стресс, гнев, печаль, и другие негативные эмоции также изменяют уровень этого гормона голода. Именно поэтому большинство людей, испытывающих отрицательные эмоции, обращаются к еде как к механизму, позволяющему справиться с переживаниями.

В заключение предлагаем вспомнить о… наших предках. Они, вероятно, испытывали потребность в повышенных уровнях гормона грелина и вызываемом ими увеличении гормона роста, чтобы охотиться и убивать свою добычу. Проще говоря для того чтобы обеспечить выживание себе и потомству.

Если мы примем такую же схему питания в виде интервального голодания в сегодняшнем мире, то сможем использовать грелин для достижения успехов в работе и на тренировках. Спустя миллионы лет и, несмотря на продуктовое изобилие, для нас это тоже вопрос выживания и качества жизни, ведь базовые для человеческого организма вещи неизменны, как и сама природа.