Жиры, польза и вред

В настоящее время все больше специалистов склоняется к тому, что польза от низкожировой диеты является не достаточно доказанной. Более того, исключение жиров из рациона может иметь нежелательные последствия для здоровья человека.

История исследований

После окончания Второй Мировой Войны население многих стран Европы испытывало голод и недоедание. В благополучных странах, практически не пострадавших от боевых действий, в частности, в США, жители не испытывали подобных проблем с питанием. В начале 1950-х годов учеными был подмечен интересный факт. Уровень сердечно-сосудистых заболеваний в странах Европы в 1940-х годах был низким. В отличие от США, где уровень подобных заболеваний значительно вырос. Было сделано предположение, что это связано с тем, что рацион европейцев в тот период времени содержал минимальное количество продуктов натурального происхождения и жиров. Стало распространяться мнение о взаимосвязи высокого уровня холестерина в крови и болезней сердца. А также, что сокращение потребления жиров в пищу снижает риск возникновения данных заболеваний.

В 1959 году известный американский диетолог Кейз опубликовал следующие рекомендации:

• Не набирайте лишний вес; если вы уже имеете лишний вес, боритесь с ним. (Проще сказать, чем сделать!)
• Ограничивайте потребление насыщенных жиров – избегайте жирной говядины, свинины, баранины, а также колбас, маргарина и жирных молочных продуктов
• Отдавайте предпочтение растительным маслам. При этом общее количество жиров должно составлять менее 30% от ежедневного потребления калорий

На протяжении полувека эти рекомендации не подвергались сомнению и применялись на практике. В 1970-х некоторые страны даже включили их в официальные диетические рекомендации для своих граждан. Основной их смысл заключался в том, что все жиры приносят вред, но особенно опасными являются насыщенные жиры. Впрочем, и в настоящее время многие убеждены, что жиры «забивают» артерии и приводят к сердечному приступу.

В 1970 году, на основе данных многочисленных исследований в области питания и образа жизни из разных стран мира, были сделаны следующие выводы:

• Уровень холестерина влияет на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
• На уровень холестерина влияет количество потребляемых насыщенных жиров
• Ненасыщенные жиры не являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний
• «Средиземноморская диета» защищает от болезней сердца

Важно отметить, что жир в целом не был связан с сердечными заболеваниями. Скорее насыщенные жиры были признаны опасными, а ненасыщенные жиры – обладающими защитными свойствами. Холестерин также не был однозначно определен как фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Причиной болезней сердца является атеросклероз – процесс сужения артерий в сердце из-за отложений холестерина. Но атеросклероз — это не просто результат высокого уровня холестерина, закупоривающего артерии. Согласно современному представлению, просвет кровеносных сосудов сужается из-за травм: стенки артерий повреждаются, что приводит к воспалению. Это, в свою очередь, позволяет проникать холестерину в воспаленные клетки стенок артерий. Сужение артерий может вызвать боль в груди (также называемую стенокардией). При отрыве бляшек образуется кровяной сгусток, который способен закупорить артерию. В результате происходит сердечный приступ. Сердечные приступы и инсульты являются преимущественно следствием воспалительных заболеваний, а не возникают только из-за высокого уровня холестерина.

Осознание этого, однако, пришло гораздо позже. В 1950-х годах предполагалось, что холестерин циркулирует в кровотоке и откладывается на артериях, подобно отложениям в водопроводных трубах (отсюда и популярное представление о засорении артерий жиром). Считалось, что употребление насыщенных жиров вызывает высокий уровень холестерина, а высокий уровень холестерина вызывает сердечные приступы. Эта предположение стало основой для теории, что диета способна повлиять на здоровье сердца: рацион с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что вызывало сердечные заболевания (так называемая гипотеза «диета-сердце»).

Только 20% холестерина мы получаем с пищей. За выработку остальных 80% отвечает наша печень. Холестерин часто представляется каким-то вредным ядовитым веществом, которое необходимо избегать. Это представление далеко от истины. Холестерин является ключевым строительным блоком для клеток нашего организма. Если вы снизите уровень холестерина в своем рационе, ваше организм в ответ увеличит его производство.

Убеждения о вреде жиров

За долгие десятилетия ложных убеждений о вреде жиров, низкожировые диеты набрали огромную популярность. Поэтому, когда в 2006 году было признано, что связь болезней сердца и употребления насыщенных жиров не является доказательством того, что насыщенные жиры опасны для здоровья, лишь немногие сразу же признали этот факт. Они высказали разумное мнение, что недопустимо создавать официальные рекомендации по питанию, которые основаны на неубедительных доказательствах.

Казавшаяся такой очевидной связь между сердечными заболеваниями и потреблением насыщенных жиров оказалась основана лишь на взаимном цитировании и предположениях, а не на научно обоснованных данных. Было уже много подобных предположений. Например, что сердечно-сосудистые заболевания вызывает потребление большого количества белка. Или, что высокое потребление сахарозы повышает риск возникновения болезней сердца.

Также возможно, что более высокое потребление животного белка, насыщенных жиров и сахара — все это просто неизбежная сторона индустриализации. В более развитых странах, жители, как правило, потребляли больше продуктов животного происхождения (мясных и молочных), а также имели более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Возможно, причина в переработанных продуктах. Все эти гипотезы могли быть получены из одних и тех же данных. Но все, что мы получили в итоге: это вера в гипотезу «диета-сердце» и массовая жирофобия.

Второй серьезной проблемой стала «зацикленность» общества на диетах. Вместо того, чтобы рассматривать различные продукты (шпинат, говядина, мороженое) комплексно, диетологов интересовало только содержание в них углеводов, белков и жиров. Затем эти макронутриенты начинают подразделять на насыщенные и ненасыщенные жиры, транс-жиры, простые и сложные углеводы и т. д. Этот вид упрощенного анализа не охватывает сотни питательных веществ и не учитывает биохимию растений.

А также другие факторы, влияющие на обмен веществ. Диетологи упрощают науку о еде и биологии человека.

Авокадо польза и вред для организма

С точки зрения диетологов, авокадо – это 88% жира, 16% углеводов и 5% белков с 4,9 г клетчатки. Из-за высокого содержания жира авокадо на протяжении десятилетий считалось «вредным» фруктом. Теперь же авокадо пользуется большой популярностью, и возведено в ранг «очень полезной» еды. Абсурдность такого подхода диетологов к пище очевидна. Конфету нельзя приравнять к капусте, только потому, что они содержат одинаковое количество углеводов. Чайная ложка маргарина и авокадо, содержат одинаковое количество жиров. Значит ли это, что маргарин столь же полезен?

Утверждение о том, что все насыщенные и ненасыщенные жиры, пищевой холестерин и другие жиры одинаково вредны, оказалось непреднамеренной фундаментальной ошибкой. Она привела к тому, что на протяжении десятилетий результаты многочисленных исследований неверно интерпретировались. Диетологам следует рассматривать пищу в комплексе, и оценивать продукты с точки зрения присущих им как полезных, так и вредных свойств. Капуста не то же самое, что белый хлеб, хотя оба этих продукта содержат углеводы.

Эти две критические ошибки в представлении о жирах привели к тому, что гипотеза «диета-сердце» быстро стала популярной, хотя доказательств, подтверждающих ее, по большому счету, не было. Натуральные животные жиры в основном состоят из насыщенных жиров. В отличие от растительных масел, которые, представляют собой, главным образом, полиненасыщенные жирные кислоты (омега-6).

Начиная с 1950-х годов, потребление животных жиров начало неуклонно снижаться. Рост потребления жиров был вновь зафиксирован лишь в конце 1990-х годов из-за популярности диет с высоким содержанием жиров. Значительно увеличилось потребление омега-6 жирных кислот.

Витамин Омега — 6 вред и польза

Омега-6 — это семейство полиненасыщенных жирных кислот, которые в организме превращаются в биологически активные вещества, называемые эйкозаноидами. Избыток Омега-6 может провоцировать воспалительные процессы. Массовое увеличение использования растительных масел можно объяснить технологическим прогрессом, который, начиная с 1900-х годов, позволил использовать современные методы производства. Например, кукуруза не слишком насыщена Омега-6, и при потреблении в натуральном виде человек получает незначительное количество этой полиненасыщенной кислоты. Современные же технологии позволяют перерабатывать тонны кукурузы, чтобы получить из нее омега-6.

Витамин Омега — 3 вред и польза

Омега-3 жирные кислоты являются еще одним семейством полиненасыщенных жиров. В отличие от омега-6, омега-3 обладает противовоспалительным действием. Семена льна, грецкие орехи и жирная рыба, такие как сардины и лосось, являются их хорошими источниками. Омега-3 жирные кислоты уменьшают тромбоз (предотвращают образование сгустков крови) и, как полагают, защищают от сердечных заболеваний. Низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний наблюдаются у народностей, ведущих активный промысел рыбы.

Дисбаланс присутствия в организме омега-6 и омега-3 кислот усиливает воспалительные процессы, увеличивая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Подсчитано, что в процессе эволюции, рацион людей содержал примерно равное количество омега-6 и омега-3 жирных кислот. Однако соотношение этих кислот в современных диетах колеблется от 15 к 1 до 30 к 1. Мы потребляем слишком мало омега-3 и слишком много омега-6. В 1990 году канадские диетологи впервые признали данный факт и разработали конкретные рекомендации для обоих типов жирных кислот. Было рекомендовано заменить животные жиры растительными маслами с высоким содержанием омега-6. Растительные масла стали широко рекламироваться как «полезные для сердца». Это может вызывать сейчас лишь грустную иронию, поскольку атеросклероз в настоящее время считается в основном воспалительным заболеванием.

Маргарин польза и вред для человека

Маргарин был разработан в 1869 году в качестве дешевой альтернативы сливочному маслу, и изначально изготавливался из говяжьего жира и обезжиренного молока. Настоящий маргарин имеет неаппетитный, белый цвет, поэтому с помощью красителей ему придают желтый цвет. Производители сливочного масла не обрадовались конкуренции, поэтому производство маргарина всячески блокировалось на протяжении десятилетий различными пошлинами и законами. Вдобавок, было распространено мнение, что маргарин вреден (к слову сказать, маргарин действительно вредит здоровью из-за содержания транс-жиров). Ситуация изменилась во время Второй Мировой войны, когда возник дефицит сливочного масла. Большинство налогов и законов против маргарина были отменены, так как сливочное масло и так практически не производилось.

После того как сливочное масло вернулось на прилавки магазинов и стало доступным, этот продукт ожидало очередное испытание. В 1960-х и 1970-х годах разразилась «война с насыщенными жирами». Сливочное масло стало считаться более вредным, чем маргарин. По иронии судьбы, этот «более здоровый продукт»- маргарин, в избытке содержащий транс-жиры, на самом деле убивал людей. К счастью, в наши дни насыщенный транс-жирами маргарин практически исчез с прилавков магазинов.

Удивительно, что растительные масла вообще считались полезными. Выжимание масла из плодов растений требует значительного объема промышленной переработки, включая прессование, экстракцию растворителем, очистку, отбеливание и дезодорацию. В маргарине нет ничего натурального, и он мог быть популярным только во времена, когда все искусственное было в моде. Мы пили растворимые апельсиновые соки. Мы давали нашим детям искусственную детскую смесь. Мы пили газировку. При этом мы были уверены, что умнее Матери Природы. Что бы она ни сделала, мы могли бы сделать лучше. Едва ли при таких настроениях в обществе натуральное растительное масло могло конкурировать с маргарином. С промышленно произведенным маргарином, искусственно окрашенным, с высоким содержанием жира – все, как мы любили! Тем не менее, растительное масло оставалось популярным. Почему?

Гипотеза «диета-сердце»

В 1948 году, американские ученые запустили беспрецедентное по своим масштабам исследование. В течение 10 лет собирались данные о рационе, привычках и образе жизни жителей целого города. Каждый два года все жители города Ф. проходили полное обследование и заполняли подробные опросники. Высокий уровень холестерина в крови был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Этот факт не вызывал сомнений у ученых. Целью исследования было подтвердить гипотезу, что высокий уровень холестерина возникает из-за рациона, насыщенного жирами. Спустя 10 лет ученые приступили к расшифровке результатов. И что же они обнаружили? Ничего! Связь между потреблением насыщенных жиров, уровнем холестерина в крови и болезнями сердца не удалось доказать.

Не было абсолютно никакой связи. Насыщенные жиры не повышают уровень холестерина в крови. По результатам исследования был сделан вывод: «Не существует никакой связи между содержанием жира в пище и уровнем холестерина в крови; также уровень холестерина в крови не зависит от соотношения потребляемых жиров растительного и животного происхождения».

Увеличивает ли потребление насыщенных жиров риск сердечных заболеваний? Однозначно, нет. Вот заключительные выводы этого «забытого» исследования: «Нет никаких доказательств того, что диета участников повлияла на развитие ИБС (ишемической болезни сердца)».

Выводы, сделанные по результатам данного исследования, в дальнейшем были неоднократно подтверждены. Как ученые не старались, но связь между потреблением жиров и уровнем холестерина в крови доказать не удалось. За последующие десятилетия было проведено десятки крупнейших исследований, которые показали, что употребление жиров не приводит к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.

Но исследователи не спешили признавать свою ошибку. Они настолько верили в свою гипотезу, что были готовы игнорировать результаты собственных исследований. Например, после обработки данных одного из исследований авторы отметили, что «количество насыщенных жирных кислот в рационе не было связано с риском смерти от ишемической болезни сердца». Однако это не помешало им при окончательном подведении итогов заявить, что «результаты подтверждают вывод о том, что липидный состав рациона влияет на концентрацию холестерина в крови и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний».

Из-за сознательного игнорирования результатов многочисленных исследований и вольной их трактовки мода на низкожировые диеты продержалась еще 50 лет. За это время распространенность ожирения и диабета 2 типа приняла катастрофические масштабы. Ко всему прочему добавилась проблема транс-жиров.

Транс-жиры

Насыщенные жиры получили свое название из-за того, что они насыщены водородом. Это делает их химически стабильными. У полиненасыщенных жиров, как и у большинства растительных масел, есть недостатки. Они химически менее стабильны, поэтому имеют тенденцию к прогорклости и небольшой срок годности. Поэтому было решено создать искусственные транс-жиры, свободные от этих «минусов».

Справедливости ради необходимо отметить, что существуют и натуральные транс-жиры. Молочные продукты содержат от 3 до 6 процентов натуральных транс-жиров. Говядина и баранина содержат чуть менее 10 процентов. Однако эти природные транс-жиры не наносят вред здоровью человека.

В 1900-х годах было обнаружено, что добавлением водорода в растительное масло можно превратить полиненасыщенный жир в насыщенный жир. Транс-жиры часто называют гидрогенизированным растительным маслом. Транс-жиры менее подвержены прогорклости. Транс-жиры достаточно мягкие при комнатной температуре. Они более приятны на вкус. Транс-жиры идеальны для жарки — вы можете использовать их несколько раз.

Транс-жиры оказались очень дешевыми в производстве. Все, что требуется для их производство, это немного водорода и дешевое растительное масло. Никто не задумывался о том, что транс-жиры убивают людей. Осознание этого пришло гораздо позже.

Сначала 1960-х транс-жиры вышли на пик популярности. Как раз в это время началась массовая истерия по поводу того, что насыщенные жиры являются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Маркетологи поспешили заверить потребителей, что транс-жиры производятся из полиненасыщенных жиров и являются полезными для сердца. Таким образом, транс-жиры оказались в роли «волка в овечьей шкуре».

Потребление насыщенных жиров — сливочного масла, говяжьих и свиных жиров стало стремительно снижаться. Рестораны быстрого питания перешли от жарки на «вредном» говяжьем жире на жарку в транс-жировых растительных маслах. Кокосовое масло, насыщенное натуральными жирами, стало вытесняться маслами, искусственно насыщенными транс-жирами. Другими основными источниками транс-жиров стали жареные во фритюре и замороженные продукты, расфасованные хлебобулочные изделия, крекеры, заправки для овощей и маргарин.

Концом эпохи транс-жиров можно читать 1990-е годы. Толчком к этому послужило наблюдение голландских исследователей. Отметили, что употребление транс-жиров увеличивает ЛПНП (липопротеин низкой плотности или «плохой» холестерин) и понижает ЛПВП (липопротеин высокой плотности или «хороший» холестерин). Более тщательное изучение последствий для здоровья привело к следующим оценкам: увеличение потребления трансжиров на 2% увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на целых 23%! К 2000 году ситуация полностью изменилась. Большинство потребителей перестали покупать продукты, содержащие транс-жиры, а правительства Дании, Швейцарии и Исландии официально призвали население отказаться от употребления транс-жиров.

Признание опасности транс-жиров привело к тому, что результаты предыдущих исследований насыщенных жиров подверглись переоценке. Изначально, в этих исследованиях не делалось различий между обычными насыщенными жирами и транс-жирами. Это приводило к неверной интерпретации их результатов.

На страже сердечно-сосудистой системы

После того, как эффект от транс-жиров был учтен, данные исследований стали свидетельствовать о том, что большое количество жиров в рационе не является вредным. Оказалось, что холестерин, поступающий в организм с пищей, также не вызывает сердечно-сосудистые заболевания.

Более того, при дальнейших исследованиях выяснилось, что насыщенные жиры способны оказывать профилактическое действие и защищать от болезней сердца.

По иронии судьбы, маргарин с высоким содержанием жира всегда считался полезным для сердца, поскольку в них было мало насыщенных жиров. Статистика показала, что потребление маргарина было связано с большим количеством сердечных приступов. И наоборот, потребление большего количества сливочного масла было связано с меньшим количеством сердечных приступов.

В США на протяжении 10 лет проводилось исследование, по итогам которого было доказано, что насыщенные жиры способны защитить от инсульта. Вероятность получить инсульт оказалась меньше у тех людей, кто в большом количестве употреблял насыщенные жиры. Оказалось, что от инсульта также защищают продукты, богатые полиненасыщенными жирами, в частности, оливковое масло.

Способствует ли ожирению пища, богатая жирами

Существует множество доказательств, свидетельствующих о том, что нет никакой связи между рационом, включающим большое количество жиров и ожирением. Гипотеза о том, что жиры не только провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний, но и приводят к ожирению, оказалась несостоятельной.

Когда в 1950-х годах жиры оказались под «ударом» и были объявлены вредными и даже вызывающими ожирение, у многих возникло замешательство. Было непонятно, как теперь быть с углеводами. Считалось, что от углеводов полнеют, и вдруг диетологи заявляют, что дело в жирах.

И так получилось, что общественное мнение «реабилитировало» углеводы и записало во «враги» жиры. Это убеждение настолько укоренилось, что антижировая истерия продлилась практически полвека. И это несмотря на отсутствие каких-либо доказательств, что жиры вызывают ожирение.

Согласно современным представлениям, жиры не только не приводят к ожирению, но и препятствуют его возникновению! Цельное молоко, сметана и сыр гораздо более полезны, чем их обезжиренные варианты. Употребление продуктов, содержащих жиры, не приводит к резкому всплеску уровней сахара и инсулина в крови.

В настоящее время диетологи пришли к мнению, что увлечение диетами с низким содержанием жира не только не принесло пользы, но и усугубило ситуацию с эпидемией ожирения.

Окончательную точку в бессмысленности низкожировых диет поставило масштабное исследование. В нем было задействовано более 50000 человек. Через 7 лет, после завершения исследования оказалось, что ограничение жиров в рационе не приносит абсолютно никакой пользы. Диета с низким содержанием жиров не приводила к потере веса. Также она не улучшала состояние сердечно-сосудистой системы. Заболеваемость раком или инсультом не уменьшилась. Не было никаких преимуществ. Диета с низким содержанием жиров оказалось абсолютным провалом диетологов!