Быть здоровым очень просто, верно? «Ешьте меньше, двигайтесь больше». Легко сказать, но на деле все оказывается гораздо сложнее. Подобные рекомендации имеют общий характер и не дают конкретики, когда до этого доходит: что важнее? Питание или упражнения?
Да, все мы должны питаться здоровее. Да, все мы должны упражняться каждый день. Количество вещей, которые нам нужно делать, бесконечно: меньше сидеть, есть больше овощей, есть меньше еды, которая прошла долгий цикл обработки, пить меньше алкоголя. Но все эти хорошие, важные советы не учитывают простую арифметику человеческой жизни: наши ресурсы конечны. У нас есть определенное количество времени, энергии, воли и денег. Рекомендации, которые все это во внимание не принимают, обычно заставляют нас чувствовать себя так, словно мы неудачники и цели наши, связанные со здоровьем и спортом, попросту недостижимы.
Чтобы подтвердить, что практичность окупается, достаточно вспомнить крупную статью, которую опубликовал Журнал Американской Медицинской Ассоциации — одно из известных по всему миру изданий на тему медицины. В той статье автор задавался вопросом «какая диета работает лучше всего?», сравнивая результаты 59 исследований. Все они работали с разными рекомендациями по соотношению питательных веществ. Исследовались диеты с низким содержанием жира, углеводов и так далее.
Как вы думаете, какая из них оказалось по итогам самой эффективной?
Верно. Такой диеты не было.
Никакой принципиальной разницы между результатами не обнаружилось. Успех зависел исключительно от того, насколько человек был способен придерживаться рекомендаций.
Другими словами, практичность оказалась самым эффективным подходом.
Точно так же один из самых частых вопросов, задаваемых новичками в спорте, звучит так: «Что важнее: диета или упражнения?». Держа в уме ценность практичности, мы попробуем сделать вывод на основе имеющихся доказательств.
Основы работы с калориями
На физиологическом уровне набор веса и потеря веса определяется тем, сколько калорий поступает в организм, а сколько расходуется.
Интересно, что существует теория, которая утверждает, что определяются они уровнем потребления углеводов и инсулина в крови. Называется эта теория «гипотеза инсулинового ожирения». И хотя контроль уровня углеводов и инсулина может быть важен для людей, у которых проблемы с усвояемостью, в большинстве случаев они никакого эффекта на вес не оказывают.
Поскольку все вращается вокруг калорий, очень важно понимать, как они работают. Если говорить упрощенно, все выглядит так: человек худеет, когда ест меньше, чем расходует. И, наоборот, набирает вес, когда ест больше, чем расходует. Чтобы скинуть килограмм жира, нужно создать дефицит калорий, составляющий примерно 8000, и добиться этого можно с помощью диеты и упражнений.
Давайте представим, что человек, который весит 90 килограммов, решил худеть на половину килограмма в неделю. Чтобы сделать это только за счет упражнений, ему нужно пробегать в день около 6 километров (всего получается 42 километра), если принять, что есть он будет так же, как раньше. Чтобы сделать это за счет диеты, ему нужно урезать рацион на 500 калорий в день (это то число, которое можно получить, съев Биг Мак), если принять, что активность его останется прежней. Теоретически, результат будет одинаковым.
Но в теории все всегда немного не так, как в реальной жизни, поскольку теория всегда е учитывает мелочи. Люди не живут в волшебных домах, в которых есть свой тренажерный зал, супермаркет и полный штат диетологов и тренеров. На самом деле мы одиноки в своей повседневной жизни и справляться нам тоже приходится самостоятельно.
И каким же будут результаты нашего воображаемого человека в реальном мире?
Что говорят исследования
Разные исследования показывали весьма интересные результаты по этому вопросу.
Например, в одном исследовании 320 женщины, пережившие климакс, с весом, который колебался от нормального до ожирения, были разбиты на две группы. Первая из них должна была выполнять аэробные упражнения средней интенсивности по 45 минут по будним дням недели на протяжении целого года. Вторая была контрольной — ей никаких упражнений не назначали.
При этом обеим группам дали указания: рацион не менять, питаться, как раньше.
В конце года подвели итоги и оказалось, что женщины из первой группы потеряли в среднем 2 килограмма жира. Многие люди были бы рады такому результату, но чтобы лучше понять механизм, нам стоит посмотреть внимательнее на то, как он был достигнут.
Первой группе было поручено заниматься по 45 минут в будни — то есть, 5 дней в неделю. Но на самом деле в среднем женщины выполняли меньше и упражнялись 3,6 дня. Соответственно, среднее время тренировок составляло 178 с небольшим минут в неделю.
Умножим на 52 и получим то количество минут, которые были потрачены за год.
Разделим на 60 и получим количество часов.
Результат — примерно 155 часов. По 77 часов упражнений на один потерянный килограмм.
После этого важного уточнения, большинство людей вряд ли сочтут полученный результат таким уж завидным и согласятся упражняться 77 часов, чтобы сжечь килограмм жира.
Но были и другие исследования: в них упражнения сочетались с диетой.
Одно из них было опубликовано Международным Журналом Ожирения и Сопутствующих Заболеваний. В нем ученые взяли обученных подопытных и предложили им отслеживать не только расход энергии, но и потребляемую пищу. В результате на бумаге наблюдался общий дефицит калорий.
Но, когда стали подводить итоги, выяснилось, что вес практически не изменился: испытуемые одновременно недооценивали количество потребляемых калорий и переоценивали их расход.
А еще был забавный эксперимент одного диетолога: он сел на диету, которая состояла преимущественно из шоколада и чипсов, и в результате за 10 недель похудел на 13 килограмм, потому что приход калорий у него составлял 1800 при норме в 2500.
Неважно, что есть. Важно, какова калорийность.
Почему сосредотачиваться на тренировках не особо эффективно
Если информация из предыдущих двух разделов вас озадачила, не волнуйтесь. Есть простое объяснение в двух частях.
Первая причина. Расход калорий, который можно получить путем физических упражнений, по большому счету невелик.
Чтобы понять, почему программы по снижению веса, ориентированные на физические упражнения, дают невысокую эффективность, важно понять, как работает бухгалтерия нашего тела — приход и расход калорий.
Большую часть мы тратим на то, чтобы просто остаться в живых — это, так называемая, «скорость метаболизма в состоянии покоя». Формула Катча-МакАрдла, учитывающая процент жира в организме, является наиболее точным способом рассчитать это число.
Нужно умножить количество нежировой массы на 9.81 и приплюсовать 370 калорий. Получится то число калорий, которые тратятся на базовый метаболизм.
Предположим, в вас 90 кг веса, а жира в теле 30%. Чтобы остаться в живых, вы тратите каждый день не меньше 1743 калорий: 200 х (1 — 30) * 9.81 + 370.
Еще 10% сверху стоит добавить на процесс переваривания и расщепления получаемой пищи.
Еще 10% сверху на мелкие будничные действия: поерзать на месте, сесть, поболтать ногой, повертеть головой.
Это значит, что даже не вставая с постели, человек с весом в 90 килограмм и с процентом жира в 30, израсходует 2100 калорий.
А если накинуть еще 10% за повседневный дела — помыть посуду, пройтись до магазина, поработать — получится, что общий расход составляет 2300 калорий.
Если добавить упражнения, эффект будет невелик: большая часть работы окажется выполненной еще до того, как человек наденет кроссовки. Это не значит, что он не должен заниматься спортом — тот полезен хотя бы для здоровья. Но стоит понимать, откуда берется большая часть калорийных расходов.
Если проводить аналогию: не будете же вы брать на дом утомительную скучную бумажную работу, чтобы получить прибавку к зарплате рублей в 300?
Вторая причина. Люди ужасно считают калории.
Посмотрим на очередное исследование, на сей раз опубликованное в журнале о спортивной медицине и физической подготовке. Ученые попросили испытуемых сходить на тренировку, прикинуть, сколько они примерно сожгли, а потом отвели их в буфет и попросили съесть столько еды, сколько по калориям соответствует сожженному количеству.
Результат был ожидаем: испытуемые съели в 2-3 раза больше калорий, чем сожгли.
Вывод очень прост: расход калорий, который можно получить тренировками, не имеет большого значения и люди, как правило, ужасно оценивают что расходы, что потребление.
Как эффективно сочетать диету с упражнениями
Большинство людей куда более охотно ведут борьбу в спортзале, чем на кухне. Они легко находят полчаса в день — и даже больше — чтобы посетить тренажерный зал, выйти на прогулку или просто разнообразить свою повседневную рутину: чаще подниматься по лестнице, припарковаться подальше, чем обычно. А вот с тем, чтобы упаковать себе на работу здоровый обед, приготовить ужин из купленных ингредиентов или вести дневник питания у них часто проблемы. Возможно, это именно так, по двум причинам:
- весь мир утверждает, что заниматься физической активностью куда полезнее, чем следить за питанием, плюс вокруг постоянно находится огромное количество раздражителей — рекламы еды, фото людей, занимающихся спортом, лозунги и заблуждения в интернете;
- во время занятий спортом в мозг выбрасывается эндорфин, который позволяет ощутить настоящий всплеск эйфории — а вот при нарезании огурцов, поедании салата и мытье посуды такого не происходит.
Большинство людей хотят не только похудеть, но и стать здоровыми, потому им нужно уделять внимание не только спортзалу, но и кухне. Тем не менее, если основная проблема в весе, стоит сосредоточиться на кухне, возможно, даже в ущерб упражнениям.
Чтобы это оказалось легче, стоит подсчитать, сколько времени уйдет на тренажерный зал, например, за месяц, и треть этого времени перекинуть на возню на кухне. Есть менее калорийное и более здоровое, готовить самому, пробовать новые рецепты.
А через месяц посмотреть на результат и сравнить его с тем, которые давали тренировки.
После этого можно начинать экспериментировать с соотношениями: то, что для одного человека идеально, другого вообще не подойдет. Кому-то комфортно будет большую часть времени посвящать тренировкам, а кухне выделять остатки. Кому-то, напротив, будет и полезнее, и легче вообще не заниматься, зато следить за своим питанием.
И, конечно, не следует забывать о том, что временных решений в деле похудения нет. Разработав новый план, нужно спросить себя: а смогу ли я вот так прожить всю жизнь? И если ответ «нет», пересмотреть план.
Самые успешные люди это те, кто последователен и готов принять собственное несовершенство. Пытаясь прийти к контролю веса и здоровому образу жизни, попробуйте представить, что вы только начинаете заниматься боевыми искусствами. Вы не ждете, что с первой же тренировки вам дадут черный пояс. Напротив. Начинаете вы с простых движений, которые будут повторяться снова, и снова, и снова, пока мышцы не откажут и движения не станут автоматически.
Если что-то будет не получаться, это будет ожидаемо и не станет поводом для разочарований.
А потом медленно, но верно, станет виден прогресс. То же самое верно при освоении любого нового навыка, включая навык жить здорово и контролировать вес.
Вы можете отлично представлять, как подпрыгиваете и внезапным резким ударом ноги отбрасываете противника. Но в первый раз выйдя на татами, повторить вы это не сможете.
То же самое и со здоровым образом жизни. У вас в голове может быть идеальная картинка, как он должен выглядеть, что вы должны есть, сколько двигаться. Но, чтобы воплотить ее в жизнь в полной мере, потребуется долгий неспешный путь, на котором будут и сложные участки, и даже серьезные падения.
Начинать нужно с малого: не обедать вне дома, если только вас не угощают. Делать упражнения последовательно и помалу, а не помногу и периодически. Тратить 2-3 минуты в день на то, чтобы заполнить дневник питания.
Все эти маленькие шажки приблизят вас к цели куда вернее, чем часы в тренажерном зале.
Как же достичь успеха?
Итак, физические упражнения, как единственное средство снижения веса, не слишком эффективны. Но как же тогда вообще худеть?
Есть несколько простых советов:
- Определите, сколько калорий вы тратите каждый день. Для этого существует множество калькуляторов в интернете, которыми можно воспользоваться. Чтобы расчет был точнее, стоит найти такой, который учитывает объем бедер, талии и запястья — он высчитает примерный процент жира в организме.
- Уменьшите потребление калорий на 20% от рекомендуемого для поддержания веса. При этом увеличьте количество в пище белка: он позволяет дольше сохранять сытость и помогает при похудении. Также он дольше переваривается и энергии на то, чтобы справиться с ним, организму нужно больше.
Это все. Больше ничего для похудения не требуется — всего лишь постараться есть менее калорийно, чем раньше. Причем совершенно неважно, что есть: можно включить и кусочек пиццы, и гамбургер, и картошку фри, если есть желание.
Но гораздо проще:
- есть больше овощей — многие из них имеют низкую калорийность и при этом довольно сытны;
- приправлять еду специями — они положительно сказываются на здоровье и позволяют превратить самую скучную куриную грудку в деликатес;
- на работу еду брать с собой в контейнере — так выйдет и дешевле, и менее калорийно, чем в кафе;
- отказаться от сладких напитков — калории в них пустые и их очень просто перебрать;
- иногда позволять себе расслабиться — редкие превышения рекоменуемого калоража полезны, позволяют удержаться от срывов в дальнейшем.
При этом об упражнениях тоже не стоит забывать, но в деле похудения их учитывать не нужно. Нужны они затем, чтобы держать организм в тонусе, ведь если вес теряется на кухне, то здоровье обретается в спортзале.
