Как отказаться от сладкого без стресса для организма

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
как отказаться от сладкого без стресса для организма

Сейчас на каждом шагу можно услышать о том, что именно из-за сладкого у людей возникает большинство проблем со здоровьем. Сахар попал в список «запретных плодов», и теперь является одной из причин ожирения, диабета, сердечнососудистых заболеваний, болезней почек и т.д. Но, на самом деле, полностью без сахаров организм человека не выдержит, просто нужно выбрать именно те, которые влияют на здоровье только положительно.

Наиболее вредным является классический кристаллический сахар белого цвета, который и является источником сладости большинства десертов и прочих блюд. Но этого же эффекта можно добиться при помощи меда, фруктов, ягод и даже некоторых овощей. Именно глюкоза, фруктоза, ксилоза и другие сахариды в первозданном виде быстро усваиваются и являются строительным, энергетическим, обменным центром клеток.

Почему возникает зависимость от сладкого?

  • Сахар способен вызывать привыкание. И это касается не только его классической формы в виде белых кристаллов, к которым все так привыкли. Даже малейшая доза этого полисахарида вызывает выброс в организме дофамина – вещества, которое вызывает удовольствие в нервной системе.
  • Сладкое дарит энергию. Именно в результате сложного обмена внутри клеток образуется необходимая организму энергия, чтоб как и кофеин поддерживать бодрость тела и разума в течение дня. При этом требуется постоянная «дозаправка», так как эффект краткосрочный.
  • Расслабление и комфорт. Во время стресса, депрессии или проблем так и хочется съесть чего-нибудь вкусного. Именно десерты и другие сладости позволяют справиться с ежедневной рутиной за счет выработки эндорфинов (гормонов счастья), поэтому не удивительно, что в 21 веке так часто возникает сахарная зависимость.
  • Продукция с сахаром обладает приятным вкусом, а, в большинстве случаев, предпочтение отдается именно вкусной еде.

Конечно, можно контролировать себя и пытаться нормализовать дозы, но резко отказаться от сладкого практически невозможно, так как организм начинает бить тревогу и нарушается деятельность основных систем органов. Сахара должны присутствовать в рационе обязательно, но их употребление должно быть умеренное, взвешенное и в допустимых рамках.

как отказаться от сладкого без стресса для организма

Отказ от сладкого: пошаговое руководство

Чтобы защитить организм от стресса или срыва с дальнейшим перееданием, необходимо грамотно подойти к проблеме и составить четкий план действий. Все дело в том, что если употреблять какое-либо вещество или продукт длительное время, возникает эффект привыкания. Как и другие вредные привычки, эта требует постепенного искоренения в течение нескольких недель. Конечно, можно сразу забыть о сахаре, но это подойдет для тех людей, кто никогда не любил сладкое.

Ведение дневника питания

Полностью отказаться от сладкого – задание не из легких. Нужно не только заменить основную часть продуктов питания в рационе, но и вести подробный дневник, в котором будет записано самочувствие, изменения в организме, новый рацион, прочая информация.

В первые дни рекомендуется записывать данные для дальнейшего анализа, чтобы понять, сколько сахара потребляется регулярно. Только потом можно узнать, сколько дней понадобится для решения проблемы и снижения уровня глюкозы. Иногда придется попробовать несколько планов питания, чтобы определить оптимальный из них.

Дневник также поможет понять, в каких случаях (и при каком настроении) сахара потребляется больше, чем обычно. Еще одним удобным дополнением станет установка приложений на гаджеты, которые позволят быстро рассчитать показатели и сохранить информацию в тех местах, где под рукой не будет блокнота.

Дневник питания

Борьба с симптомами отмены

Недаром сахар приравнивают к наркотику, от которого тяжело отказаться. Чем больше и дольше потребляется данный продукт, тем больше будет побочных эффектов после отказа. Кроме того, если через неделю сорваться, как и после любой диеты можно значительно превысить допустимую норму сладкого вещества.

Уже после первых 5-8 дней без сахара может появиться тошнота и головокружения, головные боли, раздражительность и быстрая утомляемость. Чтобы справиться с этим, нужно найти несколько хобби, направить мышление только на положительные мысли, занять себя чем-то новым. Также рекомендуется держать под рукой игрушки антистресс, книгу или другое занятие, которое в любой момент поможет переключить мысли.

Борьба с симптомами отмены

Первые шаги в изменении рациона

В первые дни, когда обуздать тягу к сладкому будет практически невозможно, предлагается воспользоваться некоторыми советами диетологов:

  • Приготовление компотов или разбавление сладких напитков водой. Мало кто может сразу же забыть о существовании газировки, если она употреблялась долгие годы. Поэтому можно самостоятельно варить компоты из фруктов и ягод, либо же просто разбавлять газировку водой. Спасут ситуацию также соки.
  • Фрукты – всему голова. Конечно, круглый год тяжело искать доступные фрукты, которые будут способны утолить сахарный голод. Поэтому можно обратиться к различным сухофруктам и варенью.
  • Перекусы по расписанию. Иногда потребность в сахаре возникает из-за энергетического голодания. Справиться с этим помогут небольшие перекусы калорийностью до 150 ккал. Это могут быть снеки, орешки, подсушенный тост, злаковый батончик.

Чем медленней будет проходить процесс отказа, тем лучше такие изменения воспримет организм.

Поддержка друзей и близких

Поддержка играет большую роль во время изменения рациона питания. Самостоятельно пройти весь путь будет очень тяжело, поэтому важно заручиться помощью друзей и близких, которые морально позволят расслабиться и сосредоточиться.

Еще найти единомышленников можно на разнообразных форумах в интернете, в социальных сетях. Там можно обмениваться советами, делиться своими впечатлениями и эмоциями, а также получать такие важные слова поддержки.

Один день – для себя

Даже в самых строгих диетах есть так называемые «загрузочные дни», во время которых можно в умеренных количествах употреблять вредную пищу. Так само и со сладким – на Дне рождения или другом празднике не нужно демонстративно отказываться от небольшого кусочка торта и изматывать свой организм. Главное – держать себя в рамках.

После этого в дневниках питания нужно обязательно записать, когда и почему был употреблен сахар. И не стоит себя в этом корить – именно такая модель подтверждает адекватное пищевое поведение и позволит нормализовать свой рацион безо всяких проблем для организма.

Чтение этикеток должно стать привычкой

Если планируется действительно навсегда забыть о сладком, то нужно контролировать каждый продукт питания и каждое блюдо. Поэтому придется внимательно читать этикетки в магазине:

  • В информации будет указано не только наличие сахара, но и его происхождение (натуральный и искусственный), а также точное количество в расчете на 100 г, чтобы можно было внести данные в журнал.
  • Сахариды добавляются не только в сладости, но и в продукты, где их быть не должно, начиная от заправок для салатов и хлеба, и заканчивая томатным соусом, полуфабрикатами, консервацией и т.д.
  • Предпочтение стоит отдать только природному сахару. К примеру, в йогурте или яблочном повидле сахар в ингредиентах не указан, но он там есть, так как попал туда в составе исходных компонентов.

Также рекомендуется распечатать список заменителей сахара (Е-компоненты), а также сладких вспомогательных веществ, таких как коричневый сахар, патока, кукурузный и другой сиропы, мед, концентраты фруктовых соков и т.д.

Чтение этикеток должно стать привычкой

Приготовление пищи на основе природных сахаров

Самое время начать готовить еду с использованием продуктов с естественной сладостью. К ним относятся молоко, фрукты, некоторые овощи, мюсли, мед и прочее. Они также полезны, так как содержат большое количество витаминов, минералов.

Самыми распространенными природными сахарами является фруктоза (фрукты) и лактоза (молочка). Конечно, в каждом продукте их количество отличается, но все они хорошо усваиваются организмом и отлично подойдут для людей, которые отказываются от сладкого.

Многие думают, что без сахара придется голодать. На самом деле, вкус многих привычных блюд практически не поменяется, а в некоторых случаях – даже улучшиться, позволили насладиться новыми и ранее неизведанными сочетаниями продуктов питания. Также можно заняться приготовлением соусов, которые еще больше разнообразят палитру вкусов.

Приготовление пищи на основе природных сахаров

Никаких покупных сладостей

К данному пункту можно полностью перейти только в том случае, если будет освоен предыдущий. Большинство полуфабрикатов и готовой еды, которая прошла обработку, содержат в себе сахара в разных видах. Поэтому нужно стараться покупать простые продукты и создавать из них настоящие шедевры.

Придется забыть о покупном печенье, конфетах, тортах и пирожных. Вместо них предлагается множество рецептов выпечки без содержания сахара, которая ничем не уступает обычной. Это же касается и конфет, которые можно заменить на сухофрукты или другие натуральные восточные сладости.

Еще одна альтернатива – практически в каждом магазине есть полки для людей с особыми потребностями в питании. Продукция для диабетиков, а также людей, страдающих проблемами с весом или заболеваниями желудочно-кишечного тракта, не содержит сахарозы или других подобных веществ (но лучше обязательно ознакомиться с этикеткой). С сахарозаменителями также стоит быть аккуратным, так как их переизбыток тоже не принесет ничего хорошего.

На начальных этапах можно себя побаловать свежими фруктами, йогуртом и ряженкой, творогом с сухофруктами, запеченными яблоками с медом, черным шоколадом с высоким содержанием какао.

Уменьшение количества зерновой клетчатки

Во время усвоения и переработки организмом клетчатки злаковых культур, получается большое количество моносахаридов. Они являются такими же сахарами, как и другие. Поэтому при употреблении круп нужно учитывать, что дневная норма уже почти достигнута.

Это же касается и хлеба. Не всегда в рецептуре используется сахар для приготовления опары, но запрещенная сладость там все равно есть из-за мучной клетчатки.

Уменьшение количества зерновой клетчатки

Больше жидкости


На этом этапе самое главное – убрать из рациона покупные соки, газированные напитки и различные коктейли с непонятными добавками. Рекомендуется пить:

  • Очищенную питьевую воду;
  • Минеральную слабогазированную воду с лимоном или имбирем;
  • Вода с добавлением мяты и свежих огурцов;
  • Натуральный листовой чай и заварной кофе без сахара;
  • Травяные сборы;
  • Компоты.

Воду можно пить в неограниченном количестве, а вот чая и кофе – только в меру. Уже только благодаря этому шагу уберется огромное количество сахаров, которые негативно сказываются на здоровье человека.
пить больше воды

Контроль алкогольных напитков

Многие алкогольные напитки также содержат как натуральные, так и искусственные сахара. И в этом нет ничего плохого, так как они согласованы с рецептурой. Но вот для человека, который хочет полностью отказаться от сладкого, такие напитки могут полностью испортить выстроенный заново рацион.

Кроме того, именно алкоголь притупляет чувство ответственности и приводит к тому, что были съедены нежелательные продукты питания. В качестве исключения можно оставить только сухое вино или шампанское брют.

Контроль алкогольных напитков

Больше жиров и протеинов

Как уже говорилось выше, именно сахара позволяют организму запасаться достаточным количеством энергии на весь день. Поэтому, при его отсутствии, важно обратить внимание и на другие составляющие продуктов питания.

Такая диета позволяет уменьшить чувство голода и количество потребляемой пищи, даже возможность забыть о сладком. К примеру, та же самая фруктоза дает сигнал мозгу и значительно повышает аппетит независимо от того, сколько уже было съедено и когда.

Было доказано, что высокобелковая пища снижает тягу к еде на 60 %. А в 1 г жира содержится 9 ккал, которые и подарят необходимую энергию. Но это не значит, то можно есть все подряд. Оптимальным вариантом станут куриные яйца, молочка, мясо, орехи, авокадо, салаты, заправленные различными растительными маслами.

Больше жиров и протеинов

Контроль не только дома, но и в других местах

После того, как рацион будет выстроен, а блюда, приготовленные дома, не будут содержать сахара, нужно поставить точку и в других местах. К ним относятся обеды на работе, в ресторанах, кафе, в гостях, иными словами – там, где еда была приготовлена другими людьми.

Не стоит стесняться, а лучше прямо спросить состав, входит ли сахар в заправку или другие компоненты. В этом нет ничего удивительного, так как, к примеру, люди, страдающие диабетом, всегда уточняют о блюдах дополнительную информацию. Забота о своем здоровье – вот, что должно стоять на первом месте.

Секрет здорового питания – здоровый сон

Многие диетологи говорят о том, что рацион можно нормализировать только в том случае, если соблюден график сна. Здоровый, полноценный спокойный сон позволяет организму правильно усвоить полученную пищу, переработать полученную за день информацию и полностью восстановиться в обменном и энергетическом планах.

Если мозг достаточно не отдохнул, в течение дня он будет требовать все больше перекусов и других источников энергии. При этом они не принесут никакой пользы, так как будут затрачиваться только на достижение кратковременного эффекта. Перед сном рекомендуется выпить стакан воды. Оптимальная длительность отдыха составляет 6-8 часов. Также нужно знать, что человек, который проспит с 10 вечера до 6 утра, и тот, кто будет спать с 2 часов ночи и до 10 утра, будет более бодрым и энергичным (у каждого часа есть своя ценность).

Секрет здорового питания – здоровый сон

Что произойдет уже через месяц?

Именно за такой период организм полностью привыкает к новому рациону, выводятся излишки сахара, полностью перестраивается желудочно-кишечный тракт. Через 2 недели проходят симптомы отказа, нормализуется сон. Через 3 недели организм станет черпать энергию из новых продуктов питания.

Дольше всего требуется на избавление от психологической зависимости от сладкого. Мозгу тяжело понять, почему понадобились такие изменения. Вместе с принятием, уйдут несколько лишних килограммов, которые накапливались исключительно из-за постоянного потребления сахаров.

Забыть о любом сахаре получится только через пару месяцев, когда кровь очиститься полностью. Самое главное – не опускать руки, продолжать вести дневник и настраиваться только на положительный результат.

Проверь свои знания по правильному питанию. Угадайте, правда или вымысел?

Ешьте бананы — это уменьшает риски гипертонии.

Правильно! Не верно!

Богатая кальцием еда может сыграть роль в снижении кровяного давления. Калий работает в пару с натрием, помогая выровнять водный баланс и снизить давление.

Большинство людей получают достаточно витаминов из еды и добавки им не нужны.

Правильно! Не верно!

Здоровый человек может получать все необходимые витамины, если питается сбалансировано и разнообразно. Однако, если человек страдает от непереносимости определенного витамина, придерживается веганской диеты или худеет на диете ограничительной, ему полезно будет принимать витаминные добавки.

Лучший способ сохранить витамины в овощах — готовить их на пару

Правильно! Не верно!

Если вы готовите еду в микроволновой печи, в ней сохраняется больше витаминов, потому что времени уходит меньше и тепло не так велико. Кроме того, для приготовления требуется меньше воды, следовательно, водорастворимые витамины лучше сохраняются.

Тест: мифы о витаминах - правда или вымысел?
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Людмила Иванова
Людмила Иванова / автор статьи, врач-диетолог
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как похудеть ру
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: