Пищевая калорийность
Люди заботящиеся о своей фигуре постоянно говорят о калориях, но если остановить среднестатистического парня на улице и попросить точно объяснить, что такое калории, или сказать, сколько калорий он потребляет (сжигает) каждый день, он не поймет, о чем его спрашивают. Что еще более удивительно, если вы спросите об этом женщину, постоянно сидящую на диетах, она тоже ничего не сможет сказать.
Определение калорий
Пищевая килокалория представляет собой количество теплоты, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 °С. Калория, в данном случае, является просто мерой тепловой энергии. Как и любое топливо (бензин, уголь, древесина и т. д.), пища высвобождает энергию при сгорании. Чем больше в пище калорий, тем больше энергии высвобождается. Слово «калория» используется для описания количества энергии, содержащейся в продуктах питания, а также количества энергии, которая запасается организмом в виде жировой ткани (жира) и гликогенов (углеводов).
Например, съев глазированный пончик, вы поставляете своему организму 210 калорий. Для того чтобы сжечь такое количество калорий из энергетических запасников тела, потребуется 25 мин интенсивной работы на беговой дорожке.
Калории, жир и выживание
Жировая ткань похожа на запасной резервуар для хранения энергии. Когда мы говорим о «сжигании жировой прослойки», то имеем в виду высвобождение калорий из этого хранилища для поддержания физической активности. Если вы не ведете активный образ жизни, жир просто хранится в запасниках, пока не понадобится. У среднего мужчины весом 84 кг с 18% жира в организме и у средней женщины весом 61 кг с 25% жира примерно 15 кг жировой ткани. В каждом 0,45 кг содержится приблизительно 3500 калорий, т. е. общее количество жировых запасов составляет в целом 115 500 калорий. Вполне достаточно топлива для выживания в течение долгого времени!
С точки зрения выживания жир — хорошая штука, а излишняя худощавость несет в себе риски. Однако для здоровья необходима совсем небольшая жировая прослойка. В современном обществе, где люди больше не страдают от голода, как наши предки, избыточная жировая прослойка представляет собой нечто большее, чем просто досадную косметическую проблему. Существенная жировая прослойка несет в себе риск здоровью.
Однако, имея представление о калориях и учась уравновешивать их потребление и расход, вы с легкостью можете сжечь необходимое количество жира и поддерживать здоровое и привлекательное тело.
Аналогия с банком
Понятие калории легко разъяснить с помощью такой аллегории: представьте, что ваш организм — это банк калорий, а тепловая энергия — деньги. Вы можете открыть «энергетический» депозит (набрать жир) и вывести жир из организма точно так же, как закрываете денежный вклад и выводите деньги из банка. Все зависит от объема энергетических затрат. Если энергетические затраты равны потреблению калорий, то вы не сможете «открыть» «энергетический вклад» и не сможете «забрать калории» из банка — баланс не меняется.
Если количество затрачиваемой энергии больше объема потребляемых калорий, вы извлекаете энергию из «банка калорий» и уменьшаете жировую прослойку. Если энергетические затраты меньше количества потребляемых калорий, вы увеличиваете «вклад» энергии и жировой баланс увеличивается. Исключение из этого правила — силовая тренировочная программа. При силовых нагрузках небольшой избыток калорий может быть трансформирован в мышечную ткань. Но даже если вы интенсивно тренируетесь, при слишком большом избытке калорий все лишнее, помимо того, что необходимо для развития мышц, переходит в отложение жира.
Закон энергетического баланса
Итак, мы подходим к закону энергетического баланса — родоначальнику всех пищевых законов. Это фундаментальные основы питания, которые нужно понять и подчиниться им, если вы хотите обрести стройность. Согласно закону энергетического баланса, если расход калорий больше, чем потребление, организм забирает сохраненное топливо для поддержания активности и восполнения дефицита калорий, и вы начинаете худеть. Обратное тоже верно: если вы потребляете калорий больше, чем сжигаете ежедневно, значит, излишки энергии вы сохраняете в жировых запасах и набираете вес.
Закон энергетического баланса: чтобы похудеть, вы должны ежедневно тратить больше калорий, чем потребляете. Чтобы набрать вес, вы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем сжигаете.
Первый вывод из закона энергетического баланса— из закона энергетического баланса можно сделать два вывода. Вывод первый: слишком большое количество пищи — даже здоровой и полезной — сохраняется в виде жировой прослойки. Считайте калории! За равновесие энергии в человеческом организме, как и в других системах, отвечают законы термодинамики. Но, несмотря на эти незыблемые законы, многие диетические программы уверяют, что калории совсем не важны. Утверждается, что, пока вы употребляете в пищу определенные продукты, можете есть сколько хотите — все равно похудеете.
К примеру, одни продукты полезнее других, потому что не были обработаны и имеют большую питательную ценность. Но дело в том, что питаться для того, чтобы сохранить здоровье, и питаться для того, чтобы похудеть, — две разные вещи. Не важно, насколько продукты полезны: если вы будете потреблять калорий больше, чем сжигать, то все равно наберете вес — как правило, в виде жира.
Некоторые диетологи считают, что при сокращении углеводов вы можете есть все остальное (белки и жиры) в неограниченном количестве. Это неверно. Даже если бы в вашем рационе вовсе не было углеводов, при условии, что вы получили при употреблении белков и жиров больше калорий, чем сжигаете за день, вы все равно наращиваете жировую ткань. Низкоуглеводные и высокобелковые диеты снижают чувство голода и затрудняют переедание.
В итоге большинство людей автоматически потребляет меньшее количество калорий. Многие думают, что потребление белка в огромных количествах поможет нарастить мышечную массу, но даже избыток калорий, извлекаемых из белка, может сохраняться в организме в виде жира. Не бывает такой диеты, чтобы можно было есть все, что хочется, и терять вес, употребляя в пищу (или избегая) одного какого-то продукта или группы продуктов.
Второй вывод из закона энергетического баланса— второй вывод из закона энергетического баланса заключается в следующем: если вы ежедневно потребляете меньше калорий, чем сжигаете (т. е. поддерживаете дефицит калорий), то даже если будете есть нездоровую пищу (фастфуд), то не будете сохранять калории в виде жира.
Этот вывод не является бесплатной лицензией на то, что можно есть все, что захочется. Вам может сойти с рук низкокалорийная диета с поеданием фастфуда, и вы не наберете вес, но, если хотите остаться здоровым человеком, знайте: качество калорий тоже имеет большое значение. Если вы осознаете эту информацию, то просто прекратите испытывать напряжение. Вы сможете расслабиться и время от времени наслаждаться любимой едой, не чувствуя вины, пока поддерживаете дефицит калорий. Вы сможете съесть даже кусок вашего любимого торта — просто не сможете съесть торт целиком!
Почему так важно контролировать размер порции?
Закон энергетического баланса с двумя выводами из него перевешивает все остальные диетические законы. Многие старательно тренируются, едят полезную пищу и все делают правильно, однако упускают из виду самый очевидный фактор: они просто слишком много едят. Иногда единственной ошибкой, которая стоит препятствием на пути к стройному телу, является игнорирование размеров порций. Чтобы похудеть, нужны дисциплина и сила воли. Вы в любом случае должны контролировать потребление калорий, даже если время от времени допускаете запланированное нарушение диеты. Всегда делайте акцент на размере порций. Обращайте внимание, насколько заполняется желудок, и не переедайте. Расстаньтесь с мыслью, что нужно полностью подчищать тарелку, особенно в ресторане или в гостях. Перестаньте есть, когда насытитесь на 80%. Еще лучше точно знать свою потребность в калориях и прекращать есть после достижения установленного предела в каждый прием пищи.
Как вычислить суточный расход калорий
В качестве первого шага при составлении персонального плана сжигания жира рассчитайте свою суточную потребность в калориях. Эти цифры называются суточным расходом энергии, или СРЭ. Другое его название — поддерживающий уровень калорийности, потому что именно на этом уровне потребление калорий равняется их расходованию.
СРЭ — это общее количество калорий, которое организм сжигает за 24 ч, в том числе за счет основного обмена веществ и физической активности.
Но сначала давайте взглянем на шесть факторов, от которых зависит СРЭ. Все формулы приблизительные, но чем больше факторов вы учитываете, тем более точной и персонализированной будет оценка. Шесть факторов, влияющих на суточную потребность в калориях
1. Интенсивность основного обмена. ИОО — это общее количество энергии (калорий), расходуемое ежедневно для обеспечения основных функций организма. К ним относятся пищеварение, кровообращение, дыхание, регулирование температуры, создание новых клеток и все биологические процессы организма. Другими словами, ИОО — это объем всей расходуемой вами энергии, за исключением физической активности. На основной обмен веществ расходуется самая большая часть от суточного расхода калорий — примерно 2/3.
2. Уровень активности. Второй наиболее важный фактор суточной потребности в калориях — уровень активности. Чем больше активности вы проявляете, тем больше калорий сжигаете. Если вы целый день проводите за письменным столом, а вечером расслабляетесь на диване, то сжигается не очень много.
З.Вес. Вес и размер тела тоже являются весьма существенными факторами потребности человека в калориях. Чем человек крупнее, тем больше калорий ему необходимо для поддержания и функционирования организма. Это очень важное условие корректировки персонального плана. Люди небольшого раз- мера не могут есть столько же, сколько крупные. Невысокие и миниатюрные женщины совершают эту ошибку чаще всего: если они будут есть столько же, сколько мужчины или крупные женщины, они не только не потеряют вес, но, напротив, могут его набрать.
4. Безжировая масса тела (БМТ) Разделение общего веса тела на безжировой и жировой компоненты помогает точнее вычислить потребность в калориях. Чем выше БМТ, тем выше ИОО. Мышцы являются метаболически активными тканями, для строительства и поддержания которых необходимо большое количество энергии. Это означает, что, чем больше у человека мышц, тем больше калорий он сжигает в покое.
5. Возраст. Скорость метаболизма с возрастом, как правило, замедляется. Следовательно, с возрастом среднему человеку нужно уменьшать количество потребляемых калорий. Это объясняет, почему те, кто не занимается тренировками, но продолжает принимать то же количество пищи, что и в молодости, начинают набирать вес после 35 или 40 лет. К счастью, вы можете предотвратить и даже полностью прекратить процесс замедления метаболизма, увеличение жировой прослойки и связанную со старением потерю мышц, занимаясь силовыми тренировками и правильно питаясь.
6. Пол. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам. Различие возникает не столько из-за пола, сколько из-за размера тела. В среднем мужчины крупнее и имеют большую мышечную массу, чем женщины. Если не учитывать генетически наследуемых изменений в ИОО, то мужчина весом 68 кг и столько же весящая женщина имели бы примерно одинаковую суточную потребность в калориях при условии, что у них один и тот же уровень активности и безжировая масса тела.
Но самым современным способом вычисления скорости расхода энергии и суточного метаболизма является диагностика на аппарате подназванием «Метаболограф». Методом непрямой калориметрии, то есть определяя концентрацию углекислого газа и кислорода в выдыхаемом воздухе такой аппарат совершенно точно вычислит уровень обменных процессов в организме и суточный расход энергии.
Быстрый способ оценки суточной потребности в калориях
По оценке спортивных физиологов Уильяма Макардла и Франка Кэтча, средняя базовая суточная калорийность составляет 2000-2200 калорий для женщин и 2700-2900 калорий для мужчин. Реальный расход калорий может существенно отличаться; у людей, ведущих активный образ жизни, он намного выше. Триатлеты и выносливые спортсмены затрачивают 5000-6000 калорий в сутки только для поддержания имеющегося веса.
Велосипедисты часто употребляют энергетические батончики, гели и высококалорийные угле- водные напитки, не сходя с седла, только для того, чтобы не потерять вес буквально за считанные часы! Безусловно, лучше произвести подсчеты и адаптировать под себя план питания как можно тщательнее. Однако если вы вписываетесь в средние значения с точки зрения размера тела и уровня активности и вам не нравится математика, то быстрее всего оценить свои потребности в калориях можно, используя диапазоны средних значений в качестве отправной точки.
