Похудение и поддержание веса при диабете

Похудение и поддержание веса при диабете

Потеря веса и без того задача не из лёгких, но добавьте сюда диабет — и так и хочется махнуть рукой и всё бросить. Интернет наводнён советами о том, как похудеть с диабетом или без него, но совет совету рознь. Хочется ведь и результат получить, и здоровье сохранить.

Если у вас диабет 1 типа

Я не собираюсь призывать к объявлению немедленной и решительной войны углеводам или напоминать, что в оливковом масле и кленовом сиропе полно калорий, которые обычно забывают учитывать. Нет, опыт показывает, что сбалансированная, но питательная диета с низким гликемическим индексом в сочетании с физической активностью — лучший способ похудеть при диабете 1 типа. Это также помогает жить и мыслить в течение дня на должном уровне, сохраняя бодрость. Если вы читаете эту статью, то, вероятно, уже обдумали проблему и решили для себя, почему вам важно похудеть. Но я утверждаю, что главное – качество жизни!

Под качеством жизни я понимаю более долгую и при том более здоровую жизнь.

Вот то, что надо держать в уме во время борьбы с лишним весом при диабете первого типа:

  • Базальный и болюсный инсулин – расчёт дозы и времени
  • Уровень инсулина в организме
  • Потребление нужного количества питательных веществ (планирование соответствующего меню)
  • Общее ежедневное потребление жиров и калорий
  • Общий уровень активности
  • Качество и продолжительность сна
  • Количество сахара в пище
  • Употребление алкоголя
  • Уровень стресса

Похудение и поддержание веса при диабете

Почему диеты с высоким содержанием углеводов нам не подходят

Давайте начнем наше обсуждение с инсулина – ключевого игрока этой партии. Инсулин — это гормон в человеческом организме, который обеспечивает поглощение глюкозы клетками для энергетического обмена и баланса сахара в крови. (У тех, кто страдает диабетом 1 типа, организм не вырабатывает инсулин, так что приходится повышать его уровень искусственно, с помощью инъекций или инсулиновой помпы). Более высокие дозы инсулина в организме, есть у вас диабет 1-го типа или нет, помогут нарастить мышечную массу или жировой ткани.

Если вы диабетик 1-го типа, это может показаться вам очевидным: если будете увеличивать количество углеводов в своем рационе, это также приведет к неблагоприятным колебаниям уровня сахара в крови. При получении 55% от вашей суточной нормы калорий из углеводов резко увеличивает уровень требуемого инсулина. Увеличение суточной дозы глюкозы и постоянный активный инсулин в организме могут, в свою очередь, привести к ситуации, где инсулин заставляет организм «накапливать» жир и «сжигать» глюкозу или гликоген из мышц (поглощая сахар из крови).

Будь вы диабетиком 1 типа или совершенно здоровым атлетом, такой способ питания на пользу не пойдёт. Так какое же количество углеводов нам нужно? Человеческое тело работает по тому же принципу, что и ваша машина, и углеводы здесь — бензобак. Ваш автомобиль может вместить, скажем, 60,5 литров бензина, а попытка залить 64 литра топлива в тот же бензобак ни к чему хорошему не приведёт. Хитрость заключается в том, чтобы научиться достигать правильного баланса во время заправки своего организма. Для диабетиков 1 типа, которые должны постоянно следить за уровнем сахара в крови, эта аналогия с бензобаком эквивалентна их общей суточной дозе инсулина. Это означает, что средняя суммарная суточная доза (при условии относительно стабильного уровня сахара в крови и отсутствия прибавки в весе) является базовым показателем для того, чтобы узнать, наполнен ваш бензобак или наполовину пуст. Те из нас, кто не страдает диабетом, может попросту отслеживать общее количество употребляемых углеводов с помощью приложения или другого удобного метода контроля. Но суть в итоге та же.

Примечание: для тех, кто ведёт очень активный образ жизни (более 8 часов тренировок в неделю), углеводы стоит ещё больше урезать, и сделать акцент при составлении рациона питания на нежирные белки (20-30% суточной потребности в калориях) и умеренное количество полезных жиров (15-25% суточной потребности в калориях).

диеты с высоким содержанием углеводов

Почему диеты с высоким содержанием жира также не подходят

Диета с высоким содержанием жиров и углеводов имеет свои плюсы и минусы, но, как основной источник питательных веществ, она не выдерживает критики. Вот два серьёзных профессиональных голоса в пользу этой стратегии:

  1. Более низкий уровень инсулина в целом отлично подходит для установления оптимального баланса уровня сахара в крови и поддержания энергии на должном уровне. Когда вы потребляете в основном жиры, они ОЧЕНЬ медленно усваиваются, и для полного переваривания пищи с высоким содержанием жира вам может потребоваться до 8 часов. Жиры в этот промежуток времени могут замедлить любое расщепление углеводов и создать медленный, но устойчивый приток энергии, причём потребность в инсулине получается относительно более низкая.
  2. Ускоряется метаболизм сжигания жира из-за низкого уровня общего суточного инсулина. Благодаря меньшему количеству инсулина, циркулирующего в организме, жир сгорает быстрее. Подумайте сами, чем ниже количество инсулина в вашей системе, тем выше скорость сгорания жира.

Так почему бы не пойти ва-банк и не сделать этот подход основой рациона? А вот вам тогда два серьёзных недостатка системы, основанной на большом количестве суточного потребления жиров:

  1. В сравнении с углеводами и белком, жир даёт аж девять калорий на грамм. Если цель состоит в том, чтобы похудеть и сделать тело более подтянутым, необходимо обязательно учитывать общее количество поглощаемых калорий. И жир даёт нам их более чем вдвое больше. В дополнение к удвоенному количеству калорий, мы получаем ситуацию, где они ещё и усваиваются медленно и требуют поддержания постоянного уровня инсулина в организме на протяжении многих часов. А добавьте сюда углеводы и белки, которые сжигаются быстрее и также требуют определённых ресурсов организма. От диет с избытком жиров и углеводов не выиграет никто – ни здоровый человек, ни, тем более, диабетик 1 типа!
  2. Диеты с высоким содержанием жира перекрывают энергетические уровни. То есть, когда вы употребляете в пищу полезные жиры, которые медленно расщепляются, пройдёт много часов, прежде чем необходимая организму энергия, наконец, начнёт поступать. Это отзовётся повышенной усталостью, раздражительностью, зевотой и чувством общей апатии, вплоть до того, что вам вообще уже будет не до активности. Используя прежнюю аналогию с автомобилем, делаем вывод, что наш автомобиль получает при таком раскладе только небольшую порцию бензина за раз и вынужден то и дело останавливаться.

Кроме того, жир может утолить и надолго замаскировать голод, что очень здорово. Однако в какой-то момент организму всё равно потребуется определённое количество калорий, и часто мы компенсируем недостачу в форме источников быстрой энергии. И тут-то на сцену выходят сладости и вредные перекусы. Недостаток своевременной энергии, которую мы получаем из углеводов, не даёт нам проявлять нужную для похудения активность, сжигать поступившие калории и только отдаляет от достижения цели.

диеты с высоким содержанием жира

Почему сбалансированная питательная диета с низким гликемическим индексом вкупе с физической активностью – лучший выбор?

Да, мы признаём, что есть и положительные аспекты как у диет с высоким содержанием углеводов, так и у диет с высоким содержанием жиров, однако если найти разумный баланс и правильно рассчитать физическую активность, мы получаем оптимальный рацион. Суть заключается в том, чтобы принимать во внимание регуляцию инсулина, которая совпадает с регуляцией углеводов, жиров и белков. Инсулин вырабатывается по-разному в разное время суток и особенно при наличии периодов высокой активности. Давайте рассмотрим на примере:

Утром вы планируете заняться спортом, будь то прогулка, бег трусцой или езда на велосипеде. Какой будет объём порции? Что лучше съесть на завтрак? При любой активности до 60 минут совершенно уместно ничего не есть, ведь в вашем организме существует запас накопленной глюкозы (гликогена), к которому он может получить доступ в течение как раз примерно часа. Это означает, что вам не нужно в срочном порядке употреблять углеводы для поддержания самочувствия в период активности, а также вам не понадобится инсулин до или во время тренировки. А ещё это означает, что вы можете сжигать больше жира. (Инсулин сигнализирует организму накапливать жир и сжигать собственный запас углеводов, который, как вы уже знаете, хранится в мышцах.)

Если вы всё же голодны и вам просто необходимо поесть перед тренировкой, следует сделать выбор в пользу небольшого количества полезных жиров (например, съешьте миндаль или несколько долек авокадо). Этого достаточно, чтобы утолить голод и дожить до полноценного завтрака. Нежирные белки также сработают вам на пользу, однако для диабетиков 1 типа в этом случае может потребоваться некоторое количество инсулина, которое, в свою очередь, может сделать процесс сжигания жира менее успешным.

Суть в том, чтобы планировать проведение тренировок натощак или с минимальным количеством предварительно съеденной пищи, достаточной лишь для насыщения и поддержания сил во время активности. Для диабетиков 1-го типа наиболее важными факторами, которые необходимо учитывать перед тренировкой, являются количество инсулина в организме, базальная скорость, и болюсы. Если в организме инсулин на должном уровне, необходимо подбросить некоторое количество глюкозы для предотвращения низкого уровня сахара в крови. В связи с тем, что у синтетического инсулина продолжительность действия составляет от 3,5 до 4,5 часов, вам необходимо соответствующим образом распланировать как приёмы пищи, так и периоды физической активности.

После тренировки вы можете употреблять в пищу углеводы и белки. Углеводы — для восполнения потраченного мышечного гликогена, а белок — для поддержания уровня сахара в крови, восстановления и развития мышечной ткани. После тренировки у вас может наблюдаться повышенная чувствительность к инсулину и эффект «вымывания» глюкозы из собственных тканей организма. Количество инсулина, которое необходимо вашему организму для усвоения глюкозы перед тренировкой, может быть на 50% больше по сравнению с потребностью после тренировки (до 70% меньше). Также в этот период имеет смысл отказаться от жиров в пользу белков и углеводов из-за скорости действия инсулина. За пределами периода восстановления вы можете восполнить баланс макроэлементов, в том числе и полезными жирами.

Если физическая активность не слишком сильная (определяется по шкале совершаемых усилий 1–10, при этом максимальный тип усилия 10, а 3 будет соответствовать очень легкому) — в большом количестве углеводов нет надобности. Однако немаленькая порция белка и некоторые полезные жиры с небольшим количеством медленных углеводов после такой тренировки пойдёт только на пользу.

Для высокого или среднего уровня активности сбалансированный рацион должен включать макроэлементы (белки, жиры и углеводы) в следующем соотношении:

Малоактивные люди — % от среднесуточной потребности в калориях (в среднем от 30 минут до 2 часов в неделю активности)

  • углеводы 30-40%
  • белки 15-30%
  • жиры 25-40%

Базальный: 45-50%
Болюс: 45-50%

Высокоактивные люди — % от среднесуточной потребности в калориях (8 и более часов активности в неделю)

  • углеводы 50-60%
  • белки 20-30%
  • жиры 15-30%

Базальный: 40-45%
Болюс: 55-60%

Непросто поддерживать баланс, но кто обещал, что будет просто?! Столько всего происходит, находить время для инсулиновых инъекций и правильного питания сложно. Только практика, метод проб и ошибок и заблаговременное планирование станут залогом успеха. В конечном счете, выбор сбалансированного рациона на основе продуктов с низким гликемическим индексом и оптимальной питательностью приведет к долгосрочной потере веса и стабилизации уровня сахара в крови.

Похудение при диабете 2 типа

Все мечтают похудеть. Но для людей с диабетом 2 типа контроль веса особенно важен. «Наличие избыточного жира в организме повышает его сопротивляемость к инсулину, что дестабилизирует уровень глюкозы в крови», — утверждает Сью Маклафлин. «По данным Всемирной организации здравоохранения, 90 процентов людей с диабетом 2 типа имеют избыточный вес или страдают ожирением».

Ни для кого не секрет, что похудеть — и сохранить достигнутый вес — нелегко. Но это возможно, и польза в том для людей с диагнозом «диабет» велика. Эксперты говорят, что верный способ похудеть — включить здоровую диету в свой общий план лечения диабета. Если у вас диагностировано преддиабетное состояние или подозревают диабет второго типа, то всего-навсего избавившись примерно от 10% общей массы тела (что для многих людей составляет не более 10-15 фунтов, т.е. 4,5-7 кг), вы можете в корне изменить положение дела. Вплоть до ремиссии заболевания или полной остановки его дальнейшего развития. Сбросив лишний вес, люди с диабетом второго типа могут улучшить свою толерантность к глюкозе, что делает возможным более эффективное использование инсулина организмом. Если вам нужны ещё доказательства того, что борьба с килограммами имеет смысл, напомним, что поддержание оптимальной массы тела избавит вас от развития определённых осложнений, связанных с диабетом. Например, от заболеваний глаз (ретинопатия), невропатии (нервное нарушение, которое особенно сильно затрагивает нижние конечности и может привести к ампутации), почечной недостаточности, нарушений печёночной функции, повышенного кровяного давления. Кстати, последнее, в свою очередь, чревато инсультом и пороком сердца.

типы диабета

  • Полюбите активный образ жизни. Упражнения могут помочь сбросить вес. «Проведённые нами исследования убедительно доказали, что люди, которые повышают физическую активность, параллельно урезая суточное потребление калорий, будут худеть быстрее, чем те, кто исключительно сидят на диете», — сообщает Маклафлин, ныне дипломированный специалист по вопросам диабета в клиниках штата Небраска. В обширную базу данных для проведённого исследования входило более 10000 мужчин и женщин, которым не только удалось сбросить более 10 кг веса, но и сохранить достигнутый результат. Только 10 процентов респондентов достигли цели и сохранили новый весовой показатель без повышения физической активности. Отметим, что большинство участников эксперимента выбрали обычную ходьбу в качестве предпочтительной формы упражнений.
  • Завтрак съешь сам. Самая эффективная диета при диабете 2 типа непременно включает в себя завтрак. Пропуск первого приёма пищи может привести к перееданию в тот же день, как только начнутся сильные приступы голода. Это может свести на нет все усилия по снижению веса и, что ещё более важно, вызвать немедленное повышение уровня сахара в крови. Исследования показывают, что регулярный завтрак, особенно на основе цельных злаков, связан с лучшей потерей веса. Наилучший выбор именно такие злаки, которые имеют низкий гликемический индекс и содержат много клетчатки. Сочетание их с продуктами с высоким содержанием белка (например, с обычным нежирным молоком) может помочь контролировать уровень сахара в крови. Общей особенностью участников вышеупомянутого исследования является то, что большинство из них съедали завтрак.
  • Меньше калорий. Точное количество калорий, которое должны употреблять люди, соблюдающие особую диету для похудения при диабете второго типа, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, текущий вес, уровень активности и тип телосложения. Разумная цель для людей с диабетом второго типа — от 1200 до 1800 калорий в день для женщин и от 1400 до 2000 калорий в день для мужчин. Ваш лечащий врач, с которым непременно нужно проконсультироваться перед внесением любых значимых изменений в свой рацион, может помочь вам определить оптимальный диапазон калорий для снижения веса при поддержании уровня сахара в крови.
  • Больше клетчатки хорошей и разной. Большое количество клетчатки помогает снизить уровень сахара в крови и ускорить потерю веса. Исследования показывают, что если вы привыкли употреблять в пищу определённое количество клетчатки, вы меньше склонны к полноте. Так, женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны стремиться ежедневно употреблять не менее 25 граммов клетчатки, в то время как мужчинам в этом же возрасте рекомендуется примерно 31 грамм. По мере того, как человеческий организм стареет, потребность в клетчатке снижается. Женщинам в возрасте от 51 года и старше требуется уже около 22 г в день, а мужчинам — не менее 28 г клетчатки. Мы, конечно же, в повседневной жизни редко дотягиваем до такого показателя. Один из приемов, который можно взять на вооружение, чтобы помочь себе увеличить потребление клетчатки, — сдобрить привычные блюда богатыми клетчаткой бобовыми, такими как нут и черная фасоль. Добавляйте их в салаты, рагу и супы.
  • Следите за размером порции. При диабете диета, предполагающая три или более небольших приема пищи в день, лучше, чем та, которая включает в себя только один или два подхода. Обильные приемы пищи, да ещё и с большими перерывами, могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, в то время как более частое употребление еды небольшими порциями помогает снизить уровень глюкозы. А ещё – вы никогда не испытываете мук голода, а стало быть, уменьшается риск сорваться и съесть «не тот» продукт.
  • Маленькими, но уверенными шажками. «Не пытайтесь в одночасье изменить привычки своего организма и своё тело», — советует Маклафлин. «В итоге, такая поспешность может стать причиной неудачи». Вместо этого ставьте перед собой небольшие, но реалистичные цели, как то прогулка по окрестностям четыре раза в неделю, десерт только на выходных, а не каждый день и т.п. После того, как эти цели станут привычками, переходите к следующей, более глобальной проблеме. Вам будет сопутствовать радость и чувство выполненного долга, и вы уверенно будете сбрасывать лишние килограммы без стресса и срывов.
  • Позаботьтесь о должной поддержке. Оставаться всегда мотивированным, придерживаться выбранного курса по снижению веса может оказаться сложнее, чем вы предполагаете. Особенно если остаться один на один с проблемой. Общение с другими людьми может обеспечить эмоциональную поддержку, которая станет подспорьем в трудный момент и не даст бросить всё на половине пути. Групповые программы по снижению веса, пользующиеся нынче большим спросом, основаны как раз на общении в соцсетях, взаимной поддержке и мотивации. Имейте в виду, что поддержка может проявляться во многих различных формах. «Для некоторых людей онлайн-группы в соцсетях могут быть столь же эффективными, как и очные встречи, и, к тому же, и более удобным и бюджетным их эквивалентом», — замечает Маклафлин.
  • Обманывайте себя без зазрения совести. Иногда хитрые стратегии могут помочь прекратить злоупотреблять вредными для организма продуктами. Попробуйте следующие приёмы:
  • Сначала низкокалорийные продукты. «Начинайте каждый прием пищи с тех продуктов на вашей тарелке, которые содержат меньше калорий», — предлагает Маклафлин. Некрахмалистые овощи – идеальный выбор для начала. К тому времени, когда вы доберетесь до других продуктов, уже не будете так голодны.
  • А чем вы заправляете свой диетический салат? Вместо того чтобы обильно полить заправкой салат, слегка омочите вилку в мисочке с соусом перед тем, как отправить очередную порцию в рот. Вы будете поражены тем, насколько меньше вы используете заправки и сколько калорий вы на этом сэкономите.
  • Найдите хобби по душе. Если вам нечем себя занять, вы рискуете неожиданно для себя оказаться перед холодильником. Занимайтесь такими видами деятельности, как ходьба, вязание, скрапбукинг, разгадывание кроссвордов или садоводство. Да что угодно, лишь бы мысли о еде не лезли в голову каждую минуту!
  • Носите с собой зубную щетку и пасту. Держите их в сумочке или в портфеле. Когда страстная жажда пожевать что-нибудь в неурочный час достигает апогея, чистка зубов мятной пастой может ослабить тягу.
  • Опаздывайте на здоровье. Приходите на фуршет позже остальных – съедаете меньше, зависимость проста и очевидна.

Важно придерживаться правил здорового питания и следить за регулярностью физических упражнений даже тогда, когда цель достигнута и ваш вес пришёл в норму. Килограммы уходят, а полезные привычки остаются с нами навсегда.

Похудение при диабете

Avatar for Людмила Иванова
Людмила Иванова / автор статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: