Основы здорового питания

Содержание статьи:

«Что такое здоровое питание?». Многие врачи теряются с ответом, хотя этот вопрос от пациентов слышится с завидной чистотой. Трудности их понятны. Количество информации о том, какие продукты и макроэлементы полезны в сочетании с зачастую противоречивыми результатами исследований, провалами в рекомендациях и потоком чуши из книг и медиа, ошеломляет. Может показаться, что объяснить основы здорового питания так же сложно, как объяснить основы физики элементарных частиц. И это грустно, поскольку в настоящее время существует достаточно веских доказательств из надежных источников, на основе которых можно выделить простые, но убедительные рекомендации в отношении питания.

Многое еще предстоит узнать о роли конкретных питательных веществ в снижении риска хронических заболеваний. Но множество исследований подтверждают полезность определенных подходов к диете. Например, точно установлено, что цельнозерновые продукты приносят пользу, равно как бобовые, овощи и фрукты, ограничение количества в рационе крахмала, красного мяса, жирных молочных продуктов, а также еды с высоким содержанием сахара. Подобные изменения в повседневном питании положительно сказываются на здоровье, как показывают исследования.

Конечно, рацион — только один из факторов, влияющих на вероятность развития заболеваний. Ограничение потребления калорий, регулярные тренировки и отказ от вредных привычек не менее важны. Исследования показывают, что женщины, ведущие здоровый образ жизни, на 80% менее склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, чем остальные. Есть и результаты, касающиеся мужчин — те из них, которые следили за питанием и весом, показывали лучшие результаты и меньше болели. Причем даже те, кто был вынужден принимать таблетки для снижения давления или холестерина в крови.

В статье представлены основные элементы, которые нужно включить в рацион, чтобы он стал здоровым, и диетические модели, которые доказали свою эффективность.

Диетические жиры

Жир — это питательное вещество, которое ошибочно и совершенно несправедливо оклеветали. Мифы и предубеждения, сохранившиеся едва ли не с 60-х, однозначно предупреждают: «Жир — это плохо!». Это опасное упрощение стало причиной создания десятков в разной степени неэффективных диет и тысячи обезжиренных, но калорийных продуктов. Также оно стало одной из причин эпидемии ожирения и эпидемии диабета второго типа. Сам лозунг «Жир это плохо!» не выдерживает никакой критики хотя бы потому, что есть четыре основных типа пищевых жиров и все они оказывают на здоровье разный эффект:

• Трансжиры. Происходят из прошедших обработку масел и, несомненно, плохо влияют на сердечно-сосудистую систему и весь организм в целом. Они повышают в крови содержание вредного холестерина, уменьшают содержание полезного, увеличивают вероятность воспаления и в целом становятся причиной самых разных изменений, ухудшающих здоровье сосудов. Чем больше человек потребляет жиров этого типа — тем больше шанс, что у него разовьется сердечно-сосудистое заболевание, диабет второго типа, камни в желчном пузыре, деменция и лишний вес.
• Насыщенные жиры. Содержатся в мясе и жирных молочных продуктах. Повышают вредный холестерин одновременно с полезным. Если потреблять их немного (не больше 8% от ежедневного калоража) и в целом питаться здорово, они полезны. А вот если есть их слишком много, велик шанс развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Содержатся в растительных маслах,

семенах, орехах и рыбе. Совершенно необходимы для здоровья сердца, потому в любой план по здоровому питанию входят в больших количествах.

Соответственно, жиры в здоровом рационе более чем уместны. Без них страдают кожа, волосы и ногти, становятся ломкими и хрупкими. С ними понижается вредный холестерин, повышается полезный, вырастает чувствительность к инсулину и стабилизируются сердечные ритмы.

Главное — выбирать правильные жиры.

Углеводы

В США в 1965 году потребление жиров у среднего человека составляло 45% от дневного калоража. В настоящее время оно снизилось до 34%, что привело к повышению потребления углеводов, причем преимущественно в виде хорошо обработанных зерен — к ним относится, например, белый рис.

Из-за обработки пропадает клетчатка, полезные жиры, витамины, минералы и в результате белая мука или белый рис становятся менее питательны по сравнению с цельным вариантом. Если потреблять их постоянно, в организме повышается уровень вредного холестерина и триглицеридов. Если человек не особенно чувствителен к инсулину, в его организме реакция будет заметнее, чем у других.

Результатом злоупотребления же может стать развитие диабета 2 типа.

Гликемический индекс

Гликемический ответ — это увеличение уровня сахара в крови после употребления в пищу углеводов. Чем больше то количество сахара, которое попало в кровь, тем больше гликемический индекс еды.

Те продукты, которые поверглись длительной обработке, показывают больший гликемический индекс, чем те, которые почти не обрабатывались. При этом вместе с уровнем глюкозы подскакивает и уровень инсулина, результатом чего может становиться развитие сахарного диабета и ишемической болезни сердца.

Именно поэтому в рационе должно содержаться больше цельных злаков и продуктов, которые изготовлены из них, чтобы обеспечить организм медленно усваивающимися углеводами, которые богаты клетчаткой. Они благотворно влияют не только на сердечно-сосудистую систему и перспективу развития диабета, но и на работу желудочно-кишечного тракта.

Белок

Для той системы, которая занята производством белка, нет никакой разницы, животного он или растительного происхождения. Однако, белок сам по себе не существует — с ним в комплекте идут жиры, углеводы, натрий и другие питательные вещества, которые оказывают влияние на здоровье.

Проводилось исследование, которое показало, что употребление большого количества белка из бобовых, орехов, семян и подобных продуктов, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, если сочетать его с сокращением в рационе уровня углеводов, которые легко усваиваются.

То же исследование показало, что потребление животного белка в сочетании с сокращением углеводов такого эффекта не дало.

Овощи и фрукты

«Ешьте больше фруктов и овощей». Вечный совет, за которым стоит обширная доказательная база. Овощи и фрукты обеспечивают организм клетчаткой, углеводами, которые медленно усваиваются, витаминами и минералами, а также фитонутриентами, которые помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, потери зрения из-за старения, катаракты, дисфункции кишечника.

Связь между ними и раком установлена менее четко, но исследования показывают, что для профилактики конкретных видов они вполне полезны.

Фрукты и овощи следует употреблять в изобилии.

Напитки

Идеальный напиток обеспечивает организм именно тем, что ему нужно: чистейшим H2O безо всяких добавок и калорий. Вода в этом плане — лучший вариант. Чай и кофе тоже подойдут — их употребляет большинство людей и, согласно исследованиям, они снижают вероятность развития диабета второго типа, камней в почках и желчном пузыре и даже некоторых видов рака.

Напитки, с которыми обычно возникают проблемы, это те, что подслащены сахаром и те, что содержат алкоголь. В половине литра Колы содержится около 10 чайных ложек сахара — то есть, 150 пустых калорий. Неудивительно, что ежедневное употребление сладких напитков негативно влияет на здоровье.

Алкоголь же в малых дозах полезен, поскольку положительно сказывается на вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Если совмещать его умеренное потребление с диетой, богатой фолиевой кислотой, вреда для здоровья не будет.

Если же просто употреблять алкоголь, не сочетая с диетой, он может повысить риск развития рака молочных желез.

Витамины и минералы

В оптимальном рационе содержатся обычно все витамины, минералы и питательные вещества. Однако следовать ему может быть тяжело, особенно людям, которые не слишком богаты. Потому многим полезно будет добавить к еде мультивитаминные добавки, предварительно посоветовавшись с врачом.

В них обязательно должна входить фолиевая кислота — она уменьшает риск дефектов нервной системы, кальций — он требуется для поддержания прочности костей, витамин D — тоже для костей.

Конкретные же значения должен определять специалист: слишком легко ошибиться с дозировкой и от авитаминоза прийти к избытку витаминов.

Контроль веса и упражнения

Вес тела влияет на весь организм. Если он избыточен, повышается риск развития целого ряда хронических состояний. Чем выше индекс массы тела, тем выше уровень глюкозы в крови и уровень артериального давления, тем выше растет риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, желчных камней, эпноэ сна, бесплодия, многих видов рака и, как результат, ранней смерти.

Оптимальным считается ИМТ в промежутке от 18 и до 25, и поддержание веса неизменным и здоровым во взрослом возрасте врачи полагают важной задачей.

Изменения веса, его рост и падения, напрямую зависят от уровня потребляемых и расходуемых калорий. Чтобы контролировать его, необходимо контролировать, сколько еды попадает в тарелку и что она из себя представляет: доказано, что если потреблять мало сладкого, транс-жиров и больше потреблять клетчатки, поддерживать его будет легче, да и для здоровья это будет полезно.

Также обязательно заниматься физическими упражнениями: не слишком обременительными, вроде ходьбы, плавания, езды на велосипеде и игр на свежем воздухе, но достаточно регулярными.

Диетические модели

Хотя исследования питательных веществ и были эффективны, они косвенно стали причиной появления некоторых мифов и путаницы в отношении того, что считать здоровым питанием. Все дело в том, что люди едят еду, а не питательные вещества, и склонны при этом следовать примерно повторяющимся паттернам. Изучать диетические модели и их влияние на организм куда труднее, чем влияние на него питательных веществ, но ученым это удается — хотя бы частично.

Совершенно точно ясно, что типичная западная диета, богатая красным мясом, продуктами высокой переработки и сахаром, почти не содержащая фруктов, овощей, цельного зерна и клетчатки, для здоровья вредна. Такой тип питания способствует развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Одна из альтернатив — диетические рекомендации, разрабатываемые Министерством сельского хозяйства США при поддержке Департамента здравоохранения и социальных служб. Чтобы увеличить их доступность, принципы оформили в пирамиду, где оранжевый цвет обозначает крупы, зеленый овощи, желтый масла, синий молочные продукты, а фиолетовый — мясо и бобы.

Точных рекомендаций к пирамиде не следует, но она вполне точно показывает соотношение, считающееся полезным для здоровья.

Лучший и более подробный вариант был разработан преподавателями кафедры питания из Гарвардской школы общественного здравоохранения — они использовали новейшие из имеющихся данных.

Принципы здорового питания:

Выбирать полезные жиры:

•  Избегать транс-жиров, которые обычно встречаются в произведенной на продажу выпечке и блюдах, приготовленных на фритюре.
• Ограничить потребление насыщенных жиров из красного мяса и молочных продуктов до 8% от общей калорийности рациона.
• Потреблять полиненасыщенные жиры из растительного масла, орехов, ореховых масел, авокадо, кунжута, тыквы, жирной рыбы в размере 10-15% от общей калорийности.

Выбирать углеводы, которые усваиваются медленнее. Ограничить потребление источников быстро увариваемых углеводов — муки, белого риса, выпечки, сладких напитков, картофеля фри. Вместо них потреблять цельные крупы — красный и черный рис, ячмень, булгур, киноа, фрукты и овощи, бобы и орехи. Полезно выбирать цельнозерновой хлеб и завтракать зерновыми хлопьями или овсянкой.

Выбирать растительные белки вместо животных. Становиться вегетарианцем не обязательно. Но стоит как минимум половину белка получать из растений — бобов, орехов, грибов. Остальное — белое мясо, яйца, рыба. Красное мясо добавлять в совсем небольших количествах.

Потреблять овощи и фрукты. Пять порций овощей и фруктов можно считать необходимым ежедневным минимумом, причем они должны быть разнообразны: темно-зеленый листовой салат, желтые и оранжевые цитрусовые или перцы, красные яблоки. Лучше всего свежие, но можно и замороженные.

Пить низкокалорийные напитки. Вода — лучший выбор для утоления жажды. Чай и кофе в умеренных количествах, опционально с молоком и сахаром, тоже полезные напитки. А вот сладких газировок, соков и энергетиков следует избегать — или хотя бы сократить, не больше стакана в день. Алкоголь в умеренных количествах тоже допустим.

Придерживаться рекомендаций по необходимому количеству витаминов и минералов. Принимать мультивитаминные комплексы, содержащие фолиевую кислоту, витамин D и кальций каждый день. Женщинам можно добавить препараты железа. Но только после консультации с врачом.

Заниматься физической активностью. Тратить калории не менее важно, чем получать их из здоровых источников в адекватных количествах. Физическая нагрузка должна быть комфортной и, желательно, ежедневной. Полчаса быстрой ходьбы — вполне достаточно.

Для людей, которым проще следовать конкретному набору рекомендаций, а не выстраивать свой план питания самостоятельно, могут помочь более подробные диеты — например, средиземноморская или DASH.

Средиземноморская диета — с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.

• фрукты, овощи, крупы, бобы, орехи и семена употребляются ежедневно и составляют большую часть рациона;
• жиры, по большей части из оливкового масла, может составлять до 40% ежедневных калорий, но лучше его все же ограничить 20%
• небольшие порции сыра или йогурта обычно съедаются каждый день вместе с порцией рыбы, птицы или яиц;
• красное мясо употребляется время от времени и помалу;
• небольшое количество красного вина обычно употребляется во время еды.

DASH-диета

•  фрукты: 4-5 порций;
• овощи: 4-5 порций;
• нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции;
• белое мясо и нежирная рыба: 2 порции;
• орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю;
• ненасыщенные жиры: в небольших количествах;
• сладости: в небольших количествах;
• жиров — до 27%, белка — 18%; углеводы — 55%.

Средиземноморская кухня

Традиционные диеты, свойственные странам, окружающим Средиземное море, ассоциируются обычно с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней. При этом они хорошо переносятся и в другие места Земного шара.

Исследования показали, что женщины, питание которых наиболее точно соответствовало традиционному средиземноморскому рациону, меньше рисковали умереть ото вех причин в целом, от сердечно-сосудистых заболеваний и рака в частности. У мужчин наблюдалась аналогичная тенденция, причем среди курильщиков эффект был выражен лучше всего.

Средиземноморская диета имеет и другие преимущества: снижает риск развития болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера, астмы и артрита.

Обобщенная средиземноморская диета выглядит так: много оливкового масла, цельнозерновых продуктов и клетчатки, фруктов, овощей, орехов. Ежедневно потребляются сыр и йогурт, рыбу едят по вкусу, а вот красное мясо, яйца и сладости употребляются скромно. Большинство приемов пищи сопровождается небольшим количеством красного вина, а регулярная физическая активность является неотъемлемой частью повседневной жизни.

Классические рецепты средиземноморской кухни это супы-пюре с морепродуктами, разнообразные салаты из свежих овощей и морепродуктов, печеная и жареная со специями рыба, спагетти из твердых сортов пшеницы с овощами и морепродуктами. Соусы изготавливаются из йогурта, хлеб едят цельнозерновой, часто с сыром. Сладких рецептов немного — чаще всего это фруктовые салаты либо печеные фрукты.

DASH-диета

DASH-диета была разработана в 1990-х годах Национальным Институтом сердца, легких и крови США. Все началось с исследований: ученые проверяли, могут ли определенные изменения в диете снизить кровяное давление, и для этого составили «диетический подход к остановке гипертонии» — английская аббревиатура складывается в «DASH».

В диете особой внимание уделялось фруктов, овощам, нежирным молочным продуктам, а также ограничению количества потребляемого красного мяса, насыщенных жиров и сладостей. Результаты были очень заметны: по сравнению со стандартной западной диетой, DASH снизила давление участников на 5.5 — этот показатель был сравним с тем, который давали препараты против давления.

Параллельно выяснилось, что влияние диеты на здоровье этим не ограничивается. Она помогает уменьшить вес, снизить риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, предотвратить образование камней в почках.

Классические рецепты DASH это соусы на основе нежирной сметаны и йогурта, белое мясо, запеченное под ними, разнообразные каши, овощные нежирные супы и огромное количество свежих продуктов: кефир в чистом виде, попросту нарезанные овощи и фрукты, творог с сухофруктами и другие подобные сочетания. Хлеб только цельнозерновой и в небольших количествах.

Средиземноморская диета и DASH — не единственные и далеко не уникальные диетические модели. Ученые постоянно проводят исследования в поисках лучших стратегий.

Например, недавно появилась информация, что если в здоровом рационе заменить углеводы и ненасыщенные жиры частично на определенные углеводы, это положительно скажется на здоровье: снизится уровень давления, улучшится уровень липидов, снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи из Университета Торонто тоже создали свою диетическую модель: она подразумевает преимущественно вегетарианство и снижение вредного холестерина. В ней используются продукты, которые применяют для его снижения: овес, ячмень, бамия, баклажаны и большинство еды, которая богата клетчаткой: соевый белок, цельный миндаль, маргарин, обогащенный растительными стероидами. Если придерживаться этой диеты, вредный холестерин падает, а полезный остается неизменным.

Поскольку исследования идут постоянно, в интересах людей, которые хотят вести здоровый образ жизни, следить за ними по возможности.

Диета и контроль веса

Практически любое изменение рациона ведет к потере веса хотя бы в краткосрочной перспективе, если калорий из-за него сжигается больше, чем поступает. Но очень немногие люди способы питаться подобным образом постоянно, а именно это требуется, чтобы поддерживать однажды потерянный вес.

Разные вкусы и предпочтения в еде, привычки, однажды закрепившиеся в семье, даже гены — все эти факторы влияют на набор веса и похудение, а это значит, что диеты, которая подходила бы для всех, просто не существует.

Людям необходима гибкая диета, которую можно поддерживать годами, которая хороша для сердца, костей, мозга, психики и вкусовых рецепторов — и при этом полезна и для талии. Подобные требования оставляют не слишком широкий простор для толкований, тогда как для чистого похудения подходят сотни диет — от ограничения по количеству порций до исключения конкретных продуктов из рациона. Данные исследований показывают, что можно есть что угодно и как угодно: количество калорий для похудения куда важнее, чем соотношение питательных веществ в рационе.

Ученые проводили эксперимент: предложили четырем контрольным группам четыре диеты:

• рацион первой группы был беден жирами, а белков в нем было среднее количество;
• рацион второй группы содержал мало жиров и много белков;
• третьей — много жира и среднее количество белка;
• четвертой — много жиров и много белков.

Результаты были следующими: за полгода все участники потеряли приблизительно по 6 килограмм веса и по 5 сантиметров в талии. Исследование завершилось через 2 года и количество потерянного веса у всех участников было практически одинаковым.

Никакого влияния количество углеводов отмечено не было.

Та же ситуация наблюдалась и с похудением в талии: оно было практически одинаковым. Равно как и чувства голода, сытости и удовлетворенности диетой, уровень холестерина и другие маркеры риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом, результаты были одинаковыми в среднем: на самом же деле разные участники худели по-разному, вне зависимости от группы, в которой находились. Кто-то потерял порядка 15 килограммов, тогда как другие едва ли не набрали вес.

Это подтверждает идею о том, что стратегии потери веса должны быть индивидуализированы.

Интересно, что участники также проходили групповые консультации у психолога — ученые в конце концов уверились, что на вес влияют также поведенческие, психологические и социальные факторы, едва ли не в большей степени, чем диета.

Следовательно тем, кто хочет похудеть, нужно сосредоточиться всего на двух вещах:

• на том, чтобы избавиться от привычек и поведенческих паттернов, провоцирующих переедание и становящихся причиной излишнего веса;
• на том, чтобы калорий уходило больше, чем поступает с едой.

У людей с большим лишним весом от правильного здорового рациона килограммы начнут уходить сами по себе. У людей с нормальным весом могут не только не уйти, но даже и прибавиться.

Основное направление здорового питания — уменьшение вероятности развития болезней. Все остальное лишь косвенные последствия.

Заключение

Хотя информации о том, какие диеты являются оптимальными, существует великое множество, полная картина взаимосвязи между питанием и здоровьем пока скрыта от ученых. Чтобы исследовать ее полностью, не оставив белых пятен, потребуются десятилетия. Тем не менее, фундаментальные принципы уже установлены и вряд ли изменятся — к ним относятся семь классических стратегий:

• выбирать полезные жиры — бобовые, растительные масла, орехи;
• выбирать углеводы, которые усваиваются медленно — цельные крупы, овощи, фрукты;
• выбирать растительные белки вместо животных — не все время, но хотя бы в половине случаев;
• есть овощи и фрукты как можно чаще и с как можно большим разнообразием;
• пить низкокалорийные напитки;
• следить за уровнем витаминов и минералов;
• заниматься хотя бы минимальной физической активностью — по полчаса быстрой ходьбы в день уже достаточно.

Этого хватит, чтобы начать питаться более здорово — для большей наглядности можно распечатать принципы и прикрепить их на стену.

Полезно также знать, на что делать упор при каком весе:

• если человек имеет лишний вес, ему стоит сосредоточиться на контроле размера порций, избегании сладостей и физических упражнениях — чтобы позаботиться о здоровье, ему обязательно придется похудеть;
• если вес находится в здоровом диапазоне, разумно будет закрепить этот результат и подумать о состоянии организма — избегать насыщенных и транс-жиров, болше употреблять жиров ненасыщенных, выбирать продукты, которые почти не подвергались обработке и выбирать полезные источники белка;
• тем, у кого вес ниже нормы, сначала придется его набрать — для этого стоит повысить количество в рационе жиров и белка, возможно, заняться тренировками для того, чтобы нарастить мышцы.

Полезным будет пойти к врачу перед тем, как переходить на полностью здоровый рацион. Сдать анализы, определить, каких питательных веществ может не хватать организму, убедиться, что нет противопоказаний против составляющих здоровой диеты. Тем, кто может позволить себе услуги диетолога, обязательно стоит ими воспользоваться — врач составит индивидуальный план, которому можно будет следовать.

Семь стратегий здорового питания не столь кратки и не так хорошо запоминаются, как экстравагантное заключение Майкла Поллана, состоящее всего из семи слов: ешьте еду, не слишком много, преимущественно растения. Но они более конкретны, более содержательны и дают вполне удовлетворительный ответ на вопрос «Что такое здоровое питание?».