Метаболический синдром: как избавиться раз и навсегда?

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
метаболический синдром- как избавиться от него раз и навсегда

В последнее время, метаболический синдром становится все более распространенным заболеванием, так как с каждым годом увеличивается количество людей с такими факторами риска, как ожирение и резистентность к инсулину.

До сих пор нет определенного понятия, что же такое метаболический синдром. Это состояние организма, когда появляются группы факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Также данное заболевание называют синдромом Х, и его возникновение напрямую связано с продуктами питания, которые употребляются человеком.

Факторы риска метаболического синдрома

Метаболический синдром может быть определен при наличии любых трех из следующих факторов риска:

  • Центральное ожирение (избыточный вес вокруг области желудка). Рекомендованный предел длины окружности талии различен для людей в зависимости от их этнической принадлежности, пола, состояния здоровья, роста и других факторов. Если есть даже небольшие отклонения, организм начинает испытывать большую нагрузку, из-за чего некоторые системы начинают работать «на износ». Соответственно, чем больше вес, тем быстрее появятся тревожные симптомы. И нужно не принимать наугад различные лекарства, а сразу же обращаться к врачу за помощью.
  • Наличие большого количества триглицеридов (жиров) в крови. Это означает, что в рационе присутствует большое количество жирной и жареной пищи, которая плохо усваивается организмом. В результате появляется проблема перенасыщения триглицеридами, и они просто оседают в сосудах.
  • Низкий уровень здорового холестерина в крови. Холестерин, как таковой, не несет никакого вреда. Но вот употребление нездорового холестерина, который со временем превращается в бляшки в сосудах и может привести к инсульту, не рекомендуется. Особенно много его в фаст-фуде и снеках, а также некачественных блюдах, которые готовятся на пережаренном масле, имеют в своем составе транс-жиры.
  • Высокое кровяное давление. Постоянное повышенное кровяное давление называется гипертонией и на 45 % увеличивает риск возникновения как временных, так и хронических сердечнососудистых заболеваний. Такое состояние негативно сказывается и на здоровье нервной и других систем организма. Людям с гипертонией приходится регулярно принимать лекарства, которые позволят контролировать свое состояние.
  • Резистентность к инсулину. В результате неправильного питания, попадания в организм вредных веществ и биохимических изменений крови человек становится невосприимчивым к инсулину. Если ничего не поменять в своей диете, то при возникновении диабета лечение будет очень сложным и длительным.

Метаболический синдром может быть частично генетическим, но многие симптомы также связаны с такими факторами образа жизни, как диета и физические упражнения. У некоторых людей организм демонстрирует признаки метаболического синдрома в подростковом возрасте. У других они не появляются до 45 лет и даже позже. Ожирение, особенно брюшное, является ранним признаком, за которым следует резистентность к инсулину. У человека с метаболическим синдромом риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и инсульта гораздо выше. Не говоря уже о других заболеваниях, которые могут поразить все системы организма.

метаболический синдром- как избавиться от него раз и навсегда

Какие проблемы могут возникнуть?

Метаболический синдром сам по себе часто не имеет заметных симптомов на ранней стадии. Но, когда факторы риска находятся в организме слишком долго, могут начаться серьезные изменения. К примеру, развиваются следующие заболевания:

  • Атеросклероз. Это происходит, когда холестерин затвердевает и начинает накапливаться на стенках артерий, вызывая закупорку, которая может привести к повышению кровяного давления, сердечному приступу и инсульту. Как уже говорилось выше, все это происходит из-за накопления «плохого» холестерина и триглицеридов. Атеросклероз – это болезнь, от которой непросто избавиться. Поэтому лучше заранее перестраховаться и начать вести здоровый образ жизни.
  • Нарушение функции почек. Почки хуже отфильтровывают токсины из крови, что также может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа или инсульта. Чем больше не обращать внимания на симптомы метаболического синдрома, тем тяжелее будет почкам. Именно они являются биологическим фильтром, и при большой нагрузке они попросту «забиваются» и требуют срочной очистки.
  • Диабет. Такая проблема появляется из-за одного из симптомов – резистентности организма к инсулину. Клетки перестают реагировать на гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Именно так появляется диабет второго типа.
  • Синдром поликистозных яичников. Считается, что это расстройство связано с резистентностью к инсулину. Может привести к ненормальным менструальным кровотечениям, чрезмерному росту волос, появлению прыщей и проблемам с фертильностью. Это также связано с повышенным риском ожирения, гипертонией и, в долгосрочной перспективе, диабета, болезней сердца и рака.
  • Проблемы с кожей. Кроме нарушения пигментации (появления черных пятен) может возникнуть сыпь, сухие корки между пальцев рук и ног, хроническая крапивница, которая будет возникать внезапно и доставлять массу неприятностей. Также активизируется работа сальных желез кожи, появляется излишняя потливость, прочие неприятные проблемы. Все это не только негативно сказывается на здоровье человека, но и значительно снижает качество жизни. При этом специальные крема или другие средства если и помогут, то будут производить кратковременный эффект.

Изменения в образе жизни эффективны для людей с избыточным весом, повышенным уровнем триглицеридов и высоким кровяным давлением. Исследования также показывают, что, потеряв 5-10 % массы тела и увеличив физическую активность, риск развития диабета 2 типа может быть значительно снижен.

Есть некоторые доказательства того, что тип потребляемых углеводов может влиять на потребность организма в инсулине. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как цельнозерновой хлеб и мука, молочные продукты, бобовые и фрукты — лучший выбор, чем продукты с высоким индексом, такие как белый хлеб, пирожные и печенье. Продукты с высоким ГИ нуждаются в большем количестве инсулина, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в нормальном диапазоне. Это может привести к стрессу организма и вызвать ряд других побочных симптомов. Кроме того, обычно данная категория пищи не несет никаких полезных качеств, а «богата» только на вредные компоненты. Также их тяжело контролировать во время подсчета калорий.

метаболический синдром- как избавиться от него раз и навсегда

 

Каковы симптомы метаболического синдрома?

Симптомы могут появиться внезапно, а могут постепенно проявляться в виде первых тревожных звонков. При этом метаболический синдром не выбирает возраст, пол, статус, этническую принадлежность, а возникает при совпадении нескольких факторов. Поэтому все симптомы могут проявляться по-разному, а временной промежуток между ними составлять год, несколько лет и даже больше 5-10 лет. К основным симптомам относятся:

  • Усталость. Она появляется внезапно, чаще всего – сразу после любого приема пищи. Иногда человек может проспать даже 10 часов, но проснуться все равно с ощущением усталости. Из-за этого резко падает работоспособность, обучаемость.
  • Неспособность сфокусироваться. Мозг находиться « в тумане», умственная деятельность заторможенная, появляются головные боли. Тяжело сосредоточиться на каком-либо занятии. Со временем ухудшается память, так как постоянная усталость и проблемы с умственной деятельностью дают свои результаты.
  • Потемнение (гиперпигментация) кожи, на таких участках как шея, подмышки и между ягодицами. Сначала появляются небольшие пятна, которые со временем увеличиваются в размерах и соединяются друг с другом.

К основным симптомам относятся ожирение, а также устойчивость к инсулину. И если первый из них можно оценить визуально, то о втором узнают только в ходе комплексных анализов или диагностирования заболевания. Также может появиться сухость во рту и постоянная жажда, которая говорит о том, что уровень сахара в крови заметно возрос.

Если есть какой-либо из этих симптомов, врач может провести анализы, чтобы определить, есть ли повышенный уровень сахара в крови и, следовательно, инсулинорезистентность. Одним из них является оральный тест на толерантность к глюкозе.

Как избавиться от метаболического синдрома?

Метаболический синдром — медицинский термин для обозначения факторов риска, которые могут привести к болезни сердца, инсульту, диабету и другим расстройствам. К счастью, можно управлять метаболическим синдромом, внося изменения в образ жизни. Для этого нужно делать все возможное, чтобы придерживаться здоровой диеты, заниматься спортом и пытаться похудеть. Хотя врач также может назначать лекарства, нужно иметь в виду, что они могут не подействовать без изменения качества жизни.

Переход на различные фрукты и овощи

Есть много видов фруктов и овощей, и каждая группа содержит различные витамины и минералы. Чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ, нужно постараться включить в свой рацион как можно больше этих продуктов питания в свежем виде. Например, брокколи, шпинат, картофель, помидоры, морковь и огурцы лучше всего подходят для борьбы с заболеванием. Что касается фруктов, для перекуса можно использовать яблоки, бананы, цитрусовые (например, апельсины или грейпфруты), виноград, ягоды и дыни.

Ежедневное рекомендуемое количество зависит от возраста, пола и уровня активности. Как правило, взрослые должны употреблять от 350 до 450 г фруктов в день. Рекомендуемая суточная доза овощей составляет 590–710 г. Превышать данные показатели не рекомендуется, так как нужно дополнять рацион и другими питательными компонентами, а фрукты и вовсе содержат природные сахара, которые нужно учитывать.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

В первую очередь, к ним относятся цельнозерновые продукты и бобы. Хорошими источниками клетчатки является чечевица, почки и черные бобы, овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, крекеры и хлопья (при условии, что они содержат мало сахара). Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для лечения высокого кровяного давления, она также способствует снижению веса и может снизить риск развития диабета, болезней сердца и рака толстой кишки.

Взрослые должны ежедневно употреблять от 170 до 230 г цельнозерновой продукции. Что касается чечевицы, бобов и гороха, нужно стараться есть не менее 350-470 г в неделю.

Хороший холестерин

Нужно добавить «хорошие» жиры в свой рацион, чтобы помочь контролировать уровень холестерина. Для этого можно выбрать диету с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Некоторые источники полезных жиров включают оливковое масло, кокосовое масло, орехи, семена льна, семена чиа, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как лосось. Также такие жиры можно использовать во время приготовления выпечки, в качестве заправки для салатов.

Отказ от красного мяса

Лучше всего заменить красное мясо на источники белка. Полезный, нежирный белок содержится в мясе птицы без кожи, рыбе, яичных белках, орехах, семенах и бобовых (чечевица и фасоль). Стоит избегать жирной говядины и свинины, которые увеличивают риск сердечных заболеваний и других расстройств, связанных с метаболическим синдромом.

Как правило, взрослым следует употреблять от 160 до 180 г в день продуктов, богатых белком. Кроме того, вместо жарки можно готовить на гриле или запекать в духовке.

Правильный питьевой режим

И речь сейчас идет не только о количестве воды в день и времени ее употребления. В первую очередь, некоторые компоненты могут содержать сахара и другие вещества, которые негативно сказываются на организме. Продукты, которых следует избегать, включают безалкогольные напитки, подслащенные чаи, энергетические напитки, топпинги и десерты, джемы и сиропы. Если нужно удовлетворить потребность в сладком, стоит попробовать греческий йогурт с клубникой и миндалем, бананы с ягодами и т.д. Также нужно контролировать количество сахара в кофе и чае.

Сокращение потребления соли

Слишком много соли приводит к осложнениям, связанным с метаболическим синдромом, таким как высокое кровяное давление и болезни сердца. Как правило, взрослые должны потреблять менее 2300 мг соли в день. Если у человека высокое кровяное давление, врач может порекомендовать прием не более 1500 мг в день.

Вместо того чтобы использовать соль во время приготовления пищи, лучше использовать специи с сушеными и свежими травами, соком цитрусовых и цедрой. Чтобы также избежать лишней соли, лучше есть дома или брать с собой приготовленный обед.

Нужно проверять все этикетки и ярлыки на содержание соли и стараться держаться подальше от обработанного мяса (такого как бекон и мясные деликатесы), предварительно замаринованного мяса и уже приготовленных соусов и смесей.

Подальше от транс-жиров

На упаковках продуктов не должно быть меток «гидрогенизированный», «частично гидрогенизированный» и «транс-жиры». Если был замечен какой-либо из этих вредных для здоровья жиров и масел, лучше положить продукт обратно на полку. Их можно найти в жареной кукурузе, замороженной пицце, маргаринах, сливках для кофе, конфетах и ​​нездоровой пище, а также в некоторых десертах.

Вместо масла и сала нужно готовить на более здоровых продуктах, таких как кукурузное, оливковое, арахисовое и растительные масла. Также должно уменьшиться общее потребление жиров, для этого выбираются обезжиренные молочные продукты.

Контроль потребления калорий

Потеря веса также важна, если есть метаболический синдром. Нужно отслеживать, что употребляется в пищу или пьется с помощью приложения, или использовать для этого обычный дневник питания. Чтобы потерять 450 г в неделю, требуется сократить 500 калорий в день из своего рациона. Для составления плана снижения веса нужно заранее пообщаться с диетологом, чтобы рацион соответствовал индивидуальным потребностям организма.

Как правило, врачи рекомендуют людям с избыточным весом или ожирением терять от 5 до 10% веса в течение 6 месяцев. Если есть метаболический синдром, даже потеря 3–5% веса может быть полезной.

метаболический синдром- как избавиться от него раз и навсегда

Физическая активность – ключ к успеху в борьбе с болезнью

Если человек не привык к физической активности, внезапно начинать интенсивные упражнения может быть опасно. Особенно важно обратиться к врачу за советом, если есть история болезни сердца, костей, суставов или другие медицинские проблемы.

Упражнения по 30 минут в день

В целом, взрослые люди должны ежедневно выполнять не менее 30 минут умеренно интенсивных упражнений. Формы умеренно интенсивных упражнений включают быструю прогулку, легкую пробежку, езду на велосипеде и плавание.

Поскольку метаболический синдром связан с проблемами с сердцем, важно обсудить с врачом наилучшие способы поддержания активности.

Стоит попробовать начать с 10-минутных периодов упражнений. Если человек не привык к упражнениям, разумно начать с коротких, легких занятий. Например, прогуляться по улице во время обеденного перерыва или после обеда. Можно расставить короткие периоды упражнений в течение дня и заниматься спортом постепенно.

Повышение активности обыденных дел

Не нужно пробегать километр или получать членство в тренажерном зале, чтобы повысить уровень своей активности. Просто нужно стараться меньше сидеть, ходить пешком, а не водить машину, и искать другие возможности для активного передвижения. К примеру, можно забыть о лифтах и подниматься только по лестнице.

Если приходится долго сидеть на работе, должен быть перерыв каждые полчаса, чтобы активно двигаться. Еще одной прекрасной альтернативой машинам является поездка на велосипеде. А во время досуга можно осваивать ролики и скейт, зимой – лыжи и сноуборд.

Сжигание калорий

В день человек должен использовать больше калорий, чем он потребляет. Для того чтобы отслеживать данные показатели, нужно не только вести журнал или использовать приложение, но и применять специальный фитнес-трекер. Он регистрирует количество затраченной энергии за весь день. Ведение здоровой диеты и увеличение физической активности помогают достичь этой цели.

Сжигание калорий

Дополнительные изменения уровня и стиля жизни

Контроль уровня стресса

Стресс может способствовать избыточному весу, высокому кровяному давлению, вызвать сердечный приступ и увеличить риск других осложнений метаболического синдрома. Нужно делать все возможное, чтобы замечать, когда появляется стресс, и быстро купировать его при помощи техники релаксации. Только так можно держать его под постоянным контролем.

Когда появляется стресс, требуется вдыхать глубоко через нос, считая до 4, настроиться только на позитивные мысли или представить себя в успокаивающей обстановке. Дальше медленно выдыхать через рот, считая до 8, и визуализировать, как напряжение покидает тело. Дыхательные упражнения должны длиться не менее минуты, или пока человек не почувствуете себя более расслабленным. Во многих случаях на помощь придут близкие люди, друзья и коллеги, которые помогут справиться со стрессовыми ситуациями. Еще один выход – обратиться к психологу. Многие также советуют заняться активным видом спорта в тренажерном зале, так как через выброс адреналина можно избавиться от лишней напряженности и предстрессового состояния. И, в конце концов, если ситуация на пике, рекомендуется взять несколько дней отпуска за свой счет, чтобы привести в порядок свои нервы.

Йога поможет справиться с метаболическим синдромом

Она не только помогает развить осознанность стресса и уменьшить вероятность таких ситуаций. Некоторые исследования также предполагают, что йога может улучшить маркеры метаболического синдрома.

Отказ от алкогольных напитков

Избыток алкоголя может усугубить метаболический синдром различными способами, поэтому при необходимости нужно не просто сократить потребление, а избавиться от него.

Отказ от курения

Забыть о дымящейся сигарете, вейпе и электронных кальянах просто необходимо. Курение вредно для общего здоровья и увеличивает риск диабета, болезней сердца, артерий, гипертонии и других проблем, связанных с метаболическим синдромом. При необходимости можно использовать средство для прекращения курения, но заранее следует посоветоваться со своим лечащим врачом, так как многие имеют ряд побочных эффектов.

Нужно составить список причин, чтобы бросить, например, здоровье, супруга или супруг, друзья и семья. Курить нельзя даже по 1-2 сигарете, так как это не избавление от вредной привычки, а самообман.

Следует заранее понять, что всегда будут появляться симптомы синдрома отмены. Они начинаются кашлем и выделением желтой мокроты с бронхов и легкими, и заканчиваются тремором, тошнотой, головокружением, расстройствами желудка и прочими проблемами, которые быстро проходят. Нужно, чтобы рядом всегда находился близкий человек, который поддержит и поможет справиться со столь непростым периодом.

Стоит ли обращаться к врачу?

Многие врачи рекомендуют начать исправление и улучшение образа жизни с небольшого поста и очистки организма от токсинов, шлаков и прочих вредных веществ. Благодаря такому подходу можно перезапустить свой организм и начать все с чистого листа. Постепенно нужно нормализовать сон, а также начать просто быть счастливым. От настроя и общего эмоционального состояния напрямую зависит состояние здоровья.

Если нет точного диагноза, предварительно стоит записаться на прием к врачу, рассказать ему обо всех симптомах и проблемах, сдать все необходимые анализы. Также нужно быть готовым рассказать о своей диете, уровне активности, семейном анамнезе и предоставить прочую информацию, которая поможет диагностировать метаболический синдром.

Врач в дальнейшем порекомендует конкретные изменения в образе жизни и, при необходимости, назначит лекарства для контроля уровня холестерина, артериального давления и уровня сахара в крови. Даже если человек принимает лекарства для управления рисками, связанными с метаболическим синдромом, абсолютно необходимо придерживаться изменений в здоровом образе жизни.

 

Сжигание калорий

 

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Людмила Иванова
Людмила Иванова / автор статьи, врач-диетолог
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как похудеть ру
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: