Для всех, кто страдает ожирением или лишним весом, восстановление массы после ее потери является огромной проблемой. Решения предлагались разные: диета, поведенческая терапия, физические упражнения или их смешение в разных пропорциях. Цель этой статьи — найти лучшую схему, которая позволяла бы поддержать вес на той отметке, к которой привела диета.
Были прочитаны и оценены статьи в медицинских журналах.
Замещение привычной еды, рацион с низким гликемическим индексом и невысокой калорийностью, повышенное потребление белка и сниженное потребление жира дают положительный эффект, однако результаты неоднозначны. Для поддержания веса оказалась полезной та диета, которую используют, чтобы снизить артериальное давление. Дополняют ее советы не бодрствовать поздно ночью, не употреблять напитки с высоким содержанием сахара и в целом вести здоровый образ жизни. В некоторых статьях встречалось предложение использовать определенную еду, чтобы поддерживать вес, но исследования подобную необходимость не подтверждают.
В здоровом рационе должно быть много углеводов, низкий гликемический индекс и небольшое содержание жира, но точно не выяснено, поможет ли она предотвратить повторный набор веса. Чтобы выявить лучшую диету с абсолютной точностью, еще нужны исследования.
Способы поддержания потери веса
Ожирение и избыточный вес часто становятся причиной смерти — по статистике они на пятом месте по всему миру. В 2008 году количество взрослых людей с избыточным весом составляло 1 500 000 000 человек, из которых 200 000 000 мужчины с ожирением, а 300 000 000 — женщины.
Большинство похудевших возвращает себе половину прежнего веса в первый же год, а к изначальному весу приходит в срок от трех до пяти лет. Ученые считают, что если человек сохраняет хотя бы 5-10% потерянного веса, это уже большое достижение. А изменением веса считаются удержанные 3% от общей массы тела после того, как диета была закончена.
После потери жира, в организме снижается термогенез — уменьшается количество калорий, которые нужно потребить, чтобы оставаться в текущем весе. Падает уровень гормонов, отвечающих за голод — лептина и гормонов щитовидной железы — в результате чего появляется риск потребления слишком большого количества энергии. В этот период тело адаптируется к изменившемуся весу и переживает клеточный стресс, что часто приводит к возобновлению накопления жира.
Способность терять вес определяется генетикой, поведением и особенностями окружающей среды. Сильнее всего из них на стабильность массы тела влияет рацион. Исследования показывают, что важную роль может играть уменьшение количества потребляемых калорий и распределение полезных веществ в рационе. Также нельзя забывать про особенности поведения — вес возвращается, если у человека после диеты появляется склонность к компульсивным перееданиям и зажорам.
С набором веса ассоциируется также высокий базовый метаболизм, повышенная строгость диеты и низкая гибкость. Исследования, проведенные еще в 2001 году, показали, что очень низкокалорийная диета, как и потеря веса больше, чем на 20 килограмм, располагают к повторному набору. Более того, было даже исследование, которое показало, что при таких вводных люди часто набирают даже больше веса, чем у них было до начала работы над собой.
Тем не менее, есть способы с этим справиться. Меньше покупать фаст-фуда и еды на вынос, не переедать, не включать в рацион слишком много жиров, понизить потребление сахара — все это помогает в поддержании веса. Развить такие привычки сложно, но они очень эффективны в долгосрочной перспективе.
Исследования противоречивы, а результаты их не обнадеживают. Именно поэтому так важно планировать заранее не только потерю веса, но и его поддержание. Большинство статей на этом не концентрируются: они рассматривают влияние диет и поведенческих особенностей на снижение веса, но не на закрепление результата. И тем не менее, в настоящее время эта проблема не менее важна, чем проблема работы с ожирением и лишним весом вообще.
Варианты предлагались самые разные, и исследования показывают их разную же эффективность.
Изменение состава еды
Один из самых популярных методов, которые использовались для поддержания потери веса, это замена пищи на низкокалорийные аналоги. Это безопасно, эффективно, помогает сэкономить и не имеет никаких побочных эффектов. Плюс питательные вещества поступают в организм в правильных, рассчитанных количествах, и немногие подопытные бросают такую диету. Калорийность блюд также контролируется, и они остаются достаточно питательными, чтобы покрывать нужду тела в энергии.
Следовательно, заменить часть основных приемов пищи и некоторые перекусы на более низкокалорийные, с небольшим содержанием жира, кажется отличной идеей.
В таблице можно посмотреть, какие замены ученые применяли, и с каким эффектом.
| Страна и год | Англия, 2005 | Англия, 2010 | Германия, 2001 | Англия, 2011 |
| Подопытные | 92 человека, от 19 до 70 лет | 90 человек от 18 до 65 лет | 100 человек старше 18 | 90 женщин от 18 до 55 лет |
| Предпосылки для потери веса | Диета с очень низкой калорийностью | Диета с контролем размеров порций (группа А) и диета с низким содержанием жиров (группа B) | Группа А — обычная еда, группа B — рацион с замещением двух приемов пищи на низкокалорийные | Диета с невысокой калорийностью и дополнительными стимулами к физической активности |
| Способы поддержания потери веса | Четкий план, где два приема пищи заменялись на низкокалорийные либо применялся Орлистат вкупе с физическими упражнениями | Замена приемов пищи на менее калорийные на протяжении полугода | Замена на низкокалорийные одного приема пищи и одного перекуса на протяжении четырех лет | Без изменений по сравнению с периодом похудения, но так, чтобы калорий хватало |
| Измерявшиеся показатели | Вес плюс размеры тела | Вес, обхват талии, размеры тела | Вес, давление | Вес, состояние здоровья и спортивные показатели |
| Результаты | Никакой принципиальной разницы между группами в период поддержания веса | Группа A набрала обратно от 5 до 6 килограмм потерянного веса, тогда как группа B вернула себе от 1 до 5 | Вес снизился в обеих группах, но у группы B колебания были более выражены | Удержание веса было вполне успешным |
В первом исследовании ученые использовали для похудения подопытных очень низкокалорийную диету в жидкой форме. Когда результат был достигнут, их в случайном порядке разбили на две группы.
Первая группа питалась, заменив два приема пищи на низкокалорийные. Вторая группа питалась по стандартному плану, усредненной едой, которую люди предпочитают после долгой диеты, но при этом пила Орлистат, который притупляет чувство голода, и занималась физическими упражнениями. Существенной разницы в результатах выявлено не было.
Во втором исследовании участников разделили на группы сразу. Для первой составили строгий план похудения: низкокалорийная еда с низким содержанием жира, низким гликемическим индексом и тщательно рассчитанным соотношением жиров, белков и углеводов, который оставался обязательным к выполнению даже после потери веса. Второй позволили составлять план самостоятельно, и для похудения, и для поддержания, рекомендуя только использовать низкокалорийную пищу.
В результате в первой группе большее количество людей вернулось к изначальному весу, чем во второй. Но и количество тех, кто сумел сброшенный вес поддержать, также было больше.
В третьем исследовании подопытных разделили на две группы. Первая худела на порциях уменьшенного размера, вторая на низкокалорийной пище с небольшим содержанием жиров. Когда вес был сброшен, группы стали питаться обычной едой с заменой только одного приема пищи на низкокалорийный.
В результате вес в обеих группах упал примерно одинаково, но вторая группа после поддерживала его лучше.
Замена одного или нескольких приемов пищи на низкокалорийные, если сравнивать со структурированной диетой, к которой добавлены физические упражнения, заметного результата не дала. Аппетит, полнота, удовлетворенность диетой и качество потери и удержания веса не менялись в разных группах. Единственная закономерность, которую удалось отследить — те, кто придерживался структурированной диеты, теряли чуть больше веса. Но это могло быть результатом физических упражнений в большей степени, чем еды.
Более того, на результатах могло сказаться и то, что все участники исследований были добровольцами, а значит, мотивация у них была выше, чем в среднем. Они не могли позволить себе отказаться от диеты или от замен, и сорваться.
Метод не только не показывает большого влияния на поддержание веса, но и может вызвать диетическую усталость: низкокалорийная еда, одна и та же на каждый день, утомляет.
Различные сочетания полезных веществ
Были исследователи, которые пытались изменить соотношение макроэлементов в еде подопытных, чтобы найти наиболее эффективное для поддержания веса. Были испробованы рационы с низким содержанием углеводов, с низким гликемическим индексом продуктов, с низким содержанием жира и высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, с высоким содержанием белка. Однако результаты оказались противоречивы и материалы по теме часто противоречат друг другу.
Низкоуглеводная диета, диета с низким содержанием жира и высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, диета с высоким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом продуктов плюс активная поддержка врачей, а также диета с низким содержанием углеводов и одновременно белка на поддержание веса значительных последствий не оказали. Их сравнивали с диетой с низким содержанием жиров, с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом, с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов одновременно. И они тоже не помогли подопытным заметно поддерживать вес.
Было обширное исследование, которое показало, что уровень поддержания веса был выше среди участников, которые сидели на диете с высоким содержанием белка и высоким гликемическим индексом рациона по сравнению с высоким содержанием белка и низким индексом гликемии. Значительное увеличение веса наблюдалось в группе на диете с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом, а при диете с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом потеря веса продолжалась даже после достижения поставленного результата. При этом четкой связи между белком и гликемическим индексом выявлено не было. В другом исследовании изменение гликемического индекса диеты не повлияло существенно на снижение веса. Единственное, что обеспечивает более низкий индекс — более низкое содержание калорий.
Было исследование, которое установило, что лица, имеющие высокий уровень лептина, должны использовать высокобелковую диету для предотвращения восстановления веса. К сожалению, объем выборки этого исследования был невелик.
Другое исследование показало, что низкокалорийная диета с умеренным содержанием жира может иметь больше преимуществ для поддержания веса, чем маложирная. При ее соблюдении уровни сигналов насыщения, полученных из кишечника, уменьшаются, поэтому человеку проще контролировать аппетит. Но и здесь результаты отличались настолько незначительно, что не было смысла делать на них заметный акцент.
В одном недавнем исследовании было выделено две группы. Первая получала на завтрак еду с низким содержанием углеводов, а вторая наоборот, с высоким содержанием всего, от белков до калорий. В период поддержания веса первая группа вес восстановила, а вот вторая группа продолжала его терять и испытывала меньше тяги к сладкому, жирному, калорийному, с высоким содержанием углеводов и крахмала.
Изменение привычек, связанных с едой
Сравнение пациентов, которые сохранили больше потерянного веса больше, чем остальные, с теми, кто вес постепенно набрал, показывает, что:
- первая группа реже задерживается допоздна и лучше соблюдает режим;
- сохранила привычку к физической активности даже после потери веса — и даже увеличивала объемы иногда, устраивая себе настоящий фитнес-тур время от времени;
- пила меньше напитков, в которых содержится сахар;
- употребляла меньше калорий, потому что часто предпочитала белок остальным полезным веществам;
- получала больше эмоциональной поддержки от родных и друзей.
Считается, что роль в поддержании веса играет то, сколько человек потерял изначально, насколько хорошо он контролирует изменения после потери и выбирает ли он здоровую пищу чаще, чем фастфуд, сладкое и жирное. Те, кто поддерживал потерю веса, потреблял меньше калорий, чем те, кто вес набрал обратно. Плюс меньше использовал жира и рафинированных масел, предпочитая клетчатку, цельные зерна растений, овощи и фрукты.
Акцент внимания на голоде и волевой контроль у тех, кто сумел поддержать вес, отличаются от внимания и контроля тех, кто вес набрал обратно. Исследования показали, что чем гибче контроль человека за питанием, чем лучше он контролирует то, что попадает к нему в тарелку и в рот, и чем здоровее у него психика, тем выше шанс, что он сумеет удержать потерянный вес. Легче придется и тем, кто потерял больше веса при меньшем начальном весе, и тем, кто потребляет больше кальция, чем остальные.
Фактически, сохранение пищевых привычек, полученных за время диеты, позволяет человеку лучше удерживать потерю веса. Однако, большинство воспринимают диету, как временную меру, и, достигнув желаемой цифры на весах, радостно отказываются от всех ее элементов. Что, естественно, приводит к быстрому набору веса обратно.
Другие изменения в рационе
Считается, что диета, которую обычно называют просто и обобщенно здоровым питанием, лучше всего подходит для поддержания веса после того, как он был потерян. В нее входят свежие овощи и фрукты, небольшое количество круп, белое мясо, молочные продукты.
Интересно, что именно на них — на молоке, твороге, сыре — делается акцент у тех людей, которые хотят поддержать вес неизменным. Исследования показали, что клетчатка способствует быстрому насыщению, а вот кальций благотворно сказывается на чувстве голода в целом.
И естественно, что чем меньше человек употребляет фаст-фуда, жирной, сладкой, калорийной еды, чем реже он ест на ночь, тем меньше шансов, что вес у него восстановится.
Особая еда
Проводились также исследования, которые рассматривали влияние на потерю и поддержание веса определенных продуктов.
Например, в одном эксперименте участвовали две группы: одна придерживалась адекватного здорового питания и активно потребляла зеленый чай. Вторая группа придерживалась диеты с высоким содержанием белка и пила кофеиновую смесь. Восстановления веса не произошло, но люди на белковой диете жаловались на постоянное ощущение голода.
Интересно, что при дальнейших исследованиях влияние именно зеленого чая или черного кофе на изменения в весе никак не подтвердилось.
Проводились также исследования с витамином капсаицином. У людей, которые активно его потребляли во время диеты, увеличивался базовый метаболизм, то есть, расход калорий на дыхание, сон и прочие стандартные аспекты жизнедеятельности. Впрочем, никакого значительного эффекта на работу с весом это не оказало: подопытные быстро набрали сброшенный вес обратно.
В таблице можно оценить обширность исследований на эту тему.
| Страна и год | Англия, 2011 | Нидерланды, 2010 | Нидерланды, 2009 | Нидерланды, 2003 |
| Подопытные | 823 человека, от 28 и до 80 лет | 81 человек, от 18 и до 65 | 80 человек, от 42 и до 46 лет | 91 человек, от 18 до 60 лет |
| Предпосылки для потери веса | Диетический подход к предотвращению гипертонии | Диетический подход к предотвращению гипертонии | Очень низкокалорийная диета | Очень низкокалорийная диета |
| Способы поддержания потери веса | Та же самая диета | Восстановленное молоко с протеином либо восстановленное молоко с протеином и добавлением желатина | Зеленый чай и кофеиновая смесь с протеином, либо зеленый чай и кофеиновая смесь с высоким содержанием протеина, либо плацебо и напиток с высоким содержанием протеина | Капсаицин либо плацебо |
| Измерявшиеся показатели | Вес | Вес, состояние тела, поведение | Вес, состояние тела, поведение, касающееся еды, изменения в аппетите | Вес, ИМТ, состояние тела, поведение, касающееся еды, изменение в аппетите |
| Результаты | Те, кто отнесся к диете серьезно, восстановили меньшее количество потерянного веса | Никакой серьезной разницы в восстановление веса между всеми тремя группами | Наименьшее восстановление веса наблюдалось у тех, кто принимал плацебо. Две остальные группы жаловались на голод и были не удовлетворены диетой | Никакой особой разницы в восстановлении веса замечено не было. У той группы, которая получала капсаицин, базовый обмен веществ повысился больше, чем у той группы, которой давали плацебо. |
Сравнение
В результате очевидно, что ни замена еды, ни манипуляции с макроэлементами не оказывают положительного влияния на поддержание веса. Поддержание похудения требует некоторых изменений в рационе питания, в том числе здорового питания и здорового образа жизни.
Хотя долгосрочное поддержание диетических изменений требует терпения и упорства, оно помогает. Повышенное потребление клетчатки и углеводов, равно как и белка, и продуктов с низким гликемическим индексом, вкупе со сниженным потреблением жира и сахара, помогает поддерживать вес неизменным. Чтобы несколько облегчить процесс поддержания, разрешается включать изредка продукты с высоким гликемическим индексом. Хорошо идут также каноа, цельные семечки, орехи, свежие фрукты и овощи. Основное, что нужно сделать человеку — изменить поведение так, чтобы не чувствовать голода, чтобы в составе тела было больше мышц, чем жира, и чтобы гормоны держались на определенном уровне.
Именно сочетание поведенческой терапии и здорового питания дает наилучший результат.
С заменой отдельных приемов пищи на более низкокалорийные все не так однозначно. Это помогает, поскольку снижается общий объем потребляемых калорий, но ученые до сих пор не уверены, не влияют ли на поддержание веса какие-то еще факторы. Например, изменившийся состав макроэлементов. Основной плюс этого способа — его легко придерживаться и не нужно долго и мучительно придумывать, что съесть. Основной минус — скучно. Одна и та же замена на протяжении долгого времени попросту надоедает.
С измененным составом макроэлементов тоже не все гладко. Лучший результат показывает диета с низким содержанием углеводов, но ее очень сложно соблюдать в долгосрочной перспективе, и именно нарушения в ней и становятся основной причиной набора веса обратно. Диета с более высоким содержанием белка в дополнение к небольшому углеводов особенных результатов не дает, а при неправильном применении может привести к заболеванию почек. Поэтому обычно на такого рода диеты советуют садиться только с разрешения врача и под его наблюдением — велик шанс, что понадобится дополнительный прием витаминов и питательных веществ, которых может не хватать.
Было показано, что потребление питательных микроэлементов приводит к снижению массы тела и скорости метаболизма в покое у мужчин и снижению уровня голода у женщин, но нет достаточных исследований для оценки их роли в предотвращении восстановления веса после потери веса. Только одно-единственное исследование показало, что длительное использование витаминов B6 и B12, а также хрома связаны с более медленным восстановлением веса.
Является ли большее потребление молочных продуктов залогом успешного поддержания веса, неясно. Разнообразие продуктов питания оценивается на основе оценки диетического разнообразия. Некоторые исследования заявляют, что более низкое диетическое разнообразие связано с более низким индексом массы тела; только одно исследование показало, что их связь является обратной. Поскольку потребление энергии увеличивается вместе с увеличением диетического разнообразия, более низкое разнообразие продуктов приводит к более низкому потреблению энергии; поэтому питание определенной пищей, питательной, но не слишком разнообразной, может привести к поддержанию потери веса.
Также существуют диетические привычки, которые могут помочь людям с ожирением сохранить свой потерянный вес. Это:
- самоконтроль, который выражается в умении не съесть лишнее пирожное — или не съесть его вообще;
- контроль веса — который позволяет принять меры, если масса начнет расти;
- правильный диетический выбор — овощи, фрукты, белое мясо лучше, чем жирная, сладкая, жареная пища;
- высокий уровень физической активности — позволяет поддерживать вес, даже не придерживаясь диеты, плюс положительно сказывается на теле;
- употребление более низкокалорийных продуктов и меньший размер порции.
К сожалению, большинство людей, которые успешно похудели, отказываются от здорового поведения после периода потери веса.
Хотя специфические продукты не имеют подтвержденной роли в поддержании веса, есть и такие, которые, предположительно, могут помочь. Например, соевые продукты — это продукты с большим количеством изофлавонов.
Некоторое специфическое поведение также может быть эффективно в поддержании веса. Исследования показывают, что недостаток сна часто связан с ожирением и излишним весом. Потому, связана ли продолжительность сна с поддержанием веса, необходимо прояснить в будущем. Дополнительно стоит оценить и другие поведенческие факторы, такие, как уровень стресса, физической активности, наличие зависимости от еды.
Диетический подход к предотвращению гипертонии, а также диеты с добавлением компонентов, таких как желатин, капсаицин и зеленый чай, были опробованы для поддержания веса, но нужно больше исследований, чтобы прояснить долгосрочные эффекты. Хотя диетический подход к предотвращению гипертонии очень полезен для здоровья и это доказано, его влияние на потерю и поддержание веса все еще оспаривается, потому нужно больше исследований.
Диеты с подходом замены еды имеют некоторые ограничения. По сравнению с изменением диетического макроэлементного состава у них нет никаких дополнительных преимуществ, хотя вторым следовать удобнее, поскольку не нужно менять пищевые привычки.
Консультирование по вопросам питания может помочь пациентам с избыточным весом изменить поведение для профилактики увеличения веса.
Отметим, что большинство исследований имели специфические ограничения, которые нужно учитывать при оценке результатов. Например, среди них мало было таких, которые принимали бы во внимание данные самооценки. В большинстве среди подопытных больше было мужчин, чем женщин, выборка была не репрезентативной, участники были мотивированы в гораздо больше степени, чем обычные люди, и не могли нарушить диету, даже если бы захотели.
Выводы
Не существует определенной еды, которая позволяла бы человеку поддерживать потерянный вес безо всяких усилий с его стороны. Можно:
- заменять один или два приема пищи на более низкокалорийные, но это даст эффект только в том случае, если потребление калорий будет меньше расхода;
- придерживаться определенной диеты — чаще всего советуют с низким содержанием «простых» углеводов, с низким гликемическим индексом, с невысоким содержанием жиров;
- заниматься физической активностью — можно понемногу каждый день, а можно устраивать себе настоящий тур похудения раз в пару месяцев;
- придерживаться привычек, приобретенных за время диеты — есть больше фруктов, овощей и белого мяса, ложиться спать вечером, а не поздно ночью, исключить из питания напитки, насыщенные сахаром, стараться не есть еду из фаст-фуда, или хотя бы делать это редко.
Основная причина набора веса после его потери — восприятие диеты, как временного состояния. Тогда как на самом деле, придерживаться ее в той или иной форме придется всю жизнь.
Никакого простого способа не существует — или, по крайней мере, ученые его еще не открыли. Именно поэтому исследования нужно по возможности продолжать: возможно, способ есть и однажды станет известен.
