Интервальное голодание – вперед в прошлое!

В 2018 году весь цивилизованный мир увлекся фастингом – диетой по методу интервального голодания, максимально приближенной к природным ритмам и физиологическим процессам организма. Законодателем мод стала, как всегда, Америка. Однако и в России адепты интервального голодания (периодического голодания) уже сбрасывают лишние килограммы без изнурительных диет. Если Вы не можете сильно ограничивать себя в приеме любимых продуктов и блюд, но при этом мечтаете о стройности, откройте для себя интервальное голодание или диету 16 на 8, тем более, что разнообразие его схем подойдет как новичкам, так и «продвинутым пользователям».

Интервальное голодание – вперед в прошлое! Или чем полезно периодическое голодание?!

Есть очень хорошая фраза, под которой подпишется любой врач: люди, которые говорят, что у них нет времени позаботиться о себе, вскоре обнаруживают, что они тратят свое время на восстановление здоровья.

Благие намерения похудеть: почему воз лишнего веса «и ныне там»?

Такое случается очень часто. Например, весь год Вы ели много вредной пищи и почти не уделяли внимания физической нагрузке, особенно в праздничные дни, и не думали о диете. Приближается 1 января, и Вы даете себе обещание заняться здоровьем в грядущем году, подразумевая под этим физическую составляющую. Она в основном затрагивает потерю жира, развитие мышц и снижение веса. Кто-то может сказать: » Я собираюсь сесть на диету 16 на 8 и сбросить 10 кг», или «Я собираюсь заняться спортом, чтобы сделать тело рельефным», или «Я собираюсь сжечь 20% жира на животе».

Выполните ли Вы эти обещания? Скорее всего, мы все знаем ответ на этот вопрос. Если бы они выполнялись, Вы бы не обещали себе это из года в год. В первый ли раз Вы даете себе обещание сесть на диету 16 на 8 и вести здоровый образ жизни? Или, как и все остальные люди, даете себе одно и то же обещание сесть на диету в миллионный раз, а затем обнаруживаете, что закончили на том же месте, где начинали?

Все хотят сбросить вес и сжечь жир на животе. Люди садятся на строгие диеты, но не могут на них долго продержаться. Пытаются принимать радикальные меры, например, сильно урезать количество потребляемых калорий или минимизировать поступление с пищей углеводов для похудения, а спустя несколько дней в конечном счете срываются на переедание, поскольку диета была слишком жесткой.

Дело в том, что постоянно чувствовать сильный голод нельзя, противоестественно человеческой природе. Это как пружина: сколько ее не сдерживай, настанет время отпустить, и тогда она распрямится и придаст весу ускорение. Голод, как говаривали на Руси, не тётка. Обратная сторона строгой диеты – обжорство, оно приходит, когда пружина распрямляется.

Фастинг (интервальное голодание 16 на 8): не все диеты одинаково полезны, не все голодания одинаково вредны

Уход от постоянного ощущения голода и связанного с этим психологического дискомфорта и эмоциональной подавленности лег в основу интервального голодания 16 на 8, который гарантирует плавный переход на оздоровительную систему питания и эффективное снижение веса. В 2018 году так называемый фастинг, он же – диета 16 на 8 по методу интервального или периодического голодания 16 на 8 стал способом, по которому похудели самые именитые ученые и топ-менеджеры научного мира США из Силиконовой долины, а вслед за ними и голливудские звезды.

В нынешнем году бум интервального голодания захватил лучшие умы человечества. Кстати, научные исследования нейробиологов в Национальном институте по проблемам старения США доказали, что и диета 16 на 8 (фастинг) стимулирует мозговую активность и увеличивает умственный потенциал за счет выработки новых нейронов, выработки кетонов, служащих альтернативным источником энергии для мозга, и увеличения количества митохондрий в нервных клетках. Самое интересное, что у интервального голодания 16 на 8 есть не только медицинское и диетологическое, но и весьма убедительное антропологическое объяснение.

Постоянный голод человеческому организму чужд и вреден. Голод — стресс для организма, состояние, которое воспринимается им как создающее угрозу жизни, ведь организм то не знает о Ваших намерениях: как долго Вы запланировали ограничивать себя в приеме пищи, когда он сможет пополнить жизненно важные запасы энергии. Испытав такой стресс хотя бы единожды, Ваше тело его не забудет и примется накапливать жировые запасы с удвоенной силой и старанием. Заметьте, для Вашего же блага – чтобы не протянуть ноги во время следующей диеты.

А вот периодическое голодание 16 на 8, напротив, человеческому организму привычно и естественно. Потребность в еде – базовая, то есть первичная, физиологическая, такая же, как дыхание, сон, утоление жажды, защита от холода и жары. Как любую из базовых потребностей, ее не стирает социализация, ни нивелирует современный образ жизни, поэтому в каждом из нас она настолько же сильна, как и в ту пору, когда предки наши спустились с деревьев и впервые разожгли костер. На протяжении многих веков своего становления и последующего развития, вплоть до 18-19 века, человек не ел с утра до вечера.

В первобытно-общинном строе, когда пищу надо было добывать, периоды периодического голодания были достаточно велики, затем в Средние века и позже во всех слоях общества сохранялась культура диеты 16 на 8 с определенным расписанием и режимом. Только в 20-21 веке общество потребления придало еде статус культа и одновременно низвергло ее с пьедестала. Бесконечные перекусы, фаст-фуд шаговой доступности, навязчивая реклама продуктов привели к тому, что человек стал питаться фактически нон-стоп. Какое уж тут периодическое голодание… А, меж тем, не диета, а именно интервальное голодание 16 на 8 организму наиболее органично и полезно для похудения: при фастинге в период воздержания ранее принятая пища успевает полностью перевариться, выводятся шлаки и токсины, нормализуется уровень сахара в крови.

Приверженцы фастинга (интервального голодания 16 на доказали, что все новое – как обычно, хорошо забытое старое. Различные схемы интервального голодания для похудения (о них мы подробно расскажем в отдельной статье) позволяют попробовать диету по методу интервального голодания новичкам. Ну а те, кто уже достиг результатов в снижении веса и улучшении самочувствия, при отсутствии медицинских противопоказаний, могут пойти дальше: интервальное голодание 16 на 8 может включать в себя и суточное воздержание от «тяжелой» пищи, когда человек пьет много воды и может позволить себе кефир и фрукты. Это Вам ничего не напоминает? Правильно! Старые добрые разгрузочные дни, к которым мы прибегали до новомодных Дюканов, кремлевских диет и низкоуглеводок.

Чрезвычайно важен и играет на руку стройнеющим по методу диеты 16 на 8 не только антропологический, но также психологический аспект. При фастинге или интервальном голодании воздержание от пищи строго ограничено во времени, Вы четко знаете, что, когда пробьет час, Вы спокойно поедите, не ограничивая себя каким-то строгим набором продуктов, не измеряя их до грамма на кухонных весах и не подсчитывая калории. Просто сядете при периодическом голодании и с аппетитом поедите, как нормальный человек, разумеется, не впадая в безумные излишества и не уподобляясь Гаргантюа и Пантагрюэлю.

Известный диетолог Андрей Бобровский, доцент медицинского факультета СПбГУ, автор уникальной методики психокоррекции лишнего веса, хорошо известной зрителям телеканалов по программе «Я худею!» на НТВ, одобряет диету по методу фастинга (периодическое голодание) и поясняет:

— Надо понимать, что, когда человек садится на ту или иную диету в надежде сбросить вес, но каждый раз терпит фиаско в долгосрочной перспективе, проблема не в Вас или в Вашей силе воли. Проблема заключается в используемом Вами подходе. Чтобы улучшить здоровье, необходимо изменить свой образ жизни. Это то, чего нужно придерживаться изо дня в день на протяжении всей жизни, а не две – четыре недели, два месяца или один год. Жесткая диета – это устаревший и недейственный подход, к которому прибегают каждый год, а зачастую и несколько раз в год, придерживаются на протяжении двух недель, а когда начинают видеть результаты, бросают.

Для сравнения представьте: Вы идете к своей цели, но как только начинаете видеть свет в конце туннеля, резко разворачиваетесь обратно. Вы прикладываете много усилий, демонстрируете огромную силу воли, начинаете видеть положительные изменения, а затем — бум! Вы все бросаете. Любая диета как неэффективная система не имеет ничего общего со сбалансированным подходом без крайностей. Диета по методу фастинга (интервальное голодание 16 на 8, диета 16 на — весьма перспективное направление одного из возможных вариантов питания для оздоровления и похудения, поскольку реализуется посредством долгосрочного изменения образа жизни.

Секрет фастинга или интервального голодания: станьте здоровым, и стройность придет сама собой!

А ведь действительно, почему мы ставим перед собой цели косметического характера? Почему, вместо потери веса, мы не хотим сделать нашей целью здоровье, и только здоровье? Разве у здорового человека есть лишний жир на животе? Разве здоровый человек страдает от избыточного веса? Разве у здорового человека минимальное значение мышечное массы? Конечно нет. Так что давайте мы просто будем здоровы. Если Вы постараетесь ради своего здоровья, то создадите тело, о котором всегда мечтали при помощи периодического голодания.

Вы обретете красивое тело и тонкую талию, которые так давно хотели. Избавитесь от всякого лишнего жира и нарастите мышечную массу. Вы можете обрести то, что считали невозможным. Ваш организм будет функционировать, как часы и Вам не будут грозить какие-либо хронические заболевания. Периодическое голодание 16 на 8 способно помочь в этом!

Мы все наслышаны о следующих теориях, которые расцениваем как факты:

• Щелканья суставами пальцев вызывают артрит.
• Венозная кровь голубого цвета.
• Нервные клетки головного мозга не восстанавливаются.
• Завтрак — самый важный прием пищи.
• Небольшие порции пищи повышают скорость обмена веществ.

На самом деле, все эти утверждения являются абсолютно ложными. Они не подкреплены какими-либо исследованиями об интервальном голодании или фастинге.

• Щелканье костяшками пальцев не вызывает артрит. Никакие исследования не доказывают этот факт.
• Венозная кровь красная, несмотря на то, что вены имеют голубой цвет.

А теперь давайте вернемся к последним трем теориям, касательно гибели клеток головного мозга, завтрака и маленьких порций пищи. На протяжении многих лет в медицинской сфере придерживались мнения, что мозг не подвергается серьезным изменениям. Считалось, что мозг остается постоянным на протяжении всей человеческой жизни. Поэтому ученые полагали, что потеря клеток головного мозга влечет необратимые последствия. Они думали, что головной мозг статический. Долгое время считалось, что с возрастом происходит потеря клеток головного мозга и с этим ничего нельзя поделать.

Сейчас мы знаем, что головной мозг изменяется и развивается. Также наш головной мозг способен к регенерации и производству новых клеток на протяжении всей нашей жизни. Этот процесс называется нейропластичностью. Поэтому выбросьте из головы дурацкий миф, в который мы верили сотни лет.

Диетологи убеждают нас, что здоровый завтрак ускоряет метаболизм и помогает оставаться стройными. Эта теория настолько распространена, что считается уже общеизвестным фактом. Даже специалисты по правильному питанию рекомендуют плотный завтрак. Но на каких исследованиях основаны их рекомендации? Вам никогда не приходило в голову, что эта теория с завтраками пришла непосредственно от компаний, выпускающих сухие завтраки? Например, от производителей кукурузных хлопьев и мюсли…

Кстати, эту теорию проверили в случайном контрольном исследовании еще в 2014 году. Эксперты сравнили влияние потребления и пропуски завтрака на общий вес человека. В исследовании приняли участие 283 человека с избыточным весом. Спустя 16 недель не было выявлено никаких изменений в весе у двух групп. Тогда Американский журнал клинического питания сделал вывод о том, что, несмотря на широко распространенное мнение, завтраки не способствует потере веса у взрослых людей. Поэтому завтрак не самый важный прием пищи.

Кстати, с точки зрения интервального голодания это очень удобно. Например, так называемая «диета 16 на 8», то есть голод в течение 16 часов и возможность есть пищу 8 часов, вполне удобно приходится на ночной сон и утро, когда есть не очень хочется. Зато днем – никаких ограничений по еде. Надо сказать, диета 16 на 8 или фастинг — это, пожалуй, самая распространенная и простая в применении схема периодического голодания.

От пиршества до голода – диета по методу фастинга

Ученые доказали, что скорость метаболизма увеличивается после недолгой диеты 16 на 8. После интервального голодания скорость метаболизма увеличивается на 3,6% — 14% в течение 48 часов. Это происходит ввиду того, что тело вырабатывает гормоны стресса адреналин и норадреналин (эпинефрин и норэпинефрин). Они обостряют разум и обеспечивают нас энергией. Данные гормоны заставляют организм расщеплять жировые отложения и ускоряют метаболизм. Это здорово помогало нашим предкам и, возможно, именно заложенное природой периодическое голодание 16 на 8 позволило человеческому роду выжить среди дикой природы. Живой ум и энергия позволяли охотникам и собирателям искать пищу и убивать добычу, что увеличивало их шансы на выживание.

С точки зрения эволюции, люди и другие животные скачками голодали большую часть времени существования на Земле. В работе, недавно опубликованной в одном из авторитетных американских журналов, говорится о том, что самый распространенный стереотип в современном обществе, касательно питания, — это ежедневное трехразовое питание с закусками, что является аномальным с точки зрения эволюции. Естественный для организма ход вещей основан на цикле пир-голод. В этом плане фастинг или интервальное питание – метод, наиболее близкий режиму питания наших предков.

У наших предков не было доступа к круглосуточным продуктовым магазинам. Не было «Пятерочки» через дорогу, в квартале от Макдональдса, KFC или Burger King. Они жили от пиршества до голода. Такого рода цикл обеспечивает человека рядом биохимических привилегий, которые серьезнейшим образом влияют на работу организма в целом. Подражая нашим предками в их интервальном голодании или фастинге, Вы поможете организму функционировать оптимально, потому что он не может правильно функционировать, когда мы постоянно едим. Частое потребление пищи в течение суток является причиной целого ряда заболеваний.

Исследования показывают, что многие процессы биологического восстановления протекают во время небольшой диеты. Когда Вы часто потребляете пищу, ваш организм не успевает вывести все шлаки и восстановиться, вынужден постоянно вырабатывать ферменты для переваривания пищи. Иными словами, многократный прием пищи вреден для организма человека с точки зрения физиологии.

Эту особенность организма объясняет Андрей Князьков, диетолог, главный врач клиники «Тюрьма для жира», в которой практикуется интервальная диета 16 на 8 для похудения:

После приема пищи организму необходимо несколько часов, чтобы ее усвоить и трансформировать в легко доступную энергию в кровяном потоке. Ваш организм запасает эту легко доступную энергию в виде гликогена. Он находится в мышцах и печени. В первую очередь для жизнеобеспечения расходуется данная энергия и сахар, содержащийся в крови, поскольку эти источники энергии легкодоступные. Сахар в виде глюкозы в крови и сахар, отложенный в виде гликогена, — самые предпочтительные источники энергии организма.

Только после того, как будут истощены эти источники энергии, организм начнет сжигать жировые отложения. А если Вы постоянно пополняете запасы гликогена и сахара в крови, потребляя пищу в небольших порциях шесть раз в день, каким образом Ваш организм начнет сжигать ваши жировые отложения? Да никаким! В этом плане диета 16 на 8 по определенному, посильному для конкретного человека графику дает хороший толчок к сжиганию жира.

Выходит, причина, по которой так много людей борются с лишним весом, заключается в том, что они редко или почти никогда не пропускают прием пищи. В результате этого организм привыкает сжигать только сахар, поскольку он является основным топливом, а это снижает работу ферментов, которые используют и сжигают накопленный жир. Чтобы начать сжигать жировые отложения, организм должен быть лишен всего сахара в крови. Это произойдет только по истечении 8-12 часов диеты 16 на 8, то есть если Вы приучите себя к режиму питания наших предков и начнете жить периодами от пиршества к голоду.

Тема фастинга или интервального голодания 16 на 8 – актуальна, интересна и многогранна. О других нюансах диеты 16 на 8 поговорим в следующих статьях!