Голод и сытость – знакомые незнакомцы

голод и сытость

Каждый прием пищи начинается с чувства голода и заканчивается приятной сытостью. Но, оказывается, у голода и насыщения есть свои градации. Когда начинать и когда заканчивать есть, чтобы итогом трапезы стала насыщенная, энергичная жизнь, а не лишние килограммы, которые отложатся на животе и боках? Кажется, мы знаем о голоде и сытости все, но…давайте узнаем еще немного больше!

Давайте рассмотрим, как контроль аппетита может помочь нам в определении того, когда и сколько мы должны есть. Мы можем сделать это, наблюдая за сигналами о голоде и насыщении, сразу вслед за которым наступает стадия переедания.

В западной культуре наиболее распространенной причиной набора излишнего веса является постоянное компульсивное переедание, вызванное подавлением эмоций: человек ест, не осознавая себя в реальности, и в результате съеденный объем пищи оказывается гораздо большим, чем требуется для утоления голода.

Как часто мы не обращаем внимания на сигналы голода и сытости. Если мы продолжаем игнорировать сигналы сытости в течение некоторого времени, они просто ослабевают, и в результате мы съедаем больше, чем нужно, просто потому, что не понимаем, что уже сыты. Это наглядный пример потери контроля над аппетитом.

Для того чтобы потреблять правильное именно для Вас количество пищи, преодолеть пищевую зависимость, избегать переедания (равно, как и недоедания) необходимо научиться воспринимать сигналы голода и сытости, которые посылает тело.

Помиритесь с …голодом

помиритесь с голодом

Многие люди, желающие похудеть и стремящиеся подавлять аппетит, воспринимают голод как своего безусловного врага. Голод для них – то, что нужно игнорировать, с чем нужно бороться и чему нужно бросать вызов. Но для установления действительного мира между телом и едой нужно помириться с голодом, научиться его слушать и понимать. Ваш голод может многому научить, если Вы позволите ему стать союзником в деле преодоления пищевой зависимости. В действительности это не так трудно или страшно, как может показаться. Все, что следует сделать для этого — просто начать уделять ему больше внимания.

В течение дня постоянно спрашивайте себя: «Насколько я голодна и что я чувствую?» Обратите внимание на ощущения собственного тела и после этого просто делайте мысленные заметки о том, что Вы наблюдаете. Постоянно задавая себе этот вопрос, Вы начнете создавать четкую картину того, как Вы воспринимаете голод. В конце концов, настройка на голод превратится в привычку.

Если хотите, то можете оценивать уровень своего голода, используя приведенную ниже шкалу голода.

Шкала голода:

  1. Сильный голод
  2. Голод
  3. Голод ощущается не особенно сильно
  4. Голод не ощущается
  5. Полная сытость

Попытайтесь избегать крайностей, когда Вы чувствуете слишком большой голод или полную сытость. Старайтесь есть, когда чувствуете голод, и прекращайте есть, когда насытитесь.

Если Вы чувствуете слабые ощущения голода, это четкий сигнал о том, что Вы голодны и наступило время принять пищу. Если позволить голоду стать слишком сильным, это может привести к необоснованному выбору пищи, чувству обеспокоенности и стремлению к перееданию. Необходимо есть до того, как достигнете уровня «сильный голод».

Как ощущается голод?

как ощущается голод

Для большинства из нас чувство голода можно описать, как ощущение пустоты, раздражения, неуверенности. К другим физиологическим сигналам о голоде относятся:

  • Бурчание в желудке
  • Сосущее чувство в области желудка
  • Головокружение
  • Трудности с концентрацией внимания
  • Раздражительность
  • Слабость и усталость
  • Головные боли
  • Тошнота
  • Ощущение холода.

Нарушения пищевого поведения принимают разные формы, в том числе при сложившейся привычке подавлять аппетит встречаются патологические изменения в осознании голода. Например, можно встретить такие заявления:

«Я не могу почувствовать голод!»

Совет: узнавание слабых сигналов голода может требовать усилий. Вы могли приучить себя к тому, что ощущаете голод лишь как сильный позыв к компульсивному перееданию. Это вполне нормально. Продолжайте работать над приведенными признаками голода, и со временем ощущения вернутся.

— «Я не уверена, что я голодна!»

Совет: если Вы не уверены в том, что действительно голодны, подождите 10 минут и посмотрите, что ощущаете после этого. Приступы реального голода, как правило, непрерывно повторяются примерно каждые 10 минут. Если приступ голода сохраняется, то это реальный голод, и Вам нужно поесть.

Многоликий голод

Многоликий голод

Голод меняется все время. В один день Вы можете испытывать слабое чувство голода, а в другой день оно может стать невероятно сильным. Наше тело очень сложно устроено, и на уровень голода оказывают влияние множество факторов, таких как:

  • физические упражнения и уровень физической деятельности
  • то, что съедено раньше (в последний раз, вчера или даже на прошлой неделе)
  • генетика
  • объем мышц
  • метаболизм
  • количество и качество сна
  • настроение и уровень стресса
  • гормональные циклы.

Иногда нет явных причин для колебаний уровня голода, но мы должны принять, что изменения уровня голода вполне нормальны. Женщины, вероятно, знают, что, как правило, увеличение позывов к перееданию и тяга к богатой энергией сладкой пище чаще ощущаются в дни, предшествующие менструации. Этому очень простое объяснение: в такие дни ваш метаболизм усиливается, и телу просто требуется больше «топлива» для восстановления баланса. Если Вы замечаете у себя повышенный аппетит в критические дни – это нормально, и не обязательно приведет к компульсивному перееданию. Зная, в чем кроется причина аппетита, Вы вполне можете побаловать себя чем-то вкусным без чувства вины, но при этом не переусердствовать.

Как почувствовать правильную сытость?

Попытайтесь ощутить чувство удовлетворения во время еды. Это не чувство полной сытости, скорее — комфортное удовлетворение. Не слишком тяжело и не слишком легко. Когда Вы едите, то можете заметить, как пища постепенно становится менее вкусной и более пресной. Это четкий признак того, что Вы приближаетесь к насыщению. Ожидайте мягкого, четкого, удовлетворяющего ощущения в области солнечного сплетения (зона между грудной клеткой и желудком). В идеальном случае Вы должны все еще чувствовать легкость, энергичность и готовность к продолжению своего дня. Это ощущение указывает, что Вы съели правильное, идеальное для Вас количество пищи и переедания не произошло.

Если Вы не уверены, что насытились, сделайте паузу, положите руку на желудок и представьте себе ощущение комфортной полноты желудка. А теперь решите, какое количество еды потребуется, чтобы почувствовать полное насыщение, и съешьте этот объем. Чтобы почувствовать полное насыщение, может быть, нужно положить на тарелку больше еды или изменить соотношение белков, жиров и углеводов.

Концентрируйте внимание на насыщении во время еды

внимание на сытости

Насыщение сложнее обнаружить, чем голод, поскольку эту чувство более тонкое, но не менее необходимое для контроля аппетита и избегания переедания. Поэтому важно, чтобы мы концентрировали на нем внимание во время еды. Если мы не будем обращать на него внимания, то легко можем не заметить то комфортное ощущение полноты, которое сигнализирует о необходимости прекращения еды.

Совместное исследование, проведенное Университетом Дюка и Университетом штата Индиана, показало, что люди, страдающие от компульсивного переедания, принявшие участие в 9-ти недельной программе сознательного питания, вместо того, чтобы испытывать компульсивное переедание 4 раза в неделю, начали делать это только один раз в неделю. Они добились результата только за счет внимания!

Во время еды выключите телевизор, уберите подальше телефон, отложите книгу и просто концентрируйтесь на еде. Положите пищу на тарелку и ешьте, сидя за столом (не стоя или засунув голову в холодильник). В качестве бонуса можно зажечь свечу, включить расслабляющую музыку или красиво оформить стол.

По возможности, мы должны избегать процесса еды, когда ощущаем стресс. При стрессе включается симпатическая нервная система, отводя кровь от пищеварительной системы, что замедляет процесс переваривания пищи и снижает его интенсивность. Если Вы ощущаете небольшое напряжение перед едой, сделайте пять медленных и глубоких успокаивающих вдохов и выдохов.

Ешьте немного медленнее

ешьте медленнее

Для появления ощущений наполненности и насыщения требуется до 20 минут. Если Вы съедаете свою порцию быстрее, то легко можете переесть. Не нужно есть слишком медленно, со скоростью улитки, просто надо питаться чуть медленнее, чем обычно. Каждый раз, положив пищу в рот, можно опустить на стол вилку и нож. Вы также можете медленнее жевать. Многие исследования выявили, что тщательное пережевывание пищи снижает ее потребление. Чем дольше мы жуем, тем более насыщающей становится еда. Пищеварение, фактически, начинается во рту, поэтому, чем больше работы выполнено здесь, тем меньше придется работать желудку.

Если ощущаете, что съели слишком много, то прекратите есть и отойдите от стола. Не испытывайте чувства вины относительно того, что едите лишнюю еду. Если Вы переели, тело само проведет естественную коррекцию, и Вы не будет чувствовать такой голод при следующем приеме пищи.

Во время еды наблюдайте за насыщением и уделяйте ему внимание. Ешьте медленно и прекращайте есть, когда почувствуете комфортное насыщение.

Голод и сытость – те ощущения, которые нам дала сама природа для контроля аппетита и сохранения здоровой стройности. Развивайте в себе эти чувства путем диалога с собственным телом, и Вам не придется больше сидеть на диетах и подавлять аппетит искусственными способами.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Людмила Иванова
Людмила Иванова / автор статьи, врач-диетолог
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как похудеть ру
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: