Фастинг – полезное периодическое голодание для похудения

Периодическое голодание (фастинг) — это феномен, получивший всеобщее признание в мире. Он представляет собой определенное чередование часов голода и приема пищи, вместо непрерывного потребления пищи. Это не диета, а скорее именно режим питания. Интервальное голодание не включает в себя потребление каких-либо определенных продуктов питания, а диктует лишь время потребления пищи во время фастинга.

Интермиттент фастинг или интервальное голодание

Как отмечает американский журнал «Time», периодическое (также его называют – циклическое) голодание или фастинг получило такое широкие распространение, потому что оно действительно работает: помогает сбросить вес или просто улучшить состояние здоровья. Фастинг или периодическое голодание позволяет организму использовать жир вместо углеводов в качестве основного топлива.

В отличие от многих диет, периодическое голодание не является «строгой диетой», пропагандируемой СМИ. Диеты – это мировая индустрия с многомиллиардным долларовым оборотом. Как правило, такие диеты не подкреплены исследованиями и не дают гарантий того, что Вы начнете терять вес. На самом деле, чаще случается даже наоборот. Процент людей, страдающих от ожирения, продолжает расти и уже достиг масштабов эпидемии во всем мире. В России масштабные исследования проблемы ожирения только начинают проводиться. Серьезное исследование занимает не один год, поэтому точных данных пока нет.

Обратимся пока к американской статистике. Согласно данным за 2012 год, 35% жителей США страдают ожирением, а 69% имеют избыточный вес. И это в стране – прародительнице множества популярных диет, в том числе диета 16 на 8 или фастинг, многие из которых получили широкое распространение и в России. А вот уже в 2014 году уровень заболеваемости ожирением среди американцев достиг 38%, что на 3% выше, чем два года назад.

По данным нового исследования, опубликованного журналом «Lancet Medical Journal», тогда же впервые в истории число полных людей превысило число людей с пониженной массой тела. Маятник незримых весов неумолимо качнулся в сторону ожирения как глобальной проблемы человечества. В 2014 году 641 миллион человек страдали ожирением, для сравнения в 1975 году это число составляло всего лишь 105 миллионов. По прогнозам ученых, к 2025 году около 20% мирового населения и почти половина американцев будут страдать ожирением. Эти цифры, мягко говоря, не вызывают оптимизма, скорее даже пугают.

Российские исследователи проблемы лишнего веса и ожирения косвенно подтверждают эти данные, в том числе наблюдениями из практики. Как отмечает Андрей Князьков, главный врач известного стационара «Тюрьма для жира» (Санкт-Петербург), в котором помогают сбросить вес тем, кто не в силах справиться с перееданием самостоятельно, число клиентов клиники неуклонно растет.

Многие из пациентов доктора Князькова уже отчаялись снизить вес и потратили массу средств на всевозможные препараты для похудения, личных консультантов и другие чудодейственные методы. Кстати, в клинике с таким оригинальным названием («Тюрьма для жира») также используют принципы периодического голодания или фастинг в комплексной терапии пищевых нарушений и ожирения. Фастинг успешно сочетается с психокоррекцией веса, что дает пациентам клиники наиболее устойчивый результат похудения.

Система фастинга – голодание для похудения

— Обучение интервальному голоданию или интермиттент фастинг под наблюдением врачей позволяет впоследствии самостоятельно практиковать фастинг без вреда для здоровья, — говорит Андрей Князьков. — При этом не надо путать периодическое голодание с оздоровительной целью (и для похудения) и голод – ограничение в приеме пищи на небольшой период времени, да еще с мощной психологической поддержкой и мотивацией, легко переносится даже пациентами с ярко выраженной тягой к перееданию.

Что для полного человека – проблема, для корпораций и отдельных предприимчивых людей – источник дохода. Потеря веса давно стала крупным бизнесом во всем мире. Программы потери веса (фастинг для похудения), продукты и другие методы лечения от ожирения приносят доход свыше 150 миллиардов долларов в США и Европе вместе взятых. По оценкам экспертов, к 2019 году рынок потери веса составит 206 миллиардов долларов. Одно из исследований показало, что средняя стоимость потери 5 кг колеблется от $755 до $2730. Чистая прибыль и только. При этом большинство людей, сидящих на различных диетах и фастинге, тратят тысячи долларов за похудение краткосрочного характера.

Российский эксперт, диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ, к.м.н. Андрей Бобровский рассказывает:

— Исследования показывают, что похудение краткосрочного характера крайне неутешительно. В недавно опубликованных моими зарубежными коллегами результатах масштабного исследования среди людей, которые три года назад прошли диет-программу потери веса,  было установлено, что  12% из них вернули по крайней мере 75% потерянного веса, а 40% людей набрали больше своего первоначального веса. Подумайте об этом, садясь на диету! Худея сейчас, Вы можете набрать больше своего первоначального веса в недалеком будущем. Еще одно исследование показало, что группа женщин спустя 5 лет после 6-месячной программы по потере веса набрали в среднем на 3,5 кг больше своего первоначального веса.

Есть и такие данные: лишь 19% людей смогли удержать 10% нового веса после пятилетней диеты. Хотя, не буду отрицать, небольшому проценту людей удается сбросить вес при помощи периодического голодания или фастинга и при этом не набрать его снова. Большинство же либо возвращают весь потерянный вес, либо часть его, а многие набирают даже больше своего первоначального веса до похудения.

Вы думаете тот процент людей, которые удерживают вес, невероятные везунчики? Нет, дело не в везении или какой-то особой врожденной особенности организма, просто они не ограничились диетой, а навсегда изменили свое пищевое поведение, образ питания и придерживаются диет. Если говорить о самой идее и принципах интервального голодания – они мне весьма симпатичны и не противоречат всему вышесказанному, потому что периодическое голодание как раз способствует коррекции пищевых нарушений и переедания, а так же, способствует похудению.

Как отметил ученый, основная причина, по которой люди вновь набирают вес, пройдя программы по похудению, заключается в том, что у них возникает повышенная выработка гормонов аппетита, поскольку организм чувствует, что он потерял жир и мышцы. Более того, снижение количества потребляемых калорий и потеря мышечной массы замедляют обмен веществ, что способствует легкому набору веса, когда человек вновь начинает питаться в привычном режиме. После таких диет Вы не остаетесь худыми надолго, а наоборот, постепенно увеличиваете вес. Но есть другой способ похудения – периодическое голодание или фастинг.

Пост для здоровья – ученые одобряют фастинг (интервальное голодание)

С английского, слово фастинг переводится как пост, воздержание от еды.  Периодическое голодание оказалось безопасным и эффективным способом похудения. Фастинг не только способствует сжиганию жира, но и улучшает здоровье как никакая другая диета в мире. Интервальное голодание (интермиттент фастинг) или диета 16 на 8 отличается от диет тем, что оно подкреплено большим количеством исследований. Собственно, это то, как люди физиологически должны питаться, давая организму время на переваривание пищи, а не закидывая в него еду все 12-15 часов бодрствования.

Заглянем еще раз в зарубежные источники. В ходе научных экспериментов профессор, врач-уролог медицинской школы Университета Дьюка доктор Стивен Фридланд обнаружил, что периодическое голодание повышает выживаемость у животных с раком, а также продлевает продолжительность жизни на целых 30%.

Исследование, опубликованное в журнале «International Journal of Obesity», показало, что периодическое голодание также эффективно, как и длительное голодание. Оно способствует потере веса, положительно сказывается на метаболических маркерах, которые вызывают ожирение и хронические заболевания. В эти метаболические маркеры входит общий холестерин и холестерин ЛПНП, артериальное давление, уровень С-реактивного белка, глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ), белок, связывающий инсулиноподобный фактор роста (IGFPB), лептин, индекс свободных андрогенов. То, что периодическое голодание (фастинг) обладает почти теми же преимуществами, что и длительное периодическое голодание, – большой плюс, поскольку его легче переносить.

Кроме того, периодическое голодание на самом деле более эффективное, чем длительное голодание с точки зрения самого важного маркера в организме, который снижает резистентность к инсулину. Кто не знает, инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки перестают реагировать на действие гормона инсулина.

Инсулинорезистентность является причиной многих заболеваний, включая сахарный диабет 2-го типа, болезнь сердца, рак и инсульт.

Андрей Бобровский объясняет, почему периодическое голодание работает:

— В период периодического голодания (фастинга) клетки тела пребывают под небольшим стрессом и начинают реагировать на стресс адаптивно. Они задействуют способности, которые справляются со стрессом и, возможно, противостоят болезням… Есть немалое сходство между тем, как клетки реагируют на стресс, возникающий при выполнении физических упражнений, и как клетки реагируют на стресс, возникающий при интервальном голодании (фастинге).

Новости потрясающие! Нам давно известно, что длительное периодическое голодание имеет множество преимуществ, но на самом-то деле, кто будет на нем сидеть? Кто на протяжении нескольких дней будет жить на калорийном минимуме, чтобы насладиться этими преимуществами? Самое привлекательное в периодическом голодании — это то, что фастинг дает нам такие же преимущества (в некоторых случаях даже больше преимуществ), притом не требуя огромных усилий.

Еще одно интересное исследование двух групп испытуемых было проведено также в США в 2007 году. Каждая группа потребляла одинаковое количество калорий в сутки. Единственная разница заключалась в том, что одна группа потребляла это число калорий в три приема пищи, а другая практиковала периодическое голодание (фастинг) и потребляла то же количество калорий, но в ограниченных временных рамках. Результаты исследования поразили ученых. У участников второй группы наблюдались улучшения фигуры, в том числе значительное снижение жировой массы.

Еще одно интересное исследование затрагивало мусульман после Рамадана. Рамадан — это священный месяц в исламском календаре, во время которого мусульмане должны воздерживаться от еды и питья в светлое время суток, что составляет приблизительно 12 часов голодания каждый день, то есть очень походит на интервальное голодание или интермиттент фастинг. Это исследование положило начало изучению влияния периодического голодания на организм человека. Автор исследования изучил состояние сердечно-сосудистой системы мусульман до и после Рамадана.

После Рамадана у мусульман наблюдались улучшения липидного обмена и уровня холестерина, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Их кровь стала более здоровой, а также улучшилась ее свертываемость. Это значит, что риск образования тромбов, возникновение инсульта и появления закупорки в артериях стал крайне мал. Наблюдалось также значительное снижение уровня воспалительных процессов в организме после фастинга.

Преимущества периодического голодания (фастинга) для здоровья:

1. Сжигание жира и потеря веса.
2. Повышение выработки гормона роста.
3. Повышение работоспособности мозга.
4. Повышение чувствительности к инсулину.
5. Восстановление микрофлоры кишечника.
6. Снижение риска возникновения раковых заболеваний.
7. Нормализация чувствительности организма к лептину.
8. Нормализация уровня гормона грелина (гормона голода).
9. Снижение тяги к сладкому.
10. Понижение окислительного стресса.
11. Увеличение продолжительности жизни.

Диета 16 на 8 от ожирения

А теперь давайте разберемся с возникающей путаницей в дефинициях и понятиях, которая иногда преследует тему интервального голодания. Дело в том, что периодическое голодание иногда называют: фастинг, голодание 16 на 8 или диета 16 на 8. Хотелось бы еще раз отметить, что периодическое голодание — не диета. Это скорее простой способ планирования времени приема пищи для извлечения максимальной выгоды для организма.

Периодическое голодание не диктует количество потребляемых калорий, а лишь определяет время приема пищи. Это легкий способ стать худым и здоровым, не прибегая к сумасшедшим изнурительным диетам.

Диетой 16 на 8 эту систему питания называют скорее по привычке, а цифры 16 и 8 означают периоды голодания и приема пищи: 16 часов воздержания от еды и 8 часов на питание отводится при данной схеме. Она одна из самых простых и универсальных систем фастинга.

Периодическое голодание легко соблюдать, потому что оно не требует каких-либо кардинальных изменений Вашего режима дня. Оно как раз входит в категорию вещей, которые просто осуществить и которые кардинально меняют нашу жизнь. Согласитесь, намного проще сдвинуть время потребления пищи, чем изнурять себя голодом на постоянной основе, без конца и края. Тем более, что это невозможно. У любой диеты конец когда-нибудь наступит, и уж тогда… Вы сами не заметите, как наедитесь всласть. Наверстывать упущенное организм умеет.

Эффективное похудение – интервальное голодание или интермиттент

Мы пообщались с Ольгой – девушкой, уже сбросившей 20 кг менее чем за год, благодаря интервальному голоданию. Она рассказала, что узнала о фастинге, как и многие, из Интернета, до этого у нее было несколько попыток похудеть, которые, также, как и у многих, завершились возвратом сброшенного ценой больших усилий веса. Периодическое голодание поразило ее своей простотой и результативностью:

— Я люблю упрощать задачи, а также эффективно использовать свое время. Периодическое голодание привносит эту простоту в мою жизнь. Мне не нужно просыпаться по утрам и думать о том, что приготовить на завтрак. Я просто пью черный кофе и ухожу на работу. Пока доехала, пока проверила почту, уже можно и завтракать. То есть завтрак я беру с собой. С периодическим голоданием я меньше ем, а значит меньше времени думаю, что приготовить, и меньше времени провожу за плитой.

Простота — отличная причина попробовать эту систему питания. Считаю, что интервальное голодание или интермиттент дает много преимуществ для здоровья и не требует кардинальных изменений образа жизни. В то же время, я не мучаюсь от невозможности что-либо съесть и запретов, которые ставила себе раньше, когда садилась на ту или иную диету. Захотела пирожное – съела в обед. Захотела пойти в кафе с подругами – не сижу и не пью воду. Могу заказать суши или пиццу. Все, что хочешь, только в отведенные для этого часы. Сейчас практикую интервальное голодание или интермиттент фастинг 16 на 8, но поскольку уже достигла хороших результатов, думаю перейти на схему 14 на 10, но ни в коем случае не бросать периодическое голодание, которое стало частью моей жизни.