Ожирение и переедание от и во время стресса, пищевая зависимость

Вы задумывались о том, почему еда имеет такое влияние в нашей жизни? Да потому что мы частенько используем ее для заглушения стресса, который сопровождает нас везде и всюду: на работе, дома, в отношениях с окружающими людьми и, вполне вероятно, даже сейчас, когда Вы читаете эти строки, желая найти ответ на вопрос «Как похудеть?» Мы задаем Вам встречный вопрос: как часто Вы бываете подавлены, расстроены, огорчены? Ответ на него тесно связан с желанием похудеть. Сама природа наделила стресс великими возможностями – перестраивать и ломать, спасать и губить организм. Чем станет стресс для Вас – действующей силой для созидания или последней каплей, решать только Вам. В этой статье мы расскажем о приемах, которые можно использовать для управления стрессом и эмоциями, а также уменьшения пищевой зависимости. Имея в своем активе личный план для преодоления стресса, Вы всегда сможете выйти победителем из любых стрессовых ситуаций.

Стресс оказывает колоссальное влияние на здоровье и самочувствие. Если у Вас есть пищевая зависимость, то Вы наверняка знаете, что тратите большое количество энергии и времени, будучи одержимым едой и своим телом. Проблема жизни, наполненной стрессом, заключается в том, что он может повлиять на вкусовые привычки и выбор пищи. Стресс может стать одной из причин того, что эмоции будут находиться словно на американских горках. Вот несколько научных фактов о взаимосвязи стресса и пищевой зависимости:

Под влиянием стресса «эмоциональные едоки» потребляют гораздо больше сладкого, пищи с высоким содержанием жира и калорийных продуктов, чем все остальные люди. В то время как около 30 % людей, находящихся в состоянии стресса, теряют аппетит и начинают худеть, большинство все же испытывает повышенный аппетит, склонно к компульсивному (бесконтрольному) перееданию и набору веса. Именно поэтому вопрос о том, как лечить ожирение, становится все более актуальным в современной медицине.
Стресс и его влияние на систему вознаграждения в головном мозге вместе с повторяющимся потреблением аппетитной еды могут спровоцировать маниакальное переедание.
Стресс – это критический фактор в развитии аддиктивного, разрушительного поведения, который также может способствовать обострению зависимостей, и пищевая зависимость – не исключение.
Увеличение процента ожирений в США, которые тяжело поддаются лечению, произошло из-за широкой распространенности хронического стресса в сочетании с повторяющимися попытками соблюдения диет.
Стресс, депрессия и беспокойство тесно связаны с пищевой зависимостью, а также могут стать сигналом запуска этого расстройства, заставляющего человека постоянно испытывать повышенный аппетит, обусловленный не голодом, а сформировавшейся привычкой заедать негативные эмоции. Снижать аппетит в данном случае можно только с помощью психотерапии пищевой зависимости и компульсивного переедания.
Люди, которые стараются контролировать свой вес (с помощью диеты, средств, подавляющих аппетит, или же чрезмерной физической нагрузки), постоянно опасаются переедания, поэтому находятся под влиянием стресса, что и ведет к увеличению веса.
Восстановление веса спустя шесть месяцев после похудения тесно связано с приемом пищи в ответ на негативные эмоции или стресс.

Стресс способен усиливать борьбу с обжорством, но одержимость пищей и весом может в свою очередь быть собственным источником стресса. Образуется порочный цикл, который может привести к постоянному чувству разочарования и свести на нет все попытки лечить ожирение. Научиться управлять стрессом – ключ к разрушению этого цикла.

Источники стресса, ведущие к перееданию

Стресс – это реакция организма на сложные и подавляющие жизненные события. По сути, срабатывает реакция организма «бей или беги». Это может произойти даже в тех случаях, когда окружающие обстоятельства не являются буквально опасными для жизни. Мозг каким-то образом интерпретирует события как опасные, а затем тело начинает реагировать так, как будто оно действительно попало в сложную ситуацию. Пища – базовая потребность тела, поэтому пищевая зависимость и ложный повышенный аппетит являются частыми спутниками стресса.

Ситуации, провоцирующие стресс, могут оказывать влияние на тело, разум и душу. Согласно Американскому институту по изучению стресса, общепринятые источники стресса могут быть классифицированы следующим образом:

Эмоциональный опыт. Такие события, как межличностные конфликты, разрыв отношений, потеря работы или смерть близкого человека могут стать главной причиной серьезных негативных эмоций, которые и вызывают стресс, а за ним не подающееся контролю переедание, которое по-научному принято называть компульсивным. Иногда неприятные эмоции, например, грусть или тревога, возникают будто бы из ниоткуда. Но Ваша личная внутренняя реакция на эти ощущения может быть источником последующего стресса. Например, если Вы продолжительное время рассержены из-за потери работы и вините себя за это чувство гнева («Почему же я не могу избавиться от этих негативных эмоций?!»), все это также может стать дополнительным источником стресса.
Физиологические раздражители (связаны с функционированием организма). Обычное столкновение с трудностями, связанными с физиологией, может вызывать напряжение и стресс. Такие состояния как голод, нехватка пищи или переедание, нарушения сна, изменения гормонального фона в период полового созревания и менопаузы, а также старение являются потенциальными источниками стресса. Кроме этого, стресс могут вызывать регулярная простуда, грипп или же сама новость о каком-либо серьезном заболевании.
Экологические раздражители. Стресс может быть вызван загрязнениями окружающей среды, шумом, постоянным движением вокруг, сильными изменениями погодных условий, а также влиянием токсичных веществ, содержащихся в воздухе и используемых продуктах.
Умственная деятельность. Ваш ум обеспечивает постоянные потоки мыслей, интерпретируя тем самым опыт и события, которые Вы пережили. По мере того, как Вы оцениваете значения ситуаций и значение людей в Вашем окружении, характер интерпретаций начинает сильно влиять на уровень стресса, который Вы испытываете. У Вас есть выбор: принять какую-либо ситуацию как негативную и представить себе мрачное будущее, или же отреагировать на событие спокойно. Во втором случае удастся минимизировать стресс и получить более позитивный жизненный опыт, а заодно избежать возможных проблем с компульсивным перееданием.

Важно отметить, что ментальные и эмоциональные раздражители возникают в основном из-за того, что требования к ситуации чаще всего превышают способность справиться с этой ситуацией. Другими словами, Вы верите в то, что попали в ловушку или не сможете успешно разрешить сложившиеся обстоятельства. По сути, пребывание в такой проблематичной ситуации и представляет собой стресс.

Хотя Вы мало что сможете сделать с физиологическими и экологическими раздражителями, например, болезнью или загрязнениями окружающей среды, Вы обладаете достаточным влиянием над психическими и эмоциональными реакциями на различные события. Научившись относиться к себе с добротой и сохранять открытость ума, можно значительно уменьшить риск возникновения стресса, а с ним и появление повышенного аппетита.

Как стресс влияет на тело и разум

Во время стресса тело всегда старается достичь стабильности. Психологические изменения, режим сна, пищевые привычки – все это попытки достижения более стабильного состояния. Очень сильный или хронический стресс, который продолжается длительное время, может изнашивать организм, тем самым делая его более нестабильным, а также становиться причиной инфекционных заболеваний, разнообразных патологий, депрессии и аддиктивного поведения (обжорство – одно из его проявлений).

Высокий уровень стресса тесно связан с набором веса, особенно среди людей, которые уже страдают избыточной массой тела или склоны к перееданию. Если Вы поправляетесь под влиянием стресса, причиной этого может быть влияние стрессовых ситуаций на изменение метаболизма, на то, как происходят пищеварительные процессы в организме. Стресс заставляет Вас выбирать продукты, в которых содержится большое количество сахара, соли и жира, или же вынуждает постоянно «заедать» негативные эмоции.

Кроме того, в состоянии стресса Вы можете забывать о приемах пищи, ограничивать себя в еде или же поглощать фаст-фуд – все это нарушения пищевого поведения. Помимо изменений Ваших пищевых привычек, под влиянием стресса также могут возникать нарушения сна, снижение работоспособности и тяга к алкогольным напиткам. Все это может привести к усугублению пищевой зависимости и увеличению веса. Женщины более склонны к «заеданию» стресса, тогда как мужчины в схожих ситуациях предпочитают сигареты и алкоголь.

В целом чувство стресса ассоциируется с более эмоциональным приемом пищи, употреблением продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, отсутствием режима питания, что приводит к употреблению высококалорийных продуктов, снэков и сладостей. Человеку, осознающему факт переедания, приходится насильственно снижать аппетит, что не добавляет положительных эмоций.

Организм в ответ на стресс всегда синтезирует адреналин и после этого, если стресс продолжается, кортизол. Чем выше уровень кортизола, возникший в ответ на стресс, тем больше вероятность возникновения привычки заедания негативных эмоций. Также кортизол усиливает склонность к перееданию. Это не означает, что если Вы однажды решили снять стресс какой-нибудь вкусной едой, то так будет продолжаться всегда. Но если пища – это основной и главный способ устранения стресса, то подобная модель поведения может привести к ожирению и усугублению пищевой зависимости.

Между нервным напряжением в мозге, которое вынуждает есть определенную еду под влиянием стресса, и областью головного мозга, которая отвечает за эмоции (лимбическая система) есть непосредственная связь. Это означает, что стресс и негативные эмоции уменьшают контроль над поведением и чувствами и способствуют импульсивности, делая более вероятным выбор алкоголя для алкоголика или же еды для человека с пищевой зависимостью.

Другой эффект стресса, который в меньшей мере наблюдается у людей с алкогольной, пищевой или наркотической зависимостью, заключается во влиянии негативных эмоций на систему вознаграждения в головном мозге. Стресс вызывает уменьшение уровня дофамина в мозге. Изначально, когда Вы употребляете домашнюю еду, различные вкусные блюда, чаще всего возникает чувство удовлетворения и успокоения, вызванное всплеском дофамина в головном мозге.

Однако, регулярное и повторное употребление этих продуктов приводит к обратному эффекту, и уровень дофамина снижается. Как только это происходит, Вас начинает одолевать сильное желание еще раз пообедать или поужинать, чтобы снова почувствовать себя хорошо. Этот процесс похож на то, что происходит во время злоупотребления наркотиками, когда люди сначала получают от них удовольствие, но через какое-то время они необходимы только для того, чтобы избежать депрессии, разочарования, тревоги и других симптомов прекращения действия наркотических средств.

Поскольку каждый из нас воспринимает стресс и реагирует на него по-разному, нет единой схемы или стратегии уменьшения стрессовых ситуаций, которая могла бы работать абсолютно для всех людей. Однако знания о том, как стресс влияет на физиологическое, ментальное и эмоциональное состояние, позволят понять, как бороться с негативными эмоциями. Есть много способов борьбы со стрессом. Давайте рассмотрим, как можно снизить уровень стресса и какие существуют эффективные способы борьбы с ним.

Осознанное повышение устойчивости к стрессу

Поскольку Вы не можете полностью избежать стресса в своей жизни, да это и не нужно, ведь многие положительные переживания также являются стрессовыми для организма, то нужно просто стать более устойчивым к таким ситуациям. Стойкость подразумевает под собой способность уклониться от стресса и выдержать достойно все события, в том числе и возможный повышенный аппетит как побочное проявление стрессовой ситуации. Быть стойким не означает, что Вы не будете ощущать стресс или испытывать какие-либо трудности в своей жизни. И это не что-то, с чем рождается человек. Стойкость включает в себя изменение мыслей, управление своими эмоциями и освоение новых путей для борьбы со стрессом.

Сохранение здоровья

Это может показаться очевидным, но стоит упомянуть, что физическое здоровье помогает бороться со стрессом. Хорошее питание, достаточное количество часов для сна и регулярные физические упражнения помогают поддерживать крепкое здоровье. В периоды острого или хронического стресса также рекомендуется ограничить употребление алкоголя и никотина. Вопросы питания и поддержки социума будут рассмотрены в последующих главах. Сон и физические упражнения очень важны в борьбе со стрессом, поэтому они и заслуживают дальнейшего обсуждения в данной главе.

Сон

Сон является важной функцией в нашей жизни, хотя для большинства людей сон – это то, что можно сделать после всех остальных необходимых дел. Взрослые люди, которые спят менее 8 часов в сутки, имеют более высокий уровень стресса, меньше мотивации, они более раздражительны, мало двигаются и менее энергичны, чем те, кто спит более восьми часов за ночь. Хроническое недосыпание способствует ожирению, гипертонии, диабету и пищевой зависимости. Скудный сон может привести к развитию чувства голода, а также к постоянной усталости и отсутствию энергии для сжигания лишних калорий. Сон помогает сбалансировать аппетит, контролируя при этом гормоны грелин и лептин, ответственные за чувство голода и насыщения.

Чтобы улучшить свой сон, лучше всего начать с общих рекомендаций по гигиене сна:

по возможности ложитесь спать и вставайте утром всегда примерно в одно и то же время;
установите ежедневный ритуал перед сном (например, принять теплую ванну, почитать расслабляющую книгу или послушать успокаивающую музыку);
избегайте раздражителей и возбуждающих средств (алкоголя, кофеина, табака) непосредственно перед сном;
используйте свою кровать только для сна или занятий любовью, другими словами: не смотрите ТВ и не работайте в постели;
спите в темной, проветриваемой комнате с комфортной температурой.

Качественный и полноценный ночной сон очень важен для здоровья и самочувствия, а также для избавления от пищевой зависимости.

Упражнения

Часто об упражнениях думают только в контексте похудения, поэтому кому-то тренировки нравятся, а кому-то нет. Если Вы — тот счастливчик, кто положительно относится к физической активности, то это здорово. Продолжайте в том же духе! Физическая активность важна для избавления от пищевой зависимости, поскольку именно она может защитить от негативных эмоций и последствий стресса в виде компульсивного переедания.

Для того чтобы оставаться в хорошей физической форме и сформировать устойчивость к стрессу, полезен любой вид тренировок. Не ограничивайте себя только теми упражнениями, которые помогут бороться с лишним весом. Вместо этого подумайте о том, что именно Вам нравится делать. Избегать переедания и снижать аппетит помогает множество занятий. Это может быть ходьба, танцы, прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде и многие другие виды физической активности. Попытайтесь вспомнить, каким спортом Вам нравилось заниматься в детстве, и начните с этого. Не забудьте адаптировать каждое упражнение к возможностям своего тела и к тому, как организм чувствует себя в стрессовой ситуации. Если Вы чувствуете себя раздражительным или нервным, можете обратить внимание на интенсивные виды спорта, например, бег или большой теннис. Если же организм истощен, попробуйте заняться восстанавливающей йогой, плаванием или же просто каждый день гуляйте пешком. Неважно, что Вы выберете, главное напоминайте себе, что делаете это для здоровья и борьбы со стрессом.

Управление эмоциями

Всем известно, что стрессовые ситуации в жизни могут приносить большое количество эмоций, иногда одновременно и положительных, и отрицательных. Люди, устойчивые к стрессу, как правило, в целом более оптимистичны. Вы могли заметить, что негативные эмоции в основном приводят к желанию атаковать или бежать. С другой стороны, позитивные эмоции помогают расширить кругозор и позволяют быть более креативным и открытым в решении проблем.

Если Вы человек с синдромом недостатка вознаграждения, в стрессовых ситуация Вы можете реагировать более агрессивно и негативно в отличие от других людей. Что можно с этим сделать? Очень важно осознавать, что испытываешь негативные эмоции, а не думать, что я такой и есть. Вот несколько способов, которые помогут изменить Ваше эмоциональное состояние:

Используйте юмор. Исследования показали, что юмор может устранить симптомы депрессии, способствуя более позитивному мировоззрению и привлекая поддержку социума. Что интересно, для людей с синдромом недостатка вознаграждения юмор необходим для активации специальных участков головного мозга, которые восполняют уровень дофамина в системе вознаграждения. Когда Вы чувствуете себя опустошенным, попробуйте посмотреть веселую комедию или телешоу, почитайте юмористическую книгу или проведите время с другом, у которого отличное чувство юмора.
Сделайте перерыв. Поиск способа избавления от своих эмоций может быть полезен в борьбе со стрессовыми ситуациями и повышенным аппетитом. Это можно сделать с помощью простой дыхательной техники — дыхание животом. Сделайте глубокий и медленный вдох. Одновременно выталкивайте свой живот, задержите дыхание на пять секунд, а затем медленно выдохните. Разум должен быть спокоен и умиротворен. Повторите пять раз. Также Вы можете представлять, как дышите в мире, вне всякого стресса и страха.

Биологически активные добавки для поддержания способности управления стрессом

Если Вы хотите использовать данные добавки, то, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и не начинайте одновременно несколько новых для Вас препаратов. Начните с одного, затем постепенно переходите к другому. Так если организм отреагирует негативно, можно будет легко понять, какая из добавок вызвала такой эффект.

Для устранения тревожности и чувства стресса используют:

L-теанин – активизирует мышечное расслабление и устраняет чувство беспокойства. Представляет собой аминокислоту, содержащуюся в зеленом чае. Принимать по 50-200 мг каждый день, разделив на несколько доз.
Фосфатидилсерин – поддерживает умственные способности и память, увеличивает емкость тренировок и устраняет стресс. Принимать по 50-100 мг перед сном.
Масло лаванды – может быть использовано в аэрозоле или же в виде нескольких капель на подушке. Помогает избавиться от тревоги и расслабиться.

При проблемах с памятью и концентрацией внимания, плохом настроении и упадке сил:

Родиола розовая – устраняет усталость и улучшает настроение. Начинать нужно с 50 мг дважды в день, после чего увеличить дозировку до 200-400 мг в день.
Элеутерококк (женьшень сибирский) – усиливает сопротивление к стрессу и помогает регулировать нейтротрансмиттеры, которые контролируют настроение. Принимать по 150-300 мг в день в форме таблеток или чая на основе женьшеня.

При хроническом или длительном стрессе:

Следующие добавки работают хорошо только в том случае, если наблюдается хронический или очень продолжительный стресс, и Вы понимаете, что не в силах справиться с ним. Они помогают бороться с истощением, особенно в конце дня, эмоциональной гиперчувствительностью, а также проблемами со сном.

Витамины группы B – необходимы для синтеза многих нейтротрансмиттеров (таких как серотонин и дофамин), которые влияют на настроение. Комплекс витаминов группы B может помочь наладить сон и улучшить реакцию организма на стресс. Принимайте витамины группы B в комплексе с метилфолатом и витамином B12 каждое утро.
Деглицирризованная солодка – улучшает пищеварение, повышает иммунитет и помогает устранить боль. Принимать по 150-300 мг ежедневно.
Мелатонин – улучшает качество сна и помогает быстрее засыпать. Принимать по 3 мг перед сном.
5-гидрокситриптофан – предшественник серотонина, который помогает восстановить сон и сделать его более глубоким, а также улучшить настроение. Принимать по 50-100 мг перед сном.

Внимание: В случае применения каких-либо медикаментов, включая антидепрессанты, во время беременности, кормления грудью или при наличии проблем со здоровьем, перед использованием всех вышеперечисленных добавок необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Изменение мыслей и принятие

Быть может, Вы не понимаете, что обладаете возможностью изменить свои мысли, или, возможно, не осознаете связь между мыслями и их влиянием на настроение и пищевое поведение.

Давайте пофантазируем. На мгновение представьте Вашего руководителя с работы, которая идет по улице с очень недовольным выражением лица. Она почти никогда не разговаривает с Вами, когда проходит мимо. Ваша первая мысль может быть такой: «Что я сделала не так? А что если что-то случилось на работе, и она рассказала все начальнику? Как мне теперь сохранить свою должность?».

Все это может привести к возникновению чувства ненависти к себе и попыткам предположить, что же все-таки произошло. Или же Вы можете подумать: «Кем она себя возомнил, оскорбляя меня? Я ничего не могу сделать правильно! Каждый раз, как я устраиваюсь на работу, кто-то настроен против меня!».

Опять-таки эти мысли могут привести к целому ряду других мыслей, но все они будут негативными. Представьте, как все эти отрицательные мысли сказываются на Вашем самочувствии. Вы можете испытывать огорчение, злость или страх. Теперь перенесемся на следующий день, когда Вы встретились со своим руководителем в продуктовом магазине. Она подошла к Вам и сказала: «Мне очень жаль о случившемся вчера. Когда я увидела Вас, я только что узнала о том, что у моей матери диагностировали рак груди. Я была подавлена.» Это пример того, как убеждения насчет сложившейся ситуации иногда могут казаться более реальными, чем они есть на самом деле.

Подумайте обо всех моментах в жизни, когда подобная модель описанной ситуации воспроизводилась: ссора с братом или сестрой, напряженная встреча на работе, страшные мысли о детях. Все мысли, связанные с этими ситуациями, часто живут своей жизнью, вызывают определенные эмоции, а затем и модель поведения, которая может усугубить стресс или пищевую зависимость. В жизни происходит большое количество событий, на которые Вы реагируете, и эти реакции возвращают Вас к перееданию, с которым необходимо справиться.

Ваши мысли оказывают огромное влияние на то, как Вы справляетесь со стрессом, и если справиться с ним все-таки не удается, возможно, причина как раз в следующих предположениях или мыслях.

Вы считаете, что пострадали или стали жертвой.
Вы верите, что это было сделано намеренно, чтобы навредить Вам.
Вы считаете, что правы в этой ситуации, и любой другой взгляд на случившееся не имеет право на существование.

В какой бы Вы ситуации не оказались, если Вам кажется, что стали жертвой, или кто-то хочет Вас достать, то такие мысли могут стать причиной целого каскада других мыслей, суждений и действий, которые в конечном итоге заставят Вас чувствовать себя еще хуже. Если таким действием станет компульсивное переедание, нового стресса и заниженной самооценки не избежать, потому что после переедания цепочка стресса повторится.

Единственный способ управлять своими мыслями – это переосмысление и поиск положительного смысла в сложившейся ситуации, которая оказалась стрессовой для Вас. Жизнерадостные люди, как правило, способны видеть отрицательные и стрессовые события в менее угрожающем свете, что и приводит к более положительному результату. Виды переосмысления включают в себя:

поиск места, где Ваши личные сильные стороны больше оценятся
понимание того, что Ваш жизненный опыт делает Вас мудрее
осознание, что жизнь бесценна
перераспределение приоритетов
открытие себя и принятие.

Принятие особо важно в тот момент, когда Вы сталкиваетесь с ситуацией, которую не можете изменить. События и обстоятельства будут стрессовыми только в том случае, если Вы начнете им сопротивляться или попытаетесь их избежать. Другими словами, необходимо рассуждать о том, почему это происходит (плохо это или хорошо, правильно или нет) и верить в то, что есть другой способ решения проблемы.

Вы можете думать, что такой образ мышления является самой естественной вещью в мире. Конечно, ужасно застрять в пробке или постоянно слушать лай соседской собаки. Разумеется, неприятно быть раскритикованным своим партнером или разочаровываться в том, что Ваше тело из-за переедания выглядит не так, как этого бы хотелось. Буддистская философия гласит, что, хотя боль и является частью человеческого состояния (христианская версия: «У каждого есть свой крест»), страдание не является им. Страдание вызвано непринятием боли или желанием, чтобы вещи были другими, не такими, какие они есть. Это желание еще называют тягой.

Когда Вы не принимаете себя, других людей или же свое окружение, это и есть страдание, а стресс, вызванный ситуацией, лишь усугубляется. Если Вы решите принять реальную ситуацию, то сможете почувствовать боль, но не страдание. Вот пример: смерть близкого человека – это очень травмирующее событие для многих людей, но никто не может что-либо изменить. Принятие – это не то же самое, что быть отрешенным или начать сдаваться.

Это просто означает, что Вы принимаете реальность такой, какая она есть, Вы принимаете настоящие факты. Вы можете иметь свое собственное мнение о каких-либо событиях, и у Вас могут быть свои эмоции, но это никак не изменит эти события. Когда Вы сталкиваетесь с условиями или событиями, которые не полностью находятся под Вашим контролем, принятие может быть наиболее полезным способом устранения стресса. Все это имеет самое прямое отношение к контролю над перееданием и лечению ожирения. Принимая себя, человек разрывает пагубную цепочку стрессов, ему становиться легче планомерно и осознанно снижать аппетит без срывов в компульсивные переедания.

Упражнение: Ваш личный план преодоления стресса

Используйте данное упражнение, чтобы разработать собственный план для преодоления стрессовых ситуаций. В каждой из последующих категорий отметьте одно или несколько действий, которые Вы планируете предпринять, чтобы лучше справиться со стрессом, и заполните пробелы более детальной информацией. Не стоит быть слишком амбициозным. Лучше остановите свой выбор на небольших, но важных шагах, которые Вам под силу. Вы можете возвращаться к этому плану спустя несколько месяцев, добавлять то, что хочется попробовать на практике, или, наоборот, убирать действия, которые не работают для Вас. Думайте об этом плане как о дорожной карте для улучшения управления стрессом в жизни.

В состоянии стресса я буду заботиться о своем физическом здоровье с помощью:

______________________________

Отслеживая или сокращая потребление алкоголя (Пример: Я буду обращать внимание на то, при каких обстоятельствах я выпиваю. Никогда не буду пить в одиночестве, а также установлю лимит на алкоголь).

______________________________

Отслеживая или сокращая потребление никотина. (Пример: Я не хочу увеличивать количество сигарет, которое я выкуриваю при стрессе).

______________________________

Улучшая гигиену сна или изменяя следующее: (Посмотрите на список рекомендаций по гигиене сна, указанной ранее)

______________________________

Выполняя физические упражнения: (Пример: делая растяжку, посещая класс йоги, прогуливаясь, посещая класс пилатеса, занимаясь каякингом)

______________________________

Регулярно отдыхая: (Пример: отдыхая на природе, прогуливаясь по пляжу, слушая расслабляющую музыку)

______________________________

Находясь под влиянием стресса, я буду управлять своими эмоциями следующим образом:

______________________________

Используя юмор.

______________________________

Практикуя технику дыхания.

______________________________

Медитируя

______________________________

Другое:

______________________________

Когда я нахожусь в стрессе, буду рассматривать использование следующих добавок, но только после консультации с лечащим врачом. (Помните, что стоит начинать только с одной какой-либо добавки.)

______________________________

Когда я нахожусь в стрессовой ситуации и понимаю, что мои мысли и эмоции берут верх над разумом, я буду:

Пытаться найти наилучшую похвалу своим сильным сторонам. (Пример: Я перестану сбрасывать со счетов тот факт, что я сильная женщина, и напомню себе, что я добрая и щедрая – это именно те черты, которые важны для меня).

______________________________

Работать над пониманием, что мой жизненный опыт делает меня мудрее. Вот несколько способов, благодаря которым я стану мудрее:

______________________________

Составлять список плюсов и минусов того, что я считаю важным в своей жизни, пересмотрев при этом приоритеты, если необходимо. (Пример: Я всегда ставлю себя на последнее место и сначала забочусь о других людях, а не делаю то, что мне хочется или что необходимо. Это вызывает сильный стресс в моей жизни.)

______________________________

Список действий и приоритетов, которые Вы хотите переосмыслить

Действие: _____________________

Плюсы: _______________________

Минусы: ______________________

Действие: _____________________

Плюсы: _______________________

Минусы: ______________________

Стать открытым для принятия.

В каких случаях/ситуациях своей жизни Вы сопротивляетесь принимать вещи такими, какие они есть?

______________________________

Что Вы цените в этих случаях/ситуациях?

______________________________

Что Вам потребовалось, чтобы принять эти ситуации?

______________________________

Стресс может мотивировать совершать великие дела, а может изнашивать и истощать. Тем, у кого есть пищевая зависимость, знаком эффект, который стресс оказывает в случае, если пища используется в качестве основного механизма преодоления стресса. Потратьте время, чтобы создать свою собственную систему повышения устойчивости к стрессу, которая будет работать именно для Вас.

И когда ситуация будет выходить из-под контроля, фокусируйтесь на тех вещах, которые действительно важны для Вас. Используя свой личный план преодоления стрессовых ситуаций в качестве путеводителя, Вы сможете постепенно вводить в действие и практиковать новые способы, помогающие в борьбе со стрессом и пищевой зависимостью.