полные пациенты

Что такое лишний вес и ожирение?

Лишний вес

– это вес, превышающий норму (чем полагается при определённом росте и весе).

Ожирение

– это ситуация, когда организм накопил настолько излишнее количество телесного жира, что это может иметь негативное воздействие на здоровье.

Каковы причины ожирения и лишнего веса?

Энергетический дисбаланс

Это означает, что организм не тратит всю полученную энергию (т.е. она откладывается в форме телесного жира).

Прочие причины

Малоактивный или неактивный образ жизни

Многие люди не ведут активный образ жизни, проводят много временя, сидя перед телевизором или дисплеем компьютера. Это также включает в себя сидячую офисную работу, использование личного автомобиля, вместо пеших прогулок, меньше физической работы по дому (вследствие использования современной бытовой техники), а также недостаток часов физкультуры в школьном расписании. Следовательно, люди, ведущие малоактивный образ жизни не тратят все полученные калории и только задают вопрос «Как похудеть?» и ищут методы похудения. Неактивный образ жизни существенно повышает риск диабета, рака кишечника, повышенного давления и коронарной болезни сердца, а так же, являются причиной ожирения.

Окружающая среда и причины ожирения

Наша окружающая среда не способствует здоровому образу жизни, по правде говоря, она способствует набору веса, по следующим причинам:

Недостаток мест отдыха и пеших прогулок по соседству – парков, беговых дорожек и доступных тренажерный залов для эффективного лечения ожирения.

График работы – у людей не остаётся времени на занятия физкультурой из-за долгого рабочего дня, а также время, затраченной на дорогу с работы и на работу, что становится причиной ожирения.

Слишком большие порции пищи. Люди сталкиваются с этим в кинотеатрах, заправках, супермаркетах и фастфудах. Во многих странах мира в ресторанах стандартная порция блюда содержит такое число калорий, сколько хватит для насыщения двух взрослых людей, что становится причиной ожирения и и совсем не способствует лечению ожирения. Поглощение большой порции – означает чрезмерное количество потребленной энергии. С течением времени это превращается в энергетический дисбаланс и набор веса.

Проблема доступа к здоровой пище. Некоторые люди живут в таких районах, в которых супермаркеты не предлагают здоровые продукты питания, такие как свежие фрукты и овощи. Или по каким-то причинам, эти продукты слишком дороги, а значит – недоступны для лечения ожирения.

Реклама пищи. Люди окружены рекламой от пищевых производителей. Зачастую, дети – это главная мишень производителей высококалорийных жирных закусок и сладких напитков с умопомрачительной калорийностью пищи. Цели этой рекламы – заставить людей покупать вредную пищу, что они и делают.

Бессознательное употребление пищи

Сидя перед телевизором или дисплеем компьютера и машинально поглощая пиццу или чипсы, обычно съедается значительно больше, чем необходимо для насыщения, что становится причиной ожирения.

Гены и семья

Проведённые исследования идентичных близнецов, выросших отдельно друг от друга, показали, что гены оказывают сильное влияние на вес человека. Ожирение и лишний вес часто оказываются наследственным явлением и становятся причиной ожирения. Дети наследуют физические и пищевые привычки своих родителей, поэтому если у вас есть родственники с лишним весом, то риск того, что вы наберёте вес, возрастает.

Состояние здоровья

Некоторые расстройства в гормональной сфере могут быть причиной лишнего веса – например, неактивная щитовидная железа (гипотериоз), поликистозный синдром яичников и Синдро́м гиперкортицизма, способствующие набору лишнего веса, после чего необходимо лечение ожирения и лишнего веса.

Эмоциональное состояние

Некоторые люди склонны переедать в моменты стресса, злобы или скуки – со временем это переходит в ожирение и лишний вес.

Лекарственные препараты

Некоторые медикаменты могут способствовать набору лишнего веса – например, лекарства, содержащие кортикостероиды, антидепрессанты и противоэпилептические препараты.

Возраст

Становясь старше, вы теряете мышечную массу, особенно в ситуации неактивного образа жизни – потеря мышечной массы снижает темп сжигания жиров. У женщин среднего возраста, набор веса в основном связан с образом жизни, но немаловажную роль также играет и менопауза. Многим людям в возрасте требуется скоро заняться собой и решить проблему причин лишнего веса и начать лечение ожирения.

Курение

Некоторые люди страдают ожирением и лишним весом, бросив курить.

Дефицит сна

Исследования выявили, что дефицит сна повышает риск ожирения.

Беременность

Во время беременности, женщины набирают вес, дабы обеспечить рост и развитие плода, но после родов, некоторым женщинам трудно вернуться к нормальному весу, что становится причиной ожирения.

Индекс массы тела и ожирение

Индекс массы тела – это величина, показывающая соответствие массы человека его росту.

Таблица с индексом массы тела для взрослых и детей в европейской системе мер.

Индекс массы тела

Признаки ожирения и лишнего веса

Набор веса – это, как правило, не одномоментный процесс – следовательно, люди не замечают, что их вес изменился и появились признаки ожирения. Вот перечень некоторых признаков набора веса.

  • Одежда сидит слишком тесно;
  • Весы показывают изменения в большую сторону;
  • Появление жировых складок на талии;
  • Индекс массы тела возрос, как и охват запястья.

Изменения в привычках/поведении/образе жизни для похудения и лечения ожирения

Изменение стереотипов вашего поведения, касаемо физической активности и приёмов пищи, весьма важно для потери веса и лечения ожирения. Первый шаг – это понять, какие привычки влекут за собой переедание или неактивный образ жизни. Следующий шаг – это поменять эти привычки и начать лечение ожирения одним из методов похудения.

Ниже перечислены простые советы, чтобы вы могли внести полезные привычки в свой образ жизни и помочь найти ответ – как похудеть и как быстро согнать жир.

Измените ваше окружение. Возможно, вы переедаете, когда смотреть телепередачи, когда закуски доступны на работе, или же в компании приятеля. Вам также может быть сложно мотивировать себя проявлять физическую активность. Но в ваших силах изменить и переломить эту ситуацию, начав лечение ожирения.

  • Вместо просмотра телевизора, танцуйте под музыку в вашей гостиной или прогуляйтесь по улице;
  • После чашечки кофе в офисе, покиньте офисную кухню/комнату отдыха;
  • Захватите на работу смену одежды, после работы сразу отправляйтесь в тренажерный зал;
  • Делайте пометки в своём календаре, для напоминания о дне тренировок или прогулки.

Ведите записи – записывайте, сколько и чего конкретно вы съели, и количество физической активности, которое вы проделываете ежедневно – это вас вдохновит. Например, когда записи показывают, что вы были физически активны, вам захочется продолжать в том же ключе. Также, заметки в календаре о том, как похудеть – это лёгкий способ отслеживать то, что вы делаете при лечении ожирения, особенно если вы проходите курс лечения у диетолога.

Ищите помощь и поддержку – у друзей, родни и медицины. Вы можете получить поддержку лично, по электронной почте или телефону.

Награждайте себя за успех! Выберете то вознаграждение, которое придётся вам по душе (но не еду!) – посещение кинотеатра, интересной выставки, полет на гидроплане.

А теперь я раскрою вам самый страшный в мире секрет о лечении ожирения – всякая диета работает!

Не верится? Позвольте привести вам неопровержимые факты о том, как похудеть.

В 1964 году, группа калифорнийских исследователей задалась задачей изучить влияние разных сочетаний макроэлементов на потерю веса пациентами с ожирением и лишним весом.

Тестовая группа состояла из пяти пациентов с ожирением, находящимся на высокопротеиновой низкокалорийной диете.

Тестовая группа

Пациентам давали особый коктейль, содержащий необходимое число калорий в день – 800, 850 или 1200 (в зависимости от пациента) в течение десяти недель.

коктейль

Каждые три или четыре недели исследователи изменяли состав коктейля, таким образом, что содержание протеина (от 14 до 36% числа калорий), жиров (от 12 до 83% числа калорий) и углеводов (от 3 до 64% калорий).

смена коктейля при диете

ВСЕ пациенты с ожирением теряли вес с постоянной скоростью, независимо от процентного содержания питательный веществ в рационе; не важно, чего было больше или меньше – жиров или углеводов – то, что имело значение – общий дефицит числа калорий.

Все диеты для лечения ожирения действенны тем или иным образом (хотите — верьте, хотите — нет) – все зависит от контроля за числом потребляемых калорий при лечении ожирения.

На рисунках ниже приведены некоторые популярные виды диет.

интервальная диета

периодическое голодание

 

убираем углеводы

кетодиета

диета вегана

палеолитическая диета

Итак, все диеты работают путём контроля потребляемого числа калорий.

Люди не терпят крах с диетами – люди терпят крах с соблюдением диеты в течение длительного срока. И самая главная причина этому – потому что они занимаются такой ерундой, как чистка организма соками или добавлением масла в кофе (считая, что масло относится к очень полезным продуктам – на самом деле, нет). В общем, любой из тех сумасбродных продуктов, которые у настоящих диетологов считаются нонсенсом, и никак не способствуют лечению ожирения. Если вы действительно хотите знать, как похудеть, сбросить вес и эффективно продолжить лечение ожирения, вам следует найти диету, которую вы сможете соблюдать и от которой вы сможете получать удовольствие. Вот соображения, которые помогут вам с этим и дадут базовые знания, как похудеть и эффективно продолжить лечение ожирения.

удовольствие от диеты

Почему ваша диетическая диаграмма никуда не годится

Почему ваша диетическая диаграмма никуда не годится

Первая четверть. Вкусно, не неполезно – типичный рацион многих западных стран – много жиров, углеводов, калорий – много всего. Это очень вкусно, но столь полезно, как прыгать в воду, кишащую акулами.

Вторая четверть. Полезная, но невкусная – это та ситуация, когда вы едите то, что вам не нравится и считаете это единственным способом – и он прямо противоположен вышеописанному. Не важно, насколько полезна диета, если вы не получаете от неё удовольствия и нет эффекта от лечения ожирения.

Третья четверть. Невкусно и неполезно – эта та самая область, к которой относятся чистка организма соками, кофейные клизмы и прочие подобные штучки. Держитесь от этой области подальше.

Четвертая четверть. Полезно и вкусно – это, то, где вы хотите находиться. Вы придерживаетесь диеты, которая обеспечивает ваш организм разнообразием продуктов, богатым питательными веществами, которые вам нравится кушать.

Понимаем вкусность и полезность – эффективное лечение ожирения

Важно понимать, что я имею в виду под понятиями «вкусности» и «полезности».

Вкусность:

  • Вкусовые предпочтения – поддерживает ли их ваша диета? Если вам нравится жирная пища, это должно учитываться в вашей диете. Если вам нравятся продукты с содержанием углевода, вам вероятно, не подойдет кетогенная диета.
  • Нюансы – не знаю, как это назвать, остановлюсь на слове «нюансы» лечения ожирения. Позволяете ли вы себе «жульническое блюдо» (блюдо, не входящее в диету, съедаемое время от времени – например, для человека, сидящего на низкоуглеводной диете — это будет пицца) или у вас есть «высококалорийные дни»? Или может дни, когда вы поститесь? В вашей диете следует это учитывать.
  • Независимый выбор – общее удовольствие от диеты будет основано на том, ваш ли это был выбор. (Вернитесь к диаграмме диеты, вторая четверть).

Полезность

Мы можем разделить полезность на психологическую и физиологическую.

Психологическая полезность

Ограничивающий фактор – самый большой психологический фактор – это то, насколько ограничивает вас диета при лечении ожирения. Временами ограничения необходимы – сокращение числа калорий – это разновидность ограничения – и нам следует понимать, что, если вы хотите добиться успеха в изменения своего тело к лучшему, будут такие моменты, когда мы должны проявлять дисциплину и воздерживаться от определённых продуктов. Но, это будет на короткие периоды времени – большую часть времени вы будете питаться не так.

Тип личности?

Звучит заумно, но таковым не является. Проще говоря, черты личности играют важную роль в том, как вы формируете вашу диету и ведете лечение ожирения. Я заметил, что людей можно разделить на две категории:

«Контролёры»

— люди, которые в состоянии контролировать, то, что они едят. Такой человек может съесть несколько кусочков и остановиться на этом. Для этой категории лиц, сидящих на диете хорош менее жёсткий и более гибкий подход. Им замечательно подходит диета IIFYM (If It Fits Your Macros – если она обеспечивает вас нутриентами)). Такие люди могут есть все, соблюдая умеренность.

«Ограничители»

— прямо противоположное «контролёрам». Им нужна более структурированная и формализованная диета (с определёнными ограничениями). Для таких людей хорошо работает удаление из рациона тех продуктов, которые могут спровоцировать переедание или «пищевой запой».

Обязательные продукты.

Это те продукты, которые непременно должны присутствовать в вашем рационе — без компромиссов. Поймите меня верно: те продукты, которые нужно убрать из рациона при лечении ожирения, из совсем немного – «продукты-провокаторы» — которые могут вызвать переедание. А обязательные продукты будут составлять большую часть вашего рациона.

В перечень обязательных вещей также следует включить вашу работу и ваш образ жизни в целом. Путешествуете ли вы? Сидячая ли у вас работа? Стандартный ли у вас трудовой график или нет? (ночные смены, например).

Физиологическая полезность

Наиважнейшая вещь – это контроль количества потребляемого числа калорий при лечении ожирения, поскольку без этого, даже полезная диета не спасет вас от накопления излишков жира.

Качество пищи играет немаловажную роль в здоровье и долголетии.

Телесный жир. Проще говоря, уровень жира в вашем организме будет определяться составом макронутриентов, которые вы потребляете. Из-за таких факторов, как сопротивляемость инсулина, люди с большим процентом телесного жира прогрессируют на низкоуглеводной диете. И наоборот, кто-то с низким процентом телесного жира прогрессирует на углеводной диете, хотя, конечно, имеются и исключения. Но это правило работает для большинства ситуаций при лечении ожирения.

Я хочу подчеркнуть, что если человек с высоким процентом телесного жира сядет на низкоуглеводную диету, то он будет терять жир. Однако, исходя из опыта, люди с высоким процентом жира (20% и больше) прогрессируют, первоначально ограничив потребление углеводов. Их уровни энергии выравниваются, они чувствуют себя менее апатичными, тяга к пище ослабляет, и вследствие потери жидкости (в России применяется термин «подсушиться») от низкоуглеводной диеты – результат проявляется с самого начала – что является отличным мотиватором к продолжению работы над собой.

Травмы и ваша медицинская история. С этим все ясно – любая травма или заболевание, которое может повлиять на вашу тренировку и диету, должно быть учтено. Даже если вы считает, что у вас отличное здоровье – отнюдь не повредит пройти медосмотр, перед тем как садиться на новую диету для лечения ожирения или приступать к тренировкам.

Важно понимать всё вышесказанное, поскольку азбука изменения вашего тела несложна – энергетический баланс, а психология и физиология каждого отдельного индивидуума рознятся. Требования к тому, кто никогда не занимался физкультурой и сильно располнел, физиологически и психологически отличаются от человека, который прервал тренировки на какое-то время и набрал вес за этот период, и наоборот, худощавый начинающий (диету) значительно отличается от начинающего с лишним весом.

Врубаетесь? Замечательно.

Теперь, когда вы понимаете физиологические и психологические нюансы формирования диеты для лечения ожирения, можно приступить непосредственно к формированию.

Когда речь заходит о составлении плана диеты и методов похудения, есть такая штука, как иерархия приоритетов.

иерархия приоритетов

Контроль потребляемого числа калорий – превыше всего.

Несмотря на то, что вы слышали ранее о гормонах, инсулине, «плохих и хороших» калориях, токсинах – первостепенная причина того, почему вы не худеете – вы едите слишком много. Даже, если вы считаете, что у вас железная воля и самоконтроль.

самоконтроль диета

Определяем потребляемое число калорий

Я расскажу вам про очень простой способ расчета потребляемого числа калорий. Многие специалисты любят щегольнуть сложными формулами и уравнениями, но различие между громоздкой формулой и простым подсчётом невелико – около 5%. Для того, чтобы калории сжигались – возьмите ваш вес в килограммах, умножьте на 20 и отнимите 14.

Каков же диапазон? В зависимости от нескольких факторов, потребность в калориях будет варьироваться.

Если вы – женщина, занятая офисной работой и тренируетесь от случая к случаю 3-5 раз в неделю – начните с нижнего края шкалы (20-23)

Если вы – женщина, занятая активным трудом или работой на ногах (продавец) и тренируетесь 3-5 раз в неделю – берите числа из среднего диапазона (23-28).

Если вы мужчина, работающий в офисе (клерк), возьмите числа из среднего диапазона (20-23).

Если вы мужчины, занимающийся тяжелым физическим трудом и упражняющийся 3-5 раз в неделю, берите верхний край шкалы (28-32).

Чудесно – мы подсчитали необходимое число калорий для лечения ожирения, теперь давайте разберёмся с макронутриентами.

Макронутриенты – это компоненты продуктов питания:

Макронутриенты

Макронутриенты нужны организму в больших количествах (поэтому в этом термине есть слово «макро») – дабы вы были живы и работоспособны.

Макронутриенты содержат калории и каждый макронутриент содержит определённое число калорий на 1 грамм.

Макронутриенты

Как видите, жир содержит большее число калорий на 1 грамм веса, чем протеины и углеводы.

Протеины и их важность для жиросжигания.

  • Тонус мышц. Когда у вас дефицит калорий – это, как вы знаете, необходимо для похудения, тело начинает использовать собственные запасы топлива. Силовая тренировка даёт стимул, в связке с употреблением в пищу достаточного количества протеина, не дают организму сжигать мышечную массу.
  • Чувство сытости – протеин насыщает сильнее, чем жиры или углеводы. Поэтому, когда калорий потребляется мало, а чувство голода велико, то протеин придаст чувство сытости.
  • Это очень вкусно!

Сколько же протеина нам нужно?

Сколько же протеина нам нужно?

Если парень весит 76 кг., то 76*2,23 = 170 гр.

Если девушка весит 63 кг., то 63*2,23 = 140 гр.

За одним исключением.

Общее правило потребление протеина на 1 кг «сухой массы» (массы тела за вычетом жира). Но проблема в том, что можно запутаться в расчетах и они не будут точны. Считать протеины на 1 кг массы тела – работает хорошо для худощавых людей и не очень для людей с лишним весом. Поэтому, для тех, кто желает похудеть применяется следующее правило: 20% + телесный жир для мужчин и 30% + телесный жир для женщин.

В этом отношении, лучше выполнить расчет, приняв 1.34 гр. на 1 кг. массы тела.

Например, если человек весит 112.5 кг, используя правильно «протеин на 1 кг веса» даст нам 250 гр. протеина. Это количество излишне. Я обнаружил, что в этом случае действенно следующее правило: 112 кг * 1,34 = 150 гр. протеина.

Звучит намного правдоподобней.

И наконец, нам осталось обсудить жиры и углеводы при лечении ожирения

Теперь, когда количество калорий подсчитано, количество потребляемых жиров и углеводов всецело зависит от вас. Если вы предпочитаете высокоуглеводную диету – придерживайтесь её, если же высокожирную диету – то её.

Помните – психология соблюдения диеты при лечении ожирения важнее, чем физиология – поэтому, выбирайте, исходя из ваших вкусовых предпочтений.

Несколько вещей, которые стоит подчеркнуть, перед тем как двигаться дальше.

  • Углеводы не существенны для выживания (в отличие от протеинов и жиров, мы можем выжить без потребления углеводов), но есть разница между «есть, чтобы выжить» и «переедать». Пища, основанная на углеводах, содержит важные витамины, минералы и волокна, которые добавляют нам здоровья и жизни.
  • Несмотря на недавний рост популярность низкоуглеводных высокожирных диет, углеводы, а не диетические жиры, более предпочтительны в качестве источника топлива для организма.
  • Тогда как постоянная маложирная диета влияет на уровень тестостерона, из виду упускается общее число сброшенных калорий и, что более важно, сколько веса (и телесного) жира сбросил мужчина.

Некоторые рекомендации:

  • Если вам по душе углеводная диета для лечения ожирения, убедитесь в том, что потребление жиров составляет по крайней мере 25-30% от общего числа калорий.
  • Сокращая калории, не допускайте сокращения потребления жиров ниже, чем на 15% от общего числа калорий.
  • Определяем потребление жиров и углеводов.
  • Потребляем жиры исходя из 0.7 – 1.3 грамма на 1 кг массы тела.

питание рекомендации

Если вы отдаёте предпочтение высокожирной диете, берите число из верхнего края шкалы (1,3 гр. на 1 кг массы тела), если вы предпочитаете высокоуглеводную диету, выбирайте значение из нижнего края шкал (0,7 гр. на 1 кг массы тела). Если же выбираете золотую середину, то берите среднее значение (1,1 гр. на 1 кг) для лечения ожирения.

Формируем вашу диету для лечения ожирения

Думаю, что немного перегрузил моего читателя обилием сведений, поэтому сейчас я проиллюстрирую, как использовать эти сведения на практике.

Познакомьтесь с Тимофеем:

Тимофей

Тимофей немного располнел за последние годы и теперь весит 85,5 кг., и, по словам его врача, Тимофею нужно похудеть на 13,5 кг.

Полный решимости не умирать, не увидев мышцы своего пресса, наш герой решает пересмотреть свою диету.

Помним – число калорий в первую очередь.

Тимофей не слишком активен физически, работает в офисе и просиживает за столом 8 часов в день. Поэтому берем нижний край шкалы, как множитель (22,3).

Чтобы подсчитать потребление калорий умножаем его вес в килограммах на 22,3:

Следовательно, для того чтобы похудеть, суточное число калорий для Тимофея составляет 1906.

Затем, нам нужно подсчитать потребление протеина.

Как я упоминал выше, не будем усложнять жизнь, и считаем потребление протеина 2,23 гр. на 1 кг массы тела.

Значит, суточная норма протеина для нашего героя будет 190 гр.

А что насчет жиров и углеводов?

Исходя из того, что Тимофею и так есть что сбрасывать, я бы сократил потребление углеводов.

Однако, Тимофею нравятся углеводы, и он не видит себя на низкоуглеводной диете – и видя такую приверженность, мы полагаем потребление жиров для него 0,9 гр. на 1 кг массы тела.

Соответственно, суточная доза углеводов для Тимофея будет 76 гр.

И вот, что мы получили в итоге:

тима итоги

Теперь нам остаётся подсчитать норму углеводов. Для этого мы просто заполним «пустые калории», которые остались после определения числа жиров и протеинов.

И вот каким образом.

Шаг 1.

Подсчитаем сперва калории в суточной норме жиров и протеинов. Для этого помножим число протеинов в граммах на 4 (т.к. в 1 гр. протеина – 4 калории), а число жиров помножим на 9.

Получаем:

190x 4 = 760 калорий в суточной норме протеинов

76 x 9 = 684 калории в суточной норме жиров

Шаг 2.

Складываем эти два числа: 760 + 684 = 1444 – суммарные калории от потребления протеинов и жиров.

Шаг 3.
Вычитаем из общего числа калорий, число, полученное в предыдущем шаге: 1906 — 1444 = 462

462 калории осталось Тимофею на углеводы.

Шаг 4.

Теперь делим число, полученное на предыдущем шаге на 4 (т.к. в 1 гр. углеводов – 4 калории):

462 / 4 = 115.5 гр.

Итак, общее число калорий и макронутриентов Тимофея:

тимофей 2

Чем питаться?

Теперь, вы поняли, как формировать вашу диету, и даже, наверное, сосчитали собственные суточные нормы макронутриентов. Но, глядя на эти цифры, возникает вопрос – что же, черт побери, есть?

Об этом очень скоро, но сперва: две распространённых суждения о рационе при лечении ожирения.

«Есть только полезные продукты» — такое черно-белое мышление создаёт несколько невротическое отношения к еде. Есть только полезное, избегать мусорной еды. Но нет абсолютно «плохой» или «полезной» пищи.

Супервкусная еда, которая может спровоцировать переедание, попадает в эту категорию. Но, в зависимости от человека, виды «продуктов-провокаторов» могут варьироваться. Что спровоцирует одного человека, другого не спровоцирует. Если вы можете остановиться, съев один-два кусочка пиццы, но не можете прекратить есть шоколад, разве имеет смысл избегать пиццы? Конечно же, нет.

«Есть, все, что содержит необходимые нутриенты» — прямо противоположная точка зрения. Противники первого подхода извратили его, и принялись поглощать всевозможную мусорную пищу.

Питательность – это не только число калорий и полезные вещества, качество еды имеет значение.

Лучшего подхода к питанию не существует, поэтому применяйте правило НБД – Не Будь Дурнем.

Правило НБД

Не будьте упрямцем армейского толка в отношении пищи, указывая людям, что им следует и не следует кушать; это не детский сад, никто не поставит вас в угол, за то, что вы съедите кусочек пиццы. Расслабьтесь. Но в то же время, не уподобляйтесь малолетке, дорвавшемся до сладостей.

Правило «не будь дурнем» применимо во множестве сфер жизни – бизнес, отношения и конечно же питание. Это очень просто – вы знаете, что вот-вот сделаете глупость – в этот момент внутренний голосок говорит вам — «Не будь дурнем». Общий принцип такой.

Я хочу верить, что большинство моих читателей имеет представление о том, что такое здоровая пища, если же нет, посмотрите на подготовленную мною картинку ниже. На ней вы увидите, что употребление некоторых продуктов нужно сократить, а другие блюда должны составлять большую часть вашего рациона.

Простое правило:

70-80% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов, богатых питательными веществами. Остальные 20-30% могут быть тем, чем заблагорассудится.

Поэтому, в следующий раз, задавшись вопросом «А что же есть?» применяйте правило НБД.

чем питаться

Этот перечень не исчерпывающий, но вы получили общее представление.

На ваш рацион также будут влиять ваши жизненные цели и тип личности.

Если ваш тип личности – «ограничитель». Полностью запретных продуктов нет, но есть те, потребление которых следует ограничить. Например – продукты, которые могут спровоцировать «пищевой запой», их лучше вообще не держать дома. Чем больше соблазнов, тем больше вероятность того, что вы начнете переедать.

Если вы сокращаете число калорий – лучше выбирать продукты с низкой энергетической, но высокой питательной ценностью. Продукты с высокой энергетической ценностью – шоколадные батончики, мороженное – слабо насыщают. Поэтому вы можете съесть батончик и через десять минут вновь ощутить голод, тогда как сравнимое с ним по числу калорий блюдо, богатое протеином и овощи насытят вас на более долгий период времени.

Некоторые люди не желают ежедневно ограничиваться небольшими порциями, поэтому можно выделить один день в неделю для «обжорства». Это совершенно нормально.

Как насчет пищевых добавок?

Мир тренировок бесконечно богат различными добавками, помогающими вам сжигать жир и наращивать мускулатуру. К несчастью, только несколько добавок действительно работают и даже они, работают в связке с диетой, тренировками и образом жизни.

Поэтому, если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и ведете соответствующий образ жизни в совокупности – вот те добавки, который могут пойти вам на пользу.

креатин

протеин

кофеин

Примечание. Большинству людей следует держаться нижнего уровня, если только вы не принимаете кофеин ежедневно, в этом случае придерживайтесь верхнего уровня. Принимайте требуемое количество за 30-60 минут до начала тренировки.

Но я слышал, что нужно принимать за 15 минут до тренировки?

Кофеин всасывается желудком от 15 до 45 минут, но не достигает стимулирующего пика, пока не пройдет от 30 до 70 минут, следовательно, принимать его следует от 30 до 60 минут до начала тренировки.

рыбий жир

витамин д

магний

Некоторые исключения:

  • Тренировка натощак

    – если вы тренируетесь натощак, прием добавки BCAA (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями) может компенсировать возможную потерю мышечной массы. Анекдотично, но люди склонны тренироваться успешнее, когда они принимают BCAA во время тренировки, особенно если тренировка проходит рано утром. Но является ли это обязательным? Отнюдь. Если вы занимаетесь натощак, старайтесь принимать протеин (20-30 гр.) после тренировки и все будет отлично.

  • Синдром раздраженного кишечника

    – если он у вас есть, принимать порошкообразный протеин будет сложно (или совсем невозможно). В этом случае, прием добавки BCAA до и после тренировки может пойти на пользу.

Еще вот это:

Мультивитамины.

Мультивитамины могут быть полезны, когда вы сидите на диете и число потребляемых калорий низко, то их прием может покрыть дефицит питательных веществ. В других случаях, о мультивитаминах можно не беспокоиться.

Вносим изменения в диету

Каждая диета нуждается в модификациях по мере того, как вы сбрасываете вес. Вот некоторые предложения по этому поводу.

Сев на диету, в течение 4 недель не нужно ничего менять. Организм приноравливается к калорийному дефициту и четырехнедельный период достаточен, для того, чтобы оценить, что происходит.

Хорошо. Предположим, вы проделали все вышеописанное – сократили калории, выждали 4 недели, а похудение застопорилось. Как вносить коррективы?

Просто – снизить число потребляемых калорий на 5-10%.

Поэтому, если ваше первоначальное потребление калорий было 2500, сократите его на 125-250 калорий.

Что именно корректировать?

Здесь возникает путаница – что сокращать – углеводы, жиры или же протеины?

Оставьте протеины в покое, без них вам не жить. А если серьезно – их потребление менять не нужно.

Жиры или углеводы?

Зависит от вас. Но вот некоторые предложения:

Если вы сидите на высокоуглеводной диете, сократите потребление углеводов. Сокращение должно выражаться числом от 30 до 60 грамм. (в 1 грамме – 4 калории, 125 / 4 ≈ 30, 250 / 4 ≈ 60).

Если вы придерживаетесь высокожирной или кетогенной диеты, сократите потребление жиров. В 1 гр. жира – 9 калорий, отсюда сокращение будет равно 10-30 граммам.

После первого изменения, отслеживайте ваш вес еженедельно, фиксируйте изменения, делайте фотографии. Выждите 2-3 недели, если похудение застопорилось, сократите калории еще на 5-10%.

Как быстро можно согнать жир?

Вот какая штука – вы не можете принудить организм терять жир. Вы можете убедите его сжечь жир, путем дефицита потребляемых калорий в совокупности с тренировками. В первую очередь:

Успокойтесь и будьте терпеливы. Привести себя в норму за неделю не получится. У людей, зацикленных на быстрой потере веса, вес обычно возвращается после завершения диеты, обыкновенно, через несколько недель. Но не потому, что агрессивная диета не работает, а потому, что такая ментальность заставляет пробовать «модные» диеты, которые 1) не действует в долгосрочной перспективе 2) не помогают вам выработать привычки, чтобы поддерживать вес на нормальном уровне.

Разобравшись с этим, второе, что мы должны обсудить – этот как быстро вам ожидать похудения. Это зависит от того, сколько у вас лишнего веса. Чем выше стартовое число, тем более быстрых результатов вы можете ждать, и, наоборот, чем худее вы изначально, тем более медленный темп снижения веса будет оптимальным для того, чтобы минимизировать потерю мышечной массы и физической силы.

Принимая это в соображение, ставим задачу терять 0,5-1% от вашего общего веса в неделю.

Преимущество использования процентов – легко подсчитать потерю веса от массы вашего тела.

Например:

ожидания в похеднии

Что насчет тренировок для похудения?

Потеря жира заключается в эффективности. Нельзя тренироваться, чтобы «согнать жир», потому что вы не можете «перетренировать» вашу диету, однако, вы можете тренировать силу и выносливость мышц, позволяя дефициту калорий справиться с излишками жира в организме.

На этом спотыкается большинство людей. Когда речь идет о потере телесного жира, некоторые вещи более приоритетны, как показано на диаграмме ниже.

потеря телесного жира

Обратите внимание, что силовая тренировка идет раньше, чем кардио.

Почему же?

Если вы хотите сбросить вес и изменить ваш внешний вид, вам нужно работать с весами. Обратите внимание, я сказал «нужно», а не «если хотите». Становление мускулатуры происходит через последовательные тренировки, поэтому фокусируйтесь именно на них.

Подтянутый, точеный внешний вид определяется мускулатурой, которую вы нарастили и сохранили – силовые тренировки помогут вам добиться этой цели.

Вы не можете определённый участок тело и сбросить с него жир. Но вы можете выбрать – «наращивание мышечной массы» — выборочно наращивать мускулатуру определённых частей тела. Это, в свою очередь, обеспечит вам подтянутую фигуру.

Чем сильнее вы становитесь – увеличившиеся мышцы, сила соединительной ткани и плотность костей – тем вы становитесь устойчивее к различным травмам. Конечно, это не связано напрямую с похудением, но и отнюдь не повредит вам.

Если вы в очень плохой форме (предстоит много сбросить веса) – то кардионагрузки, такие как бег – могут быть трудными и добавят много нагрузки на колени – для большинства людей это сложновыносимо.

Это может моё предубеждение, но силовые тренировки более приятны, поскольку вы овладеваете сложными движениями, наблюдаете за ростом нагрузки, и это может быть мощным мотивирующим фактором.

То есть, кардиотренировка – это плохо?

Нет, я не это имею в виду. Кардионагрузка не плоха, а совсем наоборот. Всем следует выполнить кардиоупраженения в какой-то форме – плавание, ходьба, бек, туристические походы – любое. Я имею в виду то, что люди слишком полагаются на кардио, ставя задачу согнать вес, а согласно шкале выше – кардио – наименее важный вид деятельности для достижения этой цели.

Что это за такая «мягкая тренировка»?

Мягкая тренировка – это деятельность, которая не является намеренным упражнением – прогулка, суетливое ёрзание, игра с собакой и т.д.

Почему это имеет значение?

Мягкая нагрузка – это один из самых недооцениваемых инструментов для сброса веса, находящимся в вашем распоряжении. Позвольте мне объяснить, по какой причине.

В сутках 24 часа, у большинства людей есть, как вы знаете, личная жизнь, поэтому на тренировки уходит около часа в день. Это 5% от суток.

упражнения

Теперь, в неделе у нас 168 часов. Если некто упражняется по часу 3-5 часов в неделю, получается 3-5 часов умышленных упражнений и 163-165 часов без упражнений.

спец упражнения

Я уверен в том, что мы все согласимся на том, что то, что мы делаем в эти 163-165 часов играет куда более важную роль чем 3-5 часов в тренажерном зале.

И вот в игру вступают мягкие тренировки.

На диаграмме ниже показано потребление калорий у людей с различными профессиями (занятиями).

диаграмма потребления калорий

Обратите внимание, как невелика разница в потраченных калориях между сидячей работой или стоячей работой.

Смысл – проявляйте больше физической активности в течение всего дня – прогулки, разнообразьте периоды сидения – потягиванием, разминкой – придумайте самостоятельно. Очень простой способ – поставить себе цель проходить 10 тысяч шагов в день – например, отказаться от использования машины, и ходить с работы и на работу пешком. Или же пересядьте с машины на велосипед – тоже отличный вариант. Находясь на работе – выбирайте лестницу, а не лифт – еще немного потраченных калорий. Берите на себя больше работы по дому, играйте с детьми, ходите пешком по магазинам – все это неизменно добавляет количества «мягких тренировок». Купите себе шагомер – и ведите счет проделанным за день шагам и старайтесь улучшить результат день ото дня!

И, под занавес дня, несколько советов, как «забить» чувство голода, которое непременно будет ощущаться время от времени, пока вы на диете и ваш организм адаптируется к новым условиям.

  • Употребляйте в пищу больше волокон – это один из способов, как наш мозг определяет «набитость» живота т.е. чувство насыщения. Продукты питания, богатые волокнами, такие как овощи и продукты из необработанных зерен, растягивают желудок и подают сигнал мозгу, что он полон, вызывая чувство насыщения. Также волокна медленно перевариваются – когда вы съедаете их во время приема пищи, темп, с котором организм переваривает пищу, замедляется. Чем дольше эта пища находится в желудке, тем более сытым вы себя чувствуете.
  • Грелин, гормон голода, контролирует возникновение чувства голода. К счастью, он поддается «тренировке». Приучив себя есть в определённые часы дня, будет поддерживать грелин на определённом уровне и будет тем самым создавать особые «шаблоны голода» т.е. чувствовать голод вы будете лишь в определённое время дня, а не постоянно – это значительно уменьшит вероятность того, что вы сорветесь и начнете переедать.
  • Пропускайте завтрак – уменьшение времени приема пищи, путем пропуска завтра означает, что вы можете съедать большие порции в обед и ужин, что в свою очередь поможет вам чувствовать себя сытым – и физически, и умственно. Многие люди очень переживают из-за пропуска завтрака, «самого важного приема пищи». Но завтрак не является самым важным приёмом пищи, это досужий миф и его пропуск не нарушит ваш обмен веществ. Вместо того, чтобы съедать 4-5 маленьких порций еды по 200 калорий, съедайте 3 большие порции по 500 – это лучше скажется на чувстве насыщения.
  • Не слишком усердствуйте в ограничениях – что будет, если вы исключите какое-то блюдо из рациона? Вам будет хотеться его сильнее, не правда ли? Именно по этой причине, излишние ограничения не приживаются надолго – уберите их из вашего рациона. Но я тут не противоречу себе – некоторые блюда должны быть исключены – «продукты-триггеры» — те самые, которые могут спровоцировать у вас «пищевой запой».
  • Диетические напитки – как я упоминал ранее, такие напитки могут оказать вам огромную услугу во время низкокалорийных периодов. Но не пейте их слишком много.
  • Кофе – отлично подавляет разыгравшийся аппетит и в умеренных количествах полезен для здоровья.


Если Вы считаете, что информация на этой странице будет полезна для Ваших друзей, знакомых, коллег, пожалуйста, сделайте репост к себе в соц. сети или поделитесь статьёй сразу в What'sApp, Viber или Telegram. Для этого просто нажмите на соответствующую иконку:

Комментарии

kakpohudet.ru | Все права защищены.

Копирование материалов сайта разрешено только при наличии активной ссылки на источник.