Гуру американской диетологии, доктор Алехандро Джангер. рассказывает читателям нашего портала о «диетических войнах», происходивших в Америке, проводит критических анализ самых популярных диет и систем питания, а также делится своим опытом лечения ожирения с помощью правильного питания. Эксклюзивно для проекта kakpohudet.ru.
Где бы я ни был, как только люди узнают, кто я по профессии, меня первым делом спрашивают: «Доктор, что мне следует есть?» Американцы одержимы поисками идеальной диеты и самой правильной еды. С 1990 года, когда я переехал в Нью-Йорк, я успел стать свидетелем массы популярных увлечений диетическим питанием, которые захватывали миллионы умов, меняли пищевую индустрию до неузнаваемости и оставили после себя больше жертв, чем все войны, в которых когда-либо участвовали Соединенные Штаты!
Что съесть, чтобы похудеть?
Первой была война с жиром. Бескомпромиссная борьба с жиром навсегда изменила жизнь американцев. Велась она под лозунгом: «Жир и здоровое питание несовместимы!» С подачи врачей и СМИ общество поверило в то, что жир является замаскированным оружием массового уничтожения, а «правильная еда» не должна содержать жир, вследствие чего из супермаркетов бесследно исчезли все продукты даже с минимальным содержанием жира. В результате в продаже появилось невероятное количество обезжиренных продуктов. Среди них можно было найти даже обезжиренное масло, одобренное кардиологами! Калорийную пустоту, оставленную жирами, заполнили углеводы. Стройность стала едва ли не национальной идеей, однако, что иронично, это привело к тому, что процент американцев, страдающих от ожирения, продолжал бить все мировые рекорды. Выходит, якобы здоровое обезжиренное питание не было правильным! Подтверждение этому я каждый день получала на практике…
В то время я работал в больнице Ленокс-Хилл, и лично застал жертв этого сражения, поступавших к нам с сердечными приступами и всевозможными сердечно-сосудистыми заболеваниями. В одну из тех долгих ночей, когда я готовил очередного пациента, доставленного медиками из скорой помощи, к процедуре ангиопластики, я вдруг услышал, как он засмеялся, причем настолько сильно, что с его лица слетела кислородная маска. Я поинтересовался, в чем дело. Он ответил:
— Я только что переделал свою любимую фразу. Вместо “Поверить не могу, что это не масло!” (I Can’t Believe It’s Not Butter! – популярная в 90-х марка маргарина) я теперь говорю: “Уж лучше б это было масло!”.
Порой как раз такие забавные случаи помогали мне справляться с нагрузками в те напряженные ночи. Они также напоминали мне о том, что недавно появившиеся на рынке продукты, даже если их одобрили кардиологи и Министерство здравоохранения как диетическое питание, все еще могут представлять опасность.
Не успела закончиться война с жиром, как Америка уже подыскала себе нового врага – углеводы. Очередное сражение по своим масштабам ничем не уступало предыдущему, а поддерживали его все те же люди, что и в прошлый раз – приверженцы поисков правильной еды на все времена. Общество внезапно узнало, что для стройности нужно есть вовсе не обезжиренные продукты, а пищу без содержания сахара. Калории, исключенные из рациона вместе с углеводами, было решено заменить дополнительным белком, и неслучайно. К тому времени в Америке уже практиковались низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка. Бодибилдеры еще несколько десятилетий назад поняли, что, если есть как можно больше белка, мышцы будут расти намного быстрее. Казалось бы, бодибилдеры – это отличный пример для подражания, они приводят тело в желаемую форму, даже если оно далеко от идеала, и все это благодаря огромным усилиям и тоннам белка. Таким образом, чтобы подражать им, американцы начали массово включать в свой рацион рыбу, куриное мясо, стейки, яйца и творог (с низким содержанием жира). Новая идея правильного низкоуглеводного питания стала очень популярной.
Несколько лет назад, когда я только начал искать способ преодоления депрессии, я точно знал лишь одно: если привести тело в форму, улучшится и настроение. До переезда в Нью-Йорк я активно занимался тхэквондо, а потому был в прекрасной форме. И я отчетливо помнил, что в тот период мое самочувствие было значительно лучше. Поэтому я решил выходить на пробежки, и уже через месяц у меня вошло в привычку бегать как минимум час в день. Я исключил из своего меню различные сладости и пил так много воды, как никогда в своей жизни. Можно сказать, это было интуитивное здоровое питание. Я быстро похудел, однако мускулы были заметны только на ногах, а моя кожа почему-то обвисла. Мне хотелось выглядеть более рельефно. В конце концов, я ведь мечтал о классическом прессе с шестью кубиками, а потому нанял мускулистого личного тренера. Он прекрасно разбирался в бодибилдинге. Он рассказал мне о продуктах, способствующих сжиганию жира и набору мышечной массы, и снабдил меня массой тематических книг и журналов. Четыре дня в неделю мы занимались силовыми упражнениями, два дня отводились на кардио-тренировки, а один – на отдых. Раз в две недели я мог позволить себе небольшую порцию пиццы с мороженым. Я настолько серьезно подошел к делу, что сумел привести свое тело в желаемую форму на месяц раньше прогнозов тренера. И на одном из наших последних занятий он поделился со мной своим секретным оружием – книгой Дэна Дачейна, в которой подробно описывалось диетическое питание для спортсменов.
Автор являлся профессиональным бодибилдером, который заметил, что высокобелковая диета с низким содержанием углеводов работает не так, как ему хотелось бы. Организм сохраняет последний запас жира, который, кажется, просто невозможно сжечь. А это весьма критичный нюанс, ведь на соревнованиях обычно побеждает тот бодибилдер, у кого меньше всего жира. Дачейн, твёрдо решивший понять, как добиться таких результатов, приступил к изучению физиологии, эндокринологии и особенностей обмена веществ с таким энтузиазмом, что вскоре стал экспертом в этих отраслях.
Наблюдая за больными, он совершил важнейшее открытие. У диабетиков, которые не следят за здоровьем должным образом, развивается состояние, известное в медицине как кетоацидоз. Отсутствие инсулина предотвращает попадание содержащейся в крови глюкозы в клетки, для которых она служит источником энергии. Организму в этом случае приходится преобразовывать жиры в кетоны, которые похожи на глюкозу тем, что также могут использоваться в качестве источника энергии в клетках, однако по своему молекулярному составу они напоминают спирт. Но дело в том, что заменять глюкозу кетоны могут только временно, поскольку они так сильно окисляют кровь, что это становится смертельной угрозой. Таким образом, кетоацидоз – это опасное для жизни состояние, которое требует немедленного медицинского вмешательства.
Интересно, что пациенты с неоднократными случаями кетоацидоза были самыми стройными людьми, которых встречал Дачейн, и он хотел искусственно воссоздать это состояние. Он пошел на эксперимент в сфере диетического питания — употреблял в пищу исключительно белки и жиры, обходясь без углеводов так долго, насколько это вообще возможно, а его организм превращал жиры в кетоны. Затем, чтобы не доводить себя до критического состояния, он добавлял в свой рацион углеводы, дабы стабилизировать кислотность крови, и вновь повторял процедуру сначала. Все, что он делал, конечно, было далеко от понятия здорового питания, но данная методика действительно работала.
Дачейн понимал, что подвергает себя смертельному риску. Он прекрасно знал, на что шел, и был готов принять последствия. Но когда началось всеобщее помешательство на низкоуглеводной диете Аткинса (которая, кстати, популярна и у вас в России), многие банально не осознавали рисков этой диеты. И по-прежнему не осознают. Да, диета Аткинса работает: она гарантированно поможет вам похудеть к лету. Но она не гарантирует, что Вы при этом еще и останетесь в живых. Важно понимать, что высокое содержание животного белка в рационе окисляет организм, способствуя воспалениям, а также развитию сердечно-сосудистых заболеваний, рака, почечной недостаточности, подагры и остеопороза. Запомните, здоровое питание и низкоуглеводные диеты – это два антипода, два полюса, которые никогда не сойдутся. Нельзя резко ограничить поступление в организм углеводов и при этом считать, что твое питание – правильное. Это сильнейшее и опасное заблуждение!
Когда меня спрашивают: «Доктор, что мне следует есть?», я всегда сначала задаю ответный вопрос: «А какую цель Вы преследуете?» Если Ваша цель – как можно быстрее похудеть, то диета Аткинса станет отличным вариантом. Если же Вы стремитесь к долгой и здоровой жизни, то лучше забыть об этой диете и подумать о настоящем здоровом питании.
Когда мы наконец поняли, что устранять одну из трех основных пищевых категорий (белки, жиры, углеводы) – это не лучшая идея, в моду начали входить более безопасные, щадящие и не такие кардинальные программы диетического питания с разными названиями, которые довольно быстро сменяли друг друга и уходили в небытие. И все это время где-то на заднем плане маячила продовольственная пирамида, одобренная правительством США. Она наглядно демонстрировала различные группы продуктов, а также суточное число порций в день, считавшихся допустимым. По этому поводу я могу сказать лишь одно: в основе данной схемы лежит ложь, на самом деле вместо пирамиды должен быть треугольник.
Увлечения быстро сменяют друг друга. Модные диеты забываются в течение месяцев, поскольку не приносят долгосрочной пользы тем, кто их практикует. Однако некоторые концепции диетического питания, основанные на достоверных и проверенных данных, превращаются в движения. Они часто рождаются из опыта одного или нескольких людей, которые делятся своими достижениями и вдохновляют других на новые открытия. Число единомышленников неуклонно растет, и в результате появляются общественные движения, ратующие за правильное, с их точки зрения, питание. В сети существует немало сообществ, которые поддерживают эти движения: они организуют различные встречи, лекции и конвенции на тему правильной еды, а также помогают продавать товары и услуги. Движения могут повлиять на экономику страны так же сильно, как и модные диеты. И на некоторых из этих движений стоит остановиться подробнее.
- Приверженцы культуры сыроедения убеждены, что приготовленная пища вредит здоровью. В ней полностью отсутствуют ферменты, содержащиеся в сырых продуктах, которые играют критическую роль в процессе переваривания пищи. Результаты одного известного опыта заставили меня проникнуться уважением к основным принципам культуры сыроедения. Речь идет об эксперименте доктора Фрэнсиса Поттиджа, проведенном в Калифорнии в начале прошлого века. Он разделил подопытных кошек на две группы, которые жили в абсолютно идентичных условиях, за исключением одной детали. Первую группу кормили сырым мясом и молоком, а вторую – точно такими же мясом и молоком, однако прошедшими тепловую обработку. Спустя некоторое время здоровье представителей первой группы было выдающимся. А кошки из второй группы уже страдали от различных заболеваний вроде рака, артрита, диабета и прочих болезней, свойственных в том числе и людям.
Основываясь на своем личном опыте, могу сказать, что употребление только сырых продуктов в течение определенного периода времени – это интересный эксперимент диетического питания и отличный способ детоксикации организма, который к тому же не настолько интенсивен, как диета, состоящая из соков и воды. Но мне было сложно питаться исключительно сырыми продуктами. Через некоторое время меня уже тянуло на приготовленные блюда, которые улучшали мое самочувствие. Тем не менее, своим пациентам я безусловно рекомендую увеличивать процент сырых продуктов в ежедневном рационе. Исследования показывают, что постепенное увеличение процента сырой пищи в рационе естественным образом способствует снижению кровяного давления и уровня холестерина в крови. Саму культуру сыроедения можно емко описать одним из ее принципов: «Здоровое питание – здоровое тело – здоровая планета». Полный переход на сырую пищу кардинально изменил бы нашу жизнь в масштабах планеты, решив ряд острых проблем, в числе которых глобальное потепление, глобальная токсичность, глобальный голод, а также многие другие.
- Культура «живой еды» развивает принципы сыроедения и выводит их на новый уровень. Еда должна не просто быть сырой, но и содержать в себе жизненную энергию. А продукты необходимо есть как можно быстрее после сбора – в противном же случае жизненная энергия может покинуть их. Например, орехи и семена необходимо смачивать, инициируя процесс прорастания, чтобы они не оставались инертными и не теряли жизненную энергию.
- Вегетарианство – это редкий случай диетического движения, которое объединяет людей по целому ряду причин, почти не связанных с правильной едой. В основном речь идет о религиозных и политических причинах. Количество людей, вливающихся в культуру вегетарианства, растет с каждым днем. Вегетарианцы едят как сырые, так и приготовленные растения. Многим вегетарианцам приходится периодически включать в свой рацион мясо, чтобы не подорвать здоровье. Доктор Габриэль Казенс в своей книге «Сознательное питание» объясняет, что поддерживать здоровый образ жизни, будучи вегетарианцем, не так уж и просто. Для этого недостаточно питаться одними салатами, они не могут обеспечить полноценное здоровое питание, в котором нуждается организм. Некоторые питательные вещества (вроде витаминов группы Б) практически не содержатся в растениях. Но существуют ферментированные продукты, благодаря которым можно включить в свой рацион все нужные питательные вещества. Он подчеркивает, что переход на вегетарианство должен быть постепенным. Доктор Дин Орниш стал первым кардиологом, доказавшим, что вегетарианство значительно снижает риск закупорки коронарных артерий. Благодаря в том числе и его трудам современная медицина перестала считать вегетарианство нездоровым отклонением от нормы.
Если говорить о диетах и концепциях диетического питания, то в их обилии легко запутаться. Существуют тысячи различных диет, которые хоть и не имеют той популярности, что приведенные выше примеры, но значительно осложняют выбор тем, кто решил найти что-нибудь подходящее для себя. Все мы слышали о стандартной американской диете, но дело в том, что никаких стандартов не существует. Более того, большинство американских диет недотягивает до международных стандартов ввиду недостаточного содержания питательных веществ, истощения почвы, неестественных условий роста продуктов и глобальной токсичности. Американцы едят слишком много обработанных продуктов, которые изобилуют химикатами, а также искусственно добавленными углеводами и жирами.
Однажды ко мне обратился пациент с довольно необычной проблемой. Сорокалетний Марк, занимавший должность исполнительного директора, внешне был в отличной форме – он занимался спортом еще со студенческих времен и три раза в неделю посещал тренажерный зал. Однако в течение дня он испытывал значительные спады энергии и настроения, регулярно просыпался по ночам, временами становился чересчур медлительным или раздражительным, а также страдал от расстройства желудка и периодической изжоги. Но, что еще хуже, обследование выявило высокий уровень холестерина, повышенное содержание ртути в крови, а также высокое артериальное давление. В первую очередь я расспросил его о рационе питания. Марк ответил, что на завтрак обычно пьет двойной эспрессо с сахаром. «Не совсем завтрак чемпионов», — смущенно признал он, однако добавил, что кофе помогает ему набраться энергии перед напряженным рабочем днем. А его обеды и ужины не сильно изменились со студенческих времен. Он регулярно ел пиццу, мороженое, стейки, картошку фри, печенье, шоколадные батончики, гамбургеры, запивая все это газированными напитками.
И хотя Марк признавал, что подобный рацион далек от правильного питания и в него следует внести изменения, он скептически относился к очищению организма – у него этот процесс ассоциировался исключительно с клизмами. Я предложил ему представить эту процедуру в виде перспективной коммерческой операции: да, результат пока неясен, однако рискнуть определенно стоит. Его перепады энергии и настроения были напрямую связаны с его рационом, в который входило слишком много кофеина и крахмала. Марк сильно налегал на молочные продукты, мясо и сахар, а все это способствует окислению организма, что приводит к изжоге и расстройству желудка. К тому же ему не хватало ключевых питательных веществ, вроде магния, который помогает бороться со стрессом, и пробиотических продуктов, полезных для микрофлоры кишечника. На время очищения организма Марку необходимо было полностью отказаться от привычной еды, и мне было особенно интересно увидеть, как организм отреагирует на отказ от сахара и крахмала.
Когда Марк прошел трехнедельную программу очищения организма с помощью правильного питания, он выглядел великолепно. Ему удалось сбросить 3,5 килограмма, не потеряв при этом мышечной силы. Но, что более важно, он больше не испытывал перепады настроения. «Теперь у меня больше энергии, я лучше сплю, меня не тянет на вредную еду, а также исчезли перепады настроения», — сообщил он, добавив, что больше не чувствует себя зависимым от кофеина. «Мой мозг работает так ясно, как никогда в жизни», — поделился он. К его удивлению, восстановились даже его вкусовые рецепторы: «Теперь, когда я чувствую себя лучше, чем когда-либо, я просто хочу питаться правильной едой». Таким образом, человек преодолел пристрастие к нездоровой пище и кофе из Starbucks.
Проблема с составлением собственного рациона намного старше любой диеты. Она существовала уже тогда, когда люди только начинали задумываться о еде. Животные в дикой природе не утруждают себя размышлениями о том, что они будут есть на обед: они просто едят. Люди же следуют не только своим инстинктами, а потому нам приходится штудировать объемные книги, чтобы приготовить максимально безопасный обед, отвечающий принципам здорового питания. Однако, я считаю, что ни одна книга не сможет научить нас мудрости природы. Животные, обитающие в естественной окружающей среде, практически не болеют, и это говорит о многом. Наблюдение за природным порядком может и не даст ответа на вопрос: «Что мне следует есть?», зато оно точно прояснит, что наш современный рацион – это явно не то, что задумывалось природой. Животные едят растения, семена, орехи и даже друг друга, причем исключительно в сыром виде. Ни одно животное не питается три раза в день. Ни одно другое животное не поедает всех остальных представителей фауны. Ни одно животное не ест ради удовольствия или для того, чтобы заглушить грусть. Ни одно другое млекопитающее не продолжает пить молоко после прекращения грудного вскармливания. Ни одно животное в дикой природе не страдает от ожирения, а те редкие болезни, с которыми они сталкиваются, по большей части являются последствиями химического отравления планеты, вызванного действиями людей.
Существует множество других вопросов, касающихся правильного для человека питания, которые помогут более ясно и полно осознать стоящую перед нами проблему. Вот четыре часто задаваемых мне вопроса.
Как много и как часто мы должны есть, чтобы наше питание было правильным?
Мы привыкли постоянно окружать себя едой, размышляя в духе: «Постоянный доступ к еде – это здорово». Мы научились выращивать крупные урожаи при минимальных затратах. Мы воспринимаем три трапезы в день как должное, но это всего лишь социальная условность. Непрерывный прием пищи, из-за которого пищеварительная система не успевает отдохнуть, это одна из главных причин того, что наш организм утратил способность проводить детоксикацию естественным путем. Принимать пищу надо тогда, когда Вы начали испытывать легкое чувство голода, не дожидаясь, пока голод станет сильным, чтобы не переесть, но и не опережая появление этого чувства. Это что касается организации правильного питания.
Где стоит покупать продукты для здорового питания?
Лучшего всего приобретать их на фермерских рынках. На них, как правило, продаются сезонные продукты, которыми и питаются животные в дикой природе. Другой вариант – это покупка органических продуктов в супермаркете. По-прежнему существует некоторая путаница с маркировкой, поскольку слово «органический» используется в нескольких значениях. Но если Вы покупаете по-настоящему органические продукты, то избегаете многих токсичных химикатов. Неподалеку от моего дома в Нью-Йорке находится супермаркет, где даже в феврале продаются мексиканские арбузы, черника из Чили, колумбийские яблоки, калифорнийские апельсины и бананы из Венесуэлы. Но важно учитывать, что все эти продукты пробыли в пути несколько дней, а то и недель. Фермерам же пришлось отправлять не до конца дозревшие фрукты и овощи, чтобы они не испортились в дороге, из-за чего в них содержится меньше питательных веществ, чем следует. Это частично является причиной того, что в нашем рационе не хватает питательных веществ. Я понимаю, что в России с этим вопросом может быть сложнее. Например, в маленьких городах не так просто найти продукты органического происхождения, и не каждая семья может себе их позволить вследствие дороговизны. Но, по крайней мере, есть дачи, огороды, местное производство. Если Вы знаете вектор поиска, то всегда можете купить что-то более полезное и отложить в сторону чистейшую химию. Если Вы ищите правильную еду, то найдете ее.
Чем питалась наша еда перед тем, как попасть на стол?
Проблема нехватки питательных веществ корнями уходит в самое начало пищевой цепи. Растения выращиваются в почве, которая бедна на минералы. Массовое производство продуктов питания усугубляет положение, и даже удобрения не помогают решить эту проблему. Жизненно важные продукты (овощи и фрукты) уже не содержат необходимые для организма микроэлементы, которые должны были содержаться в здоровой почве. За последние 60 лет содержание витамина А в помидорах снизилось на 43%, а витамина С в картофеле – на 57%. Если Вы покупаете овощи и фрукты не на фермерском рынке, то имейте в виду, что их, скорее всего, собрали задолго до созревания (лишив их тем самым питательных веществ, которые клетки используют для осуществления химических реакций), а также наверняка выращивали на истощенных почвах. А ведь для здорового питания важна свежесть продуктов.
Самое популярное удобрение содержит только три (натрий, фосфор, калий) из пятидесяти полезных минералов, которые нужны здоровым растения. Поэтому растения, которые выращиваются в почве с данным удобрением, будут иметь слабую иммунную систему. Под воздействием насекомых или химикатов (к примеру, инсектицидов) у растений возникает воспалительная реакция, увеличивающая содержание жирных кислот омега-6 (провоспалительное питательное вещество) и уменьшающая выделение омега-3 (мощного противовоспалительного питательного вещества). Когда животных кормят неестественной для них едой, они, как правило, болеют. Искусственно выращиваемая рыба содержит меньше рыбьего жира (жирных кислот омега-3). Коровы, питающиеся зерном, в итоге страдают от гастрита, воспалений и различных инфекций, из-за которых их пичкают антибиотиками. Когда мы едим эти растения, рыбу или говядину, мы буквально поглощаем это воспаление, которое, помимо всего прочего, повышает риск возникновения атеросклероза коронарных артерий (закупоривание артерий, приводящее к сердечным приступам), рака и других хронических заболеваний.
Кто на нашей планете живет дольше всех и связано ли это со здоровым питанием?
Существует несколько общин, в которых средняя продолжительность жизни людей значительно превышает аналогичные показатели во всем остальном мире. Представители этих общин не только живут дольше, но и придерживаются более активного образа жизни. Области, в которых они живут, называются синими зонами. Одна из них расположена на юге Эквадора, другая – на островах к югу от Италии, а третья – в пустыне в южной части Калифорнии. Исследователи, посещавшие эти и другие синие зоны, отмечали, что у большинства людей были одинаковые привычки. И речь идет о вполне простых привычках. Они самостоятельно выращивали свою еду, используя только компост, воду и солнце (безо всяких химикатов). Питались они в основном сырыми сезонными овощами и фруктами. Животных кормили и содержали в естественных условиях. Вот принцип правильного питания в самом своем естественном виде. Приготовление еды было скорее ритуалом, чем фактическим процессом. Они жевали пищу в десять раз дольше, чем это делает среднестатистический человек. Они много времени проводили на свежем воздухе. Они много двигались. Временами они не отказывали себе в удовольствии и наслаждались пышными ужинами и вином. У всех были крепкие семейные узы и дружеские отношения. Каждый прием пищи проходил за общим столом в компании друзей и близких. Они вели осмысленную жизнь, осознавая свою принадлежность к сообществу.
Конечно, современный житель мегаполиса не может превратиться в человека из такой общины, да и не должен! Но отличать концепцию правильной еды от постулатов модного диетического питания вполне в наших силах. Не наступайте на грабли тех диетических войн, которые уже отгремели в Америке, оставив после себя тысячи жертв. Ни одна жесткая диета не может претендовать на звание здорового питания.
