В интернете можно найти множество советов по снижению веса. Некоторые из них выглядят адекватно, но большая часть — откровенный скам, который не просто не работает, но и откровенно вредит здоровью. Вот пример 12 самых больших мифов и лживых фактов о потере веса. Узнайте о них сейчас, чтобы не попасться на крючок.
1. Все калории равны, поэтому простой дефицит решит все проблемы
Калория — это показатель энергии. Все калории имеют одинаковое энергетическое содержание.
Однако, не все источники калорий оказывают одинаковое воздействие на наш вес. Каждый продукт усваивается организмом по-разному и оказывает разный эффект на гормональный фон и метаболические процессы. А это напрямую влияет на регуляцию массы тела.
Например, одинаковое по калорийности количество жирной, белковой и углеводной пищи имеют совершенно разную пищевую ценность. Замена большей части рациона (60–80%) на углеводах и жирах белковой пищей повышает метаболизм, уменьшает аппетит и оптимизирует секрецию гормонов, регулирующих вес.
Кроме того, калории из рафинированных продуктов (например, конфеты, печенье, чипсы и т. д.), как правило, намного «нажористее», чем такое же количество калорий из цельных продуктов (например, фрукты, злаки).
Подытожим:
Не все источники калорий оказывают одинаковое воздействие на здоровье и вес. Например, белок может увеличить метаболизм, уменьшить аппетит и улучшать функцию регуляторов веса. Жиры усваиваются и перерабатываются сложнее. Углеводы, наоборот, являются лёгким горючим, для усвоения которого не нужно поддерживать активный метаболизм. Поэтому избыток углеводной пищи быстро откладывается в виде жировых отложений.
2. Потеря веса — это линейный процесс
Опасное заблуждение, которое заставляет многих новичков опускать руки раньше времени и не доводить задуманное до конца. Потеря веса не является линейным процессом, как думают многие люди. Несколько дней и недель подряд вес может снижаться, а потом вдруг возвращаться в виде пары килограмм.
Это НЕ ДОЛЖНО вызывать беспокойство. Незначительные колебания масса тела в пределах 1–2 кг являются нормальным процессом. Они связаны с особенностями усвоения той или иной пищи, задержкой жидкости, активностью метаболизма и другими факторами. У женщин незначительные колебания веса могут наблюдаться и во время менструального цикла.
Ввиду этого важно тщательно документировать свой процесс похудения, определяя тренд (общую тенденцию похудения, например, за месяц) и локальные колебания (от нескольких дней до недели). Пока общая тенденция идёт вниз, независимо от локальных колебаний, значит вы всё делаете правильно и добьётесь успеха в долгосрочной перспективе.
Подытожим:
Потеря веса может занять много времени. Процесс обычно не является полностью линейным, поскольку вес имеет тенденцию колебаться вверх и вниз на несколько килограммов. Поэтому важно следить за трендом. Если общий результат является положительным, не стоит паниковать и сразу отступать, радикально меняя стратегию поведения. Лучше сцепить зубы и идти дальше — тогда успех обеспечен.
3. Жиросжигатели и пищевые добавки — безальтернативный вариант для быстрого похудения
Индустрия по снижению веса сегодня является массовой. Производители всевозможных добавок создают кучу драматичных рекламных роликов, в которых сухие и поджарые люди атлетичной внешности уверяют, что приобрести прекрасную физическую форму им помогли те или иные чудо-таблетки/капсулы/порошки/сиропы/etc. Но при детальном изучении можно увидеть, что эффективность фармакологических средств в процессе похудения является не такой уже и высокой.
Основная причина, по которой они работают для большинства людей — эффект плацебо. Одни попадаются на маркетинговые уловки и хотят, чтобы добавки помогли им сбросить лишний вес не напрягаясь и не мучая себя изнурительными диетами. И, естественно, они терпят поражение. Те же, кто добросовестно вкалывают в спортзале и, напрягая все душевные силы, ограничивают свои гастрономические пристрастия, прекрасно похудеют и безо всяких добавок.
Впрочем, говорить о том, что абсолютно все добавки и фармакологические средства одинаково бесполезны тоже будет преувеличением. Некоторые из них стимулируют метаболизм, облегчая расщепление жира, что несколько ускоряет процесс похудения. Есть также средства, называемые антикатаболиками. Они помогают предотвратить потерю мышечной массы во время жёстких диет. Само по себе это не заставит организм сжигать жир, но зато позволит поддерживать высокую интенсивность тренировок, а значит и эффективно сбрасывать килограммы, потея в спортзале.
Подытожим:
Большинство добавок для потери веса совершенно бесполезны. Только некоторые из них помогут быстрее терять ненавистные килограммы, но только в том случае, если человек сам активно работает в спортзале и придерживается диеты.
4. В борьбе с ожирением — сила воли важнее, чем биология
Совершенно неверным является мнение, что набор/потеря веса зависит только от силы воли. Ожирение — сложное расстройство с десятками, если не сотнями факторов.
Прежде всего существует генетическая предрасположенность, которая, влияет на то, с какой эффективностью работает организм человека. Именно от неё зависит то, почему одни могут питаться без особых ограничений, оставаясь стройными и красивым, а другим достаточно скушать одну лишнюю булочку с маслом, чтобы получить пару лишних подбородков.
Важную роль играет также и гормональный фон, который зависит от многих факторов — от состояния внутренних органов человека до его эмоционального настроя. Ежесекундно человеческое тело вырабатывает гормоны, которые регулируют множество процессов, включая и расщепление жира. К примеру, повышенная толерантность к гормону лептину является одной из частных причин ожирения. Выброс лептина должен послать мозгу сигнал, что в организме запасено достаточно жира и нужно выработать ферменты для утилизации излишка. Когда лептин не справляется с подачей сигнала или вырабатывается в недостаточном количестве, мозг думает, что организм голодает и даёт команду запасти ещё больше энергии в виде жира.
Если проблема действительно носит медицинский характер, попытка проявить «силу воли» и сознательно жёстко урезать свой рацион, потребляя в разы меньше пищи, чем обычно, заранее обречена на провал. Проще говоря, похудеть таким образом НЕВОЗМОЖНО.
Подытожим:
Питание зависит от поведения, а поведение зависит от физиологии и биохимии. Это неоспоримый факт. В некоторых случаях ожирение может быть свидетельством очень сложного расстройства. Но конечно, это не означает, что нужно смиренно принять свою плохую генетическую карму и опустить руки. Потеря веса по-прежнему возможна, хотя это и будет намного сложнее, чем для обычных людей. Есть масса фармакологических средств, которые решат основную проблему. А остальное зависит только от воли и желания изменить свою жизнь.
5. «Меньше кушать и больше двигаться» — универсальный рецепт похудения?
Жир тела — это просто запасённая энергия (калории). Чтобы терять жир, организм должен терять больше калорий, чем получает их. Проще говоря, чтобы начали таять бока, нужно посчитать энергетическую ценность всех потребляемых продуктов и создать небольшой дефицит калорий. Это факт.
По этой причине кажется вполне логичным, что если «кушать меньше, а двигаться больше», лишний жир сразу уйдёт. Но как и всегда, на деле всё работает гораздо сложнее. Так что большинство людей, которые пытаются следовать этому совету, в 95% случаев получают результат, близкий к нулевому. Почему так?
Снижение веса с помощью диеты и физических упражнений НЕВОЗМОЖНО без серьёзных и постоянных изменений в мышлении, образе жизни и повседневном поведении. Поэтому просто меньше есть и больше двигаться будет недостаточно. Говорить тучному человеку, пытающемуся похудеть, «меньше ешь, больше бегай», это сродни тому, как сказать кому-то с депрессией, «иди взбодрись» или посоветовать алкоголику «давай, завязывай». Это глупый и неэффективный подход.
Человеческий мозг устроен так, что он не терпит пустоты. Если вырвать из привычного повседневного уклада одни вещи, нужно обязательно чем-нибудь заполнить образовавшуюся пустоту. И сделать это так мастерски, чтобы не осталось ни одной лазейки обратно. Так что перед тем как объявлять крестовый поход жиру, нужно разработать целый комплекс действий и мысленных установок, которые помогут сделать процесс похудения линейным и станут основой для зарождения новых полезных привычек.
Подытожим:
Советовать человеку с проблемой лишнего веса просто «есть меньше, а двигаться больше» — бесперспективный вариант. Он практически никогда не срабатывает в долгосрочной перспективе. Поэтому придётся помочь разработать полную теоретическую программу будущих преобразований и проконтролировать этот процесс на первых этапах.
6. Углеводы делают меня жирным — нужно от них избавиться?
Низкоуглеводные диеты могут помочь с потерей веса. Это научный факт.
Во многих случаях это происходит даже без существенного ограничения калорий. Пока количество потребляемых белков выше, чем углеводов, вес будет держаться в норме. Однако всё это не означает, что углеводы сами по себе приводят к увеличению веса. Люди едят углеводы в течение очень долгого времени, но эпидемия ожирения началась примерно с начала 80-х годов прошлого века. В чём причина?
Вся правда состоит в том, что рафинированные продукты (например, сахар, очищенная мука, крахмал) определённо связаны с увеличением веса, а натуральные продукты с высоким содержанием цельных или «медленных» углеводов являются здоровым питанием и вполне могут составлять основу рациона.
Подытожим:
Диеты с низким содержанием углеводов очень эффективны для снижения веса. Однако, сами по себе углеводы не являются причиной ожирения. Наоборот, углеводы — это незаменимый источник энергии для тех, кто занимается тяжёлым физическим трудом (или жёстко вкалывает в спортзале не жалея сил). Поэтому людям, желающим не только скинуть лишний вес, но и повысить объём и качество мышечной массы за счёт продуктивных силовых тренировок, лучше не исключать из рациона продукты, богатые «медленными» углеводами.
7. Жир в еде = жир на талии?
Употребление большего количества жиров должно заставить нас делаться толще. Это кажется логичным. Но на самом деле жир в пище совсем необязательно становится жиром на боках. Более того, потребление жиров (как растительного, так и животного происхождения) — неотъемлемая часть любой сбалансированной и здоровой диеты. Исключением тут, пожалуй, станет только плотная и чрезмерно калорийная нездоровая пища из фастфудов.
Проще говоря, жир в еде не делает нас жирными. Более того, сегодня даже разработаны специальные диеты с высоким содержанием жира (но с околонулевым содержанием углеводов и относительно невысоким содержанием белков). За неимением привычных источников энергии организм запускает процесс кетогенеза и начинает перерабатывать запасённый жир в энергию, что вызывают потерю веса.
Поэтому, как и во многих вещах в питании, результат полностью зависит от контекста. Употребление большого количества жира приносит реальный вред только в том случае, если вместе с ним в организм поступает и много «быстрых» углеводов (такое сочетание обычно встречается в блюдах их фастфудов). Если в рационе преобладают огромные сочные гамбургеры, запитые газировкой и жаренная во фритюре картошечка, это определённо сделает нас жирными. Но при этом свиной стейк, жареный гусь или запечённый в фольге хороший кусок палтуса или скумбрии, практически не угрожают лишними сантиметрами на талии (если, конечно, не слишком превышать своё дневное количество калорий).
Подытожим:
Адепты диетического питания часто называют жиры в пище основным виновником лишнего веса, предлагая своим последователям придерживаться радикальных безжировых диет. Но сегодня диетологам удалось доказать, что даже при диетическом питании жиры играют важную роль в рационе человека. А будут эти жиры в пользу или во вред полностью зависит от контекста их употребления.
8. Плотный завтрак — залог здорового питания
Издавна бытует мнение, что плотный завтрак — это один из основных элементов здорового питания. И это утверждение в разные времена поддерживали многие видные деятели культуры и спорта. К примеру, даже сам «железный Арни» сравнивал обильный здоровый завтрак для активного человека — с «полным баком качественного горючего для мощного автомобиля». В то же время лёгкий утренний перекус, по его мнению, подобен «горсти сахара в бензобаке». Исследователи же придерживались мнения, что плотно покушав с утра, человек максимально запускает метаболизм, а последующие перекусы, только поддерживают заданный темп.
Однако современные диетологи опровергли эту догму. В частности, в США было проведено крупное исследование на эту тему. Экспериментаторы набрали более 300 мужчин и женщин, разбили их на группы и на протяжении 4 месяцев наблюдали за их самочувствием. Первая группа начинала день с плотного завтрака, а вторая с кофе и круассана либо и вовсе пропускала завтрак.
После 4-месячного периода исследования не было замечено никакой корреляции между поеданием капитального завтрака и потерей веса. Проще говоря, при одинаковом количестве принимаемых за день калорий, не имело значения, ели ли люди что-нибудь на завтрак или пропускали его — их темпы похудения были одинаковыми.
Подытожим:
То, что любители плотно покушать с утра лучше сбрасывают вес — не более чем миф. Контрольные испытания доказали — для потери веса не имеет значения, кушаете ли вы по утрам или пропускаете завтрак. Гораздо важнее есть «правильную» еду, не допускать переизбытка калорий и разделить порции так, чтобы организм мог быстро их усвоить и полностью расходовать поступившую энергию, не запасая её в виде жира.
9. Фастфуд — всегда зло
Не всякая «быстрая» еда является плохой. Из-за устойчивого тренда на здоровое питание в мире многие сети быстрого питания сегодня предлагают массу здоровых вариантов минутного перекуса. В большинстве фастфудов вместо традиционного жирбургера сегодня можно получить что-то относительно здоровое, например, салат, куриный или говяжий стейк, сандвич с безуглеводным хлебом, запечённый, а не жареный картофель, газировку без сахара и т. д. Даже самые дешёвые рестораны быстрого питания стараются либо сделать своё меню более «здоровым» или, по крайней мере, предоставить в ассортименте пару лёгких блюд наряду с основными предложениями.
Ревностные адепты здорового питания, конечно, не удовлетворятся такими полумерами, но для обычного человека эти варианты по-прежнему являются достойным выбором, если нет времени или сил для приготовления здоровой еды.
Подытожим:
Фастфуд — это не всегда вредно или жирно. В большинстве сетей быстрого питания можно получить здоровые альтернативы традиционным предложениям. Главное — фильтровать меню и не закидывать в себя что попало.
10. Потеря веса невозможна без волшебных чудо-диет
Современная ЗОЖ-индустрия хочет, чтобы мы верили, что без патентованных диет и пищевых добавок похудеть невозможно.
Однако РЕАЛЬНЫЕ исследования, проводимые государственными клиниками и университетами, а не частными корпорациями и «ручными» диетологами, показывают совершенное иное. На самом деле СТРОГИЕ ДИЕТЫ НИКОГДА НЕ РАБОТАЮТ В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ. После курса похудения на диете и «фарме» 85% людей в течение года возвращают свой вес. Даже наоборот, чем жёстче диета, тем большая вероятность запустить компенсаторные механизмы, которые заставят организм при первой возможности запасти ещё больше жира, чем было до диеты.
Что же делать? Рецепт успеха на самом деле прост. Правда заключается в том, что добиться успеха можно просто перейдя на сбалансированное питание, подкрепив его здоровым мышлением. Достаточно будет убрать из рациона вредные углеводы и просто лишние калории; увеличить свой уровень активности; дольше спать; больше двигаться и тогда похудение станет естественным побочным эффектом. И хотя это работает медленнее, чем жёсткие диеты и фармакология, зато показывает наибольшую эффективность в долгосрочной перспективе.
Подытожим:
Несмотря на то что индустрия потери веса будет внушать нам, что диета и пищевые добавки — основа быстрого похудения, это всё не работает в долгосрочной перспективе. Большинство людей получают вес назад, после чего вынуждены повторять всё заново. А ведь секрет успеха как всегда прост — меньше вредных привычек, меньше «мусора» в желудках и головах, больше прогулок на свежем воздухе и активных видов отдыха и тогда всё само наладится.
11. «Жиробасы» — больные люди, а худоба — признак здоровья
Безусловно, ожирение связано с повышенным риском нескольких хронических заболеваний. Сюда входят диабет (2 типа), сердечные заболевания, повышенный риск некоторых видов рака, гормональные и эндокринные проблемы и пр. Но на самом деле большинство людей с ожирением метаболически здоровы, а среди худых очень много больных разными хроническими заболеваниями. Проще говоря, за исключением некоторых случаев, подкожный жир — это, скорее, косметическая проблема, чем физическая.
Подытожим:
Безусловно, ожирение связано с несколькими хроническими заболеваниями и само по себе может их провоцировать. Поэтому с лишним весом надо бороться. При этом небольшая полнота тела никак не влияет на здоровье, а все проблемы связанные с ней, носят иную природу. Что уж тут поделать, сегодня эталоном моды являются поджарые тела с неизменными «кубиками» на прессе. И быть записанным в толстяки рискует каждый, кто не вписывается в этот шаблон.
12. Фирменные «диетические» продукты на самом деле являются здоровым питанием
Многие вредные продукты сегодня продаются как здоровые. Это бренд, это деньги, это попытка заработать на тех, кто борется со своими недостатками и не жалеет на это средств. Самыми простыми примерами можно считать специально обезжиренную традиционную пищу (мясо, молоко, масло, сметану, творог, сыры и т. д.), переработанные продукты без глютена, напитки с искусственными и якобы совершенно безопасными подсластителями (чаще всего просто хитрая подделка) и прочие подобные вещи.
Однако это «развод», которому НЕЛЬЗЯ доверять. Правило это одинаково работает везде, хоть у нас, хоть в Америке — наклейки и сертификаты обычно помещаются на видное место, чтобы обмануть, а не просто сообщить информацию. В этом вопросе маркетологи, продвигающие «здоровую» пищу чудовищно безнравственны. Они будут лгать нам, чтобы мы скупали втридорога дешёвый, не имеющий никакой ценности мусор, который не годится даже для откорма животных, под видом супер-пупер здоровой еды.
Здесь хорошо действует старое эмпирическое правило: если упаковка пищи настойчиво говорит нам, что она самая здоровая и полезная то, скорее всего, на деле всё обстоит с точностью до наоборот. А настоящая «здоровая» пища — это натуральная пища. Самая обычная, простая и незатейливая еда. Главное — следить за калориями; скорректировать рацион, соотнося его со своим уровнем активности; полюбить подвижный образ жизни и тогда проблема уйдёт сама собой.
