Названы самые эффективные способы похудения

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Названы самые эффективные способы похудения

Вопрос «Как мне скинуть вес?» вбивается в Яндекс приблизительно 600 000 раз за месяц. Вопрос «Как мне скинуть вес быстро?»  не намного реже. К сожалению, так называемые ответы, которые выдает поисковая система, чаще всего смехотворны — «приемы по потере веса» совершенно не объясняют, что человеку нужно, чтобы похудеть и потом не набрать обратно.

Еще хуже то, что они в большинстве случаев противоречат друг другу, больше запутывая, чем предлагая хоть какое-то решение.

Правда же очень проста. Вес может быть потерян любым способом, который когда-либо всплывал в интернете: Кремлевская диета, вегетарианство, низкоуглеводная или кето-диета, подсчет калорий или гликемический индекс, голодание и что угодно еще. Вплоть до простого «есть полезную еду в тех количествах, которые требуются телу».

Устойчивого преобразования телосложения можно добиться, придумав здоровые альтернативны привычной еде, контролируя количество поступающих в организм калорий (или размер порций, это примерно то же самое) и регулярно занимаясь физической активностью. Любой другой способ поможет в краткосрочной перспективе, но как долго результат останется неизменным?

Ниже в статье приведены лучшие рекомендации, основанные на научных данных, и способы следовать им в жизни.

Как потерять вес:

  • сконцентрироваться на том, чтобы наращивать мышечную массу, не только терять жир;
  • следовать сбалансированной диете, пересмотрев связанные с едой привычки, и отслеживая количество потребляемых калорий и белка — хотя бы в первое время;
  • поставить цель терять не больше килограмма в неделю;
  • упражняться минимум по часу три-четыре дня в неделю, обязательно добавляя в программу силовые тренировки;
  • проводить кардио-тренировки с высокой интенсивностью не реже, чем два раза в неделю.

Разумеется, каждый пункт стоит обсудить более подробно.

Как скинуть вес, не потеряв в мышечной массе?

Одна из причин, по которым так трудно бывает ответить на вопрос «Как похудеть?» — это его очевидная неправильность. Спрашивать нужно иначе!

Почему? Потому что цифра на весах описывает не один показатель, а два: вес жировой ткани и вес всего остального. Первое следует сжигать, а вот второе наоборот, сохранять всеми силами! Так что правильный вопрос звучит так: «Как мне потерять процент жировой массы, сохранив или даже увеличив процент всего остального?».

«Все остальное» это мышцы, внутренние органы, кости и все, что их соединяет. Также это вода. Другими словами, это то, что останется, если вынуть из организма все жировые клетки.

Мышечная масса это основная составляющая массы, свободной от жира, и должна она весить больше, чем жировая ткань. Больше того, мышечная масса оказывает значительное позитивное влияние на обмен веществ и его скорость — от ее количества зависит, сколько тело сжигает калорий, чтобы получить энергию. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий будет сгорать, даже если не упражняться специально.

Кроме того, мышцы это тот двигатель, что обеспечивает физическую силу при любой активности, что в тренажерном зале, что в обычной жизни. Они поддерживают и укрепляют суставы, помогают уменьшить риск травмы и улучшить чувство равновесия. Не потерять их во время диеты очень важно, и далеко не только для бодибилдеров.

Но отвлечемся на жир. Как бы это ни звучало, но человеческое тело и в нем нуждается! Определенное его количество необходимо для того, чтобы сохранять здоровье. Зависит количество от типа телосложения, возраста, пола, уровня физиологической активности и целей.

названы самые эффективные способы похудения

Для большей части человечества уровень, который ученые определяют, как здоровый, составляет до 32% у женщин и до 19% для мужчин. Это впечатляющий диапазон.

При этом, процент жира в организме у человека может этот диапазон превышать — и тело все равно будет здоровым. Или, напротив, уровень может быть ниже высшей планки, а тело все равно будет больным. Но конкретный диапазон — неплохое подспорье в определении правильного уровня жира.

Если проводить жизни ближе к верхней границе нормы или за ней, можно столкнуться с проблемами — с диабетом, с некоторыми видами рака, с болезнями сердечно-сосудистой системы. Если проводить ее у нижней границы, это может быть полезно в краткосрочной перспективе, но поддерживать такой уровень жира тяжело и для здоровья вредно.

Главный вопрос в результате звучит так: «Как потерять вес, не потеряв в мышечной массе?».

Обычно тренеры дают в ответ два совета:

  • Следует тренироваться так, как будто цель — набрать мышечную массу. Даже если настоящая цель это похудение. Это значит, нужно проводить тренировки с сопротивлением либо с весами, либо с собственным весом.
  • Следует использовать высокоинтенсивную интервальную тренировку, а не просто часами ходить по беговой дорожке.

Кардио-упражнения эффективны. Стандартные отжимания помогут нарастить мышцы на руках. Но гораздо более эффективными методами будут интервальные тренировки и тренировки с сопротивлением. Имеет смысл заниматься именно ими, если нет противопоказаний.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Подсчитано, что каждый год на диету садятся 45 миллионов американцев. Учитывая уровень ожирения в США, очевидно, что результаты весьма и весьма не впечатляющие.

Так что от самого слова «диета» стоит отказаться полностью. С ним связаны негативные ассоциации и, больше того, оно обычно значит отказ от любимых продуктов на короткий период времени, с поддержанием калорийности порций на самом низком возможном уровне.

У большинства диетологов такая распространенность диет вызывает желание забраться на самую высокую крышу и прокричать оттуда, что максимальное снижение калорийности не работает. Да, результатом его становится похудение. Многие диеты уменьшают количество калорий очень серьезно, по крайней мере, в начале, и результат не заставляет себя ждать. Но держится он недолго.

Стоит только весу перестать снижаться, как поддерживать диету становится невыносимо: кажется, что смысл урезать порции и заниматься попросту исчез.

Нужен более стратегический подход, чем просто «меньше есть». И начинать нужно с изменения мышления. Вместо того, чтобы думать о еде, как о чем-то, что нужно ограничить, нужно думать о ней, как о топливе, которое закладывается в тело и позволяет перейти к здоровому образу жизни.

Большинству людей хватает меньших изменений, чем, как им кажется, потребуется.

Получать результат можно даже после простейших перемен:

  • если заменить высококалорийные или сладкие напитки такими же, но с заменителями сахара — или просто начать пить их в меньших количествах;
  • если справиться с единственным проблемным приемом пищи, при котором человек обычно переедает или ест фаст-фуд.

Так, например, у человека могут быть проблемы с обедом: он утром спешит и не успевает уложить еду или его объедают коллеги. Они могут быть с ужином, поскольку человек не ест весь день и к вечеру приходит домой очень усталым. Могут быть и с завтраком, из-за привычки есть утром много сладкого, которая пошла из детства.

Неважно, какой прием пищи представляет самую большую проблему — если справиться с ней, это будет победа. Лучше того, работы потребуется гораздо меньше, чем при попытке есть «здоровую еду» все время. Во многих случаях работают простейшие трюки — например, стоит есть больше белка вместо того, чтобы насыщаться пустыми калориями.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

И, кстати, о калориях. Да, они определенно играют роль, когда цель — похудеть. Но прежде, чем уменьшать их количество, стоит последить за тем, сколько еды потребляется до начала диеты. Даже за несколько дней наблюдения можно подметить основные проблемы и причины переедания.

Это может помочь в том числе:

  • посмотреть на количество еды, как на интересную задачку, а не как на что-то строго определенное;
  • увидеть «скрытые калории», которые раньше просто не учитывались.

Для некоторых людей даже этого хватит, чтобы произошла значительная перемена. Но для многих других потребуется сравнить полученные результаты с рекомендуемым уровнем потребления калорий, который можно узнать, воспользовавшись калькуляторами в сети.

Они помогут узнать, сколько калорий сжигается за день — за счет простого функционирования тела и за счет активности. Также они помогут наметить тот уровень калорий, на который стоит ориентироваться.

Зачем вообще забивать голову цифрами? Потому что многие люди переоценивают, недооценивают или лгут сами себе о том, сколько они весят, сколько едят и сколько упражняются — и даже не замечают этого. И даже если человек честен с калькулятором, это не значит, что цифра будет стопроцентно точной! Фактически, можно гарантировать, что не будет.

Но это хорошее начало.

Как только установлено, сколько калорий потребляется и сколько калькуляторы советуют потреблять, следует придерживаться цифр. Возможно, по мере потери веса придется еще уменьшить потребление, но при этом нельзя уменьшать его на слишком большое количество калорий, поскольку жир так не потерять, а вот проблемы со здоровьем заиметь легко.

Как похудеть быстро?

Когда дело доходит до скорости похудения, очень просто попасться в ловушку собственного разума.

«Как мне потерять вес, чтобы быть здоровым?» это совсем не тот же вопрос, что «Как мне избавиться от живота за две недели?». Но телевидение и популярные истории в интернете сильно влияют на человеческое восприятие и представления о том, что реалистично и на что стоит ориентироваться.

Добавим к этом привычку думать, что «чем больше, тем лучше» относительно калорий, и становится понятно, как легко попасться на «снизить потребление на 300 калорий это здорово и точно приведет к снижению веса, так насколько же эффективнее будет снизить его на 600 или даже на 1000 калорий!».

В реальности нет ничего более далекого от правды. Если снизить ежедневное потребление слишком сильно (например, ниже 1200 калорий), положительные результаты будут невелики, а вот риски значительны. Да, можно худеть здорово и быстро, но более эффективный подход — сначала изменить мышление и привычки.

А до того, как это будет сделано, легко получить совсем не те результаты, которые хотелось: чувство голода, преследующее постоянно, дикую тягу к еде, отсутствие энергии что, естественно, совершенно нездорово. Можно преодолеть и сбросить тот вес, который хочется, но стоит потом вернуться к привычной еде в привычных объемах — и он вернется, хорошо, если без дополнительных килограммов.

Все усложняется дополнительно результатами исследований, которые показывают, что повторение цикла «сбросить вес, набрать вес, снова сбросить» приводит к тому, что сбросить становится все тяжелее, а набрать все легче. Такой цикл похож на детскую игрушку «йо-йо», которая прыгает на шнурке вверх и вниз. Он может изменить обмен веществ и серьезно повредить его, в результате чего организм начнет экономить калории и сжигать их в меньших количествах при стандартной активности.

Как похудеть быстро

Следовательно, гораздо больше шанс на успех, если двигаться к нему медленно — особенно когда дело касается упрямого жира на животе. И если не спешить, обмен веществ работает на худеющего, а не против него.

Это не значит, что программы, которые направлены на похудение и длятся всего по несколько недель, не могут дать результата. Напротив, многие ученые утверждают, что достаточно всего трех недель, чтобы выработать новые, более здоровые, привычки.

Если хочется прогрессировать быстро, можно выделить четыре — а лучше шесть — недель и достичь неплохих результатов, с которыми легко нацелиться на дальнейшую потерю веса. Можно найти их в интернете в свободном доступе, а можно выехать в специальную клинику, которая занимается плотной работой с пациентами — в России это, например, клиника «Тюрьма для жира». В ней можно провести пару недель под присмотром тренеров, питаясь согласно сбалансированной диете. Это может послужить толчком к работе над собой.

Кроме того, короткие периоды интенсивной работы над потерей веса могут помочь определить, какой подход работает лучше, какие привычки мешают, какая еда дает лучшее чувство насыщения.

Главное помнить, что интенсивность должна быть посильной и что после активной работы над весом возвращаться придется не к привычному фаст-фуду, а к здоровой полезной еде в адекватных количествах.

Насколько быстро следует худеть?

Ответ очень простой: настолько медленно, насколько это возможно! Весы при этом могут быть как худшим врагом, так и лучшим другом. Даже если цель — увидеть цифру поменьше, чем обычно, весы не всегда точно отражают то, что происходит с телом.

Не важно, насколько человек спортивен — за день они могут показывать значение с разбросом в два и даже больше килограммов. Это зависит от того, сколько воды было выпито, сколько еды съедено и какая это была еда. Эти колебания отнюдь не значат, что за день было набрано два килограмма жира.

Из-за этой особенности важно взвешиваться каждый день в одно и то же время, и не воспринимать то, что показывают весы, слишком серьезно.

Взвешиваясь, всегда нужно помнить, что прогресс с постоянным эффектом обычно очень медленный. В зависимости от того, насколько была уменьшена калорийность рациона и сколько выполняется упражнений, до килограмма в неделю — вполне адекватная цель.

Но иногда, особенно если человек не просто худеет, а занимается параллельно наращиванием мышц, весы могут не показывать изменений неделями или даже месяцами, при том, что зеркало очевидно показывает, что жир уходит с живота, а мускулистость становится более выражена. Это нормально! Стоит просто знать, что рано или поздно усилия окупятся. Медленная потеря веса это лучший вариант.

Думать об этом можно так: все эти килограммы были набраны отнюдь не за несколько недель, и скинуть их за такое короткое время тоже не получится.

Если цифра на весах тем не менее засела в мозгу, важно не взвешиваться слишком часто. Полезно также делать фотографии в начале недели и в конце недели, чтобы отслеживать прогресс. В результате будет проще заметить маленькие изменения и ощутить мотивацию продолжать.

Также может помочь измерять показатели тела с помощью портновского метра, но это не обязательно.

Если же человек занялся наращиванием мышц, он легко может обнаружить, что цифра на весах растет, вместо того, чтобы уменьшаться, поскольку мышечная масса увеличивается. В этом случае следует помнить, что весы не всегда правы, так что больше внимания стоит обращать на зеркало, на самочувствие и на то, насколько легко или сложно во время тренировок.

А если цифра на весах начинает нервировать, стоит вообще перестать ими пользоваться. Уйма людей похудела вовсе без них.

Как похудеть быстро

Какие макронутриенты лучше всего подходят для тех, кто худеет?

Технически, существуют худеющие, которым достаточно для прогресса посчитать количество гамбургеров, съедаемых за день, и уменьшить его на один. Однако, для тех, кто хочет похудеть надолго, остаться при этом здоровым и улучшить свою физическую форму, будет полезно рассмотреть количество получаемых макронутриенты.

Существуют три основных их разновидности: углеводы, жиры и белки. Каждая из них необходима для здоровья и внешнего вида, но количество способов их комбинировать бесконечно. Для одних только углеводов варианты разнятся от низко-углеводной кето-диеты, где следует есть мало углеводов и много жиров, до углеводного цикла, где каждый день нужно есть разное количество углеводов в зависимости от расписания тренировок.

В настоящее время очень легко быстро поискать по интернету и найти сотни разных диетических планов, разнящихся по уровню сложности и экстремальности. Но большинство людей все же придерживаются стандартного соотношения трех основных элементов и сосредотачиваются на качестве и сочетаемости еды.

Большинство существующих диет подразумевают потребление слишком большого количества жира и углеводов при недостатке белка.

Стандартный же вариант, который предлагают врачи, выглядит так:

  • 20% рациона состоит из жиров;
  • 40% из белков;
  • 40% из углеводов.

Или можно воспользоваться калькуляторами в сети, чтобы определить, что лучше подойдет под конкретный образ жизни и конкретного человека. Или же и вовсе ориентироваться на предпочтения в еде, реакции тела и ежедневный уровень активности.

Например, разные фитнес-тренеры утверждают, что для них работают разные соотношения: кто-то поддерживает форму на 20/30/50, кто-то на 30/30/40, кто-то на 25/35/40, другие же предлагают свои варианты — и все они дают результат.

Если говорить честно, в вопросе распределения макроэлементов всегда остается огромное пространство для экспериментов, когда дело доходит до углеводов и жиров. Нужно только поддерживать неизменными уровень потребления калорий и ежедневное потребление белка. Во многих исследованиях показано, что эти два фактора значительно влияют на успех диеты.

Пока калории — или хотя бы размер порций — под контролем и человек получает ежедневно достаточно белка, все работает предсказуемо и четко.

При этом само наличие сбалансированного плана приема макронутриентов поможет не только похудеть, но и поддерживать вес на протяжении долгого времени. Это может звучать не слишком захватывающе, но именно поддержание веса, а не бесконечные циклы «похудение — набор» является основной целью.

Какие макронутриенты лучше всего подходят для тех, кто худеет?

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Есть люди, которые верят, что единственный способ изменить собственное тело — это каждый день потеть в зале или приковать себя цепями к беговой дорожке и подобным тренажерам на долгие часы. Но это вовсе не обязательно!

Тем, кто только начинает познавать мир физической активности, достаточно наполнить жизнь занятиями, приносящими удовольствие. Это может быть бег, игра в баскетбол или бейсбол, езда на велосипеде или футбол с друзьями по воскресеньям. Все, чем можно заниматься по часу три-четыре раза в неделю улучшит самочувствие и положительно скажется на весе.

Но когда активность станет привычной, настанет время добавить к ней структурированные тренировки. На самом деле, это важно — сосредоточиться на силовых тренировках и кардио. Лучший же эффект дает интервальный тренинг высокой интенсивности.

Силовые тренировки

Часто люди думают, что тягать веса в спортзале — это для бодибилдеров и тех, кто хочет нарастить как можно больше мышц. Но на самом деле это одна из важнейших частей контроля веса.

Понятно, что поверить в это нелегко, но это работает: мышечные волокна сжигают больше калорий, чем жировые клетки, даже если человек сидит перед телевизором и не двигается. Чем больше у него мышц, тем больше он может сжечь, и тем легче ему контролировать собственное здоровье и внешность так, как не получится при банальном контроле калорий. Наращивание мышечной массы помогает увеличить силу и количество энергии, а они нужны буквально для любой активности.

И плюсы на этом не кончаются. Тренировки с сопротивлением оказывают эффект на кости и суставы — в результате снижается вероятность развития остеопороза, саркопении и болей в спине. Если, конечно, тренироваться правильно.

Конечно, существует множество способов тренировать силу: быстро и медленно, с высоким количеством повторение или с низким, тренировать отдельные части тела, как делают бодибидеры или все тело целиком — и это далеко не все. Неправильных ответов нет и человек, который всерьез решил увеличить мышечную массу, скорее всего, попробует их все.

Но большинство тренеров советуют интенсивные нагрузки на все тело тем, чья цель — похудеть.

Силовые тренировки

Кардио-тренировки

Само слово «кардио» обычно ассоциируется с беговой дорожкой, на которой установлен телевизор, но это только один способ, и не обязательно лучший.

Один из самых эффективных способов — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Их легко встроить в любой план похудения, поскольку они очень разнообразны и оборудование для них требуется также самое разное.

Кроме того, есть еще один плюс: лучшие из подобных тренировок обычно очень просты. Например, популярный вариант это тридцать секунд крутить педали велосипеда на высокой скорости, а после тридцать секунд отдохнуть. Продолжать десять минут, потом постепенно повышать время до двадцати минут, сопровождая каждую тренировку разминкой и заминкой — каждая по пять минут.

Две или три коротких сессии за неделю плюс силовые тренировки, и уже будет виден некоторый результат.

Если же хочется найти что-то более систематизированное, всегда можно воспользоваться услугами тренера, который составит полноценный план тренировок и будет следить за тем, насколько правильно выполняются упражнения.

Кардио-тренировки

Заключение

Не каждый день будет полностью соответствовать ожиданием и, разумеется, будут срывы и спады, когда дойдет до плана диеты и плана тренировок. Это просто нужно учесть и принять. Но если не сворачивать, контролировать размеры порций и проявлять хоть немного больше активности, чем обычно, килограммы медленно, но верно начнут уходить.

Безусловно, самая важная часть похудения — изменить мышление, принести в образ жизни здоровые привычки. Внешний вид при этом совсем не так важен, как самочувствие. И если проявить упорство, двигаться вперед с оптимизмом и верой в себя, изменения не замедлят себя ждать.

 

 

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Ешьте бананы — это уменьшает риски гипертонии.

Правильно! Не верно!

Богатая кальцием еда может сыграть роль в снижении кровяного давления. Калий работает в пару с натрием, помогая выровнять водный баланс и снизить давление.

Большинство людей получают достаточно витаминов из еды и добавки им не нужны.

Правильно! Не верно!

Здоровый человек может получать все необходимые витамины, если питается сбалансировано и разнообразно. Однако, если человек страдает от непереносимости определенного витамина, придерживается веганской диеты или худеет на диете ограничительной, ему полезно будет принимать витаминные добавки.

Лучший способ сохранить витамины в овощах — готовить их на пару

Правильно! Не верно!

Если вы готовите еду в микроволновой печи, в ней сохраняется больше витаминов, потому что времени уходит меньше и тепло не так велико. Кроме того, для приготовления требуется меньше воды, следовательно, водорастворимые витамины лучше сохраняются.


Хочешь еще больше интересной и современной информации о диетологии?
Читай наш обзор лучших российских курсов диетологии

Мечтаешь разобраться как похудеть дома?
Ознакомься с обзором лучших методов похудения онлайн
Сравнительный обзор лучших дневников питания

Пройди наш опрос:

А какие вы выбираете способы похудения?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Людмила Иванова
Людмила Иванова / автор статьи, врач-диетолог
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как похудеть ру
Комментариев: 1
  1. Аватар
    Diets.Guru

    Ученые из Швейцарии в 2015 году решили изучить, как организм приспосабливаются к холоду, и выяснили, что на холоде живые организмы быстрее худеют. Эксперимент ставился на крысах в холоде они провели от 11 до 30 дней. Ученые выяснили, что длительное пребывание на холоде значительно изменило их кишечную микробиоту. Из нее практически исчезла бактерия Akkermansia muciniphila, отвечающая за эффективное усвоение питательных веществ (ее часто связывают с ожирением и диабетом), причем площадь, длина и объем кишечника удвоились. Эту микробиоту физиологи пересадили мышам, живущим в комфортных условиях. После процедуры грызуны тоже стали резко худеть, но их кишечник в объемах не увеличился. Пересаженная микробиота почти в два раза увеличивала скорость метаболизма жиров и вызывала серьезную перестройку тканей кишечника. Сейчас авторы исследования надеются, что способ может сработать и на людях. Тогда в прошлое уйдет процедура липосакции, а худеть станет гораздо проще.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Прокрутить наверх