Как похудеть после беременности

Большинство женщин стремится похудеть после родов и вернуться к тому весу, который был до беременности. Однако для многих из них борьба с лишними килограммами дается очень тяжело. Для женщины, которая только недавно родила, загружена домашней работой и уходом за ребенком, это является дополнительным стрессом. Тем не менее, необходимо вернуть свой нормальный вес. Мы хотим поделиться советами, как это сделать без вреда для себя и своего ребенка и добиться нужного результата. Эта информация основана на научно подтвержденных фактах и данных многочисленных исследований.

Откуда берутся лишние килограммы?

С медицинской точки зрения, увеличение массы тела во время беременности на 11,5-16 кг – это норма. Эти цифры складываются из веса плода, плаценты, амниотической жидкости, кроме того, увеличивается масса матки и молочных желез, повышается ОЦК – объем циркулирующей крови.

У беременной женщины также значительно увеличивается количество подкожного жира. Этот жир депонируется в качестве энергетических запасов, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности и своего организма, и организма плода, а в последующем – для обеспечения процесса лактации.

Однако накопление подкожного жира может быть избыточным. Такое происходит очень часто. Около 50% женщин во время беременности превышают физиологические показатели массы тела.Как же сбросить лишние килограммы и вернуться к своему прежнему весу?

Будьте реалисткой

Не обращайте внимания на оптимистичные истории в женских журналах и рассказы знаменитостей о том, как можно легко и быстро похудеть, снижение веса после беременности – этот процесс не очень быстрый и может занять немало времени. Подтверждением тому являются результаты клинических исследований.

Одно из них показало, что через год после родов масса тела женщин на 0,5-3 кг больше, чем до беременности, а у 20% из них – на 5 кг. Результаты еще одного исследования примерно такие же: у 40,3% женщин лишний вес составляет в среднем 2,5 кг, у 14-20% – 5 кг. По данным ВОЗ, в период от 2 недель до 2 лет после родов женщины теряют в среднем 4,7 кг.

Масса тела после беременности и родов будет зависеть от того, какой вес вы набрали за это время и на сколько он превышает нормальные показатели. С большой долей вероятности в течение одного года или первых двух лет после родов вы сбросите где-то 4,5-5 кг. То есть можно говорить о том, что если во время беременности вы не перешли границу физиологической нормы, то через 1-2 года ваш вес вернется к нормальному. В тех случаях, когда при беременности вы набрали больше, чем положено, то эти килограммы могут остаться и через 2 года после родов.

Приведенные выше данные статистики не являются аксиомой. С помощью правильной диеты и занятий в спортзале вы можете привести свой вес в норму и сделать его таким, каким захотите. И хотя после родов вес женщины может варьировать в разных пределах, самое главное – вернуться к своему нормальному весу, хотя бы к тому, который был до беременности.

Вывод: сниженные массы тела после родов может занять определенное время, очень быстро сделать это не получится.

Не увлекайтесь жесткими диетами

Существует множество низкокалорийных диет, цель которых – быстро сбросить вес в кратчайшие сроки. Однако для женщины, недавно ставшей матерью, они не подходят. Беременность и роды – это сильнейший стресс для организма и ему требуется нормальное питание для восстановления. При грудном вскармливании вам понадобиться больше калорий, чем обычно, чтобы их хватало и для вашего организма, и для организма ребенка.

Низкокалорийные диеты, как правило, очень бедны важными питательными веществами – углеводами, жирами, белками, витаминами, макро- и микроэлементы, жизненно необходимыми вам и вашему ребенку. Вам нужна энергия для ухода за ребенком, а ему – для роста и развития, поэтому лишать свой организм этой энергии было бы безрассудно.

Если предположить, что ваш на данный момент стабилен, снижение поступления калорий на 500 ккал в день позволит снижать вес примерно на полкилограмма в неделю. К примеру, женщина, потребляющая 2000 ккал в день, может снизить калорийность суточного рациона на 300 ккал и еще 200 ккал сжечь в спортзале. В итоге это позволит достичь нужного результата – минус 500 какал.

Как свидетельствуют результаты многочисленных исследований, такое уменьшение потребления калорий не влияет на здоровье матери и ребенка. Это также не сказывается на лактации и количестве грудного молока.

Вывод: Низкокалорийные диеты не рекомендованы женщине после родов, особенно в тех случаях, когда она кормит грудью. При этом небольшое снижение калорийности суточного рациона (на 500 ккал) не несет угрозы здоровью матери и ребенка и дает возможность постепенно снижать вес – примерно на полкилограмма в неделю.

Кормите ребенка грудью

Если вы кормите грудью, то самым благотворным образом сказывается как на вас, так и на вашем ребенке. Преимущества грудного вскармливания

• грудное молоко содержит набор всех необходимых для организма ребенка питательных веществ, позволяющих ему нормально расти и развиваться;
• обеспечивает иммунную защиту детского организма, так как грудным молоком он получает антитела матери, помогающие ему бороться с вирусными и бактериальными инфекциями;
• позволяет уменьшить размеры матки: при грудном вскармливании в организме женщины увеличивается синтез гормона окситоцина, который стимулирует сокращение матки и позволяет быстро вернуть ее прежние размеры;
• снижает риск развития у ребенка заболеваний легких, ожирения, диабета, гематологической патологии, поражений кожи;
• снижает риск возникновения у матери диабета 2 типа, рака молочной железы, рака яичников, послеродовой депрессии.

Еще одним достоинством грудного вскармливания является стимулирование снижения массы тела. Исследование с участием 4922 кормящих женщин показало, что через 6 месяцев они потеряли на 1,68 кг больше, чем не кормившие грудью.

Ваш вес в первые 3 месяца после родов может как уменьшиться, так и увеличиться. Это объясняется тем, что при грудном вскармливании увеличивается потребность в калориях, а также уменьшением вашей физической активности. Но даже если вы не кормите грудью, снизить массу тела помогут рациональная диета и физические нагрузки.

Вывод: Грудное вскармливание полезно как для матери, так и для ребенка. Помимо всего оно позволяет нормализовать массу тела после беременности и родов. Сначала снижение веса может быть не особенно заметным, но через полгода вы увидите результат.

Считайте свои калории

Подсчет потребляемых калорий позволит вам понять, сколько вы получаете их с пищей и какие продукты являются наиболее проблемными с точки зрения калорийности. Это также поможет вам обеспечить оптимальные показатели калорийности пищи, чтобы ее энергии хватало вам и вашему ребенку, но излишки не откладывались в виде подкожного жира.

Для подсчета калорий вы моете вести дневник, в который будете заносить употребляемые вами продукты питания и их калорийность. Можно также воспользоваться мобильными приложениями, помощью которых можно отслеживать, чем вы питаетесь и подсчитывать калорийность продуктов.

По теме: Макронутриентный состав пищи и лечение ожирения

Подсчет потребляемых калорий позволит нормализовать калорийность суточного рациона. Вы также сможете выбирать полезные продукты и употреблять более здоровую пищу.

Вывод: Подсчет калорий позволит вам следить за тем, что вы едите и тем самым контролировать свой рацион, что в конечном итоге позволит сбросить вес. Делать это можно как вручную, так и с помощью специальных мобильных приложении.

Ешьте побольше клетчатки

Результаты многочисленных исследований показали, что употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон помогает уменьшить массу тела. Такие диеты также стимулируют процессы пищеварения, нормализуют гормональный статус организма, улучшают самочувствие, повышают жизненный тонус.

Способность продуктов с высоким содержанием клетчатки помогать в уменьшении веса объясняется тем, что они значительно увеличивают объем пищевой массы в желудке и кишечнике. Это создает эффект более полного насыщения и позволяет не чувствовать голода продолжительное время. Пищевые волокна под действием ферментов превращаются в жирные кислоты, повышающие уровень холецистокинина – гормона, который регулирует чувство насыщения.

Вывод: Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки способствует уменьшению массы тела за счет увеличения объема пищи и регулирования уровня гормонов, ответственных за чувство насыщения.

Отдавайте предпочтение белковой пище

Белки – чрезвычайно важные компоненты пищи, а для недавно родившей женщины они просто незаменимы. Их достаточное содержание в рационе повысить метаболизм и уменьшить аппетит, тем самым снижается потребление калорий и увеличивается их сжигание в обменных процессах.

Для переваривания и расщепление белков организм затрачивает больше энергии, чем на жиры и углеводы. Таким образом, на белковую пищу затрачивается больше калорий, чем на другие продукты питания. Она также способна уменьшать аппетит за счет увеличения уровня гормонов насыщения (пептид тирозин-тирозин, холецистокинин, глюкагоноподобный пептид), а также уменьшения уровня гормона голода грелина.

Исследование роли белковой пищи в снижении массы тела показало, что диеты с содержанием 30% белка позволяют потреблять на 441 ккал в день меньше по сравнению с употреблением обычной пищи. Источниками белков должны быть продукты питания, содержащие полноценные «здоровые» белки: нежирное мясо, яйца, рыба, бобовые, орехи, крупы, молочные продукты.

Вывод: Диеты с высоким содержанием белков способствуют снижению массы тела за счет ускорения обмена веществ, уменьшения аппетита и увеличения чувства насыщения.

Держите под рукой здоровую пищу

Если у вас в холодильнике есть какие-то продукты, то вы наверняка съедите их, даже если они не относятся к здоровым. Исследование показало, что дома у людей с ожирением больше нездоровых продуктов питания, чем у людей с нормальной массой тела. Было также установлено, что ИМТ (индекс массы тела) человека напрямую зависит от того, какие продукты он держит под рукой: низкий ИМТ – здоровые продукты, высокий ИМТ – нездоровые продукты.

Желательно, чтобы в холодильнике вообще не было нездоровых продуктов. Постарайтесь следить за тем, чтобы у вас под рукой постоянно были фрукты, овощи, орехи, йогурт. Вы сможете перекусить ими, если чувство голода будет очень сильным.

Вывод: Храните под рукой здоровые продукты – фрукты, овощи, орехи. Нездоровые продукты уберите с глаз долой, а еще лучше вообще не покупайте их.

Ограничьте количество углеводов

Сахар и другие легкоусвояемые углеводы содержат очень большое количество калорий, но их питательная ценность невысока. Собственно говоря, именно они чаще всего повинны в увеличении массы тела, а также возникновении сердечно-сосудистых заболеваний, развитии диабета и некоторых онкозаболеваний.

Самыми распространенными источниками легкоусвояемых («быстрых») углеводов являются сладкие напитки, фруктовые соки, все виды сахара и содержащие его блюда, сладкие спреды, изделия из белой муки, пирожные, печенье, выпечка. Когда вы покупаете продукты в магазине, внимательно изучайте их этикетки. Если вы видите, что сахар или другие углеводы одни из самых первых в списке, такие продукты лучше не покупать.

Как можно уменьшить потребление сахара и других продуктов, богатых углеводами? Их можно заменить фруктами и овощами, бобовыми, мясом, рыбой, яйцами, орехами, йогуртами.

Вывод: Продукты с высоким содержанием сахара и легкоусвояемых углеводов отличаются высокой калорийностью, имеют низкую пищевую ценность и способствуют развитию серьезных заболеваний. Их лучше исключить из своего рациона или значительно уменьшить, отдав предпочтение здоровой пище.

Избегайте продуктов с высокой степенью обработки

Продукты с высокой степенью кулинарной обработки содержат большое количество жиров (причем жиров «вредных» гидрогенизированных или трансжиров), сахара и соли. Типичные представители таких продуктов – фастфуд, чипсы, полуфабрикаты, готовые блюда в упаковке.

Они также имеют еще одно нехорошее свойство – вызывать привыкание, так на вкус они, надо признать, очень недурны. Ну а навязчивый и агрессивный маркетинг в конце концов достигают своей цели – их покупают и едят практически все. Если уж решили заниматься своим здоровьем и фигурой, полностью уберите их из своего рациона и замените здоровой пищей.

Вывод: продукты с высокой степенью обработки содержат не только большое количество калорий, но и вредные для здоровья ингредиенты – трансжиры, соль и сахар в значительных количествах. Их лучше полностью убрать из своего рациона и заменить здоровой пищей.

Откажитесь от алкоголя

Как показали исследования, небольшое количество алкоголя, к примеру, красного вина, могут принести организму определенную пользу. Но когда речь идет о снижении массы тела, от алкоголя лучше отказаться, так он обеспечит вам поступление лишних калорий в организм без всякой пищи. Кроме того, алкоголь, являясь одним из факторов абдоминального ожирения, может привести к отложению жировых запасов в области живота. И у вас получится «за что боролись, на то и напоролись».

Если вы кормите грудью, алкоголь вообще противопоказан, так как даже небольшие его дозы, попав в организм ребенка с грудным молоком, могут вызвать серьезные нарушения в функционировании его органов и систем. А если выпить совсем немного? В принципе, немного можно. Но при этом вы должны знать, что на выведение одной стандартной порции алкоголя из организма потребуется от 1,6 до 2 часов (это зависит от массы тела). Поэтому надо сцедиться после этого и не кормить грудью, пока алкоголь на выведется из вашего организма.

Вывод: Употребление алкоголя при похудении как минимум нерационально, поскольку в нем содержится большое количество калорий, а пищевой ценности он не имеет вообще. Если вы кормите грудью, алкоголь противопоказан, так как он может нанести вред здоровью ребенка.

Сжигайте калории с помощью физических упражнений

Такие кардионагрузки, как темповая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание не только сжигают калории, но и самым благоприятным образом сказываются на вашем здоровье. Однако одни только физические упражнения вряд ли помогут вам сбросить вес. А вот в сочетании с диетой они дадут прекрасный результат.

Как показали результаты исследований, люди, сочетавшие диету и физические упражнения, потеряли в среднем на 1,72 кг больше, чем те, кт просто сидел на диете. Еще одно исследование показало, что в занятиях главное – их продолжительность и регулярность, а не интенсивность. Поэтому даже легкие, но регулярные физические нагрузки принесут вам больше пользы, чем изматывающие тренировки в спортзале время от времени.

Когда можно заниматься спортом после родов? Это зависит от тяжести родов, от того, были роды через естественные родовые пути или с помощью кесарева сечения. Обычно физические нагрузки разрешаются через 2-3 месяца после родов, но уже через 1-2 месяца вы можете понемногу нагружаться себя легкими упражнениями, ходьбой, плаванием.

Вывод: физические упражнения после родов не просто рекомендованы, они настоятельно рекомендованы. Даже неинтенсивные занятия в сочетании с диетой дают прекрасный результат – как в плане снижения массы тела, так и укрепления здоровья.

Используйте силовые упражнения

Силовые нагрузки на тренажерах и с помощью утяжелителей (гантели, штанга) помогают не только сжигать калории, но и увеличивают объем и рельефность мышц, что гораздо лучше отразится на вашей фигуре, чем просто уменьшение объема подкожно-жировой клетчатки.

Кроме того, сочетание диеты и силовых упражнений улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренируя миокард и делая его более выносливым и устойчивым к действию стрессовых факторов. Как показало исследован е с участием кормящих женщин, силовые тренировки также способствуют замедлению процессов деминерализации костной ткани и снижения ее плотности.

Конечно же, оптимальным вариантом для проведения тренировок с силовыми нагрузками является тренажерный зал. Но если у вас на это времени, можете заниматься и дома, установив шведскую стенку, перекладину и купив гантели. Кстати, помочь вам в этом могут различные мобильные приложения с описанием упражнений и видеоролики на YouTube, где они демонстрируются очень наглядно.

Вывод: силовые тренировки – прекрасный способ не только для сжигания калорий, но и увеичения мышечной массы и создания красивого мышечного рельефа. Они также способствуют улучшению работы сердца и предупреждают снижение плотности костной ткани.

Пейте побольше воды

Употребление в течение дня достаточного количества воды – непременное условие для тех, кто хочет сбросить вес. Обычная питьевая или минеральная вода помогает не только уменьшить аппетит и тем самым снизить количество потребляемых калорий, но и вымывает из организма продукты распада, количество которых заметно возрастает при расщеплении жиров. Кроме того, для кормящей женщины достаточное количество воды необходимо для обеспечения процесса лактации, так как расходование воды в ее организме больше, чем у обычной женщины.

Как показали результаты исследований, женщины, выпивающие в течение дня 1 литр воды или больше, за 12 месяцев теряют на 2 кг больше. Если вы выпьете 0,5 литра воды, то в течение следующего часа в вашем организме будет сожжено на 24-30% калорий больше, чем «всухую».

Сколько надо выпивать в день воды? Как минимум 1-2 литра. А в жару или при занятиях спортом надо пить еще больше – до 3 литров в день.

Вывод: питьевая вода повышает уровень метаболизма в организме и способствует более активному сжиганию калорий. Особенно важно много пить женщинам, кормящим грудью, так как расходование воды у низ больше из-за необходимости обеспечивать процесс лактации. В день необходимо выпивать не менее 1-2 литров воды.

Хорошо высыпайтесь

Существует прямая зависимость между недостатком сна и лишним всем. Обзор исследований, в которых участвовали недавно родившие женщины, показал, что значительное сокращение времени сна приводит к большему набору веса после беременности и родов. Хотя это относится не только к женщинам после родов, но и другим людям, как женщинам, так и мужчинам.

Мы понимаем, что давать подобные советы женщинам, которые день и ночь заняты уходом за ребенком, как минимум нетактично, а то и просто глупо. Однако мы все же напоминаем об этом, так как нормальный сон важен для каждого человека, а для женщины после беременности и родов его значение просто трудно переоценить.

Вывод: Недостаток сна может перечеркнуть все ваши усилия по снижению массы тела. Старайтесь нормально высыпаться несмотря ни на что. Если не управляетесь с ребенком сама, попросите помочь родных и близких, чтобы у вас хватало времени на нормальный сон.

Объединяйтесь

Снижение веса вместе с такими же мамочками, как и вы, которые хотят сбросить лишние килограммы после родов, вовсе не дан моде, а реальный способ похудеть. Это подтверждается и результатами исследований: люди, которые занимаются снижением массы тела в группе, теряют больше килограммов, чем те, кто занимается в одиночку.

Найти единомышленников в этом вопросе можно как в реальной жизни, так и в соцсетях. Как показывает практика, принципиального значения это не имеет.

Главное, что вы должны понимать – результаты в группе точно будут не хуже, чем при индивидуальной форме, но они точно будут. Но выбор все же за вами: вы должны сами решить, как вам будет комфортнее терять вес – самой или в группе. Руководствоваться при принятии такого решения надо, основываясь на своем образе жизни и личных предпочтениях, но никак не на советах со стороны и уж тем более модных трендах.

Вывод: участие в группах мамочек, стремящихся снизить вес после родов, может принести очень неплохие результаты. И хотя нет достаточного числа исследований, чтобы подтвердить это фактами и цифрами, вы можете быть уверены в том, что результат будет как минимум не хуже, чем при индивидуальном похудении.

Не стесняйтесь просить о помощи

Материнство – это очень большая ответственность и тяжелая работа. Став матерью, вы сталкиваетесь с многочисленными трудностями, к которым прибавляется и еще она – снижение веса после родов. В совокупности с постоянными недосыпами это вызывает сильнейший психоэмоциональный стресс. Как показали результаты исследований в этой области, около 15% матерей испытывают еще и постнатальную депрессию. Поэтому крайне важно, чтобы решение проблемы лишнего веса не добавило вам новых тревог и волнений.

Если вы чувствуете себя подавленной, ощущаете повышенную тревожность или все валится из рук, не стесняйтесь попросить помощи у родных и близких. Они могут помочь вам в приготовлении еды, уходе а ребенком, да и просто дадут вам возможность нормально высыпаться. Даже несколько часов в день могут стать для вас настоящим спасением.

За помощью также можно обратиться к врачу, диетологу, психологу и другим специалистам. Они смогут не только оказать психологическую поддержку, но и дадут дельные советы, которые помогут вам в решении ваших проблем.

Вывод: Стремление сбросить лишние килограммы не должны стать источником новой проблемы и причиной стресса. Если вы чувствуете, что сама не справляетесь с навалившимися проблемами, обратитесь за помощью к родным, близким, специалистам.

* * *

С набором веса после беременности и родов сталкиваются практически все женщины. Это не плохо и не хорошо, это – естественно. И не надо беспокоиться о том, что вы стали другой и больше не вернете свою девичью фигуру. Вы действительно стали другой – еще лучше! Вы стали матерью, и это самое главное. Все остальное можно исправить, в том числе и вернуть свой вес в норму.

Как похудеть после родов? Для этого надо придерживаться всего трех правил: грудное вскармливание, диета, физические упражнения. Ну а все мелочи в отношении выполнения этих трех правил, надеемся, мы объяснили достаточно подробно.