Как похудеть после беременности

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
как похудеть после беременности

Большинство женщин стремится похудеть после родов и вернуться к тому весу, который был до беременности. Однако для многих из них борьба с лишними килограммами дается очень тяжело. Для женщины, которая только недавно родила, загружена домашней работой и уходом за ребенком, это является дополнительным стрессом. Тем не менее, необходимо вернуть свой нормальный вес. Мы хотим поделиться советами, как это сделать без вреда для себя и своего ребенка и добиться нужного результата. Эта информация основана на научно подтвержденных фактах и данных многочисленных исследований.

Откуда берутся лишние килограммы?

С медицинской точки зрения, увеличение массы тела во время беременности на 11,5-16 кг – это норма. Эти цифры складываются из веса плода, плаценты, амниотической жидкости, кроме того, увеличивается масса матки и молочных желез, повышается ОЦК – объем циркулирующей крови.

У беременной женщины также значительно увеличивается количество подкожного жира. Этот жир депонируется в качестве энергетических запасов, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности и своего организма, и организма плода, а в последующем – для обеспечения процесса лактации.

Однако накопление подкожного жира может быть избыточным. Такое происходит очень часто. Около 50% женщин во время беременности превышают физиологические показатели массы тела.Как же сбросить лишние килограммы и вернуться к своему прежнему весу?

Будьте реалисткой

Легко похудеть после родов

Не обращайте внимания на оптимистичные истории в женских журналах и рассказы знаменитостей о том, как можно легко и быстро похудеть, снижение веса после беременности – этот процесс не очень быстрый и может занять немало времени. Подтверждением тому являются результаты клинических исследований.

Одно из них показало, что через год после родов масса тела женщин на 0,5-3 кг больше, чем до беременности, а у 20% из них – на 5 кг. Результаты еще одного исследования примерно такие же: у 40,3% женщин лишний вес составляет в среднем 2,5 кг, у 14-20% – 5 кг. По данным ВОЗ, в период от 2 недель до 2 лет после родов женщины теряют в среднем 4,7 кг.

Масса тела после беременности и родов будет зависеть от того, какой вес вы набрали за это время и на сколько он превышает нормальные показатели. С большой долей вероятности в течение одного года или первых двух лет после родов вы сбросите где-то 4,5-5 кг. То есть можно говорить о том, что если во время беременности вы не перешли границу физиологической нормы, то через 1-2 года ваш вес вернется к нормальному. В тех случаях, когда при беременности вы набрали больше, чем положено, то эти килограммы могут остаться и через 2 года после родов.

Приведенные выше данные статистики не являются аксиомой. С помощью правильной диеты и занятий в спортзале вы можете привести свой вес в норму и сделать его таким, каким захотите. И хотя после родов вес женщины может варьировать в разных пределах, самое главное – вернуться к своему нормальному весу, хотя бы к тому, который был до беременности.

Вывод: сниженные массы тела после родов может занять определенное время, очень быстро сделать это не получится.

Не увлекайтесь жесткими диетами

Похудеть после родов диеты

Существует множество низкокалорийных диет, цель которых – быстро сбросить вес в кратчайшие сроки. Однако для женщины, недавно ставшей матерью, они не подходят. Беременность и роды – это сильнейший стресс для организма и ему требуется нормальное питание для восстановления. При грудном вскармливании вам понадобиться больше калорий, чем обычно, чтобы их хватало и для вашего организма, и для организма ребенка.

Низкокалорийные диеты, как правило, очень бедны важными питательными веществами – углеводами, жирами, белками, витаминами, макро- и микроэлементы, жизненно необходимыми вам и вашему ребенку. Вам нужна энергия для ухода за ребенком, а ему – для роста и развития, поэтому лишать свой организм этой энергии было бы безрассудно.

Если предположить, что ваш на данный момент стабилен, снижение поступления калорий на 500 ккал в день позволит снижать вес примерно на полкилограмма в неделю. К примеру, женщина, потребляющая 2000 ккал в день, может снизить калорийность суточного рациона на 300 ккал и еще 200 ккал сжечь в спортзале. В итоге это позволит достичь нужного результата – минус 500 какал.

Как свидетельствуют результаты многочисленных исследований, такое уменьшение потребления калорий не влияет на здоровье матери и ребенка. Это также не сказывается на лактации и количестве грудного молока.

Вывод: Низкокалорийные диеты не рекомендованы женщине после родов, особенно в тех случаях, когда она кормит грудью. При этом небольшое снижение калорийности суточного рациона (на 500 ккал) не несет угрозы здоровью матери и ребенка и дает возможность постепенно снижать вес – примерно на полкилограмма в неделю.

Кормите ребенка грудью

Похудеть после беременности

Если вы кормите грудью, то самым благотворным образом сказывается как на вас, так и на вашем ребенке. Преимущества грудного вскармливания

  • грудное молоко содержит набор всех необходимых для организма ребенка питательных веществ, позволяющих ему нормально расти и развиваться;
  • обеспечивает иммунную защиту детского организма, так как грудным молоком он получает антитела матери, помогающие ему бороться с вирусными и бактериальными инфекциями;
  • позволяет уменьшить размеры матки: при грудном вскармливании в организме женщины увеличивается синтез гормона окситоцина, который стимулирует сокращение матки и позволяет быстро вернуть ее прежние размеры;
  • снижает риск развития у ребенка заболеваний легких, ожирения, диабета, гематологической патологии, поражений кожи;
  • снижает риск возникновения у матери диабета 2 типа, рака молочной железы, рака яичников, послеродовой депрессии.

Еще одним достоинством грудного вскармливания является стимулирование снижения массы тела. Исследование с участием 4922 кормящих женщин показало, что через 6 месяцев они потеряли на 1,68 кг больше, чем не кормившие грудью.

Ваш вес в первые 3 месяца после родов может как уменьшиться, так и увеличиться. Это объясняется тем, что при грудном вскармливании увеличивается потребность в калориях, а также уменьшением вашей физической активности. Но даже если вы не кормите грудью, снизить массу тела помогут рациональная диета и физические нагрузки.

Вывод: Грудное вскармливание полезно как для матери, так и для ребенка. Помимо всего оно позволяет нормализовать массу тела после беременности и родов. Сначала снижение веса может быть не особенно заметным, но через полгода вы увидите результат.

Считайте свои калории

Похудеть после родов подсчет калорий

Подсчет потребляемых калорий позволит вам понять, сколько вы получаете их с пищей и какие продукты являются наиболее проблемными с точки зрения калорийности. Это также поможет вам обеспечить оптимальные показатели калорийности пищи, чтобы ее энергии хватало вам и вашему ребенку, но излишки не откладывались в виде подкожного жира.

Для подсчета калорий вы моете вести дневник, в который будете заносить употребляемые вами продукты питания и их калорийность. Можно также воспользоваться мобильными приложениями, помощью которых можно отслеживать, чем вы питаетесь и подсчитывать калорийность продуктов.

По теме: Макронутриентный состав пищи и лечение ожирения

Подсчет потребляемых калорий позволит нормализовать калорийность суточного рациона. Вы также сможете выбирать полезные продукты и употреблять более здоровую пищу.

Вывод: Подсчет калорий позволит вам следить за тем, что вы едите и тем самым контролировать свой рацион, что в конечном итоге позволит сбросить вес. Делать это можно как вручную, так и с помощью специальных мобильных приложении.

Ешьте побольше клетчатки

Похудеть после беременности кормящей маме

Результаты многочисленных исследований показали, что употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон помогает уменьшить массу тела. Такие диеты также стимулируют процессы пищеварения, нормализуют гормональный статус организма, улучшают самочувствие, повышают жизненный тонус.

Способность продуктов с высоким содержанием клетчатки помогать в уменьшении веса объясняется тем, что они значительно увеличивают объем пищевой массы в желудке и кишечнике. Это создает эффект более полного насыщения и позволяет не чувствовать голода продолжительное время. Пищевые волокна под действием ферментов превращаются в жирные кислоты, повышающие уровень холецистокинина – гормона, который регулирует чувство насыщения.

Вывод: Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки способствует уменьшению массы тела за счет увеличения объема пищи и регулирования уровня гормонов, ответственных за чувство насыщения.

Отдавайте предпочтение белковой пище

Похудеть после родов

Белки – чрезвычайно важные компоненты пищи, а для недавно родившей женщины они просто незаменимы. Их достаточное содержание в рационе повысить метаболизм и уменьшить аппетит, тем самым снижается потребление калорий и увеличивается их сжигание в обменных процессах.

Для переваривания и расщепление белков организм затрачивает больше энергии, чем на жиры и углеводы. Таким образом, на белковую пищу затрачивается больше калорий, чем на другие продукты питания. Она также способна уменьшать аппетит за счет увеличения уровня гормонов насыщения (пептид тирозин-тирозин, холецистокинин, глюкагоноподобный пептид), а также уменьшения уровня гормона голода грелина.

Исследование роли белковой пищи в снижении массы тела показало, что диеты с содержанием 30% белка позволяют потреблять на 441 ккал в день меньше по сравнению с употреблением обычной пищи. Источниками белков должны быть продукты питания, содержащие полноценные «здоровые» белки: нежирное мясо, яйца, рыба, бобовые, орехи, крупы, молочные продукты.

Вывод: Диеты с высоким содержанием белков способствуют снижению массы тела за счет ускорения обмена веществ, уменьшения аппетита и увеличения чувства насыщения.

Держите под рукой здоровую пищу

Сильно похудеть после родов

Если у вас в холодильнике есть какие-то продукты, то вы наверняка съедите их, даже если они не относятся к здоровым. Исследование показало, что дома у людей с ожирением больше нездоровых продуктов питания, чем у людей с нормальной массой тела. Было также установлено, что ИМТ (индекс массы тела) человека напрямую зависит от того, какие продукты он держит под рукой: низкий ИМТ – здоровые продукты, высокий ИМТ – нездоровые продукты.

Желательно, чтобы в холодильнике вообще не было нездоровых продуктов. Постарайтесь следить за тем, чтобы у вас под рукой постоянно были фрукты, овощи, орехи, йогурт. Вы сможете перекусить ими, если чувство голода будет очень сильным.

Вывод: Храните под рукой здоровые продукты – фрукты, овощи, орехи. Нездоровые продукты уберите с глаз долой, а еще лучше вообще не покупайте их.

Ограничьте количество углеводов

фигура после родов

Сахар и другие легкоусвояемые углеводы содержат очень большое количество калорий, но их питательная ценность невысока. Собственно говоря, именно они чаще всего повинны в увеличении массы тела, а также возникновении сердечно-сосудистых заболеваний, развитии диабета и некоторых онкозаболеваний.

Самыми распространенными источниками легкоусвояемых («быстрых») углеводов являются сладкие напитки, фруктовые соки, все виды сахара и содержащие его блюда, сладкие спреды, изделия из белой муки, пирожные, печенье, выпечка. Когда вы покупаете продукты в магазине, внимательно изучайте их этикетки. Если вы видите, что сахар или другие углеводы одни из самых первых в списке, такие продукты лучше не покупать.

Как можно уменьшить потребление сахара и других продуктов, богатых углеводами? Их можно заменить фруктами и овощами, бобовыми, мясом, рыбой, яйцами, орехами, йогуртами.

Вывод: Продукты с высоким содержанием сахара и легкоусвояемых углеводов отличаются высокой калорийностью, имеют низкую пищевую ценность и способствуют развитию серьезных заболеваний. Их лучше исключить из своего рациона или значительно уменьшить, отдав предпочтение здоровой пище.

Избегайте продуктов с высокой степенью обработки

диета после родов

Продукты с высокой степенью кулинарной обработки содержат большое количество жиров (причем жиров «вредных» гидрогенизированных или трансжиров), сахара и соли. Типичные представители таких продуктов – фастфуд, чипсы, полуфабрикаты, готовые блюда в упаковке.

Они также имеют еще одно нехорошее свойство – вызывать привыкание, так на вкус они, надо признать, очень недурны. Ну а навязчивый и агрессивный маркетинг в конце концов достигают своей цели – их покупают и едят практически все. Если уж решили заниматься своим здоровьем и фигурой, полностью уберите их из своего рациона и замените здоровой пищей.

Вывод: продукты с высокой степенью обработки содержат не только большое количество калорий, но и вредные для здоровья ингредиенты – трансжиры, соль и сахар в значительных количествах. Их лучше полностью убрать из своего рациона и заменить здоровой пищей.

Откажитесь от алкоголя

питание после родов

Как показали исследования, небольшое количество алкоголя, к примеру, красного вина, могут принести организму определенную пользу. Но когда речь идет о снижении массы тела, от алкоголя лучше отказаться, так он обеспечит вам поступление лишних калорий в организм без всякой пищи. Кроме того, алкоголь, являясь одним из факторов абдоминального ожирения, может привести к отложению жировых запасов в области живота. И у вас получится «за что боролись, на то и напоролись».

Если вы кормите грудью, алкоголь вообще противопоказан, так как даже небольшие его дозы, попав в организм ребенка с грудным молоком, могут вызвать серьезные нарушения в функционировании его органов и систем. А если выпить совсем немного? В принципе, немного можно. Но при этом вы должны знать, что на выведение одной стандартной порции алкоголя из организма потребуется от 1,6 до 2 часов (это зависит от массы тела). Поэтому надо сцедиться после этого и не кормить грудью, пока алкоголь на выведется из вашего организма.

Вывод: Употребление алкоголя при похудении как минимум нерационально, поскольку в нем содержится большое количество калорий, а пищевой ценности он не имеет вообще. Если вы кормите грудью, алкоголь противопоказан, так как он может нанести вред здоровью ребенка.

Сжигайте калории с помощью физических упражнений

Похудеть после родов

Такие кардионагрузки, как темповая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание не только сжигают калории, но и самым благоприятным образом сказываются на вашем здоровье. Однако одни только физические упражнения вряд ли помогут вам сбросить вес. А вот в сочетании с диетой они дадут прекрасный результат.

Как показали результаты исследований, люди, сочетавшие диету и физические упражнения, потеряли в среднем на 1,72 кг больше, чем те, кт просто сидел на диете. Еще одно исследование показало, что в занятиях главное – их продолжительность и регулярность, а не интенсивность. Поэтому даже легкие, но регулярные физические нагрузки принесут вам больше пользы, чем изматывающие тренировки в спортзале время от времени.

Когда можно заниматься спортом после родов? Это зависит от тяжести родов, от того, были роды через естественные родовые пути или с помощью кесарева сечения. Обычно физические нагрузки разрешаются через 2-3 месяца после родов, но уже через 1-2 месяца вы можете понемногу нагружаться себя легкими упражнениями, ходьбой, плаванием.

Вывод: физические упражнения после родов не просто рекомендованы, они настоятельно рекомендованы. Даже неинтенсивные занятия в сочетании с диетой дают прекрасный результат – как в плане снижения массы тела, так и укрепления здоровья.

Используйте силовые упражнения

похудеть после родов упражнения

Силовые нагрузки на тренажерах и с помощью утяжелителей (гантели, штанга) помогают не только сжигать калории, но и увеличивают объем и рельефность мышц, что гораздо лучше отразится на вашей фигуре, чем просто уменьшение объема подкожно-жировой клетчатки.

Кроме того, сочетание диеты и силовых упражнений улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренируя миокард и делая его более выносливым и устойчивым к действию стрессовых факторов. Как показало исследован е с участием кормящих женщин, силовые тренировки также способствуют замедлению процессов деминерализации костной ткани и снижения ее плотности.

Конечно же, оптимальным вариантом для проведения тренировок с силовыми нагрузками является тренажерный зал. Но если у вас на это времени, можете заниматься и дома, установив шведскую стенку, перекладину и купив гантели. Кстати, помочь вам в этом могут различные мобильные приложения с описанием упражнений и видеоролики на YouTube, где они демонстрируются очень наглядно.

Вывод: силовые тренировки – прекрасный способ не только для сжигания калорий, но и увеичения мышечной массы и создания красивого мышечного рельефа. Они также способствуют улучшению работы сердца и предупреждают снижение плотности костной ткани.

Пейте побольше воды

похудеть после беременности диета

Употребление в течение дня достаточного количества воды – непременное условие для тех, кто хочет сбросить вес. Обычная питьевая или минеральная вода помогает не только уменьшить аппетит и тем самым снизить количество потребляемых калорий, но и вымывает из организма продукты распада, количество которых заметно возрастает при расщеплении жиров. Кроме того, для кормящей женщины достаточное количество воды необходимо для обеспечения процесса лактации, так как расходование воды в ее организме больше, чем у обычной женщины.

Как показали результаты исследований, женщины, выпивающие в течение дня 1 литр воды или больше, за 12 месяцев теряют на 2 кг больше. Если вы выпьете 0,5 литра воды, то в течение следующего часа в вашем организме будет сожжено на 24-30% калорий больше, чем «всухую».

Сколько надо выпивать в день воды? Как минимум 1-2 литра. А в жару или при занятиях спортом надо пить еще больше – до 3 литров в день.

Вывод: питьевая вода повышает уровень метаболизма в организме и способствует более активному сжиганию калорий. Особенно важно много пить женщинам, кормящим грудью, так как расходование воды у низ больше из-за необходимости обеспечивать процесс лактации. В день необходимо выпивать не менее 1-2 литров воды.

Хорошо высыпайтесь

коррекция фигуры после родов

Существует прямая зависимость между недостатком сна и лишним всем. Обзор исследований, в которых участвовали недавно родившие женщины, показал, что значительное сокращение времени сна приводит к большему набору веса после беременности и родов. Хотя это относится не только к женщинам после родов, но и другим людям, как женщинам, так и мужчинам.

Мы понимаем, что давать подобные советы женщинам, которые день и ночь заняты уходом за ребенком, как минимум нетактично, а то и просто глупо. Однако мы все же напоминаем об этом, так как нормальный сон важен для каждого человека, а для женщины после беременности и родов его значение просто трудно переоценить.

Вывод: Недостаток сна может перечеркнуть все ваши усилия по снижению массы тела. Старайтесь нормально высыпаться несмотря ни на что. Если не управляетесь с ребенком сама, попросите помочь родных и близких, чтобы у вас хватало времени на нормальный сон.

Объединяйтесь

Быстро похудеть после родов

Снижение веса вместе с такими же мамочками, как и вы, которые хотят сбросить лишние килограммы после родов, вовсе не дан моде, а реальный способ похудеть. Это подтверждается и результатами исследований: люди, которые занимаются снижением массы тела в группе, теряют больше килограммов, чем те, кто занимается в одиночку.

Найти единомышленников в этом вопросе можно как в реальной жизни, так и в соцсетях. Как показывает практика, принципиального значения это не имеет.

Главное, что вы должны понимать – результаты в группе точно будут не хуже, чем при индивидуальной форме, но они точно будут. Но выбор все же за вами: вы должны сами решить, как вам будет комфортнее терять вес – самой или в группе. Руководствоваться при принятии такого решения надо, основываясь на своем образе жизни и личных предпочтениях, но никак не на советах со стороны и уж тем более модных трендах.

Вывод: участие в группах мамочек, стремящихся снизить вес после родов, может принести очень неплохие результаты. И хотя нет достаточного числа исследований, чтобы подтвердить это фактами и цифрами, вы можете быть уверены в том, что результат будет как минимум не хуже, чем при индивидуальном похудении.

Не стесняйтесь просить о помощи

Похудеть после родов в домашних условиях

Материнство – это очень большая ответственность и тяжелая работа. Став матерью, вы сталкиваетесь с многочисленными трудностями, к которым прибавляется и еще она – снижение веса после родов. В совокупности с постоянными недосыпами это вызывает сильнейший психоэмоциональный стресс. Как показали результаты исследований в этой области, около 15% матерей испытывают еще и постнатальную депрессию. Поэтому крайне важно, чтобы решение проблемы лишнего веса не добавило вам новых тревог и волнений.

Если вы чувствуете себя подавленной, ощущаете повышенную тревожность или все валится из рук, не стесняйтесь попросить помощи у родных и близких. Они могут помочь вам в приготовлении еды, уходе а ребенком, да и просто дадут вам возможность нормально высыпаться. Даже несколько часов в день могут стать для вас настоящим спасением.

За помощью также можно обратиться к врачу, диетологу, психологу и другим специалистам. Они смогут не только оказать психологическую поддержку, но и дадут дельные советы, которые помогут вам в решении ваших проблем.

Вывод: Стремление сбросить лишние килограммы не должны стать источником новой проблемы и причиной стресса. Если вы чувствуете, что сама не справляетесь с навалившимися проблемами, обратитесь за помощью к родным, близким, специалистам.

* * *

С набором веса после беременности и родов сталкиваются практически все женщины. Это не плохо и не хорошо, это – естественно. И не надо беспокоиться о том, что вы стали другой и больше не вернете свою девичью фигуру. Вы действительно стали другой – еще лучше! Вы стали матерью, и это самое главное. Все остальное можно исправить, в том числе и вернуть свой вес в норму.

Как похудеть после родов? Для этого надо придерживаться всего трех правил: грудное вскармливание, диета, физические упражнения. Ну а все мелочи в отношении выполнения этих трех правил, надеемся, мы объяснили достаточно подробно.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Людмила Иванова
Людмила Иванова / автор статьи, врач-диетолог
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как похудеть ру
Комментариев: 1
  1. Аватар
    Pohudet.Guru

    меня муж наоборот умоляет не худеть, после беременности :)После первой беременности вернулась к прежнему весу 47 кг. И стала для него слишком худой :)))

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: