Диета по гликемическому индексу

Диету по гликемическому индексу правильнее было бы назвать системой правильного питания, так как результатом использования этой методики становится всестороннее улучшение состояния организма. В этой статье вы найдёте рекомендации и оптимальное меню по дням недели, что позволит быстро избавиться от лишнего веса и надолго сохранить результат.

Диета по гликемическому индексу довольно проста по своей сути, что не мешает ей быть эффективной. Она основана на контроле за количеством поступающих в организм углеводов. ГИ — гликемический индекс — можно определить для каждого продукта, установив скорость его расщепления до образования глюкозы. Чем быстрее происходит процесс расщепления, тем выше будет ГИ и тем нежелательнее употребление этого продукта при похудении.

Обычно низкий гликемический индекс имеют сложные углеводы. Они очень медленно расщепляются в организме, постепенно высвобождая глюкозу. Это не позволяет увеличиваться уровню сахара в крови слишком интенсивно. В результате чувство голода появляется не так быстро, как после употребления простых углеводов.

А вот простые углеводы расщепляются слишком быстро, глюкоза высвобождается, организм не справляется с переработкой такого количества, в результате чего она становится жировыми отложениями.

В процессе диеты по гликемическому индексу человек употребляет низкогликемические продукты, что минимизирует количество «вредных» углеводов, поступающих в организм. Таким образом можно следить за уровнем глюкозы, не позволяя ему увеличиваться и превращаться в жир.

Изначально такая диета использовалась при лечении сахарного диабета, но затем специалисты стали применять ее и для борьбы с лишним весом.

Преимущества диеты по ГИ

Как уже отмечалось, смысл питания по гликемическому индексу заключается в замене быстро расщепляющихся углеводов медленно расщепляющимися углеводами. При такой диете рацион состоит из низкокалорийных продуктов. В результате организм тратит гораздо больше энергии, чем получает. Это и приводит к уменьшению веса.

Эта диета является комфортной и не напрягает организм. Кроме того, она обладает ещё несколькими преимуществами перед другими методами снижения веса:

• во-первых, при такой системе питания не наблюдается чувство голода, так как в меню входят только «правильные» продукты.
• во-вторых, правильное питание положительно влияет на состояние организма в целом, в результате чего нормализуется работа внутренних органов, улучшается обмен веществ. Это позволяет придерживаться диеты по гликемическому индексу в течение всей жизни.
• в-третьих, диету могут использовать абсолютно все — беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями и т.д.

Но все не так легко, как может показаться с первого взгляда. Основной сложностью, которая может помешать людям с низкой силой воли добиться желаемого результата, является необходимость организовывать своё питание в соответствии со специальной таблицей. Но через какое-то время к питанию по таблице привыкаешь, а основные значения ГИ для продуктов запоминаются.

В результате диеты по ГИ похудение происходит достаточно медленно. В самом лучшем случае можно потерять до 10 кг, при этом результат будет напрямую зависеть от количества употребляемых калорий и интенсивности физических нагрузок.

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Но у диеты по ГИ имеются и противопоказания. В частности, желательно не прибегать к этой системе питания в следующих случаях:

• при наличии психических заболеваний;
• при сахарном диабете;
• при проблемах с метаболизмом;
• при ослабленном состоянии организма после хирургической операции или длительного заболевания.

Подросткам также не рекомендуется использовать такой способ снижения веса, особенно в период полового созревания.

Диета Монтиньяка – снижение веса без голодания

Диета по гликемическому индексу считается достаточно простой, и проблем с ее  соблюдением обычно не возникает. Вообще, методику похудения, при которой из рациона исключаются только определённые продукты, впервые предложил Мишель Монтиньяк. Этот доктор всегда был уверен, что еда должна приносить удовольствие, а для снижения веса вовсе не обязательно изнурять себя постоянным чувством голода. Именно Монтиньяк создал таблицу гликемических индексов продуктов, которая и легла в основу диеты.

Это стало переворотом в сфере диет. Теперь можно было худеть без особых ограничений в питании и получать удовольствие от процесса снижения веса. Более того, результат диеты сохранялся на длительный период или, при соблюдении правильного питания, даже на всю жизнь. Диета Монтиньяка позволяла худеть, не испытывая чувства голода, чем и полюбилась всем желающим снизить вес.

Правила похудения доктора Монтиньяка

Данная система похудения представляет собой не совсем диету. Скорее, это правильный режим питания, при котором в рацион включаются определенные продукты. Составление меню зависит от влияния ингредиентов на обмен веществ человека. Также с помощью этой системы питания можно осуществлять профилактику ожирения и других заболеваний (в том числе, сердца, сосудов и т.д.).

Основной идеей такой системы питания является подсчет ГИ продуктов, которые входят в ежедневный рацион человека. Это позволяет питаться вкусно и сытно, но при этом не набирать, а сбрасывать лишние килограммы.

То есть, продукты с низким ГИ идеально подходят для составления сбалансированного меню и одновременно помогают похудеть. Но какой же показатель считается низким гликемическим индексом? Монтиньяк разделил все продукты на три категории:

• продукты с высоким показателем ГИ – более 70;
• продукты со средним показателем ГИ – от 56 до 69;
• продукты с низким показателем ГИ – менее 55.

Стандартная норма для среднестатистического человека составляет от 60 до 180 единиц. Точное значение определяется в зависимости от уже имеющегося веса. Кроме тог, Монтиньяк рекомендует соблюдать еще несколько простых правил: выпивать не менее 2 литров воды в сутки, есть не чаще, чем каждые 3 часа, употреблять в пищу жиры отдельно от углеводов. Считать калории при такой диете не нужно. Доктор Монтиньяк лично испробовал свой метод правильного питания, в результате чего ему удалось сбросить 15 кг всего за 3 месяца.

Таблица гликемических индексов для различных продуктов

Для оптимального оставления рациона Монтиньяк составил специальную таблицу, где распределил продукты в зависимости от показателя ГИ. Использование этой таблицы является обязательным условием для похудения и упрощает составление меню на день.

Обратите внимание, что в таблице содержатся только те продукты, которые содержат углеводы, и отсутствуют продукты, в состав которых входит большое количество белка (например, мясо). Это означает, что показатель их ГИ равен 0 или минимально ничтожен и употреблять такие продукты можно практически без ограничения.

Этапы диеты по гликемическому индексу и примерное меню

Диета Монтиньяка осуществляется в два этапа.

Этап первый

На первом основной задачей является снижение веса до необходимого уровня. Для этого необходимо употреблять продукты с минимальным содержанием углеводов, то есть, те, у которых ГИ меньше 55. Рацион питания нужно составить таким образом, чтобы организм избегал резкого повышения уровня глюкозы в крови. Это не дает накапливаться вновь поступающему жиру, в результате чего организм использует запасы уже имеющихся жировых отложений, постепенно сжигая их.

На этом этапе Монтиньяк дает следующие рекомендации:

• ежедневно первый прием пищи должен начинаться с фруктов. Это стимулирует более интенсивную работу ЖКТ, предотвращает проблемы с желудком.
• также завтрак необходимо дополнить продуктами, содержащими белки, углеводы и клетчатку.
• обед должен содержать продукты, в состав которых входят жиры и белки, но количество жиров все-таки не должно быть чрезмерным. Оптимальными вариантами являются овощной суп, рыбные блюда, яйца, курица. Колбасу, сосиски и полуфабрикаты включать в меню нежелательно.
• ужин должен быть не позднее 7 часов вечера и состоять из белков в сочетании с жирами или углеводами. Продукты, подходящие под первый вариант, перечислены выше. К блюдам белково-углеводного типа относятся творог с минимальным содержанием жира, фасоль, пасленовые овощи, любая зелень.

Примерное меню для первого этапа

Ниже вы найдете приблизительное меню, которое подходит для первого этапа диеты Монтиньяка. Меню составлено без указания конкретных продуктов (например, указывается общее наименование «фрукты», а не какой-то конкретный фрукт). Это значит, что можно употреблять любые продукты указанного типа, выбирая их из того столбца таблицы, которая соответствует низкому ГИ.

Понедельник

• завтрак: фрукты;
• второй завтрак: каша, 200 мл молока с минимальным содержанием жира, кусочек хлеба из отрубей;
• обед: салат из капусты, запеченная рыба (с сыром, вином или сухарями), чай без сахара (не очень крепкий);
• ужин: овощной суп, запеченное мясо, нежирный йогурт.

Вторник

• завтрак: фрукт из семейства цитрусовых, 200 мл нежирного йогурта;
• второй завтрак: мюсли, мармелад с фруктозой;
• обед: салат из сырой моркови и шпината, натертых на мелкой терке и политых лимонным соком и оливковым маслом, 50 г твердого сыра, свежевыжатый сок из фруктов.
• ужин: салат из овощей, чечевица с соевым соусом.

Среда

• завтрак: фрукты;
• второй завтрак: 200 мл молока с минимальным содержанием жира, кусочек цельнозернового хлеба (можно намазать не очень сладким джемом или вареньем);
• обед: салат из овощей, запеченная телятина, свежевыжатый цитрусовый сок;
• ужин: суп из овощей, вареная фасоль, нежирный йогурт.

Четверг

• завтрак: яичница, 1 яблоко;
• второй завтрак: 200 мл молока с минимальным содержанием жира, ломтик ветчины;
• обед: салат из овощей, заправленный нежирной сметаной, запеченная или пожаренная на гриле рыба;
• ужин: запеканка из овощей с сыром, любая зелень, кефир с минимальным количеством жира.

Пятница

• завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок,
• второй завтрак: мюсли с нежирным молоком;
• обед: вареное куриное филе, тушеные овощи, чай без сахара (не очень крепкий);
• ужин: каша, салат из овощей.

Суббота

• завтрак: фрукт из семейства цитрусовых, нежирный йогурт;
• второй завтрак: каша на молочной основе, кофе без содержания кофеина;
• обед: постное мясо, отварные овощи, салат из фруктов;
• ужин: ломтик ветчины, макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат или порезанные овощи, зелень.

Воскресенье

• завтрак: молоко с минимальным содержанием жира, 2 кусочка хлеба с отрубями;
• второй завтрак: обезжиренный творог (или с минимальным количеством жира), чай без сахара (не очень крепкий);
• обед: запеченные овощи с рыбой, кофе без содержания кофеина;
• ужин: любые фрукты.

Придерживаясь такого рациона можно сбросить лишние килограммы за 4-12 недель (в зависимости от желаемого количества).

Помимо похудения диета Монтиньяка приносит и другую положительную почту организму. Во-первых, стабилизируется метаболизм. Во-вторых, человек, несмотря на то, что сидит на диете, не ощущает голода. В-третьих, ограничений в питании практически нет или они минимальны, так что диеты переносятся «безболезненно». В-четвертых, организм получает все необходимые ему витамины и минералы, что практически невозможно при большинстве других диет. В-пятых, при использовании такой системы питания мышечная масса не уменьшается, кожа остается гладкой и упругой.

Второй этап

На втором этапе задачей худеющего становится закрепление полученного результата и стабилизация веса. Здесь уже можно есть продукты с низким и средним ГИ, но все-таки не рекомендуется включать в рацион высокоуглеводные продукты. Для этого этапа у доктора Монтиньяка также имеются рекомендации:

• продукты с высоким гликемическим индексом употреблять разрешается, но лучше все-таки ими не злоупотреблять;
• организм нуждается в жирах, поэтому в рационе желательно использовать растительные жиры холодного отжима;
• при выборе молочных продуктов необходимо отдавать приоритет изделиям с минимальным содержанием жира;
• употреблять больше рыбы и морепродуктов;
• при употреблении сложных блюд, включающих в себя жир и углеводы, необходимо есть овощи, так как в них содержится большое количество клетчатки;
• разрешается употреблять сухое вино, но только после сыра или салата из овощей;
• на завтрак лучше есть цельнозерновой хлеб;
• лучше не употреблять или употреблять в минимальном объеме сахар, газированную воду, мед, булочки, пироги и другую выпечку, а также конфеты;
• чай желательно пить не очень крепкий, а кофе – без кофеина;
• количество воды, выпиваемой в день, должно быть приблизительно равно 2 литрам.

Правила, сформулированные доктором Монтиньяком, не обязательно использовать только при желании сбросить вес. Они вполне могут стать постоянной системой питания для любого человека, который хочет поддерживать свое здоровье на протяжении всей жизни.

По большому счету диета Монтиньяка представляет собой набор правил, применяя которые можно кардинально изменить свое пищевое поведение и привыкнуть питаться правильно. На основе этой системы были разработаны и другие диеты – диета Дюкана, диета Аткинса, диета по группе крови и др. Также диета Монтиньяка легла в основе еще более эффективной низкогликемической диеты.

Низкогликемическая диета

Основное отличие низкогликемической диеты от системы питания, разработанной доктором Монтиньяком, заключается в том, что ее целью является интенсивное снижение веса, тогда как Монтиньяк прежде всего преследовал цель предотвратить сахарный диабет и заболевания сердечнососудистой системы.

В основе низкогликемической диеты также лежит подсчет количества поступающих в организм углеводов, но, если опять сравнивать ее с диетой Монтиньяка, состоит из трех этапов. Причем первый этап является самым сложным, так как требования к питанию там установлены достаточно жесткие. Но это является преимуществом данной диеты, так как позволяет быстро избавиться от лишнего веса и надолго закрепить полученный результат.

Основы низкогликемической диеты

Желающий похудеть с помощью подсчета углеводов должен соблюдать следующие правила:

1. Питаться можно только продуктами с низким ГИ и высокой калорийностью.
2. В день желательно делать не менее 6 приемов пищи, последний из которых должен происходить не менее чем за 3 часа до отхода ко сну.
3. В процессе приготовления пища должна как можно меньше подвергаться термической обработки, чтобы не увеличивался ГИ.
4. Количество воды, ежедневно поступающей в организм, не обязательно должно равняться 2 литрам, можно прислушиваться к себе и пить только тогда, когда этого действительно хочется.

При соблюдении низкогликемической диеты нужно контролировать и количество употребляемых калорий, так как уменьшение числа углеводов при употреблении большого количества энергии не будет иметь смысла и не принесет желаемых результатов. Желательно, чтобы за день организм получал не более 1700 ккал.

Описанные выше правила необходимо соблюдать во время первых двух этапов диеты.

Этапы низкогликемической диеты

Как уже отмечалось, в низкогликемической диете наблюдается 3 этапа, самым жестким из которых является первый. Ни один из этапов пропускать нельзя. Для достижения желаемого результата необходимо последовательно пройти их все. Общая продолжительность диеты зависит от целей, которые перед собой ставит худеющий, но в любом случае она не должна быть меньше 3 недель. Специалисты утверждают, что только за такое время можно сформировать новые пищевые привычки. Соответственно, продолжительность каждого этапа должна быть не менее 7, а лучше – 14 дней.

Рассмотрим каждый этап отдельно.

Первый этап — очищение

На этом этапе необходимо активно сжигать накопленные жиры. Для этого в рацион включаются только продукты с ГИ меньше 39. Помимо сжигания жира этот этап позволяет организму избавиться от накопленных в нем шлаков. Получая продукты с минимальным содержанием углеводов, телу приходится расходовать энергию, которая была «отложена» ранее. Это значит, что организм будет тратить больше энергии, чем получает, что приведет к снижению веса.

При этом не стоит забывать и о том, что питание должно быть умеренным. Некоторые так радуются, что в диете существует ограничение на определенные продукты, но нет никаких запретов на количество поглощаемой пищи, что начинают есть слишком много. Конечно, от переедания пользы не будет, но и голодом морить себя тоже не нужно.

Очищение организма не должно длиться больше 2 недель.

Второй этап – снижение веса

На этом этапе вес продолжается активно снижаться и достигает желаемого показателя. Этому способствует употребление в пищу продуктов с ГИ от 40 до 55. Длительность этого этапа может быть, в принципе, любой, и питаться по данной схеме можно до тех пор, пока не уйдут все лишние килограммы, после чего можно спокойно переходить к последней стадии.

Третий этап – закрепление результата

В этот период необходимо закрепить полученный результат, чтобы он сохранился на длительное время. Для этого необходимо включать в рацион продукты, ГИ которых составляет от 56 до 69. Также на этом этапе можно употреблять продукты с более высоким гликемическим индексом, но без злоупотребления.

Специалисты рекомендуют для определения оптимальной продолжительности третьего этапа сложить количество дней, затраченных на первый и второй этап. То есть, если 1 этап длился 7 дней, а второй – 14, то 3 этап должен продолжаться не менее 21 дня.

Это очень важный этап в диете, пропускать его нельзя ни в коем случае, иначе в скором времени потерянный вес вернется.

Примерное меню низкогликемической диеты

Еще одним преимуществом низкогликемической диеты является то, что определенного меню, которого бы обязательно нужно было придерживаться, не существует. Рацион необходимо составлять только с учетом ГИ продуктов и этапа, на котором вы в данный момент находитесь. Но все же приведем пример оптимального рациона:

• Завтрак: фрукты или свежевыжатый сок, каша;
• Второй завтрак: напитки на основе молока с минимальным количеством жира;
• Обед: салат из овощей, постное мясо;
• Полдник: фрукты или салат из фруктов;
• Ужин: творог с низким содержанием жира, омлет с грибами.

Такую диету можно использовать на протяжении всей жизни. Это поможет стабилизировать работу кишечника и нормализует обменные процессы в организме. Если вам не нужно сбрасывать вес, то просто дополните эту систему питания продуктами с высоким ГИ.

Диетологи о диете по гликемическому индексу

При соблюдении диеты по ГИ необходимо всегда иметь под рукой таблицу с гликемическими индексами различных продуктов. Это может быть не очень удобно, поэтому можно воспользоваться советами диетологов, которые помогут запомнить, что можно есть, а что лучше исключить из рациона.

Совет 1. Овощи полезны, их можно употреблять без ограничений, особенно сырыми.

Совет 2. Картофель лучше отваривать » в мундире», тогда он способствует снижению уровня сахара в крови.

Совет 3. Желательные фрукты и ягоды – яблоки, цитрусовые, груши, малина. Нежелательные фрукты и ягоды – киви, виноград, бананы, бахчевые.

Совет 4. Макароны разрешаются только из твердых сортов пшеницы и только в холодном виде.

Совет 5. Шлифованный рис — нельзя, дикий и коричневый – можно.

Совет 6. Мясо, рыбу, молочные продукты с низким содержанием жира можно, но не как основное блюдо.

Совет 7. Хлеб должен быть только с отрубями, цельнозерновой или из муки грубого помола.

Совет 8. Несмотря на то, что колбаса, шоколад, пицца и другие продукты имеют низкий ГИ, использовать их для диеты не рекомендуется.

Совет 9. если организм настойчиво требует чего-то вредного (содержащего большое количество углеводов), не отказывайте ему, но дополните это продуктом с низким ГИ.

Эти советы помогут запомнить основные характеристики продуктов и реже заглядывать в таблицу с ГИ продуктов.

Диета по гликемическому индексу дает возможность худеть постепенно не испытывая при этом постоянное чувство голода. В среднем, за пару недель такой диеты уходи до 5 кг лишнего веса. В дальнейшем вес будет уходить медленно, но благодаря прохождению всех этапов диеты, он уже никогда не вернется. Конечно, если вы не вернетесь к неправильной системе питания.