9 советов по похудению для женщин старше 40 лет

9 советов по похудению для женщин старше 40 лет

Вам 40 или чуть больше, и вы заметили, что сбросить лишний вес стало труднее? У вас появился нежелательный жирок и дряблость в области талии? Вы осознаёте, что диета, которой вы придерживались в возрасте 20 или 30 лет, стала менее эффективной или вообще перестала работать?

С проблемой нежелательного веса сталкивается большинство женщин, перешагнувших 40-летнюю отметку. И многие из них действительно жалуются на то, что лишние килограммы не спешат уходить. Да, возрастная полнота имеет место быть, и прежде чем вы в негодовании закроете эту страничку, уделите нам несколько минут. Мы расскажем вам, почему такое случается со многими женщинами среднего возраста, а также дадим полезные советы по поводу того, как снова успешно похудеть!

Почему с возрастом вес увеличивается

Гормоны

Ну, здесь нет ничего нового. В период пременопаузы уровень эстрогена и тестостерона в женском организме начинает снижаться. К моменту наступления менопаузы уровень этих гормонов достигает своего минимума. Именно в этом заключается причина того, что около 30% женщин в возрасте от 50 до 59 лет страдают ожирением.

Как оказалось, между уровнем эстрогена и массой тела есть определённая взаимозависимость. Лабораторные животные с более низким уровнем эстрогена едят больше и проявляют меньшую физическую активность. Как следствие, их организм накапливает жир. Кроме того, пониженный уровень гормона может привести к замедлению метаболизма (скорости, с которой наше тело преобразует скрытую энергию пищи в энергию движения).

Гормоны

Снижение физической нагрузки

С возрастом многие из нас начинают выполнять меньше физических упражнений. Это касается как женщин, так и мужчин, и имеет негативные последствия и для первых, и для вторых. Вот основные причины:

Саркопения. С возрастом любой человек постепенно теряет свою мышечную массу, и начинается этот процесс уже примерно в 30 лет. Чем меньше у нас мышц, тем легче мы набираем лишний вес.

Более того, со временем мы также утрачиваем аэробные способности, что мешает нашему организму оптимально расходовать энергию во время тренировок. Другими словами, даже при сохранении уровня физической активности мы постепенно начинаем сжигать всё меньше калорий.

Если в молодости вы вели активный образ жизни, то у вас наверняка были какие-либо травмы. Такие повреждения могут «аукнуться» в зрелом возрасте, точно так же, как съеденные на ночь котлеты наутро оборачиваются прибавкой в весе. Давние травмы могут развиться в артрит, остеофит, защемление нервов и т.д. Кроме того, после 30 лет восстановление после любой травмы занимает больше времени. Всё это – причины для вынужденного снижения физической активности.

Недостаточное количество крепкого сна

Недосып может привести к полноте. В период менопаузы многие женщины испытывают проблемы со сном из-за приливов жара, повышенного потоотделения, стресса, мигреней и других факторов, связанных со снижением уровня эстрогена. Нехватка сна приводит к усилению чувства голода и, как следствие, к набору веса. За чувство голода и насыщения отвечают два гормона: грелин («Я хочу есть») и лептин («Я сыта»). При недосыпе баланс этих гормонов нарушается.

9 советов по похудению для женщин старше 40 лет

Повышенная невосприимчивость к инсулину

С возрастом мы становимся менее восприимчивыми к инсулину и рискуем заработать диабет второго типа. Когда мы употребляем в пищу продукты с содержанием сахара, наша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы вывести сахар из крови. Если человек имеет повышенную инсулинорезистентность, то его организм не может эффективно использовать инсулин, и клетки не справляются с поглощением сахара, а это приводит к повышению уровня сахара в крови.

Учёные пока расходятся во мнении относительно того, почему это происходит, но факт в том, что люди с невосприимчивостью к инсулину имеют тенденцию к набору веса, особенно в области живота. Некоторые исследования показывают, что инсулинорезистентность может быть вызвана снижением уровня эстрогена.

Что нужно делать

1. Ешьте меньше сладкого, полуфабрикатов и очищенных зерновых продуктов

(белый хлеб, макароны, белый рис и т.д.). Вам действительно нужно сильно снизить количество таких продуктов в вашем рационе. Учёные из Калифорнийского университета подсчитали, что добавленный сахар содержится в 74% всех фасованных пищевых продуктов. Более того, большинство углеводов в нашем повседневном меню – это именно очищенные зерновые продукты. Диетологи советуют внимательно читать состав продуктов и знать, что сахар может прятаться под множеством разных названий. Если на упаковке написано, что в составе продукта есть «нектар агавы» или «кристаллы тростникового сока», то это вовсе не означает, что такая еда полезнее, чем самый обыкновенный белый сахар. Наш организм не способен отличить одно от другого, поэтому для нашей поджелудочной железы (органа, который вырабатывает инсулин в ответ на поступление сахара) нет никакой разницы между этими названиями.

2. Делайте больше физических упражнений.

В независимости от того, чего хочет ваше тело, с возрастом вы должны делать всё больше физических упражнений, а вовсе не меньше! Если вы заметили, что стали тренироваться реже, постарайтесь постепенно вернуться к прежнему графику тренировок. Не стоит от периодических прогулок сразу переходить к бегу на 10 километров: так вы только рискуете получить травму. Тем не менее, вы должны стараться находить больше времени для физических упражнений. Чем более активный образ жизни вы ведёте, тем более восприимчивыми к инсулину вы становитесь.

Несмотря на то, что диета – это главный фактор в процессе похудения (как и в процессе набора веса), есть несколько проверенных способов ускорить снижение веса при помощи физических нагрузок.

Больше аэробных тренировок. Вы можете чередовать интенсивные подходы с небольшими перерывами на отдых. Чем дольше будет ваша тренировка, тем лучше. Также вы можете постепенно увеличивать как длительность тренировок, так и их интенсивность. Во многих спортзалах есть кардиотренажёры, в которых уже установлены такие программы.

Больше упражнений с весами.Да, вы не ошиблись: такие упражнения НУЖНЫ не только мужчинам, но и женщинам. Не забывайте, что с возрастом мы начинаем терять мышечную массу, и единственный способ исправить это – нарастить новые мышцы. Чем раньше вы начнёте над этим работать, тем лучше.

9 советов по похудению для женщин старше 40 лет

3. Ведите пищевой дневник или пользуйтесь специальным мобильным приложением для отслеживания вашего рациона.

По мере того, как мы становимся старше, наш обмен веществ естественным образом замедляется. А значит, с возрастом нам нужно всё меньше пищи. Если в 40 лет вы едите столько же, сколько в 30, то вы уже наверняка поправились на пару размеров. Мобильные приложения типа «My Fitness Pal» или «Lose It» помогают легче добиваться поставленных целей по снижению веса за счёт отслеживания ежедневного рациона. Вы также можете записывать данные обо всех съеденных блюдах в блокноте, а затем подсчитывать соответствующее количество калорий. Разные продукты имеют разную калорийность, но одно известно точно: если вы потребляете с пищей больше калорий, чем сжигаете, то вы неизбежно будете набирать лишний вес.

Также советуем обращать внимание на то, как определённые категории продуктов влияют на ваше самочувствие: это позволит вам понять, какие продукты дарят ощущение удовлетворения, а какие, наоборот, заставляют вас чувствовать себя хуже.

4. Принимайте пробиотики для улучшения пищеварения.

5. Ешьте больше продуктов, обладающих противовоспалительным действием

и богатых омега-3а также увеличьте в своём рационе количество чеснока, куркумы, какао, чая и ягод. Ешьте больше качественных белков. Доказано, что диеты с высоким содержанием белка помогают эффективнее бороться с лишним весом.

Ешьте больше растворимой клетчатки. Она способствует насыщению, а также повышает чувствительность к инсулину.

9 советов по похудению для женщин старше 40 лет

8. Больше спите и меньше нервничайте.

Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Вы можете выбрать любой удобный для вас способ: принимать на ночь мелатонин или магний, ходить на массаж, заниматься йогой, медитировать, принимать перед сном горячую ванну или зашторивать на ночь окна и снижать температуру в спальне. Есть и множество других способов, и, возможно, вы можете поэкспериментировать сами, если в последнее время вы плохо спите.

9. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу гормональной терапии.

Известно, что такое лечение помогает контролировать массу тела.

Итак, выше мы привели несколько фактов и советов, которыми вы можете воспользоваться для того, чтобы эффективно похудеть в период пременопаузы. Выбирайте то, что вам подходит больше всего, и не сомневайтесь в своих силах. Желаем удачи!

Avatar for Людмила Иванова
Людмила Иванова / автор статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: