23 способа сохранять мотивацию в процессе похудения

Представьте себе следующую ситуацию. На протяжении недели вы старательно избегали шоколада, чипсов и прочей вредной еды и даже ежедневно делали больше приседаний, чем планировали. После такого успеха вы ощущаете себя сильным и целеустремлённым человеком, но в выходные друзья зовут вас в пиццерию, и как только вы садитесь за столик, вся ваша целеустремлённость улетучивается.

Если вам от природы не свойственна стальная выдержка, то вы наверняка не раз оказывались в подобной ситуации. По статистике, около 40% людей, пытающихся сидеть на диете, бросают это занятие в первую же неделю. Ещё 20% сходят с дистанции до наступления следующего месяца, и только каждому пятому удаётся соблюдать диету в течение одного месяца или дольше. Согласитесь, когда речь заходит о мотивации к похудению, эти данные вовсе не помогают нам обрести уверенность в своих силах.

Более того, по всему миру число людей с ожирением ежегодно растёт, как и количество серьёзных проблем со здоровьем, которые неизбежно появляются у любого человека с лишним весом. Одно дело – это иметь собственное осознанное желание похудеть, и совсем другое дело, когда вы вынуждены похудеть, чтобы сохранить своё здоровье.

Психологи уверены, что главные причины «срывов» на диете – это изначальная постановка невыполнимых целей и следование неправильной диете, которая не позволяет увидеть конкретный результат. Женщины, как правило, очень нетерпеливы, но при этом имеют большие ожидания. Многие выбирают очередную чудо-диету, обещающую колоссальное похудение за 10 дней, и с энтузиазмом начинают ей следовать. Спустя неделю они понимают, что почти не продвинулись на пути к своей цели, разочаровываются и бросают диету, решив, что похудеть вообще невозможно.

Итак, как заставить себя начать (и продолжать) диету? Как придерживаться выбранного курса даже в те минуты, когда нестерпимо хочется всё бросить? Мы поговорили с экспертами и выяснили, какие хитрости помогут вам сохранять мотивацию и уверенно приближаться к своей цели.

1. ОТПРАВЛЯЙТЕСЬ НА УТРЕННЮЮ ТРЕНИРОВКУ

Учёные выяснили, что утром наша мотивация и целеустремлённость находятся на максимальном уровне, а в течение дня они постепенно снижаются и к вечеру достигают своего минимума. Именно поэтому стоит устраивать пробежку или тренировку в спортзале рано утром. К тому же, доказано, что утренние занятия спортом помогают добиться более впечатляющих результатов, нежели вечерние.

Безусловно, ставить будильник на 2 часа раньше, чтобы успевать перед работой в спортзал, – это нелёгкое занятие, но вы можете себе в этом помочь. Заранее (с вечера) готовьте спортивную сумку со всем необходимым для тренировки: спортивная одежда, кроссовки, полотенце, бутылка воды. В этом случае утром вам останется только встать с постели, одеться, взять сумку и отправиться на тренировку.

2. ХУДЕЙТЕ ВМЕСТЕ С ДРУЗЬЯМИ

В ходе недавнего исследования, проведённого американским спортивным форумом «Strava», было установлено, что люди, которые отправляются на тренировку вместе со своими друзьями или членами семьи, проявляют на этом поприще на 22% больше усердия, чем те, кто занимается спортом в одиночку.

Найдите себе подходящего партнёра и начните худеть вместе. На первый взгляд, кажется, что это слишком просто, но такой подход действительно работает. При этом психологи советуют подойти к выбору партнёра по спорту с умом: это должен быть не просто ваш друг или родственник, а тот человек, который всерьёз настроен похудеть и разделяет вашу тактику по обретению идеальной фигуры.

Кроме того, вы можете регулярно публиковать в «Instagram» и других социальных сетях фотографии, демонстрирующие ваш совместный прогресс: это поможет вам укрепить свою мотивацию и, возможно, даже найти новых единомышленников для коллективных занятий спортом.

3. ОПРЕДЕЛИТЕ ИСТОЧНИК СВОЕГО ВДОХНОВЕНИЯ

Чтобы похудение было успешным, важно понять, для чего вы стремитесь похудеть, и что именно придаёт вам силы соблюдать диету и заниматься спортом. При этом желательно избегать сравнений с посторонними людьми, поэтому не стоит давать себе установку вроде «я хочу выглядеть в купальнике так же, как Наталья Водянова».

Загляните глубже и выявите то, что может стать для вас источником мощной мотивации не только в ближайшей перспективе, но и на долгие годы вперёд. Настоящая мотивация – это та, которая сможет поддерживать вас на протяжении всей жизни и при этом не ослабеет с годами. И убедитесь, что ваш настрой – это именно достичь чего-то хорошего, а вовсе не избежать чего-то плохого.

4. СТАВЬТЕ СЕБЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ МИНИ-ЦЕЛИ

В любом деле гораздо эффективнее ставить себе не одну глобальную цель, а несколько маленьких, и диета – не исключение.

От глобальной цели вас отделяют долгие месяцы упорного труда, и далеко не каждый найдёт в себе силы уверенно идти к такой цели. С большой долей вероятности вы в определённый момент растеряете всю мотивацию и решите, что у вас вообще никогда не получится приблизиться к своей мечте. Вместо этого определите для себя несколько промежуточных и более реалистичных целей, которых вы сможете достичь уже в обозримом будущем.

По достижении каждого такого этапа можно поощрять себя маленькой наградой. Однако это не означает, что каждый сброшенный килограмм нужно отмечать пышным застольем с майонезными салатами и пирожными. В этом случае вы рискуете так и не продвинуться дальше первой ключевой отметки. Лучше, если поощрение будет не гастрономическим: например, новое платье или билет в театр.

5. ИСПРАВЛЯЙТЕ СВОИ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ

Ежедневно почти каждый из нас выбирает для себя вредные продукты питания, которые существенно тормозят нашу диету, хотя мы об этом даже не догадываемся. Многие вещи в плане питания мы делаем просто по привычке: покупаем любимый латте с сиропом по дороге на работу, заказываем в офисной столовой привычный тирамису, а вечером, придя домой, на автомате разогреваем в микроволновке готовую пиццу.

Тем не менее, успешное похудение возможно только при продуманном и осознанном подходе. Даже если вы видите что-то вкусное и ароматное, возьмите паузу и спросите себя: «Это действительно самый полезный продукт, который я могу в данный момент съесть?». Пересмотрите свои привычки, чтобы определить, в каких ситуациях и почему вы выбираете вредные продукты, и что заставляет вас питаться в автоматическом режиме. Разобравшись во всём этом, вы сможете скорректировать свои пищевые привычки и начать осознанно выбирать именно те продукты, которые помогут вам успешно похудеть.

6. МЫСЛИТЕ ПОЗИТИВНО

В плане мотивации похудение чем-то напоминает профессиональный спорт. Перед финальным забегом будущий олимпийский чемпион едва ли думает о том, что сейчас ему придётся бежать на пределе своих возможностей, испытывая сильнейшее волнение и стараясь обогнать других атлетов. Скорее всего, спортсмен представляет себе конечную цель – объявление результата забега, фиксирование своего нового мирового рекорда и получение очередного олимпийского золота.

То же самое можно сказать и о диете. Если вы будете концентрироваться на ограничениях в еде и необходимости регулярно заниматься спортом, то вся затея может показаться вам настолько трудной и неприятной, что у вас просто не хватит сил, чтобы довести начатое до конца. Вместо этого думайте о том, что каждое утро вы будете видеть, что вес постепенно снижается, а диету нужно расценивать не как тотальное ограничение, а как возможность включить в свой рацион новые полезные блюда.

7. НЕ ПЕРЕСТАРАЙТЕСЬ

Перед началом диеты многие из нас полны энтузиазма и потому буквально с головой бросаются в новое приключение на пути к идеальной фигуре. Но если вы не привыкли к продолжительной диете и никогда раньше не занимались спортом на регулярной основе, то лучше входить в режим снижения веса постепенно. Делая всё и сразу, вы можете быстро «перегореть» и потерять мотивацию для дальнейшего соблюдения режима. В результате вы либо сделаете следующую тренировку более короткой, либо вообще её пропустите. Мышечная боль – не повод снижать интенсивность нагрузок, а вот во всём остальном лучше проявлять гибкость.

8. ФОТОГРАФИРУЙТЕ СВОЙ ПРОГРЕСС

Если вы планируете купить новые напольные весы, чтобы отслеживать будущее похудение, то советуем вам отказаться от этой идеи. Гораздо целесообразнее отложить эти деньги на что-то более стоящее, а прогресс отслеживать при помощи фотографий.

Каждые две недели делайте своё фото в одной и той же одежде (следите за тем, чтобы место, поза и освещение тоже не менялись). Этот простой приём поможет вам наглядно видеть изменения в своём теле даже тогда, когда результат на весах остаётся без изменений. Дело в том, что если вы объединяете диету с регулярными занятиями спортом, то жировая масса будет постепенно заменяться на мышечную. Весы не покажут эти изменения, а вот фотокамера – очень даже.

9. ОКРУЖИТЕ СЕБЯ ВЕЩАМИ-МОТИВАТОРАМИ

Мотивация к похудению должна быть не только в вашей голове. Гораздо лучше, если вы окружите себя какими-либо предметами, напоминающими о вашей новой миссии, чтобы регулярно «подзаряжать» свой позитивный настрой.

Например, на ноутбуке или смартфоне можно установить обои, которые вдохновляют вас на правильное питание и спорт. Это может быть число, символизирующее ваш идеальный вес или размер одежды, или фотография узких джинсов, которые вы мечтаете носить. Казалось бы, это мелочь, но каждый раз, когда вы сядете за ноутбук или возьмёте в руки телефон, тематические обои будут напоминать вам о главном – о той цели, ради которой вы решили сбросить лишний вес.

10. ПРОЯВЛЯЙТЕ ТЕРПЕНИЕ

Если мышечная боль после занятий в спортзале приходит довольно быстро, то само похудение занимает весьма много времени. По-другому просто не бывает. Не питайте ложных иллюзий и заранее приготовьтесь к тому, что желаемый результат появится нескоро. Цените каждый шаг, сделанный на пути к своей мечте, и не рассчитывайте получить всё и сразу. Чем расслабленнее и дольше будет сам процесс, тем приятнее окажется конечный результат (впрочем, это характерно и для некоторых других удовольствий в жизни).

11. НАЙДИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ БАЛАНС

Есть пища, которая полезна для нашего здоровья и фигуры (свежие овощи и фрукты, злаки, домашнее рагу и т.д.), а есть те, что полезны для души (пельмени, чипсы и конфеты). Не имеет никакого смысла полностью исключать последние ради первых на всю оставшуюся жизнь.

Главное – это соблюдать правильный баланс в течение недели (например, 6 дней в неделю вы придерживаетесь правильного питания, а на седьмой день позволяете себе пару вкусностей). Доказано, что полный запрет на любимую еду делает её ещё более желанной и, следовательно, повышает риск «сорваться». Поэтому вы вполне можете время от времени есть что-то вкусное и вредное, но только убедитесь, что вы действительно наслаждаетесь такими моментами. Согласитесь, это неправильно: съесть что-то ради удовольствия, а потом мучиться угрызениями совести.

12. НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ СВОЕГО ТЕЛА

Многие люди стесняются начать ходить в тренажёрный зал, так как им кажется, что все будут высмеивать их полноту.

Важно понимать, что каждый человек, пришедший в спортзал, находится на определённом этапе работы над своей внешностью. Кто-то уже давно достиг идеального веса и теперь просто поддерживает свою физическую форму, а кто-то лишь вчера купил абонемент и пока ещё только открывает для себя мир фитнеса.

В любом случае, вы должны концентрироваться не на тех, кто меньше весит или быстрее бегает на дорожке, а на самих себе. Похудение – это ваша личная задача, и достичь поставленной цели можете только вы, безотносительно того, кто ходит вместе с вами в тренажёрный зал и как все эти люди выглядят по сравнению с вами. Начните гордиться своей решимостью и мотивацией, и уже через некоторое время ваше появление в спортзале тоже будет сопровождаться восхищением со стороны новичков.

13. ЕШЬТЕ МЕДЛЕННО

Современный темп жизни часто вынуждает нас есть всухомятку или на бегу. В результате мы не ощущаем удовольствия от еды, а если это ещё и не самая любимая нами диетическая еда, то похудение рискует оказаться под угрозой.

Психологи доказали: чтобы успешно похудеть, нужно есть медленно и вдумчиво. Утром обязательно устраивайте себе спокойный и сытный завтрак дома (он подарит вам заряд энергии на весь день и убережёт от переедания вечером). Днём ни в коем случае не ешьте за компьютером; обязательно выделите себе как минимум полчаса для похода в офисную столовую или возьмите заготовленный дома контейнер с едой и отправляйтесь в комнату отдыха. А вечером найдите в себе силы приготовить какое-нибудь несложное, но полезное блюдо, и спокойно поужинайте в домашней обстановке.

Желательно, чтобы во время еды никто не отвлекал вас лишними звуками и разговорами. Концентрируйтесь на вкусе и аромате пищи и тщательно пережёвывайте каждый кусочек, пока он не превратится в однородную массу. Наслаждайтесь своей трапезой и представляйте, как каждый грамм пищи делает вас более энергичными и счастливыми и помогает обрести идеальную фигуру. Такой подход позволит вам сохранять мотивацию даже в условиях жёстких пищевых ограничений.

14. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ЕЖЕДНЕВНИКОМ

Все мы регулярно вносим в своё расписание такие дела как совещания у начальника, встречи с друзьями и походы в парикмахерскую, но мало кто включает в свой ежедневник задачи, связанные с правильным питанием и похудением. Между тем, чёткое планирование и упорядоченный график нужны нам не только для работы и светской жизни, но и для избавления от лишних килограммов.

Действуя не спонтанно, а по заранее составленному плану, вы почувствуете, что делаете всё правильно и контролируете ситуацию. Благодаря такому подходу вам будет проще сохранять выбранный темп даже в наиболее насыщенные и стрессовые дни. Если же вы опасаетесь, что не сможете придерживаться своего плана, то постарайтесь оградить себя от возможных искушений. Например, во время диеты старайтесь реже ходить в кафе и рестораны и уберите из дома всю вредную еду.=

15. ПОСЕЩАЙТЕ ГРУППЫ ПО ИНТЕРЕСАМ

Для повышения мотивации можно делиться своими новостями и достижениями с единомышленниками. В интернете вы найдёте любые группы: от клуба худеющих молодых мам до сообщества активных пенсионеров. Некоторые из таких групп предполагают регулярные живые встречи участников; другие основаны на онлайн-общении и обмене фотографиями и советами по похудению. Считается, что люди, подписанные хотя бы на одно такое сообщество, в среднем сохраняют на 50% более сильную мотивацию для избавления от лишних килограммов.

16. ОКРУЖИТЕ СЕБЯ КРАСИВЫМИ ВЕЩАМИ

Психологи уверены, что красивый и качественный атрибут делает любое занятие более приятным. Если вы не очень любите ходить в спортзал, то купите себе модный спортивный костюм вашего любимого цвета и такие же кроссовки: после такой покупки ваша мотивация наверняка окрепнет, а сами тренировки будут проходить комфортнее.

То же самое касается и правильного питания. Если вам непривычно есть много фруктов, овощей и диетического мяса, то стоит приобрести новую красивую посуду. Вам станет гораздо приятнее готовить и хранить полезную еду, даже если это не совсем то, что вы любите.

17. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ОБЩЕСТВЕННОГО ТРАНСПОРТА

Вы наверняка слышали об одном из правил поддержания физической активности: всегда выходить из автобуса на одну остановку раньше, чем вам нужно, и преодолевать оставшийся путь пешком. Это правило вполне работает, ведь с изобретением лифтов, такси и общественного транспорта человечество стало двигаться гораздо меньше.

Ещё одна хорошая идея – это полностью отказаться от пользования любыми средствами передвижения в выходные дни. Если вы привыкли ездить в торговый центр на такси и доезжать до аптеки на трамвае, то стоит попробовать выполнять тот же маршрут пешком или в виде пробежки. Это позволит вам изменить устоявшийся распорядок дня и почувствовать, что вы контролируете свой образ жизни, а не идёте на поводу у лени и привычки.

18. НЕ РАССТРАИВАЙТЕСЬ ИЗ-ЗА НЕУДАЧ

Соблюдать диету на 100% практически невозможно, поэтому рано или поздно вы всё равно позволите себе слабость и пропустите тренировку или, скажем, наедитесь шоколада. Но такое случается со всеми, и здесь нет ничего постыдного.

Один из секретов успешного похудения – это доброта. Доброта по отношению к самим себе. У всех бывают минуты слабости, и не нужно считать, что единичное отступление от плана полностью перечёркивает результаты многодневных трудов. Проработайте этот момент, отпустите его и спокойно возвращайтесь на заданный курс.

19. ПРОЯВЛЯЙТЕ ФАНТАЗИЮ

Рутинность способна ослабить любую мотивацию, поэтому старайтесь привносить в вашу жизнь на диете разнообразие. Например, можно попробовать делать привычные упражнения каким-нибудь необычным способом, а из стандартных диетических продуктов готовить новые блюда, приправляя их экзотическими специями.

20. ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДОМА

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то это не повод усомниться в своей способности похудеть. С тем же успехом вы можете заниматься дома. Например, можно купить или скачать обучающее видео с различными упражнениями и тренироваться прямо пред экраном ноутбука. Профессиональный инвентарь не понадобится: вы вполне можете использовать пластиковые бутылки с водой вместо гантель.

Тем не менее, имейте в виду, что занятия спортом в домашних условиях часто расслабляют, и многим гораздо проще отправиться на пробежку в парк, нежели заниматься дома. Выход есть: определите, сколько раз в неделю вы можете устраивать себе домашние тренировки, и составьте чёткое расписание.

К слову, у занятий дома есть ещё одно преимущество: никто не будет вас отвлекать, и вы можете делать всё так, как захотите, без необходимости «держать лицо» перед окружающими.

21. СОВЕТУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТАМИ

Если вы чувствуете, что ваша мотивация ослабевает, запишитесь на консультацию к профессиональному диетологу или психологу. Они помогут вам вновь обрести уверенность в собственных силах, чтобы вы могли с успехом продолжить похудение.

Дело в том, что иногда мы «закапываемся» в собственных мыслях и убеждениях, в то время как свежее мнение и взгляд со стороны действительно помогают оценить ситуацию более объективно и понять, что не всё так плохо.

Если основная причина ваших трудностей – это именно физические упражнения, то попробуйте поработать с персональным тренером. Да, это обойдётся вам чуть дороже, однако вы получите индивидуальный подход, который позволит вам не забрасывать начатое и достичь ещё более впечатляющих результатов.

22. ПОЛЮБИТЕ СЕБЯ

Недавнее исследование показало, что чем с большим уважением и благодарностью мы относимся к собственному телу, тем больше шансов, что мы сможем успешно продолжать диету и программу упражнений. Ваша нынешняя фигура – это не постыдная оболочка, от которой нужно поскорее избавиться, а уникальная особенность, которую вы со временем сделаете ещё более прекрасной. Психологи советуют сфокусироваться на своих самых сильных чертах (длинные ноги, чувственные бёдра, пышные волосы), не заостряя внимание на недостатках фигуры. Только представьте, насколько привлекательно вы будете выглядеть, если к вашим нынешним достоинствам прибавятся ещё упругие ягодицы и плоский животик!

23. СЛУШАЙТЕ МУЗЫКУ

В независимости от того, какие физические нагрузки вы предпочитаете (бег на длинные дистанции, силовые тренировки или йогу), всегда берите с собой плеер. Доказано, что ритмичная музыка значительно повышает эффективность тренировок и придаёт силы для последующих занятий спортом.

При этом для каждого вида спорта подходит свой стиль музыки. Быстрая танцевальная музыка отлично сочетается с силовыми тренировками, а для бега лучше выбрать более лёгкие инструментальные композиции с правильным битом. Скачайте на плеер ваши любимые треки, и вы увидите, что желание тренироваться заметно возрастёт.

Заключение

Итак, мы рассмотрели 23 основных совета по поводу того, как мотивировать себя на похудение и сохранять мотивацию на протяжении всего периода времени, необходимого для достижения идеального веса. Попробуйте следовать нашим советам, и вам точно станет гораздо легче придерживаться выбранного курса! Получить более подробную информацию, а также записаться на прием к квалифицированному специалисту Вы можете на сайте https://bormentaldoctor.ru